曉嵐笙
很多朋友因為不愛喝牛奶，或討厭牛奶的腥味，所以堅決不喝牛奶，特別是生長髮育期的孩子，喝牛奶和不喝牛奶雖然不能說絕對有差距，但從牛奶中能夠更輕鬆獲得更多人體所需的豐富有益成分，便於我們日常多種營養成分的補充。如果不喝牛奶的人群不注意補充這些缺少的營養成分的話，自然從體制上來看，（根據不同人的不同體質可能會有以下一些情況）更容易缺鈣、造成軟骨病、骨質酥鬆等情況，更容易缺乏優質蛋白質，因此出現肌肉含量下降，體脂率偏高、脫髮嚴重、免疫力較低、生理週期紊亂等情況。
牛奶是一種十分優秀的飲品，牛奶中的優質蛋白質含量豐富（2.8~3.4%為優），這些優質蛋白和人體蛋白質結構接近，氨基酸的佔比也和人體相似，吸收利用率都極高。牛奶中還富含鈣質，100g牛奶中含有108mg鈣質，和很多食物相比，牛奶都是性價比最高的補鈣飲品。牛奶中還含有一定量的脂肪，脂溶性維生素豐富，特別是維生素D，很多食物中都難以獲得，不過牛奶中卻能夠獲得不少；牛奶中還富含維生素B族，如維生素B1、B2，還有部分維生素E。牛奶中有多種礦物質，豐富的磷和鉀、一定量的鎂、還有鐵、鋅、錳、硒等多種礦物質。牛奶被稱為“白色血液”，可見我們對牛奶的評價之高。膳食指南也推薦每人每天牛奶（或奶製品）的攝入量300g，大概是一杯250ml的牛奶。
不過如果完全不喝牛奶，注重蛋白質、鈣質的補充，日常多增加食物攝入種類，均衡多種營養成分的補充，也可以達到相同的效果，只是要費時費力費勞一些。
例如我們可以用同樣富含優質蛋白質的食物代替牛奶，比如用動物瘦肉、魚蝦類、還有大豆以及大豆製品，不過大豆類食物中的蛋白質為植物性蛋白質，吸收率顯然不及牛奶高；我們也可以注意多補充含鈣豐富的食物來彌補不喝牛奶的鈣質缺乏，同樣有大豆類食物及豆製品、蝦貝類、堅果類、深綠色葉菜、芝麻、花生等食物。我們不能說不喝牛奶就完全不能維持健康的生活了，不過牛奶這一小杯就能方便地為我們提供不錯的有益成分，免得我們去勞神了，總之堅持喝牛奶是很好的事情。
大有一些朋友有“乳糖不耐受”的情況，特別是在中國，大部分人（或輕或重）都存在乳糖不耐受症狀，就如題主，重者喝了牛奶可能就會腹瀉，或出現噁心、頭暈、腸胃不適的情況，輕者可適量喝牛奶，但一旦多喝也會出現不適症狀。症狀輕的朋友每日可控制在250ml左右，一般沒有問題，或可以搭配豆漿一起飲用，如豆漿、牛奶1:2比例搭配。
如果有嚴重乳糖不耐受，我們可以用酸奶來代替牛奶，酸奶是牛奶經過發酵後的產物，其中的乳糖轉化為了乳酸，可克服乳糖不耐受的情況，酸奶同樣富含鈣質、優質蛋白和多種有益成分。但如果想用豆漿代替牛奶是一種不太好的做法，豆漿雖然富含植物蛋白質，鈣質含量也不低，但它的營養成分因稀釋大打折扣，例如鈣質100g中僅有18mg，比牛奶低整整9倍多，蛋白質屬植物蛋白，吸收率也會收到抑制，所以喝豆漿的朋友還要額外注意補充魚蝦類、瘦肉、堅果、綠葉蔬菜等。
只有營養師知道
其實這是因為乳糖不耐受的緣故，有些人體內缺乏乳糖酶，不能很好的分解牛奶中的乳糖，牛奶中的乳糖進入大腸後被細菌所利用，引發腹瀉。
怎麼辦？不喝牛奶會不會缺鈣呢？其實合理安排飲食是可以獲得充足的鈣來滿足身體需要的。比如，喝牛奶會腹瀉，可以選擇酸奶，酸奶在發酵過程中乳糖被分解，從而解決了乳糖不耐受的情況，還可以選擇去乳糖奶，這是專門為乳糖不耐受的人群設計的，把乳糖在加工過程中就去掉了，也就解決了乳糖不耐受的問題。
除了選擇酸奶和去乳糖奶以外，豆製品也是含鈣豐富的食物，每天吃點豆腐，豆皮，豆腐乾等，也能攝入較多的鈣。
其實，在眾多天然食物中，綠葉蔬菜也是含鈣豐富的食物，比如小白菜，菠菜，油菜等綠葉蔬菜，每天不少於300g的綠葉蔬菜，也能獲得二三百毫克的鈣。
在我國偏遠地區，很多人都是沒有奶可以喝的，如何滿足鈣的需求呢？豆製品和綠葉蔬菜就是最佳食物來源。
兒童營養師夏群英
對於牛奶，相信我們並不陌生，這是我們生活中最常見的一種食物，尤其是對於兒童和老人尤為重要。牛奶對小孩子的發育，預防老年人的骨質疏鬆，都有著極大的益處。牛奶當中含有著豐富的營養物質，每天喝杯牛奶可以防止缺鈣。
但是總有這麼一些人，卻無福消受牛奶，一喝牛奶就拉肚子。不喝牛奶吧，又容易缺鈣，喝牛奶就會引起腹洩。對於這個情況，應該怎麼辦呢?
造成喝牛奶就腹洩的原因有二個：
一、喝牛奶就腹洩是乳糖惹的禍!牛奶中含有較多的乳糖，正常情況下，乳糖是要經過小腸內的“乳糖酶”分解、吸收。但患有乳糖不耐受症的人體內缺少乳糖酶，導致乳糖在小腸不能被分解、吸收，進入大腸後就會被細菌分解，從而刺激腸道，引起腹痛、腹脹和腹瀉等情況。
二、過敏，主要是有些人對牛奶中所含有的蛋白質出現過敏問題，最後就會導致在喝完牛奶之後就會出現腹瀉的問題。
要避免缺鈣，又不要腹洩，又要喝牛奶!那麼可以採取以下措施：
一、換成酸奶飲用，酸奶經過發酵，把罪魁禍首——乳糖基本消滅乾淨，能起到補鈣的作用，又能很好的避免乳糖不耐受!
二、喝牛奶吃點全麥食物，在喝牛奶之前，可以吃一些全麥食物來墊墊肚子，又或者是吃完飯之後再喝牛奶，這樣能夠幫助身體大大提高對乳糖物質的吸收。
三、每次喝少、喝慢些，因為乳糖酶數量和活性不足，每次少喝點，喝的慢一些，可以減少胃腸道刺激，經過一段時間就不會出現乳糖不耐受情況。
四、口服補液鹽Ⅲ，如果因為喝牛奶引起腹洩，是需要做好補水工作，避免出現脫水的問題。
五、喝舒化奶，牛奶中的乳糖被水解，可以放心喝。
六、喝熱不喝冷，同理，熱牛奶會減輕胃腸道負擔，避免造成不適。
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家庭醫生在線
眾所周知，牛奶是一種營養豐富的食物，其中，最突出的成分是優質蛋白質和鈣。
牛奶的成分：
我們平時喝的液態牛奶，100克牛奶中，約含有90克左右水，3克左右蛋白質，3克左右脂肪，4克左右碳水化合物，約100毫克鈣及其他微量維生素及礦物質。
引起腹瀉的是牛奶中所含的碳水化合物——乳糖。
乳糖可促進鈣等礦物質的吸收，也為嬰兒腸道內雙歧桿菌的生長所需要。但是，對於一部分不經常飲奶的成年人來說，由於體內乳糖酶活性過低，大量食用牛奶及其製品，可能引起乳糖不耐受，主要表現為胃腸不適，嚴重者可引起腹瀉。乳糖不耐受與牛奶蛋白過敏的區分：
《中國居民膳食指南2016》建議健康成人每日飲奶300毫升，然而，中國居民人均飲奶量不足百克。很多成年人並不經常飲奶，體內乳糖酶活性很低，其實也很好理解，就像機器總不用會生鏽一樣，乳糖酶長久無用武之地，原本的功能可能也就跟著退化了，可喜的是通過“適當鍛鍊”逐漸改善乳糖酶的活性，進而逐漸改善乳糖不耐受。
過敏反應則是免疫系統參與的，由於某些過敏原的刺激，機體表現出的”過度自我保護“，與不耐受不同，過敏反應是”鍛鍊“不出來的，只能查出過敏原，敬而遠之。如果確認了牛奶蛋白過敏，應避免攝入牛奶。
乳糖不耐受應對措施：
首選酸奶或低乳糖奶產品。因酸奶在發酵過程中，乳糖會被益生菌分解一部分，使乳糖酶活性低的成人易於接受，同時，發酵後的酸奶，蛋白質和脂肪也有部分分解，更易於人體吸收，是膳食中鈣和優質蛋白質的良好來源。
- 由少到多，逐漸“鍛鍊”，改善乳糖酶的活性。根據自身不耐受嚴重程度，由少到多逐漸加量，讓身體適應。
- 改變喝牛奶的時間。乳糖不耐受的人儘量避免空腹喝牛奶，可以選擇隨飯喝或者飯後喝，作為加餐時最好與其他食物同食，比如少量麵包、幾片餅乾或一小把堅果等。
除了牛奶之外，還有兩個不容忽視的鈣的良好來源，一個是綠葉菜，一個是大豆及豆製品。
綠葉菜。每100克小油菜的含鈣量與100克牛奶的含鈣量相當，每天食用400-500克蔬菜，其中綠葉菜最好佔到一半。
- 豆製品。豆及豆製品也是鈣的良好來源，同時，還含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素E，多種植物化學物，如大豆異黃酮、植物甾醇等。
其他含鈣豐富的食物還有芝麻醬、紫菜、蝦皮（最好買無鹽的）、堅果等。
作者：王晶 註冊營養師 國家三級公共營養師 跟我一起明明白白做吃貨！ 歡迎關注！
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隨著我國經濟的日益發展，在日常生活選擇“每日一包奶”來補鈣的人群越來越多，因為牛奶能補鈣，而且是日常生活中所食用的食物中最能補鈣的食品之一，人們把它稱為白色的血液，其中含有豐富的鈣、磷、鐵、鋅、銅、各類礦物質，可見其對人體的重要性，同時，牛奶中的鈣元素十分有利於人體吸收。除此之外，牛奶還有很多對人體大有裨益的功能，比如：晚上喝一杯牛奶有助於睡眠、並且牛奶中的蛋白質是全蛋白，包含了人體所需的所有氨基酸。
牛奶雖好，但是並不是每個人都愛喝，因為牛奶中含有一種名為乳糖的物質，由於國人對牛奶的攝入量較少，因此常常出現乳糖不耐受的症狀，即在喝完牛奶後隨即出現腹痛、腹瀉等症狀，這是因為腸道中缺少了分解乳糖的乳糖酶，導致無法分解、吸收乳糖，使得腸道內細菌分解乳糖並刺激腸胃。
那麼乳糖不耐受的人群應該怎麼辦呢？
最好的辦法就是喝酸奶或者舒化奶，這種奶中的乳糖已經被分解為了小分子物質，進入腸道後更容易被人體吸收；其次，不要空腹喝牛奶、不要喝涼牛奶，因為空腹喝牛奶會使牛奶很快進入腸道，刺激腸壁，而涼牛奶也會對腸胃產生刺激；還可以在一開始時減少牛奶的攝入量，逐漸適應，逐步增加，就會緩解乳糖不耐受的症狀；最後，如果這些方法都不行，可以採取攝入其他食物或者鈣片進行補鈣，不必拘泥於喝牛奶這一種形式。
從事中醫外科臨床、教學、科研二十餘年，擅長運用中西醫結合方法治療各種疑難皮膚病，尤其擅長治療溼疹，蕁麻疹，銀屑病，帶狀皰疹，皮膚瘙癢症等。
醫聯媒體
【2018-2-20 文字：684 副船長】
我要肯定地告訴你：缺鈣與不喝牛奶不是等同的關係。1.缺鈣不一定真的是鈣攝入不足。
2.喝牛奶不是補鈣的唯一方式，但牛奶確實是膳食補鈣的最佳食物來。
3.喝牛奶腹瀉也有應對方法，改變喝奶方式可以克服腹瀉。
一、 缺鈣的原因
鈣缺乏的原因有多種，一種是膳食鈣攝入不足（每天不能保證300ml牛奶（或相當於300ml牛奶的奶製品）的攝入，鈣缺乏的可能性較大。另一種是維生素D攝入不足，導致血鈣不能很好地轉化為骨鈣，三是鈣吸收不良，如胃腸功能有問題，有胃腸疾病，導致攝入的鈣吸收不良，不能完全沒有進入血液而是直接由糞便排出等。四、蛋白質食物攝入過多，導致鈣流失。五、膳食中的草酸、植酸攝入過多，抑制了鈣的吸收。
二、 牛奶不是膳食鈣唯一來源
膳食中含鈣多的食物不只限於牛奶，大豆及其製品（如豆腐、幹豆腐、豆腐絲、豆腐乾等）、綠葉菜，越綠含鈣量越高，如小油菜、小白菜、空心菜、茼蒿等。
但牛奶確實是膳食鈣最佳來源。因為牛奶中鈣的吸收率最高，這不僅是因為牛奶含量高，還因為牛奶中含有豐富的酪蛋白（鈣的載運蛋白）和乳糖（促進鈣吸收），以及維生素D。
三、 喝牛奶腹瀉是牛奶中乳糖不耐受的一種表象
許多人喝牛奶都有腹脹、腹疼、腹瀉等現象發生，這是因為人體缺乏乳糖酶，導致機體無法分解乳糖，無法對乳糖進行消化吸收，從而導致乳糖進行大腸，為大腸中的菌群所利用，既而產生過多的水和氣，從而導致腹脹、腹疼、腹瀉等現象發生。
解決的辦法有：
1. 少量多次飲用
2. 不空腹喝，不喝涼牛奶
3. 與其它澱粉類食物同食
4. 改用酸奶（牛奶發酵成酸奶，牛奶中的乳糖會被分解為半乳糖，減少了對乳糖酶的需要）
5. 喝牛奶前服用乳糖酶（超市有售）
6. 喝低乳糖或無乳糖牛奶，如舒化奶等
劉筱慧（國家二級公共營養師 大連營養師俱樂部培訓部講師 王興國營養師特訓班四期班主任 科普營養原創作者） 歡迎大家關注、點評、點贊，隨便“噴”些什麼也好！我們愛營養，我們是靠譜的營養科普團隊。
營養海賊團
這個問題很簡單啊，牛奶還要和，還要解決腹瀉的問題。
喝牛奶腹瀉，是因為你有乳糖不耐受所引起。何為乳糖不耐受，通俗的來說，就是，每個人從出生都是再喝母乳或牛奶，這個時候，腸道就會產生一定量的乳糖酶，所以喝乳糖含量比牛奶更高的母乳也是沒有問題的。那為什麼到了成人或是中老年時，就不能喝牛奶了呢？這是因為，長時間的沒有再喝牛奶的習慣，使體內的乳糖酶逐漸減少，以致失去了活性，而在這個時候，你再去喝牛奶，牛奶種的乳糖酶就沒有辦法分解吸收，進入大腸後就會被微生物發酵分解。所以說，你現在喝牛奶時就會出現腹瀉。當然，在中國來說，有乳糖不耐受的比例很廣，因為大都沒有喝牛奶的習慣。有了乳糖不耐症不僅會出現腹瀉，還會出現腹脹、肚痛的症狀。
那是不是我們就不喝牛奶了呢？
當然不是，我們應該採取相應的措施來緩解乳糖不耐症，比如:
①改喝低乳糖奶及奶製品，比如舒化奶，因為這種奶在生產加工時直接在裡面加了乳糖酶，而且將牛奶中的乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖。
②改喝酸奶，酸奶在發酵的過程當中，已經將乳糖轉變為乳酸，這個時候，乳糖不耐受者再喝時，就不會有大量的去趟進入體內。而且酸奶也同樣的起到補鈣的效果，與牛奶營養價值相當，且，酸奶還可以維護腸道健康。
③不要空腹飲奶，在喝牛奶之前記得吃著主食，這是因為，空腹喝奶，牛奶在腸道通過的時間短，其中的乳糖不能很好的被小腸吸收。會加重乳糖不耐症。可以在正餐喝，也可以在餐後1-2小時內喝，還可以搭配一些其他食物來喝。
④分批，少量多次來喝，一次少喝，一天可以喝到2-3次，慢慢的逐漸增加。
好了，你可以試試，因為牛奶是膳食食物中補鈣的最佳來源，也是實用價值最為高的，吸收率又高，而且鈣磷比例較好，還有促進鈣吸收因子。所以要喝牛奶，另外，還可從綠葉菜、大豆其實製品中攝取。
李愛琴營養師
來聽海風
1、可以用酸奶或者奶酪替代，他們都是由新鮮牛奶加工而成的，但是沒有了鮮牛奶的腥味。酸奶中還含有乳酸菌，對孕期便秘有很好的幫助。
2、乳糖不耐的媽媽可以喝羊奶
3、每天喝一杯孕婦配方奶粉來補充缺失的鈣
4、如果說已經出現了缺鈣的情況，那麼可以在醫生的指導下補充鈣片。
幸孕壹佰高級營養師 嬌
