这个少女杀手很冷酷
我是运动营养师，同时也是一名中级烹饪师，我在头条更新过120天的减脂早餐及减脂午餐。我来回答这个问题~~
减脂餐最重要的是热量可控，摄入的热量要满足本人的基础代谢，并且不要超标，最主要是做好三大产能营养素均衡摄入，建议如下：
碳水化合物
碳水化合物是人体能量最主要的来源，也称之为糖类，它是人体的首选能量来源，常见碳水化合物的食物有：
1、 谷类：主要来源于粮食，包括米、面及荞麦、燕麦、糙米、燕麦、玉米等等；
2、 杂豆类：红豆、绿豆、芸豆等杂粮豆；
3、薯类：包括红薯、番薯、山药、土豆等；
4、饮料：酒、啤酒、果酒、咖啡等；
按上面的搭配，主食选择余地非常大，大家可以自由搭配，量控制在150克左右
蛋白质
蛋白质是一切生命的基础物质，没有蛋白质就没有生命。
蛋白质的主要来源一是动物性蛋白，如：
1、畜肉类：如牛、羊、猪肉等；
2、禽肉类：如鸡、鸭、鹅、鹌鹑等；
1、 海鲜类：如鱼、虾、蟹及贝类等；
4、蛋类：如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等；
5、奶制品：如牛奶、羊奶、马奶等。
脂肪：
提到脂肪，想要瘦身的人避之不及，认为它是长胖的元凶。然而并不是，脂肪超量摄入确实会发胖，但没有脂肪也是万万不能的，不用谈到脂肪就色变，脂肪是人体的重要构成部分，占人体总体重的10%－20%。
脂肪的主要来源是日常食用油、肉质品、肥肉类（五花肉，红烧肉，猪皮等等）、坚果类等
我给大家一个每天的大致摄入量，仅供参考，具体还是按自己的基础代谢来。
1、主食（包括古薯类及杂豆），每天300克左右。
2、蔬菜：每天400~500克
3、水果：每天150~200克
4、禽肉类50~70克、鱼虾50~80克、鸡蛋1个
5、奶制品：200~250克
以上是一天所吃的量，不是一顿哦，烹饪是尽量少油少盐，戒糖戒碳酸饮料。
下面是我制做的部分减脂餐，供参考。
如果想了解更多美味减脂餐菜谱，就点击我的头像，关注我吧~~
二喜减脂餐
小天突然觉得自己胖了，身上多了很多不协调的肉，而且胖起来后，身体也越来越虚弱，于是痛定思痛，决定开始健身，下面就是小编精心整理出的五餐计划，现在一并分享给大家！
第一餐：早餐（7：00—8：00））
古人说的好，早要吃的好，这也是有科学依据的。时间在7点到8点之间，准备一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶，两片燕麦面包。
第二餐：水果（9：30—10：00）
这顿饭是为了弥补早上的补足，也是为了填充一天的营养所需，小天选择一种水果，香蕉，橙子，猕猴桃等等，条件好的也可以做个水果沙拉。
第三餐：午餐（11：00—12：00）
早吃好，午吃饱，这顿饭晓天就不会吝啬了，打算吃点肉，当然，也是低脂的，比如牛排，去皮的禽类等。
既然打算减肥健身，怎么也要练出肌肉来，肉类有了，还要来点蔬菜，蔬菜选择碱性的，这样可以调和体内因锻炼产生的酸，也可以缓解肌肉的酸痛，比如番茄，萝卜，山药等，这些都不但是碱性，还含有丰富的维生素C。
第四餐：蛋白质（15：30—16：00）
健身的目的，肯定是想增加肌肉啊，那蛋白质肯定是必不可少的，小天准备了五个鸡蛋（清），鸡蛋黄晚上可以炒柿子吃。（条件好的可以买蛋白粉）
第五餐：晚餐（18：30—19：00）
锻炼了一天，浑身酸痛，为了第二天早上起床可以继续坚持，食物还是以碱性为主，肉就不吃了，主要是吃点主食，菜，适量的水果
这份食物清单，是小天为自己准备的新手过度期，等适应了以后，肌肉没那么酸痛时，可能还需要改变。
我写过的一篇文章，喜欢的可以关注我看看，里面我图片。
小天食府
超级简单的土豆胡萝卜黄瓜炒鸡丁了解一下
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不完美小孩的完美世界
不同人不同套餐，但需要有一个前提：必须在保护身体健康之下进行减肥，否则大害。肥胖的原因很多，对症才行，有人喝什么酵素可减，有人喝了又没有用，出现这种情况，是个体不同。
蒙齐全五行调理
买点鸡胸肉，牛肉！然后准备点藜麦，麦片，多吃水果和蔬菜！大鱼大肉和油炸食品就不要吃了哦！
孙小妮
不要吃太饱，7分饱就可以了。多吃点水果、蔬菜、薯类、豆类。多喝水。喝水顶饱还能减肥！多吃绿叶蔬菜，早餐吃好，吃8分饱，午餐吃饱，吃7分饱，晚餐吃少，吃6分饱。
小崔资讯
除了大鱼大肉之外，什么都是减肥食材，不要刻意吃什么或者不吃什么，八分饱迈开腿一定能减肥。
马嫂房车漫游
不需要任何食材。
毛路458
减脂！你要参加健美比赛吗？不参加就别减，人体脂肪太低可不是好事。
