怕夢見
很高興尚形君來解答這道問題。
背部訓練一般為多關節的運動，配合肘部和肩部活動，收縮背部肌肉，所以這就無可避免了手臂也在其中參與發力，但是很多人練背時小臂都會非常痠痛，這是怎麼一回事呢？
1.重量使用過大，在背部肌肉沒有力量的時候，或者重量超出背部力量承受範圍時，身體為了完成大腦下達的指令就會動用能夠使用的肌肉，這時候通常就會借用到手臂的肌肉，做了幾下當然會產生乳酸，發生痠痛現象，這種情況建議先把重量降下來，將背部功能全部激活，再逐漸上重量，重量永遠是最後一步該做的，身體穩定，與神經控制，鍛煉出訓練習慣比上重量要重要的多。
2.姿勢不正確，不適合自己的練背姿勢通常會鍛鍊到其他部位，比如說肩胛骨晃動，握距過窄。所以要想正確鍛鍊到想要鍛鍊的位置，首先得確定好合適的姿勢，並且保持動作時保持穩定，養成動作標準的好習慣。
3.握力不夠，不管是練划船還是高位下拉，我們都需要用手抓住杆子，所以這對握力也是一個考驗，而動用手指抓力的肌肉在於小臂，所以握力不夠情況下，要完成練背的較大重量還是比較吃力的，有痠痛也是正常，解決這種方法可以去賣一個握力帶，能夠減少小臂的握力負擔，讓背部發力更加集中。
如果鍛鍊時不該痠痛的地方痠痛的話，那麼就得找出原因了，這種就必須解決不然會讓你的訓練大打折扣，所以新手必須要養成訓練習慣，這個很重要。
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尚形健身
你說的問題比較典型，在很多人身上都會出現。我先向你提兩個問題：
1、你手握拉桿的姿勢，是全握還是勾握（半握）？
2、你手握拉桿是松握還是緊握？
3、你手腕是否有內扣下壓的動作？
正確要求：1、要勾握！2、必須松握。3、手腕平直靜止。
一、逐點分析：
（圖一）
1、全握（圖一）拉桿也不能說錯誤，但容易使小臂發力，也比勾握更容易使手腕在做動作中出現小動作，勾握（圖二）是可以很好的放鬆手腕，也限制了小臂過度發力。
（圖二）
2、緊握（圖一）會使小臂肌肉緊張而過度收縮，容易過早過快疲勞而痠痛，松握（圖二）可以最大限度讓手臂少發力，延緩小臂肌肉的疲勞。
（圖三）
3、很多人在下拉和划船的動作中，手腕經常會內扣（下壓）如圖三，這也是小臂發力造成痠痛的原因之一，背部還沒有刺激到，小臂已經充血脹痛了。
二、細節剖析：
1、指力來源何處？
平時下拉和划船負重都比較大，如果是引體向上負重更大，而勾握時只是五指同向繞杆，究竟依靠哪裡的力量讓五指不脫杆呢？做個簡單測試，觀察交替撥動五指時，會發現小臂肌肉會不規則的起伏運動，其實每根手指對應小臂一個肌肉區域，五指則可以調動小臂大部分肌肉。毋容置疑五指之力來源至小臂肌肉。
2、小臂肌肉的發力特點？
先做個測試，一種方式是勾握松握式懸吊單槓，保持身體靜止，此時的小臂肌肉是不會出現伸展和收縮的距離，就是等長收縮狀態，而且小臂是被動發力來對抗引力，手和小臂的作用是軀幹和單槓之間的鏈接載體，此刻你小臂肌肉抗拉力越強你懸吊的時間越長，也可以證明你的指力越強。
如果換一種方式，你全握並緊握單槓，保持身體靜止，此時小臂肌肉雖然不會出現明顯的伸縮距離，但小臂已經是主動發力了，其結果就會使肌肉有了主動縮短距離的強烈動能，肌細胞快速收縮，短時間產生大量乳酸，很快就會讓你的小臂充血酸脹，使五指無力再維持懸吊。如果你還想加上手腕的動作，比如內扣（如圖三）（現實中身體靜止懸吊，不借力讓手腕內扣無人能做，此處假設可以），那小臂肌肉就會出現短距伸縮，這跟我們做啞鈴腕彎舉類似，結果則會更快的加速乳酸堆積使小臂達到極度酸脹，那你懸吊的時間就會更短。
通過上面的測試得出的結論是，前一種小臂肌肉沒有收縮距離（等長收縮），肌肉不容易疲勞，懸吊時間長；後一種有收縮距離（離心收縮和向心收縮），肌肉很容易疲勞，懸吊時間縮短。
三、實踐運用
針對肌肉訓練，一定要講究對目標肌群的孤立性、集中性、持續性刺激的訓練原則，在這個原則指導下，必須使你的運動神經更好的集中到目標肌群，事實上每個動作都必須依靠多肌群同時參與，那如何調配好之間的發力配比，就要依靠你的運動神經對各部位的控制。比如下拉或划船，訓練第一目標下背部（背闊肌、下斜方、豎脊肌），第二目標上背部（大圓小圓肌、岡下肌、菱形肌中斜方等），那在完成動作的過程中，小臂的作用僅僅是軀幹和負重物的鏈接載體，它不是訓練目標，那你只要做到手不脫杆就行，所以此刻運動神經是不能主動去控制小臂肌肉發力的，只須維持被動的等長收縮即可。
（圖四）
背部訓練的任何動作，都要求手背和小臂必須要在一個平面內（或一條直線）（圖四），絕不允許有任何手腕上的動作，這些小動作不僅會在運動中傷手腕，同時也會影響動作的完成質量。另外如果你的動作其它方面出現問題或者負重過大，也會因動作變形間接造成手臂過度借力來完成動作。
下面兩個動態圖供參考，請仔細觀察手握杆及動作中手腕的穩定姿態。
寫了怎麼多，最後總結：在排除你小臂受傷的情況下，你小臂過度痠痛，是動作錯誤或負重太大而導致小臂負擔過重借力造成。
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天晨健身知產鋪
這位親，你出現這個狀況，可以說跟你練背一毛錢關係都沒有
你的狀況出在小臂力量薄弱，影響了你的握力。
不僅僅是練背，你在重量較大的二頭肌訓練，或者站立飛鳥練肩膀的時候，小臂都會有這種感覺。
咱們看看小臂肌群的作用
如圖，當我們的手掌做這六個動作的時候，都是小臂肌群在發力。
還有一個動作，圖中沒有表現，就是使勁攥拳的時候
這也是小臂肌肉的力量，也就是握力大小。
你的小臂力量越強，握力越大，在健身過程中持握大重量器械就越是輕鬆。
反之，就像你所說的，小臂會有痠痛感，甚至手中的重物會有脫手的趨勢。
當然，假如你只是業餘健身者，這個部位不需要刻意練。
當你的硬拉，引體向上等訓練越來越多以後，小臂力量自然上升。
希望有幫到你。
虎山行不行
手抓太緊，應做提物狀！
柚子少林功夫好
可能因為你的運動導致相應部位的肌肉拉傷沒得到恢復，也可能是你平身的坐姿長期不正確導致骨骼斜曲進而導致在該部位緊密附著的肌肉也處在物理結構不正確的位置，所以每次發力就會拉扯到不該扯到的肌肉，從而產生疼痛感。也可能是因為你在發力時發力部位出錯等。最後問一下教練幫你看一下你的動作是否有問題
新生代健身
手臂沒力，抓的又太緊造成的
蒼天一絲雲
萬事開頭動作很重要，上面大神都寫出來了，重要一點，一定要小重量開始，而不是一開始就來一個大重量，大重量導致動作變形。久而久之形成壞習慣很難修正。
Steven61273861
哪裡發力，哪裡有感覺
