如果您參加過Vinyasa，力量瑜伽或阿斯湯加瑜伽課程，那麼您應該很熟悉拜日式 A和B，但您可能不熟悉拜日式C。
當您練習拜日式 A和B時，或者當您練習四柱支撐後仍然想要流動時，拜日式 C（Surya Namaskar C）是增加練習的完美序列。
與拜日式A和B一樣，此序列將呼吸與運動聯繫在一起，但節奏略有不同。
如何練習拜日式 C：
1.從山式開始
2.吸氣：手臂上舉
- 保持山式的技巧均勻分佈好體重
- 吸氣，手臂向上舉起
- 將您的手掌在頭頂合十，凝視著您的手
- 將肚臍拉向脊椎以保持核心啟動
- 有些人喜歡在此添加後彎
3.呼氣：站立向前折（站立前屈）
• 呼氣，髖部開始向前摺疊
4.吸氣：半身向前摺疊或半身抬起（半前屈）
- 抬起軀幹，拉長脊椎並拉平背部時吸氣
- 將指尖放在地板上或將手輕輕放在脛骨上
- 凝視地板
- 根據需要稍微彎曲膝蓋以使背部平坦
5.呼氣：向前摺疊（站立前屈）
6.吸氣：退回到低位衝刺
- 吸氣時，將右腿向後進入低位衝刺
- 將右膝蓋放低到墊子上
- 臀部下沉，保持髖部水平
- 保持左腳穩定，膝蓋呈90度，雙手放於墊子上
- 將手掌放在墊子上或將手臂伸過頭頂
- 抬頭凝視，放鬆肩膀，讓它遠離耳朵
7.呼氣：下犬式
- 呼氣壓實手掌，然後將左腿向後退，雙腿的距離與髖同寬
- 向上和向後抬起臀部，使腳跟向地面伸展
- 您的雙腿可以筆直或屈膝
- 手指分開，指尖輕輕壓實墊子
- 拉長脊椎並拉緊肩胛骨，收緊肚臍
- 在手腳之間均勻分配體重
- 釋放脖子的張力，凝視小腿
8.吸氣：板式
- 吸氣並向前移動，將肩膀放在手腕上方
- 張開手指，用指尖壓實墊子
- 從腳後跟一直延伸到脊椎直至頭頂，然後直視著墊子
- 將肚臍拉向脊椎，使您的核心和整個身體都參與其中
- 可以通過將膝蓋放到墊子上進行調整
9.呼氣：八體投地
- 呼氣，將膝蓋放低至墊子上，保持腳趾回勾
- 將胸部降低至雙手墊之間，將肩膀懸停在雙手上方
- 輕輕將下巴朝墊子放下
- 收緊肘部靠近你的兩側
- 保持臀部和腰部隆起遠離墊子
- 呼氣時，緩慢，流暢地進入體式
10.吸氣：眼鏡蛇式
- 吸氣並向前拉胸，同時將胸部和肩膀抬離墊子，將大腿放低到墊子上
- 保持肘部靠近身體兩側
- 腳背放在墊子上
- 將腳，大腿和恥骨壓入地面
- 打開胸骨並向前拉動胸部，而不是向後拉
- 向前看找打你的凝視點
11.呼氣：下犬式
- 向上和向後抬起臀部
- 壓實腳底
- 在下犬式中呼吸5次
12.吸入：進入低位衝刺
- 吸氣並向前邁出一大步，右腿進入低位衝刺
- 將右腳放在雙手之間
- 將左膝蓋放低到墊子上
13.呼氣：站立向前摺疊（站立前屈）
- 當您抬起左腿時呼氣，向前摺疊
14.吸氣：半前屈
15.呼氣：站立向前摺疊（站立前屈）
16.吸氣：敬禮式
17.呼氣：山式
到此，完成了拜日式禮C的一半。在步驟6和步驟12中，用左腳向前和向後，重複左側的步驟。
拜日式 C的提示：
如果您因時間緊而無法練習完整的瑜伽序列時，那麼多次重複練習拜日式C可以作為一個完整的練習。
拜日式C中您可以輕鬆地對低位弓步進行調整，例如抬起手臂，捆綁或扭轉或練習新月式變體。
請記住，按照此順序進行的每個動作都應緩慢而有意識地保持呼吸，以產生動態的冥想，並且一如既往地傾聽您的身體並根據需要進行調。
嘗試一下拜日式C吧！
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