我們都知道，背闊肌是背部肌肉的重要組成部分，是影響“V”字身材的關鍵肌肉之一。擁有強壯的背闊肌，能讓背部形狀更加好看，肌肉輪廓也越加分明。想要打造穿衣的好身板，離不開背闊肌的鍛鍊。
第一個動作：俯身單臂划船
目標訓練肌肉：背闊肌中部
1.俯身，一隻手支撐在長凳上，膝關節微微彎曲，同側的小腿也支撐在長凳上，膝關節彎曲，另一隻手抓住器械放在胸部位置，同側的腳踩地，腰背平坦，這是預備動作。
2.背闊肌中部發力，緩慢下放器械到達最低點。
3.靜止片刻後，緩慢回到預備動作，一側完成練習後才換邊反覆練習。
第二個動作：器械划船
目標訓練肌肉：背闊肌
1.面向器械而坐，雙腳踩住器械踏板，膝關節微微彎曲，兩手伸直抓住手柄，肘關節微微彎曲，腰背部保持筆直，這是預備動作。
2.背部收縮發力，雙手拉伸繩索到達胸部前方。
3.靜止1-2秒後，利用背闊肌力量緩慢將繩索復原到預備動作。
第三個動作：窄握胸前下拉
目標訓練肌肉：背闊肌、股二頭肌以及大圓肌
1.面對機器而坐，雙腳踩地，兩手握住機器手柄，肘關節微微彎曲，挺胸收緊腹部，這是預備動作。
2.收縮背闊肌發力，吸氣，下拉繩索抵達胸部上方。
3.靜止2-3秒後，呼氣，伸展背闊肌復原到預備動作。
第四個動作：器械站姿直臂下壓
目標訓練肌肉：背闊肌下部
1.面向機器站立，腳與腳的距離和肩部寬，雙手伸直握住手柄，手的距離和肩部寬，肘關節微微彎曲，腰背部保持筆直，身體可以微微前傾，收緊腹部，這是預備動作。
2.背闊肌發力，下拉繩索抵達大腿根位置。
3.靜止1-2秒後，復原到預備動作。
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