大老虎小松鼠
伸展拉筋的好處
1.增加你的靈活性
有規律的伸展運動可以增加你的靈活性，這對你的整體健康至關重要。提高靈活性不僅可以幫助你相對輕鬆地進行日常活動，還可以幫助延緩隨著年齡增長而出現的靈活性下降。
2.增加你的活動範圍
能夠移動關節的整個運動範圍給你更多的運動自由。有規律的拉伸可以幫助你增加運動範圍。
一項研究發現，當涉及到增加運動範圍時，靜態和動態拉伸都是有效的，儘管本體感受性神經肌肉促進(PNF)類型的拉伸，也就是你將肌肉拉伸到極限，可能會更有效地獲得好處。
3.提高你在體育活動中的表現
在進行體育活動之前進行動態拉伸可以幫助你為運動準備好肌肉上的準備。它也可能有助於提高你在運動項目或鍛鍊中的表現。
4.增加肌肉的血流量
經常做伸展運動可以提高你的血液循環。改善血液循環增加肌肉的血流量，這可以縮短你的恢復時間，減少肌肉痠痛(也稱為遲發性肌肉痠痛或遲發性肌肉痠痛)。
5.改善你的姿勢
肌肉不平衡很常見，會導致姿勢不佳。研究發現，結合加強和拉伸特定的肌肉群可以減少肌肉骨骼疼痛，並改善正確的對齊。這樣可能有助於改善你的姿勢。
肌肉緊繃會導致你的活動範圍縮小。當這種情況發生時，會增加背部肌肉緊張的可能性。伸展運動可以通過伸展肌肉來幫助治癒現有的背部損傷。
有規律的伸展拉伸運動也可以通過加強背部肌肉和降低肌肉緊張的來預防未來的背痛。
7.對緩解壓力有好處嗎
當你感到壓力時，你的肌肉很有可能是緊張的。這是因為你的肌肉在面對生理和心理壓力時往往會繃緊。把注意力集中在你身體容易承受壓力的部位，比如脖子、肩膀和上背部。
8.能讓你平靜下來
參加有規律的伸展拉伸運動不僅能增加你的靈活性，還能讓你的頭腦平靜下來。當你伸展的時候，專注於冥想練習，這會讓你的大腦得到休息。
9.幫助減少緊張性頭痛
緊張和有壓力的頭痛會干擾你的日常生活。除了合理的飲食、充足的水分和充足的休息，伸展拉伸運動還可以幫助你減輕頭痛帶來的緊張。
如何拉伸
最常見的拉伸形式是靜態和動態的:
靜態拉伸是指在一個舒適的位置拉伸一段時間，通常在10到30秒之間。這種伸展運動形式在你運動後最有益。動態拉伸是一種主動的運動，它能使你的肌肉得到伸展，但伸展不是保持在最後的位置。這些伸展運動通常在運動前進行，以使你的肌肉為運動做好準備。瑜伽是比較好的拉伸運動。
下面是靜態拉伸
下面是動態拉伸：
如何開始伸展運動
如果你不習慣有規律的伸展運動，那就慢慢來。就像其他形式的身體活動一樣，你的身體需要時間來適應你所做的伸展運動。
你還需要有牢固掌握正確的拉伸姿勢和技術。否則，你可能會受傷。
你可以在白天的任何時間做伸展運動。在你鍛鍊的日子裡:
在運動前做5到10分鐘的動態拉伸——運動後再做5到10分鐘的靜態拉伸或PNF拉伸
在你不鍛鍊的日子裡，仍然計劃安排至少5到10分鐘的時間來做伸展運動。這可以幫助提高靈活性，減少肌肉緊張和疼痛。
伸展的時候，把注意力集中在身體的主要活動部位，比如小腿、腿筋、髖部屈肌和四頭肌。為了上半身的放鬆，試著伸展肩膀、脖子和下背部。
伸展拉伸運動並不總是安全的:
如果你有急性或現有的損傷，只做醫生推薦的伸展運動。如果你有慢性的損傷，需要考慮醫生的建議，設計一個適合你需要的拉伸方案。
不管你的健康水平如何，以下是一些伸展運動的安全小貼士，你都應該遵循:
不反彈。幾年前，彈道拉伸被認為是增加柔韌性的最好方法。現在，專家建議你避免彈跳，除非醫生或理療師向你推薦了這類伸展運動。不要超出舒適的限度。拉伸肌肉時感到緊張是正常的，但你永遠不應該感到疼痛。如果你拉伸的部位開始疼痛，在你沒有任何不適之前不要拉伸。不要太過。和其他形式的運動一樣，伸展運動也會給你的身體帶來壓力。如果你每天多次拉伸相同的肌肉群，你就有過度拉伸的風險，會造成損傷。不要冷著身子做伸展運動。冰冷的肌肉沒有那麼柔韌，這使得伸展運動更加困難。伸展運動的最佳時間是在鍛鍊之後，但如果你在伸展運動之前沒有鍛鍊，可以考慮做5到10分鐘的熱身運動，做一些輕微的有氧運動，比如散步或慢跑。
瑜伽徒
每天拉筋30分鐘，就可以達到塑形瘦身的效果。拉筋不同於其他運動，拉筋也不需要一定30分鐘以上才可以活動到全身的肌肉，只要你一開始拉筋，渾身都開始動起來了。
拉筋能夠讓循環代謝功能更好，促進血液循環。也可將累積在肌肉內部的廢物利用水分的輔助加速排出體外，所以拉筋就可以起到瘦腿的作用。
這個動作主要是拉伸腿部和腳腕
1.我們雙腳打開有兩個半肩部的距離，身體下蹲呈現90℃。
2.然後我們雙腳抬起腳尖在地，我們兩個手的手指撐於地面
身體往上抬，感受全身的拉伸感。
這個是比較常見的動作，這叫做神猴式，一字馬。
1.右腿向前，左腿向後。把兩腿伸直，保持臀部上提。然後把雙腿和臀部壓向地面，把身體的重量放在雙手上。
2.掌握這個姿勢需要很長時間，瑜伽練習者必須每天練習，臀部著地，雙腿伸直放在地面上。前腿的後側和後腿的前側應該緊貼地面。
3.我們保持這個動作30秒，反覆多次練習。
這個動作就稍微難度係數小一點了這也是咱們最後的一個動作，動作比較舒緩放鬆。
1.我們站好雙腳與肩同寬，右腳往後撤一步然後呈彎腰的動作。腳的部分不要動哦！
2.然後我們右手手掌著地，放輕鬆深呼吸左手往後伸展，呈現最大程度的拉伸全身的肌肉。
3.最後一個動作一定要堅持住哦！
做完了以上的動作是不是身體有點酸脹，不過渾身的舒適那那就是起到了拉筋的效果了，這樣堅持做下來的話就會瘦成一道閃電，也不成問題哦，主要是身體健康精神更加的充沛。
這套拉筋的動作還有一些注意事項哦
1在拉筋之前必須先熱身，這樣減少拉筋不當反而受傷的哦！
2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。
3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉痠痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。
瑜伽微社區
一個女人水靈靈，小密帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的小密。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注喲。
小密語錄：瑜伽拉筋益處多，經常拉伸壽命長
其實不僅僅是運動之後需要拉伸，每天睡醒起床之後或者是睡覺之前練練瑜伽拉伸一下對身體健康都是很有益處的，畢竟那句老話“筋長一寸，多活十年”說的還是沒錯的。拉伸對於長久坐立的朋友尤其重要，不僅有益於身體健康，還能夠防止身材變形減肥塑形呢！
放送站立，雙腿併攏。左腿保持姿勢不動，右腿從右側向上最大限度高抬，雙臂從右側環抱住高抬的右腿，身體微微向左側傾斜。雙腿通過輪流高抬慢慢打開，不僅僅有利於雙腿韌帶的拉伸，後續瑜伽體式的進行也會更容易一些。因為右腿最大限度高抬的時候會連帶著腰腹的肌肉，重新容易不穩定，可以稍微彎曲左腿降低重心。拉伸就要將全身都拉伸到位，僅僅拉伸雙腿怎麼能夠過癮呢？小密對於身體各個部位的拉伸還是很瞭解的哦！
“頭肘倒立”瑜伽體式，小臂彎曲，頭頂點地，上半身保持直立，腰腹用力將下半身完全移至半空，身體穩定之後右腿保持姿勢不變，左腿小腿向下彎曲。頭肘倒立可以緩解全身疲勞，對於水腫型肥胖的人士減肥非常有利。頭肘倒立最需要注意的地方就是脖頸和腰腹，建議用雙手扶住自己的脖頸以防萬一。如果覺得頭肘倒立姿勢比較困難暫時完成不了，可以慢慢來不著急，先從下面的分解體式練習也是沒問題的。
雙臂彎曲，左手手掌扶地，右手小臂與地面接觸支撐身體，腰腹用力帶動雙腿移至半空中，雙腿在空中一前一後最大限度分開，雙腳繃直，右腿小腿彎曲繃直。因為有倒立姿勢包含在裡面，所以間接的能夠促進雙腿和腰腹的拉伸，減肥效果自然也是很不錯的。剛剛完不成頭肘倒立的可以藉助這個體式來提升自己的協調能力和手臂力量。是不是感覺減肥塑形或者是拉伸促進健康一個人超級無聊，沒關係啊，叫上你的閨蜜一起練習接下來的雙人瑜伽。
雙臂彎曲支撐身體，頭頂點地協助雙臂支撐，腰腹用力維持下半身重量，雙腿移至半空之後一前一後最大限度分開，右腿保持不動，左腿小腿彎曲。你朋友的姿勢和你是一樣的，只是背對著你練習，所以方向是相反的。既然是倒立姿勢，那麼雙腿的拉伸和放鬆就能夠達到最大限度。倒立的過程是比較難熬的，小密深有體會，所以兩個人可以講一講最近的開心事，這樣時間會過的快一些。
首先完成平板支撐瑜伽姿勢，雙臂彎曲支撐身體，下半身完全繃直；腰腹用力帶動下半身向上移動，雙腿在半空依舊保持蜷縮狀態，小腿彎曲，腳尖繃直，臀部微微向後彎曲下沉。不僅僅手臂會被拉伸到，關鍵是腰腹部，馬甲線也會被練出來哦！下半身重量較重的朋友在臀部向後下沉的時候要注意控制幅度，別因為雙腿的牽引而導致腰椎變形。
放鬆平趴在墊子上，雙腿併攏繃直，腰腹帶動下半身向上彎曲直至雙腳腳尖觸碰到頭部前方的地面，雙臂自由繃直保持姿勢不變。下半身的運動幅度還是很大的。對於雙腿前側的肌肉拉伸效果很贊，想要鍛鍊身體柔韌度的可以動起來了。姿勢不標準直接會傷害到我們的腰部和雙腿前側的韌帶，千萬要小心，動作慢一些無所謂。
放鬆站立，左腿保持不動，右腿小腿向上彎曲，上半身保持直立，左臂向上伸直，身體朝向右側彎曲。腰部肌肉的拉伸非常適合長久坐立的學生黨和工作黨，還能夠緩解腰椎變形呢。
雙腿併攏，上半身繃緊，雙臂用力向上伸直，雙手緊握，腰部向後最大限度彎曲至與地面保持平行。坐姿不標準或者是走路姿勢醜陋的朋友可以通過它來矯正自己的不良體型。
1：同樣是放鬆站立，四肢併攏，腳尖踮起。
2：雙臂向上伸直，腰部最大限度向下彎曲至雙手與地面接觸。
3：頭部自然下垂，左腿小腿向上彎曲繃直。
拉筋活動下身體總是有益的，就算是不為減肥保持身材，至少為了健康也要經常練練瑜伽拉伸一下。
有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。
波羅密練瑜伽
對於拉筋，我想大家最大的印象應該就是體育課上“坐立體前屈”這個體質檢測了吧？總是不及格的我一直以為是自己的韌帶不行，總是說自己筋太硬。但其實啊，是腿後側的肌肉太緊了導致的！
許多人做背部前曲伸展式的時候，膝蓋總是會微屈，雖然有腹部緊靠大腿，但長期沒有將腿部後側的肌肉鍛鍊開，總是不能解鎖其他腿要伸直的體式。▼
初學者是追求正位，但是長期練習後，總是要進階的嘛！不僅解鎖不了其他姿勢，每次練習例如下犬式的時候，雙腿沒辦法伸直，硬是逼著自己伸直又很痛苦，即使這一次痛苦堅持住了，下一次練習起來的時候仍會痛苦。這樣反覆一下，信心都消耗掉一大半呢！那該怎麼辦呢？
首先我們先來看看拉筋是的腿部肌肉狀態：
前屈的時候，感覺小腿到大腿根部都會有拉伸的感覺，這是腿部後側肌群的作用。
腿部後側主要由這些肌肉組成：大腿：臀大家、股二頭肌，小腿：腓腸肌、比目魚肌。比較容易緊張的主要是膕繩肌部分，再將其細分，內側是半腱肌、半膜肌，外側是股二頭肌，在前屈過程中，感覺很緊很疼的部位一般是半腱肌和半膜肌部分。
▲後視圖
在我們前屈的時候，再把膝蓋慢慢伸直的過程中會拉伸到膕繩肌，但我們如果久坐或是長時間站著，都容易致使膕繩肌僵硬，這樣在拉伸過程中的疼痛感就會很明顯，在一些運動中比較容易拉傷。
膕繩肌是個控制我們膝蓋的屈曲、穩定，以及小腿的旋轉、髖關節的伸展等動作的肌群，就像我們活動的動力部件一樣，起著很大的作用。
伸展腿部後側肌肉，可以讓我們的瑜伽生活更得心應手，可以解鎖更多的體式，包括不限於戰士系列體式、神猴式、倒立系列體式等等高階體式！
小腿部分的肌肉當然也要拉伸開，畢竟在前屈時，感覺到疼痛的還有小腿，尤其是靠近膝蓋窩的地方。練一下上伸腿式，就知道整個腿部後側的肌肉都有拉伸感！
那麼怎樣正確的拉伸才真正有效果？
當然了，一開始練瑜伽，腿沒辦法伸直是情有可原的，在練習的時候，可以做到體式要點保護自己不受傷害即可，練習背部前曲伸展式、下犬式時都是讓腹部儘量靠近大腿，腰背伸直，膝蓋微屈沒關係，讓腳後跟慢慢踩實。
▼首先，半蹲狀態雙手交握放在左腿前側靠近膝蓋的地方，右腳向前挪伸直右腿，吸氣，腳尖回勾感受腿部後側的伸展，呼氣，繃直腳背放鬆腿部後側來回練習12-15次，站直，再換另一側練習相同次數。這個動作的拉伸不會很強烈很難承受，在練習時候前後肌肉都有鍛鍊到，腿部的發展會更平衡。
▼接下來，可以練習程度更深一層的半神猴式，練習的時候，腿向前伸直要讓腳後跟儘可能往前知道後腿大腿垂直於地面，兩側腿要練習相同時間。
▼再接下來，可以開始同時伸展雙腿肌肉，但又不要太大程度，可以練習加強側伸展式，藉助椅子來練習，便不會太困難。雙腳前後距離自己現階段能讓膝蓋都伸直的距離即可，在上半身前屈的時候，可以再調整雙腳距離，一定要讓膝蓋都能伸直，注意兩側要練習相同時間。
▼再前面的動作都能夠做好的時候，就可以再開始最後的拉伸動作——雙角式，一方面檢驗自己時候已經拉伸開，一方面可以再次拉伸到腿後側肌肉。
注意：
充分熱身後，再進行肌肉拉伸，以避免受傷。拉伸是循序漸進的，不是在第一天就能做好的，可以每天增加次數以及拉伸的程度，才能夠真正意義上拉伸開腿部後側肌肉。
選項是X
導引是古代流傳的一種健身方法。以肢體運動、呼吸運動和自我按摩相結合為特點，也叫做道引。唐代王冰說：“導引，謂搖筋骨，動支節”。唐代釋慧琳《一切經音義》中說：“凡入自摩自捏，伸縮手足，除勞去煩，名為導引”。古代導引一般徒手進行，也有的輔以簡單器械，以達到行氣活血、簧筋壯骨、除勞去煩，祛病廷年的目的。
拉筋，就是傳統導引中側重肢體運動和呼吸運動的一種方法。
好處一：通暢經絡，保障健康
氣既是體內流動著的富有營養的精微物質又泛指臟器組織的機能。血是由食物精華通過氣
化作用而生成的一種物質。它們是養筋壯骨、除勞去煩、祛病延年的最根本的物質保證。
經絡是人體氣血運行的通道。通過經絡系統的聯繫，把人體內外、臟腑、肢連成一個有機
的整體。氣血運行通暢，身體就健康；氣血運行不夠通暢，身體就有疾；氣血運行不通暢，身體就有病。
拉筋可以通暢經絡，使保障健康的最根本的物質遍佈全身，各臟器組織機能的正常發揮，達到最高的心理、生理狀態，保障健康。
好處二：平衡陰陽，調疾防病
“疾”與“病”含義不相同，“疾”就是“未病”，不是無病而是不易察覺或不可見的陰陽，氣血、營衛不平衡的小病；而“病”也就是“已病”，是“疾”進一步發展到易於察覺或可見的程度，正如《說文解字》中解釋的“病，疾加也”。
中國古代認為，疾、病二字是有區別的，而人們現在所說的“病”古代稱為“疾”，只有當“疾”加重以後，才可以成為“病”。疾、病都可以稱為“疾”，但是不能把“疾”直接稱為“病”。所以懂得養生的入不等病已經發生再去治瘵，而是治療在病發生之前的疾，如同不等到亂事已經發生再去治理，而是治理在它發生之前。如果病已發生，然後再去治療。亂已經形成，然後再去治理，那就如同臨渴而掘井，戰亂髮生了再去製造兵器，那不是太晚了嗎?為此，人們要注意不要染“疾”，雖然“疾”輕淺還未飄露，或者說未發展到“病”那樣嚴重的程度，但由染疾發展到患病，患者就會感覺到痛苦，也就延誤了阻斷由“疾”發展到“病”的最佳時機。
拉筋可以平衡人體陰陽、氣血丶、臟腑、營養的平衡，從而調理不容易察覺或尚未達可見程度的“疾”，使它不發展。
好處三：活動自如，舒暢身心
牽拉肌肉，可以產生踺反射器興效應，以及恢復肌纖緯的正常拼列作用，使緊縮的肌肉放鬆，使肌肉達到正常的收縮，舒張狀態。這種狀態讓人們感覺到輕鬆舒適、活動自如、心情舒暢、充滿活力。
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骨科王健醫生
黃金比例練成？改變肌肉走向修正腿型，練瑜伽拉筋的人都知道
美好肉體集合地，關注我遇見更多美好肉體
練習瑜伽的人和那些不愛運動的人簡直從肉眼就能分辨，那些身材的黃金比例通常都是通過我們練習瑜伽、拉筋、提高身體的柔軟度而慢慢形成的。不愛運動的人只能靠穿恨天高來彌補身材的不足，而練習瑜伽讓你改變腿部肌肉走向，修正腿型、將筋拉長，讓每一個人都變成九頭身美女。
起飛變式
起飛變式是一個考驗我們雙腿力量以及側腰力量的體式，看似只有雙手撐地，其實我們要用腰腹部的力量保持身體的平衡。動作分解：雙手在身體兩側肘部彎曲撐地，頭部向下，上半身向後拉伸，雙腿分開腰部以下部位向身體左側扭轉，左腿大腿向上膝蓋彎曲，腳部靠在左臂之上，右腿伸直並向身體左側伸直。
蝴蝶變式
這個體式加入了側腰扭轉和腿部伸展，對於想瘦腰和瘦大腿的人來說，都會很有幫助。動作分解：坐在地上右腿大腿向前膝蓋彎曲小腿向左，左腿向上伸直拉伸，腳尖繃直，上半身向身體右側扭轉，左手向左伸直撐地，右手向上並繞過頭部向左，抓住左腳腳趾，頭部向身體右側扭轉。
鶴禪
鶴禪算是瑜伽體式中難度較高的體式，首先需要我們的手臂和腰部以及臀部都非常有力，才能夠支撐整個身體的平衡。動作分解：雙手在身體兩側肘部彎曲小臂撐地，頭部向下上半身向後拉伸，雙腿自然分開和肩同寬，膝蓋彎曲將膝蓋靠在雙手手臂後，小腿向後伸展，腳尖繃直。
至善坐
至善坐是一個能夠讓人快速恢復平靜、達到身體和心靈和諧統一的體式。動作分解：坐在地上雙腿大腿向兩側伸展膝蓋彎曲小腿內收，雙腿腳踝處交叉，上半身直立向上，雙手在身體兩側向下肘部彎曲雙手在胸前合十，目視前方，閉上眼睛。
練瑜伽，你只有更多的練習，拉伸韌帶。可以改變肌肉的走向，才能更好的塑造自己的黃金身材。
練瑜伽伴侶
其實，在前幾年，我們所說的拉筋，在解剖學並裡沒有這個概念，解釋說拉伸是發生在肌肉的。但解剖學後而證明，筋膜的存在和筋膜伸展的科學理論。
說說筋膜是什麼，它是和肌肉韌帶等相近都屬於結締組織，遍佈人體，把許多器官都連接起來。又分為淺層筋膜，深層筋膜，以其內臟外包裹的薄膜也是筋膜的範疇。大家都有烹飪肉食的經歷，在雞皮下的白色薄膜，在牛腱之間穿插的薄膜，在魚腹內臟外的薄膜，都是筋膜的範疇。
筋膜的緊張，會讓身體感覺非常不適，不僅僅是肌肉的酸緊。以前我們常說的頭痛醫腳的道理，也是如此，因為身體的筋膜相互關聯，遍及全身就是這個意思。
比如瑜伽的練習，就是對全身筋膜的舒展，不同的體式從身體的不同面和鏈出發，前錶鏈，後錶鏈，側向鏈，對角鏈。
筋膜舒展的習練，肌肉僵緊得到釋放，關節組織獲得更大的空間。同時，因為整個筋膜的舒展，對內臟也會有幫助，降低血壓和脈搏跳動率。同時筋膜經過神拉以後，還會將信號傳遞人體的神經系統，幫助刺激副交感神經，讓身體鎮定，真正意義的放鬆下來。這也是我們在瑜伽之後會有神閒氣定感，感覺緊張情緒被平復，壓力減輕的的根本原因。
所以，我們說的拉筋，在科學上來說，更精確的理解就是伸拉筋膜。在動物實驗中已經證實，這樣的伸拉訓練還會平復因發炎引起的疼痛。
謝謝你閱讀到這裡吼～，希望可以幫助到你呦！
卡路里老師
拉筋拍打可以疏通全身經絡，百病不侵。最好使用泰式邦一拍靈拍打效果更佳的。
仟梵依家紡
能夠提高身體運化能力，特別是能化解內脂肪。還能支撐骨骼，使人形體挺拔。
創新國
延年益壽，美容養顏！經常運動拉筋體態年輕！
