基礎動作模式（分類）
無論是高水平運動員還是普通大眾人群，我們的關節功能和肌肉功能都是一樣的，這就意味著我們可以進行相同的動作。前者與後者的區別在於身體功能的強弱以及可完成動作的質量和難度。人體的動作是千變萬化的，為了使我們的訓練更加全面、更有針對性，我們可以對動作的模式進行分類，以方便我們更好的規劃訓練計劃。
根據身體部位，動作模式可分為：
- 上肢類動作
- 軀幹類動作
- 下肢類動作
根據身體功能，動作模式可進一步細分為：
- 上肢→水平推/水平拉/垂直推/垂直拉
- 軀幹→抗屈曲/抗伸展/抗側屈/抗旋轉
- 下肢→雙蹲/單腿蹲/髖關節鉸鏈
雙腿蹲的動作模式 Squat
- 槓鈴前蹲
- 槓鈴背蹲
- 高腳杯深蹲
單腿蹲的動作模式 Single Leg Squat
- 後腳抬高蹲
- （前、後、側）弓箭步
- 單腿硬拉
- 弓步跳
髖關節鉸鏈的動作模式 Hip Hinge
- 羅馬尼亞硬拉
- 臀推
- 羅馬椅挺身
- 壺鈴搖擺
垂直推的動作模式 Vertical Push
- 槓鈴推舉
- 啞鈴推舉
- 倒立推
- V字推肩
垂直拉的動作模式 Vertical Pull
- 引體向上
- 高位下拉
水平推的動作模式 Horizontal Push
- 俯臥撐
- 臥推
- 胸部飛鳥
水平拉的動作模式 Horizontal Pul
- 槓鈴俯身划船
- 單臂啞鈴划船
- 反向挺身划船
- 肩部反向飛鳥
抗旋轉的動作模式 Anti-Rotation
- 獵鳥狗
- 對側死蟲
- 支撐摸肩
- 伐木
抗屈曲的動作模式 Anti-Flexion
- 臀橋
- 直腿臀橋
- 反向平板撐
抗伸展的動作模式 Anti-Extension
- 平板支撐
- 直臂支撐
- 靜態熊爬
抗側屈的動作模式 Anti-Lateral Flexion
- 側平板撐
- 大腿內收肌側支撐
- 單側農夫行走
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