園園熊

練瑜伽的步驟？

如果是在瑜伽館跟著老師學的話，按照老師的口令就可以了。所以我假設這個提問是自己在家裡練習瑜伽的步驟。

正常一趟瑜伽課的時間為1小時或者70分鐘。先假設你是給自己空出一個小時的時間來練習瑜伽。我們來看看，如果你有一小時的空餘時間來練習瑜伽，這個步驟應該是怎麼樣的？

第一步：3~5分鐘時間的調整呼吸。收心靜心。

一般我們會採用坐姿，找一個你最舒服的坐姿做好就可以了，全身放鬆，閉上眼睛，調整呼吸。

你可以採用腹式呼吸，也可以自然的呼吸。關鍵點是把心收到墊子上來。把日常生活拋到腦後，相當於你的墊子是一個封閉的空間，把所有和你接下來要做的瑜伽無關的事情通通屏蔽在外面。

第二步：40~50分鐘的體式練習。

在這個時間段裡面專心練習。但是對於自己在家裡練習的人來說，關於體式練習這一塊想給大家提幾點建議。

1、提前確定主題。

給自己確定當天的練習主題。比如我今天練習陰瑜伽、今天主要練腿部力量、今天主要練後彎、今天主要練開髖、主要練開肩、或者我今天就練習拜日等等。這個主題應該在調息之前就確定好。而不要等調息之後，或者說坐到墊子上之後再去思考這個問題，很浪費時間。那初學者也可以把計劃記在本子上，給自己列好一個星期半個月或者更長時間的計劃表。

2、在編排體式的時候要注意根據自己的情況實際情況。

最好不要把從網上看到的2分鐘3分鐘的小視頻裡的那些高難度的動作編排到自己的練習序列裡面。多練習基礎體式，反覆、重複。基礎打牢了，進階就會很容易。我們都知道阿斯湯加是有固定的練習系列的。一個序列重複練3年5年，然後再進階練下一個序列是再正常不過的事。所以不要著急。

如果一開始不打基礎，你就去模仿一些高難度的體式，你會發現，別人輕而易舉就能完成的動作，到你這兒卻難如登天，這會打擊你的信心，磨滅你對瑜伽的興趣。進而就會覺得自己不適合練瑜伽，自己太硬，自己年紀太大，自己沒有力量等等種種藉口，最後就成了三分鐘熱度。

如果你實在不知道練什麼，那就反覆練拜日。

第三步：10~15分鐘的挺屍式休息術，放鬆結束。

一定要重視休息術，不要省略休息術。

上面是時間充足的情況下。如果時間很少，比如說只有10分鐘20分鐘。你可以在調息階段做5~8組呼吸讓自己靜下心來，然後進入體式練習，最後再做一個簡短的放鬆，躺下或者坐著都可以，一分鐘甚至幾個呼吸。

其實我個人覺得步驟並不是最重要的，最重要的是你在練習時有沒有做到專注，用我們經常說的一句話就是關注當下。就跟學生上課一樣的，你有沒有認真聽講，聽課的效率才是最重要的。如果你人坐在教室裡，心早都不知道飛到哪裡去了，和認真聽講的人相比，效率是大不相同的。

一個人的練習是場孤獨的旅行，除了風景最大的收穫是找到自己。

關注凡一，共享健康和美麗。

凡一說瑜伽

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：練瑜伽的步驟？問的簡單扼要那我就給你安排下一般練習瑜伽有三步：

以一個小時的瑜伽課來分，在上課的時候5分鐘的調息、45分鐘體位、10分鐘休息術

一、瑜伽的調息

瑜伽的呼吸有很多種：腹部呼吸、胸部呼吸、完全呼吸、風箱呼吸等等選擇一個呼吸來作為瑜伽的呼吸舉例說明腹部的呼吸練習👇

1、我們需要坐到墊子上練習

2、雙手成手印放到膝蓋上

3、吸氣的時候肚子向外鼓起來，完全吸盡了再呼氣

4、呼氣要緩慢的讓小腹向裡收，儘量的讓小腹向胸腹部靠近

5、保持8～10個呼吸，閉著眼睛自己去感受自己的呼吸

【功效】

1、可以吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳能夠增加膈肌的活動範圍，而膈肌的運動直接影響肺的通氣量

2、擴大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部，改善心肺的功能，它也是老年性肺氣腫及其它肺通氣功能障礙的重要的康復手段之一

3、減少肺部感染，尤其是降低肺炎的可能，可以改善腹部臟器的功能，如改善脾胃功能，舒肝利膽，促進膽汁的分泌等

二、瑜伽的體位法：

大約45分鐘的體位法可以做的體式有的快有的慢所以10～20個不等，這個是老師的排課，那我就挑幾個體式來講解吧

動作一雙手在背後合十👇

1、這個體式大家看手臂，需要坐著練習，但是沒有其他的圖，我就只能找這個後面的跪著的圖片了

2、將雙手在背後合十到一起

3、有的是合十可是抬不起來特別高，那怎麼辦？你可以讓雙手在後面握拳對到一起

4、保持吸氣的時候肩膀打開肩胛骨向裡對到一起

5、呼氣自然放鬆，保持一分鐘的時間

【功效】

做這個體式先打開肩膀避免肩膀緊張，對以下做動作是非常有幫助的

動作二瑜伽的坐角式前屈👇

1、這個時候可以將腿部打開了，打到自己最大的位置

2、這樣腿部伸直可以緩解腿部剛才彎曲的緊張感

3、吸氣背部保持正直呼氣向前向下

4、可以的將雙手向前延展背部

5、保持一分鐘的時間

【功效】

可以打開緊張的大腿內側，緩解髂肌和內收肌的緊張感，對做一些髖部的體式是很有幫助的

動作三瑜伽的貓牛式👇

1、四角型跪到墊子上（讓肩膀垂直手腕、髖部垂直膝蓋）

2、在練習這個姿勢的時候大家先看下這個圖片，很簡單其實但是有的人髖部和肩膀還是在不停的動

3、要保持吸氣的時候塌腰抬頭向上看，腰部有問題的我們儘量的做就可以了

4、呼氣的時候低頭看，將背部弓起來（這個脊柱特別僵硬的也是需要緩慢的練習的）

5、大約做十次就可以了

【功效】

這個體式非常的好，如果經期疼痛的都可以緩解，並且柔軟脊柱大約在瑜伽課這個體式都有練習作為一個緩解的體式

動作四戰士的體式

1、由剛才的體式連接一起練習的四角型跪到墊子上將雙腳的腳趾尖踩住墊子，由臀部帶動向上抬起來

2、身體向一個倒著的三角形、吸氣右腿向上抬起來👇

3、呼氣向前一大步邁到兩手的中間去，今天直播帶這個體式我就感覺有的人是使勁的，你看看這個圖片是用力的麼，隔著屏幕我都感覺她的腳是輕輕的落下去的

4、吸氣將背部保持直立，呼氣讓右腿彎曲到直角左腿伸直，雙手向上舉過頭頂就可以做戰士的體式了

戰士一式👇

1、腿部不動，將雙手舉過頭頂，可以合十也可以在胸前合十，雙手舉起來的時候兩個大臂夾緊雙耳

2、放鬆雙肩保持八個呼吸，然後再練習戰士二的體式

戰士二式👇

1、戰士的一和二的體式只是手臂有所不同腿部是相同的腿部保持不動

2、呼氣將雙手打開兩臂側平舉和肩膀在一條直線

3、保持八個呼吸的時間

4、因為這兩個體式做下來就挺累了所以你可以回到一開始的下犬或者先跪到墊子上放鬆

5、如果可以的就直接練習戰士三的體式

戰士三式👇

1、由戰士二回到戰士一的手臂，雙手向上

2、吸氣將左腿向後向上蹬起來

3、右腿先彎曲，手臂呼氣緩慢向前讓手和背部腿部成一條直線

4、左側的骨盆向下壓保持兩個髖部在一條直線上

5、這個體式很累，大約三個呼吸就可以了

【功效】

戰士的體式功效超級多，你可以看下這個圖片幾乎身體的各個部位都能練習到了，股直肌、股外側肌、距下關節、股內側肌、髖關節韌帶、臀中肌、以及股四頭肌

戰士三能加強核心的練習，啟動以上的肌肉加強練習

動作五俯臥小燕飛變體的練習👇

1、俯臥到墊子上將雙手向前伸直

2、吸氣向上抬起雙手和雙腿，保持呼吸

3、再次吸氣雙手變體彎曲成w型，調整呼吸

4、吸氣再次向前伸直

5、練習10次為一組，停下來休息再練習做三組

【功效】

這個體式大家有腰痛的應該知道小燕飛可以緩解腰痛嘛，多少人都知道的啊，但是不要做起來沒完啊，要慢慢練習這個體式可以緩解腰痛、腰椎間盤突出的症狀

動作六仰臥擺腿的練習👇

1、仰臥到墊子上將雙手成直角彎曲小臂放到墊子上

2、吸氣將雙腿抬起來腳和髖部垂直

3、呼氣讓右腿向下落，左腿保持不動

4、再次吸氣的時候右腿抬起的同時左腿向下落，這樣交替著練習

5、但是要保持練習的時候兩個腳的腳後跟都不落下去是懸空的練習

6、做20次為一組共練習三組

【功效】

這個是練習腹部的體式，可以很好的鍛鍊腹部，腹直肌預防小腹肥胖的，幫助核心的練習，並且可以鍛鍊到大腿

三、瑜伽的休息術

1、10分鐘的休息術時間，休息術可以自己放一個輕音樂🎶想像下自己躺在海邊上，讓腳趾向外側自然的放鬆雙手放到兩側掌心向上

2、感受自己的身體很沉很沉的向下，腦海中斷除一切的雜念，保持身體放鬆

3、深深的吸氣再深深的呼氣讓剛才緊張的肌肉得到放鬆

【功效】

瑜伽的休息術是一種人人都可以享受，你得意的極好的鬆弛身心，煥發精神的練習方法，它有助於消除緊張，恢復精力，並時心智清晰。它可以作為日間獲得快速深度休息的方法也可以做為睡前的練習，一般來講10分鐘的休息術，相當於兩個小時的睡眠

【總結】

1、以上的體式是練習瑜伽的基本步驟，如果在家練習你可以借鑑一下

2、除了調息和最後的休息術不改變以外，中間的體式可以自己安排，瑜伽新手不會排課的可以借鑑一下，那麼在家裡練習的也可以借鑑下，自己穿插去練習不同的體式

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見

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邵梅瑜伽小課堂

瑜伽是一種很好的運動，它對我們的體型、肌肉力量的鍛鍊、協調性、體質、氣質等方面的提升都很有益處。在家

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呵欠高手

靜心調息－練習體式－大放鬆

關鍵字: 健康 瑜伽 生活