這個少女殺手很冷酷
我是運動營養師，同時也是一名中級烹飪師，我在頭條更新過120天的減脂早餐及減脂午餐。我來回答這個問題~~
減脂餐最重要的是熱量可控，攝入的熱量要滿足本人的基礎代謝，並且不要超標，最主要是做好三大產能營養素均衡攝入，建議如下：
碳水化合物
碳水化合物是人體能量最主要的來源，也稱之為糖類，它是人體的首選能量來源，常見碳水化合物的食物有：
1、 穀類：主要來源於糧食，包括米、面及蕎麥、燕麥、糙米、燕麥、玉米等等；
2、 雜豆類：紅豆、綠豆、芸豆等雜糧豆；
3、薯類：包括紅薯、番薯、山藥、土豆等；
4、飲料：酒、啤酒、果酒、咖啡等；
按上面的搭配，主食選擇餘地非常大，大家可以自由搭配，量控制在150克左右
蛋白質
蛋白質是一切生命的基礎物質，沒有蛋白質就沒有生命。
蛋白質的主要來源一是動物性蛋白，如：
1、畜肉類：如牛、羊、豬肉等；
2、禽肉類：如雞、鴨、鵝、鵪鶉等；
1、 海鮮類：如魚、蝦、蟹及貝類等；
4、蛋類：如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等；
5、奶製品：如牛奶、羊奶、馬奶等。
脂肪：
提到脂肪，想要瘦身的人避之不及，認為它是長胖的元兇。然而並不是，脂肪超量攝入確實會發胖，但沒有脂肪也是萬萬不能的，不用談到脂肪就色變，脂肪是人體的重要構成部分，占人體總體重的10%－20%。
脂肪的主要來源是日常食用油、肉質品、肥肉類（五花肉，紅燒肉，豬皮等等）、堅果類等
我給大家一個每天的大致攝入量，僅供參考，具體還是按自己的基礎代謝來。
1、主食（包括古薯類及雜豆），每天300克左右。
2、蔬菜：每天400~500克
3、水果：每天150~200克
4、禽肉類50~70克、魚蝦50~80克、雞蛋1個
5、奶製品：200~250克
以上是一天所吃的量，不是一頓哦，烹飪是儘量少油少鹽，戒糖戒碳酸飲料。
下面是我製做的部分減脂餐，供參考。
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二喜減脂餐
小天突然覺得自己胖了，身上多了很多不協調的肉，而且胖起來後，身體也越來越虛弱，於是痛定思痛，決定開始健身，下面就是小編精心整理出的五餐計劃，現在一併分享給大家！
第一餐：早餐（7：00—8：00））
古人說的好，早要吃的好，這也是有科學依據的。時間在7點到8點之間，準備一個雞蛋，一杯脫脂牛奶，兩片燕麥麵包。
第二餐：水果（9：30—10：00）
這頓飯是為了彌補早上的補足，也是為了填充一天的營養所需，小天選擇一種水果，香蕉，橙子，獼猴桃等等，條件好的也可以做個水果沙拉。
第三餐：午餐（11：00—12：00）
早吃好，午吃飽，這頓飯曉天就不會吝嗇了，打算吃點肉，當然，也是低脂的，比如牛排，去皮的禽類等。
既然打算減肥健身，怎麼也要練出肌肉來，肉類有了，還要來點蔬菜，蔬菜選擇鹼性的，這樣可以調和體內因鍛鍊產生的酸，也可以緩解肌肉的痠痛，比如番茄，蘿蔔，山藥等，這些都不但是鹼性，還含有豐富的維生素C。
第四餐：蛋白質（15：30—16：00）
健身的目的，肯定是想增加肌肉啊，那蛋白質肯定是必不可少的，小天準備了五個雞蛋（清），雞蛋黃晚上可以炒柿子吃。（條件好的可以買蛋白粉）
第五餐：晚餐（18：30—19：00）
鍛鍊了一天，渾身痠痛，為了第二天早上起床可以繼續堅持，食物還是以鹼性為主，肉就不吃了，主要是吃點主食，菜，適量的水果
這份食物清單，是小天為自己準備的新手過度期，等適應了以後，肌肉沒那麼痠痛時，可能還需要改變。
我寫過的一篇文章，喜歡的可以關注我看看，裡面我圖片。
小天食府
超級簡單的土豆胡蘿蔔黃瓜炒雞丁瞭解一下
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不完美小孩的完美世界
不同人不同套餐，但需要有一個前提：必須在保護身體健康之下進行減肥，否則大害。肥胖的原因很多，對症才行，有人喝什麼酵素可減，有人喝了又沒有用，出現這種情況，是個體不同。
蒙齊全五行調理
買點雞胸肉，牛肉！然後準備點藜麥，麥片，多吃水果和蔬菜！大魚大肉和油炸食品就不要吃了哦！
孫小妮
不要吃太飽，7分飽就可以了。多吃點水果、蔬菜、薯類、豆類。多喝水。喝水頂飽還能減肥！多吃綠葉蔬菜，早餐吃好，吃8分飽，午餐吃飽，吃7分飽，晚餐吃少，吃6分飽。
小崔資訊
除了大魚大肉之外，什麼都是減肥食材，不要刻意吃什麼或者不吃什麼，八分飽邁開腿一定能減肥。
馬嫂房車漫遊
不需要任何食材。
毛路458
減脂！你要參加健美比賽嗎？不參加就別減，人體脂肪太低可不是好事。
