本文集合了常見經典訓練技術，適合有一定基礎的訓練者，至少知道動作如何做，能找到如何使用目標肌肉發力，如果你是個新手，這個內容小編建議你先簡單瞭解就好，認真做好當下應該做的，進步更大。
1、100次連續完成
不僅僅是精神意志的挑戰，它也將改善你的毛細血管，使其在未來更容易讓重要的營養物質進入肌肉細胞。此外，這樣的訓練還會增加細胞內糖原儲存容量，也就意味著在未來能增加你的訓練量和強度，獲得絕佳的泵感。
100次的訓練技術，需要你將負重量降至35%-40%@1RM，現在設定一個初始完成的次數，40-70次之間，盡全力完成，你會感覺到疲勞的累積，血液向目標肌肉的流動，肌肉充血膨脹感。
在保證動作質量的基礎上，完成到一定次數（40-70次範圍區間），無法保證動作質量時暫時休息，將剩餘次數轉換秒，休息時間為剩餘次數（秒），例如，完成了40次，還有60次，也就是60秒，所以休息60秒時間。然後繼續完成目標次數100次。如果你進行到87次時再次休息，則休息時間為13秒（100次-87次），直到全部完成。
2、金字塔
金字塔訓練涉及到一系列的組合，其中可以增加重量，並降低連續組的次數；或者重量不變，次數遞減；又或者可以重量減少，次數增加。該技術最適合練習臥推或者槓鈴彎舉等，這是最有效和最安全的一種方法，如果有小夥伴，可以進行輔助，在最後幾次進行強迫訓練。使用以下的次數安排，使用足夠的重量，這樣你就可以每一次只進行規定次數所需的數量。
第一組：10-12次
第二組：5-6次
第三組：3-4次
第四組：1-2次
3、預先疲勞訓練
大多數的動作中，小肌群會較大肌群之前得到更大更充分的刺激。所以，這個訓練技術則是要先孤立隔離大肌群，在和小肌群同時訓練前先將大肌群進行一定程度的訓練。你要暫時先排除薄弱環節，並將目標肌肉得到預先刺激。以胸部為例，為了獲得最大程度的預先疲勞，先進行孤立動作，例如飛鳥，然後直接進行主要動作，例如臥推。你必須保證在孤立動作中胸大肌得到最大化刺激，重量不一定很大，但一定要保證肱三頭肌和肩部最小化參與運動。
4、遞減組
當你進行最後一組，不能再多做一次的情況下，這並不意味著你的肌肉完全疲勞，它只是告訴你它已經不能再舉起這個特定的重量了。所以，降低重量，你還可以做更多的次數。使用這個技術，你會訓練到II型纖維，而來自補充組的張力下時間的增加，將激活I型纖維，遞減組可謂是兩全其美。
這個方法只是用在每個動作最後一組練習中，首先用只能夠完成6次的重量進行，然後按照10磅的重量連續遞減，持續完成4個遞減組，比如臥推最後一組，100磅只能夠完成6次，馬上減少10磅，無休息繼續直到力竭，繼續遞減10磅，直至力竭，再次遞減重量進行到力竭。共4次遞減組。
5、波形荷載訓練
執行傳統的4組8次的方案也可以讓你的肌肉進入新的增長，這就是這個方法的優勢。平常的方法會因為你的力量減弱，而無法持續相同的重量進行相同的次數。但你可以克服這種限制，這個方法被叫做“波形荷載（wave loading）”，它將允許你調整每組次數和負重來克服強度削弱的問題。這會導致一種叫做重複刺激後增強作用（post-tetanic potentiation，簡稱PTP），這意味著通過一組最大收縮，你可以在下一組增加負重。
這裡有一個在臥推中使用這個方法的例子：
波＃1
3次@ 270磅
2次@ 285磅
1次@ 300磅
波＃2
3次@ 272.5磅
2次@ 287.5磅
1次@ 302.5磅
波＃3
3次@ 275磅
2次@ 290磅
1次@ 305磅
每組之間休息2分鐘，波形組之間休息2-3分鐘，因為你要完成每一個規定的重量和次數，所以要充分休息好，避免訓練失敗。
6、巨型組
巨型組是在同一個身體部位進行連續的三個動作，中間無休息，通常情況下，這三個動作滿足了目標肌肉群的細分的不同要求。
比如三角肌，前中後三個頭，可以安排前平舉，側平舉和俯身飛鳥，每個動作之間沒有休息。
7、兩人無間歇訓練
這是在小肌肉群上的一個有效的方法，例如二頭肌和肩，它涉及到和小夥伴一起訓練，當你完成規定次數（力竭次數）後，立即將槓鈴轉交給對方，讓他進行他的一組。當你完成轉交給對方時，你休息的時間只是對方完成訓練的時間。次數會在高密度的訓練每組相應減少，最終當你只能完成一次的時候結束。
這個方法是阿諾德和佛朗哥所使用的技術，尤其在彎舉中，阿諾德彎舉一組後將槓鈴轉交給佛朗哥，他完成相同的次數後，再把槓鈴交給阿諾德。槓鈴從始至終沒有落地，直到他們無力再進行下去時，才會結束。
8、休息、暫停訓練
休息暫停是一個偉大的方式，能在失敗後擴展額外一組訓練量，使你能夠勉強進行一些額外的次數，使目標肌群徹底疲勞。它包括進行一組訓練達到向心失敗（無法舉起這個重量）後，休息15秒，再次以這個重量進行到力竭，然後再次休息15秒，重複進行到力竭後結束。實際上，在一個訓練中，你只需要達到重複3次向心失敗的安排就好。也就是說，按照以上的方法，進行3次。
這不是一個使用大重量複合動作進行深蹲或硬拉、包括臥推的動作技術，為了安全起見，最好使用繩索或固定器械進行。
9、複合訓練
複合訓練包括做一系列無間歇休息的不同動作，因為很多動作可以使用同樣一個器械（壺鈴，啞鈴，槓鈴），所以也讓動作之間更有連續性，而且，還能提供非常棒的心肺訓練，讓你塑造肌肉的同時減少脂肪。
這裡是一個槓鈴的複合動作的例子：
6次硬拉
6次划船
6次頸前深蹲
6次肩上推舉
6次前蹲翻
完成以上動作後休息90秒，再重複進行，總共進行10輪。負重按照你最薄弱的動作負重選擇，例如，肩上推舉完成6次你只能10kg，那麼所有的負重全部按照10kg選擇。
10、強化離心訓練
每個動作都包括3個階段，向心階段（舉起重量），中間點（頂峰收縮）和離心階段（下降的部分），而這個訓練就是要強化離心階段，你可以在下降時承受的重量比舉起時重，所以你要多附加一些重量，附加到105%的負重。讓你的小夥伴輔助進行，以3-6秒的速度降低重量，用你全部力量控制下落速度。一旦到達最低點，讓小夥伴幫助你把重量舉起回起始位置，不斷重複這個過程，直到完成你規定次數。
11、延長肌肉緊張時間
與傳統完成次數相比，這個訓練是要完成規定的時間，而不是次數。通過延長肌肉緊張的時間，會導致更多肌肉參與和增長。比如你平常完成10次需要20-30秒時間，而這裡你需要在40-45秒時間下，完成多少次無關緊要。也就是說，你可能做5次，每次需要8秒時間降低重量，當然，如何安排時間是無限的。
12、21次
21次涉及到做7次的下半部分半程動作，繼續做7次上半部分的半程動作，最後完成7次全範圍的動作次數。肱二頭肌彎舉是個典型例子，你也可以在其他動作中練習21次。
13、全程和半程交替
這個訓練會通過先完成一個半程動作，然後再進行一個全程動作交替進行，以改變應力放置在參與工作的肌肉上。連續交替進行，直到該組完成。確保在半程動作時保持肌肉緊張，增加目標肌肉強度，例如深蹲，下蹲到底部後，蹲起一半的距離，大腿平行地面後，下蹲到底部，再完全站立起。
14、靜力性收縮
靜力性收縮是在你運動中最強階段，保持固定位置持續至少10秒。就說臥推吧，你使用的是正常做組的負重60%-100%，你的小夥伴會進行輔助和保護，在做一次完整的動作後，將槓鈴固定在肌肉收縮最強的點上10秒鐘時間，通常這個點在接近手臂伸展，還在彎曲程度。
靜力性收縮較好的使用動作：
臥推
腿舉
聳肩
槓鈴彎舉
臂屈伸
在每個動作中進行此技術，你可以收穫到力量和強度的提升。
15、新高頻訓練
新的高頻率訓練（HFT）的重點是，每天進行一個鍛鍊。當然，除了你正常訓練，只需選擇一個自體重動作，如俯臥撐，或者引體，每天增加一次。這個訓練有3個關鍵點：
1.用較少的次數開始，不必達到力竭的次數。
2.每個次數都要用標準完美的動作形式
3.堅持6個月，每天進行。
16、德國壯漢訓練
目標是一個動作完成10x10次，在完成離心階段，用緩慢的節奏，關注下降的那一部分。這個方法會讓你產生一種奇妙的泵感，血液衝進你的細胞的感覺，你的慢肌纖維會獲得最大的刺激，毛細血管和線粒體密度都會得到增加。只選擇兩種類型的動作，推和拉，兩者之間交替進行。一個例子是臥推和高位下拉，選擇的重量相當於60%@1RM，然後緩慢有控制的進行10次。
休息60-90秒，然後再做一次，記住，雖然10組x10次的理論目標，但你的次數看起來可能是這樣的：10、10、10、10、9、8、7、8、6、6。如果你可以真正完成10組10次，你可能沒有使用足夠的重量，那麼下次的德國壯漢訓練，你就需要增加重量了。
常見的這些經典的訓練方法就分享到這裡了，如何運用需要你更多的嘗試，每一個方法都需要時間和行動的檢驗，在你基於更改方案之前不妨先換換訓練方法，相信你會收穫更多。
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