中醫助理曉靜
在家健身俯臥撐當然是首選，不同類型的俯臥撐能增強各個肌群，剛開始最好從基本的標準俯臥撐開始，做每個動作不求快，要求標準。在家健身最好能做一個詳盡的計劃出來，這樣效率更高。我的計劃是一週四練，週一週二練背練胸，週三休息，週四週五練腿練臂（練肩）週六週日休息。一天練一個部位，一起練反而有些得不償失，肌肉也是需要休息的，勞逸結合循環漸近。七分吃三分練，飲食方面也要保證營養豐富，網上那些健身飲食計劃僅供參考，不一定適用所有人，自個開心最重要。減少不必要的熬夜，充足的睡眠是恢復身體的最快途徑。健身也是一個摸爬滾打的過程，健身計劃也要不斷的改進，找到適合自己的方法。健身是一件長久堅持的事情，切記半途而廢，哪怕每天練一分鐘，加油！
阿海星
疫情期間怎麼建設?這個好，可以好好說一說
年前天天在外面吃吃喝喝胖了10 多斤，大概是初三吧上稱稱了一下，以為是稱壞了，太嚇人了，就決定改變一下。
首先先輕斷食一天一天，輕斷食這天早上八點前吃兩個雞蛋，酸奶。下來餓了就喝水吃水果，一定要堅持，輕斷食這天熱量攝入的少就可以不運動了，第二天掉了兩斤130。
第二天早上一樣吃雞蛋，素菜，麵包，中午吃雞胸肉，下午水果，多喝水，網上找了些在家就可以完成的跳操，每天跳40分鐘，下來在踏步機上走一個小時，到現在已減了6斤，現在是124斤。最近很多店都開了，也會放縱一下自己，放縱過後就是斷食，運動消耗掉多的熱量。
健身是個長期堅持下來的事情，最健康有效的減肥方法，不能求快，只能在生活中慢慢養成好的習慣，讓身體健康的瘦下來
吃貨蚊子君
疫情期間，每家每戶都閉門在家，每天可以睡到自然醒，再也不用鬧鐘來叫醒了，起床就是吃吃了後就是睡覺玩手機看電視，一天一天過去感覺以前的衣服要穿進去都有點費勁了，才知道自己長圓了呀！決心要減肥了，一天無意中刷抖音發現全是減肥的視頻，廣場舞的視頻於是就每天跟著視頻跳，以前因為每天忙碌著上班帶孩子，從來沒有時間來好好的鍛鍊身體更沒時間去跳廣場舞，於是現在的家中就多了一幕我在客廳中手忙腳亂的亂舞了[呲牙][呲牙][呲牙]
軒瑨寶媽
首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。
中長期來看，運動使得身體各項狀況運行更健康，自然能增強身體的抵禦病菌能力。但是，短期的適度運動也能通過以下幾點增強免疫力：
1、運動期間免疫功能細胞和白細胞數量在幾小時中升高，有助於消滅病原體；
2、運動時體溫升高，有助於免疫細胞對致病病毒和細菌的吞噬效果；
3、運動提高身體新陳代謝速度，就相當於身體單位時間利用各種營養的能力提高了。而各種營養是身體免疫系統的彈藥庫，新陳代謝速度快，就相當於身體的免疫系統能以更高的功率來工作。相當於四缸比亞迪1.4和八缸野馬5.0G的區別，對付病毒效率自然不同；
4、運動產生的疲勞感，能使得睡眠更加有效率，也就是睡得更香。而睡眠是身體機能恢復和提高的最好方式，沒有之一。常有些朋友和我說失眠啊睡不著覺啊，我建議他們高強度運動一小時，或者跑上一個10公里，怎麼還會失眠？當年我們60公里越野以後，經常躺在森林的草地上就睡著了，蚊子叮上一堆大包也沒感覺。失眠95%是富貴病或者懶病。
但是，需要注意的是，重度運動以後，會因為身體激素分泌增加和身體營養的暫時耗盡，在運動後幾個小時內對免疫系統有抑制作用。所以，即能享受運動的好處，又能提高免疫力，最好是進行中等強度的運動為佳。
當然，所謂的中等強度運動，對於不同的人有不同的含義。25分鐘跑個5公里，對有些人已經是極限，對有些人只是熱身而已。
但是放心，下面推薦的一些運動方式，絕對不會產生重度運動或者過量運動的風險。
一、運動前熱身【10分鐘】
運動前熱身怎麼強調都不為過分，之前寫了一篇運動前熱身的文章，就直接貼到這裡，不再贅述。
【技術貼】十個熱身運動的經典動作
二、深蹲訓練【10分鐘】
深蹲是訓練之王，既可以是純粹的力量訓練，也可以是有氧訓練，取決於負重的重量和蹲下起身的速度。深蹲的具體姿勢和要領，我在之前另一篇文章裡有詳細的描述，大家可以參考一下。
“簡單粗暴”是下半身的訓練秘訣——健身者的自我修養之五
這裡建議大家運動的方式姿勢是相同的，只不過因為在家裡，沒有槓鈴，所以是徒手的深蹲。可以把雙手抱在胸前，也可以平平的向前伸出。雖然是徒手深蹲，但是也要注意動作的精確。有兩個需要時刻注意的要領：
1、後背要打直，胸挺起來，不要彎腰。
2、向下蹲的時候，臀部有向後拉也就是向後座的感覺。起身的時候，臀部和胯部有向前猛頂的感覺。
下蹲的時候慢一點，保持在3秒，起身的時候1秒完成，用腿部和臀部的爆發力，如果有訓練夥伴，可以在起身的時候由訓練夥伴用棍子猛地敲打臀部，增強臀部的緊張發力感。
訓練強度：4-6組，每組20次，組間休息60秒。
深蹲訓練加強版，我推薦給男士們使用，如果學有餘力，可以在每組前10個加上深蹲跳的動作，也就是起身的時候跳起來，離地10-20釐米，然後落地繼續按照深蹲下蹲，中間流暢連貫，沒有停頓。
三、俯臥撐【15分鐘】
俯臥撐是大家都熟悉的一個動作，但是做標準了並不容易。容易忽略但是需要注意的要點是：
1、全程腹部收緊，腰挺起來，不要塌腰；
2、上到頂了以後停頓半秒鐘，不要馬上落下去；
3、女士如果做正常的俯臥撐還做不了幾個，可以用膝蓋做支撐點。
訓練強度：女士：訓練強度：4-6組，每組20次，組間休息90秒；男士：訓練強度：4-6組，每組50次（儘量快速完成），組間休息60秒。
俯臥撐加強版，登山俯臥撐，學有餘力的小夥伴可以在上述訓練計劃中穿插一到兩組，加強訓練效果。
上面三項，深蹲是全身運動，主要練下半身。俯臥撐是上半身運動之王。同時，加上速度的兩項力量訓練，也充分的鍛鍊了有氧能力。加上運動結束後的10分鐘拉伸放鬆，基本上40多分鐘的訓練已經夠了中等度的訓練強度。如果有的小夥伴還想加強一下，再出出汗，推薦給大家一項很好的室內雙人有氧運動。
四、雙人室內有氧運動【時間自控】
看到這個標題，大家不要多聯想。
找一個3米*3米大小的空地，兩個人面對面相隔一米距離站好，然後把手自然的放在臉部前面，腳步自由移動，目的是儘量摸到對方的肩部側面，防守方可以用手部格擋對方來摸肩的出擊。
聽上去簡單，但是摸到並不容易。這是拳擊對練的一種練習，被摸到肩膀側面，就相當於在拳擊實戰中，被打中了頭部。這個訓練3分鐘一個回合，一個回合內摸中次數多者贏。這個訓練可以很好地鍛鍊敏捷、反應速度和爆發力。一般一到兩個回合後，訓練者就會出汗。
訓練強度：3-6回合
上面幾個項目的訓練中，如果有心率帶，可以通過心率監控設備控制心率在110-150之間。如果沒有心率帶，就通過感覺呼吸來控制。感覺自己大喘氣，能說話但是不能完整的說出一句話的程度，這個強度大約就是心率135-145左右，也正好是我們這裡說的中等強度訓練。
另外一個標準，就是訓練完了出的汗使得貼身的衣物溼了一部分，但是還沒有大汗淋漓，就是正好的強度。如果沒出汗，或者只有一點點汗，就再加一點強度。
東北有句老話：
聽拉拉蛄叫，還不種地了？
病毒和細菌在地球上幾十億年，比人類的歷史長多了。每天每時每刻在我們任何人周圍和體內，都存在無數致病病毒和細菌。人體與病毒之間的戰爭從出生開始一直到死亡，我們的免疫系統時刻都在奮力工作。
大自然自有其生老病死的循環規律。
所以外面疫情也罷、歲月靜好也好，我們的生活也都要繼續。
在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。
在這裡同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。
我最後在這裡，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！
老王化學高分
在家裡健身的方法還是有很多的。
比如深蹲，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增強腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。
再比如俯臥撐和平板支撐。平板支撐主要訓練的是核心部位的大小肌群，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌等等。
俯臥撐主要鍛鍊胸大肌，兼具腰、腹部的肌肉，窄距俯臥撐則能鍛鍊胸大肌中縫和肱三頭肌。
其他還有很多非常好的室內運動，你搜一下囚徒健身應該就能搜到，不過不管什麼運動都還是貴在堅持，如果做兩三天就受不了身體的疼痛，就放棄了。那做什麼都是徒勞。只是在折磨自己！加油
李三妹看劇
我的經驗是，哈哈。打開音樂，或著喜馬拉雅聽書，枯燥的運動會變得更有趣。
再想想運動後的酣暢淋漓，皮膚的緊緻光滑。何樂不為哈哈。
我喜歡，拉拉筋，然後跳舞。。練好了之後錄下來，發到抖音上。這是我的動力。
懶惰一掃而光。來吧，動起來吧。哈哈。
瑄瑄開心吧
很高興回答您的問題，希望我的解答給您一些幫助。
我向您推薦一個家庭自重訓練計劃，您可以嘗試一下。
星期一.俯臥撐、仰臥起坐、原地高抬腿
星期二.休息
星期三.引體向上（如果做不了引體向上可以選擇TRX或彈力帶拉背）、仰臥起坐、波比跳
星期四.休息
星期五.自重深蹲（如關節有問題可以做靠牆蹲）、仰臥起坐
星期六.休息
星期日.新一輪循環
希望以上計劃能夠給您帶來一些幫助，如果您對自重訓練和器械訓練有疑問，請您關注我，我們共同探討健身知識，一起進步！謝謝！
街健磊哥
健身的方式很多，針對不同的人也有不同的選擇。如果本身就是經常健身的人士，我相信對於他們來說很簡單，徒手健身的項目有很多，俯臥撐、卷腹運動、高抬腿，開合跳、平板支撐都可以選擇；而沒有健身經驗的人，也可以採用上述的徒手健身方案，只不過要量力而行，另外不能一次性做太多，而是要分多組做，不可逞強。最重要的是要懂得在運動後拉伸，這樣才不會受傷或者做一次痠痛好幾天，就放棄了。但是我覺得，沒有健身經驗的人更好的選擇是跳繩和原地跑步，這兩項運動簡單易掌握，能夠有效提升心肺功能和肢體協調性。可以以時間為標準，如跳繩第一次1分鐘60次，一天5組，然後逐漸增加每分鐘的次數，最後達到每分鐘150次就可以了。希望這些經驗對大家有幫助。
walking阿波
堅持不懈的鍛鍊身體
承德松枝包子
其實想鍛鍊的，有疫情沒疫情都在鍛鍊，不是窩在家裡就沒法鍛鍊，即使疫情過去了，不想鍛鍊的也還會說，開始上班了，沒有時間鍛鍊了。
在家裡有很多方法鍛鍊，主要還是有沒有那個意志，經常鍛鍊的家裡肯定少不了一些簡單健身器材吧！比如：仰臥起坐板、拉力器、腹肌輪、等等。
總之堅持鍛鍊不是疫情的問題，是自身的問題……
