檔案：穿西裝的金剛
減脂前：84kg，24%體脂，13內脂，89cm腰圍，存在嚴重含胸、駝背、頭前引、高低肩。
減脂後：69kg，14%體脂，3內脂，74cm腰圍，體態改善。
方法：大強度力量訓練+前期清淡、後期精確到克的飲食。
PS：對於腰圍的縮小，以及減脂效率，力量訓練有不可磨滅 的功能！
下面我們一起來看看減脂的故事以及詳細到爆炸的細節。
其實每一個減脂的人都走過上十條彎路
無論你有沒有訓練基礎，不控制飲食的減脂都是扯淡。
無論你有沒有訓練基礎，所謂強度都是相對個人的“大強度”。
無論你有沒有訓練基礎，都沒有永保身材你不反彈的減肥方法。
其實原來自己是一個體弱多病的“瘦子”，為什麼這裡的瘦子要打引號呢？因為只是體重很輕，大概177CM的身高，55KG的體重，但是看不到腹肌，內脂7-9，體脂20%。這個叫隱形肥胖。後來人生第二次的肺炎讓自己決定開始健身。慢慢的長到了80kg+，不過這時候看上去像個胖子。
嘗試過減脂，訓練不變偶爾有氧，飲食控制一時，不控制一時，內心還害怕自己好不容易長得肌肉掉了，結果就斷斷續續的一直一直沒有減下來，然後又想增。
直到很多人看到的第一反應叫我胖子，以及一些我不太認可的教練背後說我胖子的時候。我下定決心要刷下脂肪。
高強度的訓練讓我看到自己一天一變化
很多人大概覺得自己跑跑步就能瘦了，擔憂自己去練器械，擼鐵會一不小心變成施瓦辛格。
這對施瓦辛格減脂是侮辱，就像你說不想努力工作好好賺錢怕一不小心變成馬雲一樣。
上圖是我減脂時每次練完腿的狀態！
你要知道你每天走路，你的大腿小腿肌肉會運動收縮上萬次，就算你是肌肉腿、羅圈腿、蘿蔔小腿也是你錯誤的習慣導致的。所以你的姿勢不對，你跑步你的腿也會越來越粗越來越醜，說不定膝蓋還會不舒服。
你可以在網絡上看到力量訓練的好處是增加新陳代謝？
不，力量訓練可不止這些好處！
我們生活中除了攝入脂肪，還會攝入大量的碳水（主食、蛋糕、甜食等），這些是導致我們發胖的原因！看圖↓
而抗阻力訓練可以幫我們消耗糖原這才是最大的意義所在，也是我體態變好的原因，以及腰圍變細的原因，因為大量的訓練需要收緊核心，核心肌肉就像射你的一根隱形束腰，讓你的腰圍自然變細，就算你不減脂，你的腰圍一樣會變細！這都是單純的跑步永遠無法帶給你的好處！
至於具體怎麼訓練？可以觀看歷史文章的細節！
金剛的方法是：胸+三頭、背、肩+二頭、腿的四天循環的方式+力量後的30分鐘有氧！
你連每天攝入了多少熱量都不知道憑什麼覺得你能減掉脂肪？還一個月十斤？
很多人都喜歡在夏季快來臨時的那幾個月換個頭像說不瘦十斤不換頭像，我要一個月減十斤，來來，我今天就給你具體算算十斤脂肪要多少卡路里！
所以，你憑什麼覺得自己能瘦？
所以，這也是為什麼我一直沒有成功瘦下來，而這一次成功的原因！
想知道，每天的飲食怎麼算，或者不算，簡便的快手飲食方法嗎？往下看！
精確到克的飲食的計算方法！
這種方式最大好處就是，你每天明明白白知道自己攝入了多少卡路里，你可以很明確的知道你自己攝入是小於消耗的！
很多人覺得都需要去算基礎代謝，今天我就告訴大家一種最簡單的計算方法。
《運動營養》裡面寫過碳水化合物是保證你一天的工作腦部運轉的主要能量來源。
但是我們低碳又是比較好的減脂方式，那麼怎麼攝入碳水化合物呢？書裡面寫到過，一個人最低保證每公斤體重2g的碳水，是保證一天的人的工作以及運轉的。
- 碳水化合物的計算方法：
那麼我們就用體重*2來用作我們一天的碳水化合物的量，例如我的體重是70的話，就用70*2=140g碳水化合物，那麼換算成食物怎麼辦呢？可以用各種軟件或者網絡上的工具計算每100g食物所含的碳水的量，例如100g大米（注意這裡是生米，不是米飯）含70g左右的碳水，那麼我們需要140g碳水，就是140÷70=2，再用2這個係數*100=200g大米，那麼我們一天的碳水攝入就是200g大米就好了。
注意：水果、糖、豆類、薯類、蘿蔔類都屬於碳水，所以為了方便，建議攝入一種食物就好。
- 蛋白質的計算方法：
對於舉鐵的人群蛋白質攝入在1.5-1.8g每公斤體重，但是我們減脂期，由於攝入的碳水化合物比較少，我們的蛋白質有可能才飢餓時參與供能，而且蛋白質的攝入是保證我們肌肉不流失的基礎之一，所以我們減脂期可多攝入一定的蛋白質，取2g每公斤體重，例如我的體重是70的話就是140g蛋白質，換算成食物的話，雞蛋一個是7g蛋白質，雞胸肉100g是20g蛋白質左右，那麼一樣用蛋白質總量140÷20=7，那麼如果單單攝入雞胸肉的話就是700g，但是我們的蛋白質的攝入不止雞胸肉，還有雞蛋等，最好就先減去必須攝入食物的蛋白質，如2個雞蛋，就減去14再用140-14=126，來除以雞胸肉蛋白質得出雞胸肉的量。
- 脂肪的計算方法：
脂肪的攝入大概在0.8g每公斤體重，那麼以我的70kg為例，就是0.8*70=56g，這裡就要預先計算我們剛剛攝入食物裡面的脂肪含量，比如我們一天的蛋白質就是雞胸肉的話，雞胸肉大概每100g含有3g脂肪，以知我們攝入了700g雞胸肉，就是3*7=21g脂肪，剩餘的可以用堅果來補充，我們烹飪食物中的油也可以用做補充，不過一般建議油每餐給2g就可以了。
可能很多人會覺得這種方法麻煩，但是你算好一次，後面就容易了，而且減脂相當精準，如果不想計算，那就看下面的減脂飲食方法~
快手飲食方法！
減脂永遠繞不開消耗>攝入的原理，所以不要迷信任何脫離這些的方式。任何所謂的代餐粉、補給那都是用各種套路間接的去給你控制飲食，控制好自己的飲食、鍛鍊、作息這幾個基礎才是王道~
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