國家隊隊醫的居家鍛鍊“秘籍”
前言
疫情期間，為了減少人員流動和控制疫情傳播，很多企事業單位採用了彈性工作制，同時，因為鼓勵宅在家、少出門，不少人稱“每天躺到渾身發軟”。其實不能出門，也可以保持適當的鍛鍊，提高自身免疫力，抵抗新型冠狀病毒肺炎。
為了能讓大家在家宅得更愉快、宅得更健康，宅出真自信，我們特別請到了正在備戰2020年東京奧運會和2022年北京冬奧會的國家隊的隊醫們，讓他們給大家推薦一些居家鍛鍊的方法、技巧和理念。希望這些大牌隊醫們給出的“秘籍”能夠幫助大家在這一特殊時期，保持運動鍛鍊習慣，提高身體素質，增強免疫能力，奪取這場“戰疫”的最終勝利。
第一篇：獨宅的快樂時光
中國國家射箭隊隊醫 魏宗敏、黃垚
本篇給大家介紹一些功能訓練的小技巧，主要從身體的平衡與穩定出發，重點針對下肢力量與穩定、核心力量的穩定與平衡及整體的筋膜拉伸，強調下肢功能訓練 ，避免因疫情宅在家裡面下肢功能的弱化。核心力量的練習，用來改善長期久坐久站易出現的下背部的不適，還能保持身體的線條，一舉多得，只要堅持鍛鍊，不僅可以解除疼痛，說不定還能練出馬甲線來，待疫情結束你也擁有了好身材。趕快行動起來吧！火箭發射
動作要點：身體直立，雙腳分開與肩同寬，腳趾指向正前方，一邊吸氣，一邊將雙手從體側向上伸展，直至雙手掌在頭頂相合，繼續吸氣，一邊伸直脊柱，一邊慢慢踮起腳跟，維持4個深而長的呼吸，一邊呼氣，一邊慢慢落下腳跟，同時放下手臂，還原直立。
訓練強度：3-4次/組，3-4組/天
愛的魔力轉圈圈
動作要點：仰臥位兩腿併攏，收緊腹部，屈髖90°、伸膝、踝蹠屈，擺動雙腿在空中劃圈。
訓練強度：15次/組，3-4組/天
腿兒你慢點落
（直抬腿訓練）
動作要點：仰臥位，直抬腿至60°保持10秒，下落至30°保持10秒，下落至15°保持10秒，左右交替進行。完成動作過程中保持均勻呼吸。
訓練強度：4-5組/次，3-4次
開開合合 前前後後
（膝關節穩定性訓練）
動作要點：完成動作過程中保持身體直立，避免代償，可藉助其他物體以防跌倒。
訓練強度：10次/組，3-4組/天
利用Bobath球來訓練核心穩定性
雙橋運動
1
動作要點：仰臥位，雙上肢平放於身體的兩側，雙側下肢放置於Bobath球上。骨盆抬起，使Bobath球在小腿位置保持平衡，同時保持肩部、大轉子與外踝在一條直線上，維持30秒，慢慢再回到起始位置。
訓練強度：10個/組，2組/天
單橋運動
2
動作要點：在雙橋運動基礎上緩緩抬起其中一側下肢，維持20秒，慢慢再回到起始位置，然後再換另一側下肢做相同的動作。
訓練強度：10個/組，2組/天
雙膝屈曲下的雙橋運動
3
動作要點：在雙橋運動 基礎上通過雙足將Bobath球拉向臀部，並緩慢地屈曲膝關節，同時需保持膝關節，大轉子與肩峰在一條直線上，維持20秒，慢慢再回到起始位置。
訓練強度：10個/組，2組/天
反橋運動
4
動作要點：仰臥於Bobath球上，雙側肩部頂在球上，雙足與肩保持同寬且平放於地面，膝關節屈曲至90°位，維持該姿勢30秒。
訓練強度：10個/組，2組/天
髖膝關節屈曲下的反橋運動
5
動作要點：在反橋運動的基礎上屈曲其中一側髖關節到90°，維持15秒，慢慢回到起始位置換成另一條腿。
訓練強度：5個/組，2組/天
單腿伸膝下的反橋運動
6
動作要點：在反橋運動的基礎上伸直一側膝，維持15秒，慢慢回到起始位置換成另一條腿。
訓練強度：5個/組，2組/天
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