大老虎小松鼠
伸展拉筋的好处
1.增加你的灵活性
有规律的伸展运动可以增加你的灵活性，这对你的整体健康至关重要。提高灵活性不仅可以帮助你相对轻松地进行日常活动，还可以帮助延缓随着年龄增长而出现的灵活性下降。
2.增加你的活动范围
能够移动关节的整个运动范围给你更多的运动自由。有规律的拉伸可以帮助你增加运动范围。
一项研究发现，当涉及到增加运动范围时，静态和动态拉伸都是有效的，尽管本体感受性神经肌肉促进(PNF)类型的拉伸，也就是你将肌肉拉伸到极限，可能会更有效地获得好处。
3.提高你在体育活动中的表现
在进行体育活动之前进行动态拉伸可以帮助你为运动准备好肌肉上的准备。它也可能有助于提高你在运动项目或锻炼中的表现。
4.增加肌肉的血流量
经常做伸展运动可以提高你的血液循环。改善血液循环增加肌肉的血流量，这可以缩短你的恢复时间，减少肌肉酸痛(也称为迟发性肌肉酸痛或迟发性肌肉酸痛)。
5.改善你的姿势
肌肉不平衡很常见，会导致姿势不佳。研究发现，结合加强和拉伸特定的肌肉群可以减少肌肉骨骼疼痛，并改善正确的对齐。这样可能有助于改善你的姿势。
肌肉紧绷会导致你的活动范围缩小。当这种情况发生时，会增加背部肌肉紧张的可能性。伸展运动可以通过伸展肌肉来帮助治愈现有的背部损伤。
有规律的伸展拉伸运动也可以通过加强背部肌肉和降低肌肉紧张的来预防未来的背痛。
7.对缓解压力有好处吗
当你感到压力时，你的肌肉很有可能是紧张的。这是因为你的肌肉在面对生理和心理压力时往往会绷紧。把注意力集中在你身体容易承受压力的部位，比如脖子、肩膀和上背部。
8.能让你平静下来
参加有规律的伸展拉伸运动不仅能增加你的灵活性，还能让你的头脑平静下来。当你伸展的时候，专注于冥想练习，这会让你的大脑得到休息。
9.帮助减少紧张性头痛
紧张和有压力的头痛会干扰你的日常生活。除了合理的饮食、充足的水分和充足的休息，伸展拉伸运动还可以帮助你减轻头痛带来的紧张。
如何拉伸
最常见的拉伸形式是静态和动态的:
静态拉伸是指在一个舒适的位置拉伸一段时间，通常在10到30秒之间。这种伸展运动形式在你运动后最有益。动态拉伸是一种主动的运动，它能使你的肌肉得到伸展，但伸展不是保持在最后的位置。这些伸展运动通常在运动前进行，以使你的肌肉为运动做好准备。瑜伽是比较好的拉伸运动。
下面是静态拉伸
下面是动态拉伸：
如何开始伸展运动
如果你不习惯有规律的伸展运动，那就慢慢来。就像其他形式的身体活动一样，你的身体需要时间来适应你所做的伸展运动。
你还需要有牢固掌握正确的拉伸姿势和技术。否则，你可能会受伤。
你可以在白天的任何时间做伸展运动。在你锻炼的日子里:
在运动前做5到10分钟的动态拉伸——运动后再做5到10分钟的静态拉伸或PNF拉伸
在你不锻炼的日子里，仍然计划安排至少5到10分钟的时间来做伸展运动。这可以帮助提高灵活性，减少肌肉紧张和疼痛。
伸展的时候，把注意力集中在身体的主要活动部位，比如小腿、腿筋、髋部屈肌和四头肌。为了上半身的放松，试着伸展肩膀、脖子和下背部。
伸展拉伸运动并不总是安全的:
如果你有急性或现有的损伤，只做医生推荐的伸展运动。如果你有慢性的损伤，需要考虑医生的建议，设计一个适合你需要的拉伸方案。
不管你的健康水平如何，以下是一些伸展运动的安全小贴士，你都应该遵循:
不反弹。几年前，弹道拉伸被认为是增加柔韧性的最好方法。现在，专家建议你避免弹跳，除非医生或理疗师向你推荐了这类伸展运动。不要超出舒适的限度。拉伸肌肉时感到紧张是正常的，但你永远不应该感到疼痛。如果你拉伸的部位开始疼痛，在你没有任何不适之前不要拉伸。不要太过。和其他形式的运动一样，伸展运动也会给你的身体带来压力。如果你每天多次拉伸相同的肌肉群，你就有过度拉伸的风险，会造成损伤。不要冷着身子做伸展运动。冰冷的肌肉没有那么柔韧，这使得伸展运动更加困难。伸展运动的最佳时间是在锻炼之后，但如果你在伸展运动之前没有锻炼，可以考虑做5到10分钟的热身运动，做一些轻微的有氧运动，比如散步或慢跑。
瑜伽徒
每天拉筋30分钟，就可以达到塑形瘦身的效果。拉筋不同于其他运动，拉筋也不需要一定30分钟以上才可以活动到全身的肌肉，只要你一开始拉筋，浑身都开始动起来了。
拉筋能够让循环代谢功能更好，促进血液循环。也可将累积在肌肉内部的废物利用水分的辅助加速排出体外，所以拉筋就可以起到瘦腿的作用。
这个动作主要是拉伸腿部和脚腕
1.我们双脚打开有两个半肩部的距离，身体下蹲呈现90℃。
2.然后我们双脚抬起脚尖在地，我们两个手的手指撑于地面
身体往上抬，感受全身的拉伸感。
这个是比较常见的动作，这叫做神猴式，一字马。
1.右腿向前，左腿向后。把两腿伸直，保持臀部上提。然后把双腿和臀部压向地面，把身体的重量放在双手上。
2.掌握这个姿势需要很长时间，瑜伽练习者必须每天练习，臀部着地，双腿伸直放在地面上。前腿的后侧和后腿的前侧应该紧贴地面。
3.我们保持这个动作30秒，反复多次练习。
这个动作就稍微难度系数小一点了这也是咱们最后的一个动作，动作比较舒缓放松。
1.我们站好双脚与肩同宽，右脚往后撤一步然后呈弯腰的动作。脚的部分不要动哦！
2.然后我们右手手掌着地，放轻松深呼吸左手往后伸展，呈现最大程度的拉伸全身的肌肉。
3.最后一个动作一定要坚持住哦！
做完了以上的动作是不是身体有点酸胀，不过浑身的舒适那那就是起到了拉筋的效果了，这样坚持做下来的话就会瘦成一道闪电，也不成问题哦，主要是身体健康精神更加的充沛。
这套拉筋的动作还有一些注意事项哦
1在拉筋之前必须先热身，这样减少拉筋不当反而受伤的哦！
2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。
瑜伽微社区
一个女人水灵灵，小密带你看户型。大家好，我是外在美，内在更美的小密。想要获得更多精彩资讯，记得右上角点关注哟。
小密语录：瑜伽拉筋益处多，经常拉伸寿命长
其实不仅仅是运动之后需要拉伸，每天睡醒起床之后或者是睡觉之前练练瑜伽拉伸一下对身体健康都是很有益处的，毕竟那句老话“筋长一寸，多活十年”说的还是没错的。拉伸对于长久坐立的朋友尤其重要，不仅有益于身体健康，还能够防止身材变形减肥塑形呢！
放送站立，双腿并拢。左腿保持姿势不动，右腿从右侧向上最大限度高抬，双臂从右侧环抱住高抬的右腿，身体微微向左侧倾斜。双腿通过轮流高抬慢慢打开，不仅仅有利于双腿韧带的拉伸，后续瑜伽体式的进行也会更容易一些。因为右腿最大限度高抬的时候会连带着腰腹的肌肉，重新容易不稳定，可以稍微弯曲左腿降低重心。拉伸就要将全身都拉伸到位，仅仅拉伸双腿怎么能够过瘾呢？小密对于身体各个部位的拉伸还是很了解的哦！
“头肘倒立”瑜伽体式，小臂弯曲，头顶点地，上半身保持直立，腰腹用力将下半身完全移至半空，身体稳定之后右腿保持姿势不变，左腿小腿向下弯曲。头肘倒立可以缓解全身疲劳，对于水肿型肥胖的人士减肥非常有利。头肘倒立最需要注意的地方就是脖颈和腰腹，建议用双手扶住自己的脖颈以防万一。如果觉得头肘倒立姿势比较困难暂时完成不了，可以慢慢来不着急，先从下面的分解体式练习也是没问题的。
双臂弯曲，左手手掌扶地，右手小臂与地面接触支撑身体，腰腹用力带动双腿移至半空中，双腿在空中一前一后最大限度分开，双脚绷直，右腿小腿弯曲绷直。因为有倒立姿势包含在里面，所以间接的能够促进双腿和腰腹的拉伸，减肥效果自然也是很不错的。刚刚完不成头肘倒立的可以借助这个体式来提升自己的协调能力和手臂力量。是不是感觉减肥塑形或者是拉伸促进健康一个人超级无聊，没关系啊，叫上你的闺蜜一起练习接下来的双人瑜伽。
双臂弯曲支撑身体，头顶点地协助双臂支撑，腰腹用力维持下半身重量，双腿移至半空之后一前一后最大限度分开，右腿保持不动，左腿小腿弯曲。你朋友的姿势和你是一样的，只是背对着你练习，所以方向是相反的。既然是倒立姿势，那么双腿的拉伸和放松就能够达到最大限度。倒立的过程是比较难熬的，小密深有体会，所以两个人可以讲一讲最近的开心事，这样时间会过的快一些。
首先完成平板支撑瑜伽姿势，双臂弯曲支撑身体，下半身完全绷直；腰腹用力带动下半身向上移动，双腿在半空依旧保持蜷缩状态，小腿弯曲，脚尖绷直，臀部微微向后弯曲下沉。不仅仅手臂会被拉伸到，关键是腰腹部，马甲线也会被练出来哦！下半身重量较重的朋友在臀部向后下沉的时候要注意控制幅度，别因为双腿的牵引而导致腰椎变形。
放松平趴在垫子上，双腿并拢绷直，腰腹带动下半身向上弯曲直至双脚脚尖触碰到头部前方的地面，双臂自由绷直保持姿势不变。下半身的运动幅度还是很大的。对于双腿前侧的肌肉拉伸效果很赞，想要锻炼身体柔韧度的可以动起来了。姿势不标准直接会伤害到我们的腰部和双腿前侧的韧带，千万要小心，动作慢一些无所谓。
放松站立，左腿保持不动，右腿小腿向上弯曲，上半身保持直立，左臂向上伸直，身体朝向右侧弯曲。腰部肌肉的拉伸非常适合长久坐立的学生党和工作党，还能够缓解腰椎变形呢。
双腿并拢，上半身绷紧，双臂用力向上伸直，双手紧握，腰部向后最大限度弯曲至与地面保持平行。坐姿不标准或者是走路姿势丑陋的朋友可以通过它来矫正自己的不良体型。
1：同样是放松站立，四肢并拢，脚尖踮起。
2：双臂向上伸直，腰部最大限度向下弯曲至双手与地面接触。
3：头部自然下垂，左腿小腿向上弯曲绷直。
拉筋活动下身体总是有益的，就算是不为减肥保持身材，至少为了健康也要经常练练瑜伽拉伸一下。
有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。
波罗密练瑜伽
对于拉筋，我想大家最大的印象应该就是体育课上“坐立体前屈”这个体质检测了吧？总是不及格的我一直以为是自己的韧带不行，总是说自己筋太硬。但其实啊，是腿后侧的肌肉太紧了导致的！
许多人做背部前曲伸展式的时候，膝盖总是会微屈，虽然有腹部紧靠大腿，但长期没有将腿部后侧的肌肉锻炼开，总是不能解锁其他腿要伸直的体式。▼
初学者是追求正位，但是长期练习后，总是要进阶的嘛！不仅解锁不了其他姿势，每次练习例如下犬式的时候，双腿没办法伸直，硬是逼着自己伸直又很痛苦，即使这一次痛苦坚持住了，下一次练习起来的时候仍会痛苦。这样反复一下，信心都消耗掉一大半呢！那该怎么办呢？
首先我们先来看看拉筋是的腿部肌肉状态：
前屈的时候，感觉小腿到大腿根部都会有拉伸的感觉，这是腿部后侧肌群的作用。
腿部后侧主要由这些肌肉组成：大腿：臀大家、股二头肌，小腿：腓肠肌、比目鱼肌。比较容易紧张的主要是腘绳肌部分，再将其细分，内侧是半腱肌、半膜肌，外侧是股二头肌，在前屈过程中，感觉很紧很疼的部位一般是半腱肌和半膜肌部分。
▲后视图
在我们前屈的时候，再把膝盖慢慢伸直的过程中会拉伸到腘绳肌，但我们如果久坐或是长时间站着，都容易致使腘绳肌僵硬，这样在拉伸过程中的疼痛感就会很明显，在一些运动中比较容易拉伤。
腘绳肌是个控制我们膝盖的屈曲、稳定，以及小腿的旋转、髋关节的伸展等动作的肌群，就像我们活动的动力部件一样，起着很大的作用。
伸展腿部后侧肌肉，可以让我们的瑜伽生活更得心应手，可以解锁更多的体式，包括不限于战士系列体式、神猴式、倒立系列体式等等高阶体式！
小腿部分的肌肉当然也要拉伸开，毕竟在前屈时，感觉到疼痛的还有小腿，尤其是靠近膝盖窝的地方。练一下上伸腿式，就知道整个腿部后侧的肌肉都有拉伸感！
那么怎样正确的拉伸才真正有效果？
当然了，一开始练瑜伽，腿没办法伸直是情有可原的，在练习的时候，可以做到体式要点保护自己不受伤害即可，练习背部前曲伸展式、下犬式时都是让腹部尽量靠近大腿，腰背伸直，膝盖微屈没关系，让脚后跟慢慢踩实。
▼首先，半蹲状态双手交握放在左腿前侧靠近膝盖的地方，右脚向前挪伸直右腿，吸气，脚尖回勾感受腿部后侧的伸展，呼气，绷直脚背放松腿部后侧来回练习12-15次，站直，再换另一侧练习相同次数。这个动作的拉伸不会很强烈很难承受，在练习时候前后肌肉都有锻炼到，腿部的发展会更平衡。
▼接下来，可以练习程度更深一层的半神猴式，练习的时候，腿向前伸直要让脚后跟尽可能往前知道后腿大腿垂直于地面，两侧腿要练习相同时间。
▼再接下来，可以开始同时伸展双腿肌肉，但又不要太大程度，可以练习加强侧伸展式，借助椅子来练习，便不会太困难。双脚前后距离自己现阶段能让膝盖都伸直的距离即可，在上半身前屈的时候，可以再调整双脚距离，一定要让膝盖都能伸直，注意两侧要练习相同时间。
▼再前面的动作都能够做好的时候，就可以再开始最后的拉伸动作——双角式，一方面检验自己时候已经拉伸开，一方面可以再次拉伸到腿后侧肌肉。
注意：
充分热身后，再进行肌肉拉伸，以避免受伤。拉伸是循序渐进的，不是在第一天就能做好的，可以每天增加次数以及拉伸的程度，才能够真正意义上拉伸开腿部后侧肌肉。
选项是X
导引是古代流传的一种健身方法。以肢体运动、呼吸运动和自我按摩相结合为特点，也叫做道引。唐代王冰说：“导引，谓摇筋骨，动支节”。唐代释慧琳《一切经音义》中说：“凡入自摩自捏，伸缩手足，除劳去烦，名为导引”。古代导引一般徒手进行，也有的辅以简单器械，以达到行气活血、簧筋壮骨、除劳去烦，祛病廷年的目的。
拉筋，就是传统导引中侧重肢体运动和呼吸运动的一种方法。
好处一：通畅经络，保障健康
气既是体内流动着的富有营养的精微物质又泛指脏器组织的机能。血是由食物精华通过气
化作用而生成的一种物质。它们是养筋壮骨、除劳去烦、祛病延年的最根本的物质保证。
经络是人体气血运行的通道。通过经络系统的联系，把人体内外、脏腑、肢连成一个有机
的整体。气血运行通畅，身体就健康；气血运行不够通畅，身体就有疾；气血运行不通畅，身体就有病。
拉筋可以通畅经络，使保障健康的最根本的物质遍布全身，各脏器组织机能的正常发挥，达到最高的心理、生理状态，保障健康。
好处二：平衡阴阳，调疾防病
“疾”与“病”含义不相同，“疾”就是“未病”，不是无病而是不易察觉或不可见的阴阳，气血、营卫不平衡的小病；而“病”也就是“已病”，是“疾”进一步发展到易于察觉或可见的程度，正如《说文解字》中解释的“病，疾加也”。
中国古代认为，疾、病二字是有区别的，而人们现在所说的“病”古代称为“疾”，只有当“疾”加重以后，才可以成为“病”。疾、病都可以称为“疾”，但是不能把“疾”直接称为“病”。所以懂得养生的入不等病已经发生再去治瘵，而是治疗在病发生之前的疾，如同不等到乱事已经发生再去治理，而是治理在它发生之前。如果病已发生，然后再去治疗。乱已经形成，然后再去治理，那就如同临渴而掘井，战乱发生了再去制造兵器，那不是太晚了吗?为此，人们要注意不要染“疾”，虽然“疾”轻浅还未飘露，或者说未发展到“病”那样严重的程度，但由染疾发展到患病，患者就会感觉到痛苦，也就延误了阻断由“疾”发展到“病”的最佳时机。
拉筋可以平衡人体阴阳、气血丶、脏腑、营养的平衡，从而调理不容易察觉或尚未达可见程度的“疾”，使它不发展。
好处三：活动自如，舒畅身心
牵拉肌肉，可以产生踺反射器兴效应，以及恢复肌纤纬的正常拼列作用，使紧缩的肌肉放松，使肌肉达到正常的收缩，舒张状态。这种状态让人们感觉到轻松舒适、活动自如、心情舒畅、充满活力。
点击右上角“+关注”，每日更新骨科科普知识
如有问题咨询或不同看法，请在评论区留言
骨科王健医生
黄金比例练成？改变肌肉走向修正腿型，练瑜伽拉筋的人都知道
美好肉体集合地，关注我遇见更多美好肉体
练习瑜伽的人和那些不爱运动的人简直从肉眼就能分辨，那些身材的黄金比例通常都是通过我们练习瑜伽、拉筋、提高身体的柔软度而慢慢形成的。不爱运动的人只能靠穿恨天高来弥补身材的不足，而练习瑜伽让你改变腿部肌肉走向，修正腿型、将筋拉长，让每一个人都变成九头身美女。
起飞变式
起飞变式是一个考验我们双腿力量以及侧腰力量的体式，看似只有双手撑地，其实我们要用腰腹部的力量保持身体的平衡。动作分解：双手在身体两侧肘部弯曲撑地，头部向下，上半身向后拉伸，双腿分开腰部以下部位向身体左侧扭转，左腿大腿向上膝盖弯曲，脚部靠在左臂之上，右腿伸直并向身体左侧伸直。
蝴蝶变式
这个体式加入了侧腰扭转和腿部伸展，对于想瘦腰和瘦大腿的人来说，都会很有帮助。动作分解：坐在地上右腿大腿向前膝盖弯曲小腿向左，左腿向上伸直拉伸，脚尖绷直，上半身向身体右侧扭转，左手向左伸直撑地，右手向上并绕过头部向左，抓住左脚脚趾，头部向身体右侧扭转。
鹤禅
鹤禅算是瑜伽体式中难度较高的体式，首先需要我们的手臂和腰部以及臀部都非常有力，才能够支撑整个身体的平衡。动作分解：双手在身体两侧肘部弯曲小臂撑地，头部向下上半身向后拉伸，双腿自然分开和肩同宽，膝盖弯曲将膝盖靠在双手手臂后，小腿向后伸展，脚尖绷直。
至善坐
至善坐是一个能够让人快速恢复平静、达到身体和心灵和谐统一的体式。动作分解：坐在地上双腿大腿向两侧伸展膝盖弯曲小腿内收，双腿脚踝处交叉，上半身直立向上，双手在身体两侧向下肘部弯曲双手在胸前合十，目视前方，闭上眼睛。
练瑜伽，你只有更多的练习，拉伸韧带。可以改变肌肉的走向，才能更好的塑造自己的黄金身材。
练瑜伽伴侣
其实，在前几年，我们所说的拉筋，在解剖学并里没有这个概念，解释说拉伸是发生在肌肉的。但解剖学后而证明，筋膜的存在和筋膜伸展的科学理论。
说说筋膜是什么，它是和肌肉韧带等相近都属于结缔组织，遍布人体，把许多器官都连接起来。又分为浅层筋膜，深层筋膜，以其内脏外包裹的薄膜也是筋膜的范畴。大家都有烹饪肉食的经历，在鸡皮下的白色薄膜，在牛腱之间穿插的薄膜，在鱼腹内脏外的薄膜，都是筋膜的范畴。
筋膜的紧张，会让身体感觉非常不适，不仅仅是肌肉的酸紧。以前我们常说的头痛医脚的道理，也是如此，因为身体的筋膜相互关联，遍及全身就是这个意思。
比如瑜伽的练习，就是对全身筋膜的舒展，不同的体式从身体的不同面和链出发，前表链，后表链，侧向链，对角链。
筋膜舒展的习练，肌肉僵紧得到释放，关节组织获得更大的空间。同时，因为整个筋膜的舒展，对内脏也会有帮助，降低血压和脉搏跳动率。同时筋膜经过神拉以后，还会将信号传递人体的神经系统，帮助刺激副交感神经，让身体镇定，真正意义的放松下来。这也是我们在瑜伽之后会有神闲气定感，感觉紧张情绪被平复，压力减轻的的根本原因。
所以，我们说的拉筋，在科学上来说，更精确的理解就是伸拉筋膜。在动物实验中已经证实，这样的伸拉训练还会平复因发炎引起的疼痛。
谢谢你阅读到这里吼～，希望可以帮助到你呦！
卡路里老师
拉筋拍打可以疏通全身经络，百病不侵。最好使用泰式邦一拍灵拍打效果更佳的。
仟梵依家纺
能够提高身体运化能力，特别是能化解内脂肪。还能支撑骨骼，使人形体挺拔。
创新国
延年益寿，美容养颜！经常运动拉筋体态年轻！
