大家好，我是池不胖！
經過一個週末大家是不是又更無聊了一點呢？
上一篇《教你用VC“對抗病毒”》的文章反響非常的好
希望能夠多一些和日常生活相關的科普知識分享
那麼今天，我又請到了我另一位美女同事！
來延續上一堂課楊靜老師的
【維生素C和免疫力的關係】
一起來科學的認識下疫情防護中
【維生素的特殊使命】
維生素C的補充小知識
我想提到維生素C，大家第一個想到的就是橙子。
橙黃的顏色，酸酸的口感，好像成為了維生素C的代名詞。
但是，酸的水果維生素C含量就高麼?
其實真不是!
確實有一些吃起來比較酸的水果，含維生素C非常高，比如沙棘，每百克含204mg維生素C，酸棗每百克含900mg維生素C。
然而更多的水果卻不符合這個規律，比如檸檬(每百克只有22mg維生素C)、橙子(每百克只有33mg維生素C)，這些酸酸的水果，其維生素C含量甚至不如大白菜。
為什麼會這樣呢?
水果酸還是甜，是由酸度和含糖量同時決定的（酸度是有機酸含量表示，如蘋果酸、檸檬酸、酒石酸、異檸檬酸等等）
如果含糖量高而含有機酸低，那吃起來就甜甜的，相反，如果含有機酸高而含糖量低，水果吃起來就會比較酸了，跟維生素C含量並沒有直接的關係。
維生素C化學性質活潑，非常容易損失。空氣和光線能讓它損失，加熱也會讓它損失，它水溶性還非常好，洗一洗就會減少一部分。
所以一旦經過烹飪，vc就不可避免的減少。
那麼問題來了，
如何去最大程度的減少外在因素導致vc的流失呢？
1、（先洗後切）新鮮蔬菜被切後和空氣、水的接觸面增加了，VC會被空氣氧化掉更多，再衝洗的話，又溶掉很多在水裡，兩個損失加起來就比較大了，，所以在烹調蔬菜時，最好不要切碎後再洗，更不宜長時間浸泡。
2、（急火快炒）由於溫度高，翻動勤，受熱均勻，成菜時間短，可防止VC的流失
所以總結一個烹飪方式對vc流失影響的記憶方式：
炒菜
維生素B小課堂
如果要找一個合適的比喻來貼切的形容維生素B
那麼就是
點燃我們代謝的一把火
維生素B族是溶於水的，很容易被代謝，在體內幾乎無法長時間蓄積，必須每日補充。
現代人普遍缺乏VB,和攝入減少也有關，比如只吃精米白麵（穀類作為一個非常重要的VB來源被“人為”切斷了，為了口感把穀物富含VB的糊粉層去掉了，所以建議大家適量攝入全穀物）。
除此之外，還有哪些原因會導致維生素B缺乏呢？
1、攝入過多的糖類、脂肪而更加需要維生B族素促進代謝
2、壓力大、熬夜多也需要消耗大量的B族維生素
3、吸菸也會消耗大量的B族維生素
B族維生素它的範圍特別廣，
針對圖片中的都是人體必要的B族維生素，
以及缺乏這些必要的B族維生素所產生的缺乏症的其中一部分
那麼我們日常生活中怎麼有效的補給維生素B呢？
主要還是通過兩個方式：食物補給和補充劑補給。
食物補給
通常，維生素b含量比較多的食物有動物肝臟，比如豬肝，鴨肝之類，同時很多水果像香蕉和橘子裡面的維生素b含量也很高的，再者就是一些蔬菜了，綠葉蔬菜、花莖甘藍以及香菇。
具體的食物推薦已經幫大家總結出來了，可以參考哦！
補充劑補給
如果是身體中的維生素b含量比較低或者食物選擇受限，也可以適當補充維生素b片。
像一般的複合維生素b就可以滿足人體對vb1、vb2、vb6、煙酰、泛酸的需求了，因為b族維生素要缺乏一般都是一起缺乏，很少出現單一缺乏情況。
（注意事項：藥物需謹慎選擇，按醫囑服藥，一般複合維生素B即可滿足需求）
維生素A小課堂
大家常說眼睛是心靈的窗戶，那麼大家知道其實有一種維生素與我們的這扇窗戶有密切的關係。
它就是維生素A。
維生素A在維持正常視力，預防夜盲症；維持上皮細胞組織健康；促進生長髮育；增加對傳染病的抵抗力；預防和治療乾眼病等起著重要作用。
維生素A是脂溶性維生素，不同於水溶性維生素會廣泛存在於人類的各種食物中，脂溶性維生素就不一樣了：它們往往集中存在於某些特別的食物裡（比如動物肝腎、蛋黃）。
但是呢，有些朋友會擔心動物肝腎、雞蛋的膽固醇的擔憂人群，對雞蛋過敏，或者你有一點挑食不愛吃內臟，或者有些不吃內臟的國家和家庭等。
還有一個最大的缺乏來自糧穀類太精細，這個每天的來源被切斷了，因為含麩皮的全穀物口感差，不會烹飪，或者說有的人生下來就沒怎麼吃過。
這種情況那該怎麼辦？
這個時候就可以考慮深綠色蔬菜了。
是的，不光動物食物，植物性食物也能提供維生素A，只是它又改名了,植物來源的維生素A就叫類胡蘿蔔素,是VA的前體。
VA有三種主要的形式：視黃醇、視黃醛、視黃酸，而VA前體（類胡蘿蔔素）能在人體自動轉化為視黃醛。
植物來源的維生素A就叫類胡蘿蔔素
說到類胡蘿蔔素大家可能有點不明白...
β-胡蘿蔔素就是類胡蘿蔔素的一種
越是顏色強烈的水果或蔬菜，含β-胡蘿蔔素越豐富，這也是我們通過吃橘色系蔬菜水果來補充維生素A的原因之一。
我想大多數朋友一聽到β-胡蘿蔔素第一反應就是想到胡蘿蔔。
那麼你們覺得胡蘿蔔生吃好還是用油炒好呢？
答案是油炒喲！
維生素A是一種脂溶性維生素，需要脂肪來幫助吸收。
生吃可以保留更多的維生素C和B族維生素。熟吃可以把類胡蘿蔔素的營養價值發揮到極致。
胡蘿蔔所含的β-胡蘿蔔素需要在加熱並和足量脂類一起吃才能更好地被人體吸收。
同樣作為脂溶性維生素另一個特性大家也要注意一下：
脂溶性維生素不同於水溶性維生素量多了會通過尿液排出，脂溶性維生素是會蓄積在體內，長期積累就容易過量。
怎麼判斷自己是否缺乏維生素A呢？
檢查一下自己有沒有以下症狀，如果有的話可能就需要補一補維生素A了：
1、天黑後明顯感覺看不清東西；或者房間的燈突然關了，黑暗中你多久能看到東西。正常人應該是10秒以內就能看到。
2、 口腔，呼吸道幹或者有慢性咽炎。
3、腿上，胳膊上皮膚角化乾燥，有小疙瘩。再怎麼塗保溼乳液也沒有用。
那麼如何補充維生素A才是最科學有效的方式呢？
食物補給
1、深色蔬菜：例如西藍花、菠菜、油菜等。
2、紅色和黃色水果：如柑橘類、蘋果、山楂、杏、刺梨。
3、動物肝臟：牛、羊、豬、雞等動物的肝臟。。
4、蛋類：雞蛋所含的維生素A幾乎全在蛋黃裡。
5、奶類：維生素A主要存在與全脂奶及其製品中，脫脂奶含量很少。
6、魚、禽、瘦肉：魚肝油中維生素A和維生素D含量豐富，畜禽肉中維生素以B族維生素和維生素A為主。
補充劑補給
為了安全，考慮到脂溶性維生素特性，我們的補充劑是β-胡蘿蔔素來源
圖片標識為每粒含β-胡蘿蔔素4.8mg
《營養學雜誌》指出，“要想讓95%的人口達到總維生素A推薦攝入量的標準，β-胡蘿蔔素的攝入量應該提高至7mg/天。”
而根據中國人的飲食習慣，專業營養師建議，每日補充β-胡蘿蔔素2.5~9mg為佳
還是注意一下，對於平時飲食單一，不能從食物中獲取足夠維生素A以及出現缺乏症的寶寶們，可以通過從維生素A補充劑進行補充，但是一定注意“適量的攝取”才是重要的。因為維生素A 的攝取不足有害，攝取過量同樣也有害。
TIPS:維生素A 過量可能會出現一些不良反應：
1、急性中毒症狀有噁心、嘔吐、昏睡、前囟膨隆、複視和顱神經癱瘓等顱內壓增高表現。
2、慢性中毒症狀有煩躁、食慾不振、瘙癢等
維生素D小課堂
防疫倡導的建議就是
“呆在家就是最有效的防疫措施”。
但是足不出戶的我們最容易缺乏一種維生素
就是今日最後的主角——維生素D
維生素D是可以通過免費的途徑來補充的——太陽
但是我們天天出不了門，接受太陽照射的這個免費途徑減弱了。
而關於維生素D更可怕的一項數據就是：平時你就容易缺！！
我國除沿海、常吃海產品的居民維生素D 可能不缺乏外，居民食物中維生素D普遍缺乏（因為大家都太愛使用遮陽傘和防曬霜了）
維生素D缺乏則會導致骨骼發育遲緩或停止，甚至發生佝僂病。
看看自己有沒有以下的症狀：
1、會導致出汗量增多，也特別容易出現夜驚，以及睡覺不安穩，心情煩躁的現象。
2、還會出現骨頭疼痛的狀況，如果成年人缺乏維生素d，會出現骨頭痠痛，特別疼痛的症狀
3、維生素D缺乏導致的肌肉無力，可能會造成雙腿沉重，容易疲勞，包括從椅子上坐起都很吃力。
你還可能會發現，你怎麼補鈣都缺鈣（經常會出現上述的症狀），其實問題就是出在維生素D上，因為維生素D會影響鈣的吸收
那我們怎麼補呢？
首先可以先考慮免費的方法：
紫外線不能穿透玻璃，所以在室內曬太陽不能合成VD。（可選擇陽臺、窗口）
一般而言,曬太陽的時間最好選擇在上午9:00-10:00,下午16:00以後
避免上午10:00～下午16:00之間這個紫外線最強的時段。
只需普通著裝(胳膊、頭、頸面部要暴露！暴露！暴露！重要的事情說3遍)
夏季在陽光下20～30分鐘,即可得到一天所需量。
兒童和年輕人每週2～3次的戶外活動,這種接觸陽光的方式也能滿足維生素D需要。
對於老年人應鼓勵在春、夏、秋季的早晨或下午多到戶外曬陽光。
嬰兒暴露面部和前手臂,每天戶外活動2小時即可預防佝僂病。
食物補給
維生素D需要量的10%是需要食物提供的，但是飲食中含維生素D很少，主要通過魚肝油補充。
蘑菇、香菇中也有維生素D，在幹香菇中有一種維生素D的類似物、鴨蛋中的維生素D要遠勝於雞蛋。日本的一項測試顯示，一個鴨蛋中含有400毫克的維生素D，而雞蛋裡僅含20毫克維生素D。若圈養雞的雞蛋，其中的維生素D含量則更少。
補充劑補給
食物中所提供的量有限加上免費渠道受到限制（光照少），那我們還可以從補充劑中攝取。
這裡我們的單位是ug，你可能看到很多不是這個單位，而是IU，它們之間有個換算關係。
新生兒到65歲人群的推薦量是400IU/d（10ug）
65歲以上是600IU/d（15ug）
一般成年人的每日可耐受最高攝入量是2000IU（50ug）
關於維生素D有好幾種補充劑：
有時候飲食不夠均衡可以吃複合型的補充劑，往往裡面含有400IU維生素D，那就不再特意補了，不過冬春季節的時候要非常重視吃維生素D，每天按400-800IU規律服用。
除了複合型的補充劑，可以直接買小藥瓶的魚肝油（AD合劑）是補充維生素D最經濟的方法，要注意一下AD合劑也要看看維生素A的量，這裡需要參考一下維生素A的推薦量表，同時維生素A過量的風險也比較大（孕婦、準孕婦們千萬要小心），所以要根據說明書或者醫囑使用。
例如：孕婦的每日維生素A最高攝入量是3000ug
維生素D的最高攝入量是50ug。
至於其他類型維生素D補充產品
比如維生素ad滴劑、維生素D2、維生素D3糖丸(補充液、滴劑、咀嚼片)等
我們還是看它一個維生素D標識的含量來指導使用
最後，系統地為大家梳理一下
今日課堂分享的主要內容
關於戰“疫”中維生素的特殊使命我們已經給大家分享完了。
課程結束，但是我們與“新冠肺炎”的戰役還在進行中，就算足不出戶也要提高警惕，不要讓其他健康隱患趁虛而入！
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