第一部分
熱身運動
進行3-5分鐘準備活動，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態，避免運動損傷。
1.擴胸振臂
2.體轉運動
3.弓步壓腿
4.側壓腿
5.原地高抬腿跑
6.繞踝腕關節
第二部分
練習內容
（分小學、初中、高中三個學段）
小學1—6年級
No.1
練習內容及組數
No.2
圖示及動作方法
力量性練習
1.和家人比賽扳手腕
2.站立推牆
3.半蹲起
4.平板支撐
柔韌性練習
1.雙腳站立式壓腿
2.單腳支撐壓腿
3.坐位體前屈
平衡性練習
1.單腳支撐平衡
2.燕式平衡
3.沿著客廳地面的瓷磚/木地板縫走
多種形式的跳短繩
趣味遊戲
1.套圈
2.跳房子
3.打“保齡球”
第三部分
放鬆活動
1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍）
2.左、右體側屈拉伸（4x8拍,左右手交換）
第四部分
溫馨提示
訓練原則
1.科學鍛鍊，循序漸進；
2.根據實際，強度適中；
3.制定計劃，每天堅持；
注意事項
1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。
2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進行劇烈運動，對身體產生不利影響。
3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。
4.運動不喝涼水。運動過後，需要補充水分，切記劇烈運動後立即喝水，會循環系統紊亂，喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現象的發生。
5.持之以恆，堅持每天鍛鍊不少於一小時，每次鍛鍊時間不少於40分鐘。指南的內容根據各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。
6.文明鍛鍊，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責任。
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