愛笑的潔寶
一、《囚徒健身》這本書意義非凡。這本書不但但是一本教你練出肌肉的書，而是一本教你練出能用的力量、極限的力量、生存的力量的書。作者保羅?威德在美國最嚴酷的監獄中度過了19年，在監獄生活其中逐漸挖掘出了一套最古老的健身法，在商業社會中早已失傳的力量哲學，並憑此成為了地球上最強壯的人之一——這讓他得以有尊嚴地生存下來。出獄之後，他把這套失傳的技藝整理並公之於世！ 保羅·威德給我們呈現了一套非常清晰、有效的健身體系，既有強大的自身體重練習動作，也有紮實的訓練哲學。
但也要認識到這本書的不足:
這本書作者很是偏激，而且他的練習方法畢竟還是有很大的侷限性。自重練習極限重量就是你的體重，而且你無法像啞鈴槓鈴那樣通過拆卸來調整重量達到想要的訓練效果，其訓練效果就體型改變和加強力量而言是遠低於器械健身的，但是其獨到的訓練方式，有利於加強身體協調性鍛鍊，只能說這本書應該定位是器械健身的輔助，或者說沒條件的兄弟做無器械健身的一種手法。
二、瞭解囚徒健身中的7個常用健身技法。
下面為大家介紹7個常用的囚徒健身技法！
1.前後弓箭蹲跳 4x20次
運動肌群：臀部、四頭肌、大小腿、核心。
2.波比跳 3x15次
運動肌群：臀部、大小腿、核心、肩膀、胸背。
3.登山者 3x30秒
運動肌群：核心、肩膀、三頭肌。
4.單手俯臥撐 3x5次（每側）（適合有一定基礎的健身者）
運動肌群：胸、三角肌、三頭肌、核心。
5.雙手合併俯臥撐 3x12次
運動肌群：胸、三角肌、三頭肌、核心。
6.標準倒立撐 3x8次（適合有一定基礎的健身者）
運動肌群：三角肌、三頭肌、核心。
7.L坐支撐 3x15秒
運動肌群：核心、髖屈肌、四頭肌、斜方肌、三頭肌、前臂。
三、從問題中可以看出，健身不想利用器械或者沒條件，在這裡給你推薦三中練背的動作:
如果沒有器械的情況下要進行鍛鍊，就沒那麼簡單了。那接下來我們就一起來了解一下無器械訓練背部肌肉的方法吧！
1. 寬距俯臥撐
大家應該也都知道俯臥撐應該怎麼做，而做一些標準的俯臥撐，其實對身體有一定的鍛鍊作用，但如果要鍛鍊背部的話，還是需要做寬距俯臥撐。寬距俯臥撐只需要在標準俯臥撐的基礎上，做一點點小的改變，也就是說，我們兩手之間的距離本身是與肩同寬的，而做寬距俯臥撐，咋是要讓兩手之間的距離比肩膀更寬一些。其他動作都是一樣的，追向動作，對於背部的鍛鍊是非常明顯的，而且不需要任何的運動器材，也是很有效的一個運動。
2. 仰臥夾背
仰臥夾背是對我們背部的上半部分有非常明顯的刺激了，而且這項訓練鍛鍊背部也是很有效果的，在進行仰臥夾背這項訓練的時候，要先準備瑜伽墊，然後把身體仰臥上面，接下來做出卷腹運動的姿勢，卷腹運動，這個姿勢也是比較簡單的，只要把身體捲曲起來，並且將手放在身體兩側，撐住地板就可以了。手肘往地板方向出力的時候，背部要作出夾背的動作，背部上半部分可能會離開地面，但是腳不可以離開地面和接力，這項訓練也不需要運動器材，但是在訓練的時間上，我們要控制的比較好，差不多鍛鍊的時間是在兩秒之內，但如果沒有器材的話，最好要延長到三秒左右才會比較有效果。
3. 向上撐背
這個訓練也只需要準備一個瑜伽墊就可以了，我們要平坦在瑜伽墊上面，將身體放鬆，身體放鬆後，把手肘放在身體兩側。放在身體兩側的手勢可以夾進身體並固定身體的平衡的，在做完這些以後，利用腳尖和地板的觸碰，讓身體進行發力。身體和地面在運動過程中會有一個弧線的形狀的，我們要保持住這個動作，並且堅持30秒左右才能夠完成，總體來說，這項訓練的要領，就是要儘量的讓背部和頭部靠近地板，每天鍛鍊三組就可以了。
訓練背部的方法有很多，而我們要是沒有器材的話，也只能通過以上這些訓練方式了
曹州棍哥
囚徒健身中介紹的背部訓練有用一個高物，類似於凳子，做反向的划船，然後逐漸提升到引體向上，然後逐漸增加難度，最後單手引體向上
愛運動的臉臉
反向划船，找到一個平行地面的單槓，不要太高的那種在一米左右，兩腿自然伸直，核心收緊。徒手健身不要固話思維！
