哦呀嘛
減肥期間不是不能吃麵食、大米、饅頭這些精製主食，而是應該少吃。
建議每天的主食中，雜糧至少佔比1/3。攝入適當比例的粗糧，可以為身體提供必要的膳食纖維、B族維生素等重要營養，都是健康減肥所必需的營養物質。
健康的雜糧
粗糧是個很籠統的叫法，細分出來包含雜糧、雜豆。雜糧當中最值得大家關注的是全穀物。
顧名思義，全穀物是指完整、碾碎、破碎或壓片的穀物，其基本組成包括澱粉質胚乳、胚芽、糊粉層和穀皮，如果研磨成粉、製片，各組成部分的相對比例也應與完整穀粒一致。
粗雜糧加工程度不高，澱粉釋放速度慢，食用後飽腹感強，升糖速度也比較慢。
各種雜糧、雜豆，都適合納入平日的食譜，像傳統的精白大米一樣，成為我們日常生活中不可缺少的一部分，不論你是不是在減肥。
做雜糧飯
提到雜糧，國人更習慣做雜糧粥、八寶粥。但很少有家庭會習慣性的做雜糧飯。
有的人腸胃消化功能不夠好，吃完雜糧飯後可能會覺得有些脹氣、不好受，如果因為這個原因放棄它就太可惜了。
我們完全可以一點一點進步，先添加1/3的雜糧，慢慢適應，讓雜糧飯逐漸融入生活。
可以優化烹飪方式，把雜糧飯做的更好吃。與做白米飯不同，做雜糧飯需要提前浸泡，也需要更多的水。
普通大米和水的比例，大約 1:1-1:1.5，而雜糧的外皮中膳食纖維含量高，能吸收更多的水分，推薦雜糧和水的比例在1:1.5-1:2。使用帶有預約功能的電飯煲，晚上睡前把米和水都放好，預約第二天早上煮，這樣充分浸泡的雜糧可以煮的很軟爛，每天都可以吃到好吃的雜糧飯呢！
推薦幾個雜糧搭配的經典配方
大家還可以發揮自己的想象力，將多種雜糧雜豆進行自由搭配。建議雜豆不要太多，避免口感偏硬，想要口感比較軟糯，可以稍稍加一點紫糯米。
需要注意：
不要將米飯放在電飯鍋里長時間保溫，這樣幾個小時下來，B族維生素反而會大量損失。
我是田雪，中國註冊營養師，歡迎關注【田雪吃出漂亮】頭條號，讓我們一起吃出健康，吃出漂亮！
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