ghchjbj

　　練習陰瑜伽是最好的增加柔韌的選擇之一。陰瑜珈是一種慢節奏的瑜珈形式，初學者可以在1到4分鐘之間進行較長時間的練習；更高級的練習者可以在一個體式中停留更長時間。

　　陰瑜伽姿勢對身體的結締組織、肌腱、筋膜和韌帶施加適度的壓力，目的是增加關節的循環，提高柔韌性。下面分享幾個讓身體變的柔軟的陰瑜伽串聯體式。

　　3-5分鐘

　　從一個舒適的坐姿開始，進行9輪呼吸。閉上你的眼睛，讓你自己在每一個週期中變得更投入。

　　一旦你感到安定下來，我們就開始吧。

　　3-4分鐘

　　從四角板凳開始，雙手微微向前移動，離開肩膀，向下移動到前臂。讓你的胸部在肩胛骨之間變的柔軟。當你適應了這個體式，放鬆你的胳膊和腿。

　　推出體式時，用手推，臉朝下躺下。在進入下一個姿勢之前，伸展脊柱10次呼吸。

　　3-4分鐘

　　從腹部到前臂，肘部稍稍向前，使胸部放鬆。在大約10次呼吸中，當你準備往更深的方向移動時，用手按壓，伸直手臂，將手臂伸入或伸出你認為合適的距離。

　　從動作出來時，彎下腰，將肘部向外伸展，疊在手掌上，前額垂到雙手上。在進入下一個姿勢之前，先深呼吸10次。

　　每邊3分鐘

　　從你的腹部開始，將你的右臂從身體伸出90度，然後向你的右髖部滾動，在膝蓋處彎曲。頭在墊子上放鬆。在深入呼吸之前，花點時間感受一下你的呼吸。如果覺得合適的話，你可以把左腳放在身後，把左膝(上腿)抬起來。善待你的身體，確保你不會因為超過自己的極限而影響呼吸的質量。

　　要放鬆這個體式，先回到腹部，然後再回到嬰兒式(膝蓋併攏)，雙臂放在身體兩側。休息大約10次，然後重複左邊的動作。

　　每邊3分鐘

　　膝蓋伸開，雙腳收窄，臀部向腳跟後翹。接下來，把你的右手按進去，把你的右手臂/肩膀向你的左膝蓋穿過去。如果可以的話，將左手放在下背部，這樣可以打開胸腔。調整你的呼吸，保持20-30次的安靜。

　　當你準備出體式的時候，用左手推，然後回到中間。如果你覺得拓寬膝蓋自己還可以，你可以在進入另一邊之前進行調整。

　　3-4分鐘

　　從坐姿開始，雙腿向前伸展。直到你感覺緊張。脊柱向前彎曲，雙腿放鬆。你可以選擇向前低頭，這樣可以讓你的上背部、肩膀和脖子得到深度伸展。向身體後部吸氣，特別注意心臟和肺部的前部、後部和兩側。保持30-40次。

　　4-5分鐘

　　使用瑜伽磚或枕頭放在肩膀和頭部下方，仰臥，確保你的肩膀和胸部是打開的，你感覺得到支撐。找一個手臂舒服的位置，讓手掌朝上。放鬆你的腿-膝蓋可以彎曲或伸直，只要找到一個能讓你在接下來的幾分鐘裡放鬆身體的形狀。

　　退出體式的時候，離開支撐物的時候，一側手肘支撐身體，另測放鬆。在仰臥之前，先在這裡做幾次深呼吸。

　　1-2分鐘

　　輕輕地把膝蓋拉進你的胸口，抓住你的小腿或大腿的背部。做你身體感覺良好的事情，也許慢慢地從一邊搖到另一邊。

　　6-8分鐘

　　現在，躺下來，不要想任何事情。釋放你動作持續的感覺。放鬆整個身體，讓你的思想平靜下來。一隻手放在心上，一隻手放在肚子上，感受呼吸。

瑜伽徒

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。


瑜伽十分管用。我很喜歡練瑜伽中其中一個流派叫“陰瑜伽”的來改善提高身體的柔軟度。

好幾年前，我第一次接觸陰瑜伽，就感覺它是增加柔軟度的極佳方法，一直到現在我也有每天練習它。

那麼我們來簡單瞭解陰瑜伽：

【歷史起源】

1.走經絡，每個體式一般停留3-5分鐘。

在每個體式中保持一會，好讓經絡得到充分的滋養。就好像針灸中，那些沒有被針灸師用針插入的位置，就沒有任何被刺激的感覺，我們希望引導“氣”進入到特殊的路徑中，幫助各個臟腑器官藉由積極的能量得到充足的新鮮血液。這需要花費一些時間與耐心。

2.保持高度覺知，需要時隨時調整。

體式進入（的程度）可以選擇不同的位置，然後找到一個合適的界限，以非暴力和聆聽的方式進入體式，讓呼吸可以保持緩慢和放鬆。

如果體式進行得太劇烈太迅速，我們內在的狀態--情緒上的抵抗--必然阻礙“氣”（能量）的流動，因為更多積極的能量會被打斷。

另一方面，如果沒有足夠的張力，迴避任何深度的知覺，我們將無法讓這些區域得到充分的伸展和鍛鍊，並且適當的推動和壓力，能夠讓“氣”運行到這些區域。

3.能夠幫助滋養關節的原則是，保持靜止並讓肌肉柔軟放鬆，讓重力來幫助我們。

不論何時，當我們運動身體，“氣”的流動會在肌肉和筋膜上更加顯著。在陰瑜伽的練習中，我們想要“氣”匯聚在骨骼與關節上，這就需要減少身體的動作，安靜的停留在體式中。

【溫馨提示】練瑜伽時要注意呼吸

要影響我們體內氣息的流動，必須將注意力投注呼吸上，因為呼吸是體內循環的主要觸媒。記住：氣息隨著我們的注意力而流動。當我們停留在陰瑜伽的姿勢中，這會成為我們注意力的自然焦點。吸氣5秒鐘，再呼氣5秒鐘，我們的焦點不只在於呼吸的長度和深度，更在於呼吸的方向。當我們吸氣時，注意力從胸腔，也是我們最先感到吸氣之處，延伸到骨盆腔，運用我們的注意力來促進從上到下的流動。當我們呼氣時，則逆轉了這個模式，從會陰向上流回到心臟中心。

好了，接著和我一起練習陰瑜伽吧！

謝謝收看，分享到這，請繼續關注：

瑜伽雪莉

如何讓身體更加柔軟？

如何讓身體更加柔軟？

身體僵硬的問題在於過緊的肌肉，而非是過硬的骨頭。很多潛在的柔韌度去挖掘和釋放，因此不要心急，慢慢來，告訴自己的身心：拉伸練習柔韌性是對我們有益並且安全的。此外，在練習瑜伽中保持身體放鬆，不要繃緊肌肉是非常重要的。試一下這六個瑜伽拉伸動作，你會驚喜看到你的柔韌性，在兩個星期內逐步的增強，你的力量和耐力也會在一個月內有所提升。

1、豎劈

↑一字馬最最基礎、最重要的練習就是開髖，只要髖關節能隨意打開，一字馬便能隨心所欲。在家裡的你可以找到椅子做輔具，將腳後跟搭到椅子上，兩腿伸直，髖部向下沉，感受腿部拉伸。

2、橫劈

↑橫劈是女神必練的動作，可以多找幾塊瑜伽磚，加強你的橫劈的練習，這樣腿部拉伸更強烈，你橫劈也就越進步哦～

3、一字馬

↑再來一個一字馬，內心是否只剩深深的羨慕啦？一字馬是許多女人的最愛，這個動作非常性感，也很考驗女性的柔韌性。但是任何事情都不能急於求成。要想做好一字馬，還得花一定的時間，且必須掌握練習技巧，才能做到事半功倍。在舒適的室外，你也可以來一個一字馬，讓好心情放飛一整天！

4、單腿站立平衡變式

↑瑜伽不僅僅是柔韌性！它是關於活在當下，用心去練習，並且接受和改變你自己。讓我們將一字馬進一步加強！山式站立，抬右腿向上，讓我們用拉伸帶拴住腳趾，左手背到身後，用力拉伸右腿，讓一字馬展現的淋漓盡致～

5、全蓮花變式

↑瑜伽讓髖部變柔軟，讓我們挑戰一下全蓮花變式吧！

在家裡可以找到椅子，手臂發力，經雙腿抬離地面，然後盤起全蓮花，是不是碉堡了，你值得擁有哦～

6、蠍子式變式

↑練瑜伽在於身體放鬆，讓你的身體在逐漸加深的伸展和姿勢中感到舒適和安全。最後完全放鬆，長期堅持你也可以做到將身體蜷縮在一起。讓我們蠍子式準備然後讓大臂著地，讓雙腳向前著地，這樣就可以啦～

這一組動作可以更好地拉伸大腿內側肌肉，拉伸韌帶，打開髖關節。增強身體的柔韌性和協調性，讓身體越來越靈活。每次練習次數根據自己體能而定。只要你每天堅持練習，你的身體就會變得越來越柔軟～～

練瑜伽體式

大限度舒展筋骨，越練身體越年輕，接下來的6個瑜伽體式既可以瘦 腰、美 腿、美 臀、塑型，又可以讓身體筋骨越來越舒展，身體更有柔性！身體越年輕！

一、直立抓趾平衡

平衡體式需要一定的機體的平衡性和穩定性，而平衡性和穩定性的建立，不是一次就可以練習好的，而是需要大量重複練習而獲得的。

下面我接著來講一下此式的動作分解：

1.山式站姿。

2.左膝上提，左手從內側三指抓握大腳趾，右手扶髖保持平衡，伸直左腿，手臂平行地面，向前側打開，左髖下沉，雙肩後展，感受腿部的拉伸。

3.保持幾組呼吸，然後還原。

此式可提高平衡能力和專注力，強化背部、髖部和腿部力量。拉伸腿部也是在刺激膀胱經的吸收！它起到排除毒素、美容養生的作用，對於女性朋友來說大有用處。

當然咯，站立平衡的體式可能是個挑戰，但我們可以享受在平衡中的樂趣！

站立前屈伸展，給自己一個大大的擁抱！

動作分解：

1.由山式開始，隨呼氣，屈膝身體向前折彎。2.雙臂環抱，呈倒置，讓腹部貼向大腿。

3.肩膀，頸部及頭部自然懸掛，閉上雙眼，保持雙腳和腳趾的根基感。

4.最後解開雙臂，身體還原到站立，保持屈膝，雙臂垂懸。

此式常練可拉伸背部肌肉，延展脊柱，同時幫助血液迴流大腦的量增加，提升身體狀態。拉伸雙腿，讓腿部變得越來越纖長！

神猴式，或者說瑜伽劈叉，是個挑戰性的體式，需要大腿後側和髖屈肌的柔韌性，對於很多瑜伽初學者來說，這個體式很有吸引力。快來跟大眼妹的教學吧！

動作分解：

1.站立前屈伸展準備，吸氣，抬頭，展開左腳腳背。

2.呼氣，右腳跟沿地面滑行向前，充分地展開左側腹股溝，可以的話，骨盆沉向地板。

3.右腳腳尖衝上，左腳尖衝後，左大腿面轉向正下方，左右兩邊的骨盆與墊子的前端平行。

4.結束時，身體重心微微地向右側，右臀下沉，把左腿從左側收回向前方。

神猴式可伸展小腿、大腿、腹股溝，有利於塑造腿部線條，緩解坐骨神經痛，增強臀部肌肉，改善腿部健康。神猴式的達成需要練習者在實踐中循序漸進、持之以恆的去練習，切莫急於求成。

坐立前屈（變體）

學會與身體對話，瑜伽是每天進步！下面大眼妹推薦一個坐姿式的拉伸，讓腿部肌肉慢慢得到拉伸，增強你的柔韌性，必須認真練起來啦！

下面是大眼妹的動作分解：

1. 長坐姿在墊面上，腿部肌肉收緊，腳尖回勾；

2. 吸氣，雙腿向上舉過頭頂，膝關節伸直，蹦腳背。呼氣，腹部胸腔靠近腿部，雙手握住雙腳掌或放在雙腳的後側。保持背部延展，肩部放鬆。

此式拉伸脊柱、腿部韌帶、跟腱和髖部肌肉，對肝、胰腺和腎臟起按摩的作用，有助於腸胃蠕動，改善吸收系統。

此外，腿部肌肉被拉伸開，更有助於高級瑜伽體式動作的練習哦！

平板式是練習腹部肌肉最理想的練習之一，因為它啟動了主要核心肌群，包括腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌和臀部。而反斜板式（變體）一樣具有這個功效，同時增加了平衡能力，由於體式比較難，所以初學者可以練習平板式哦，讓我們一起燃燒腹部脂肪吧！

動作分解：

1.坐姿山式開始,雙手分開與肩同寬,置於臀部正後方一掌處,手指併攏,指尖向後,肘關節撐地。

2.吸氣,肘關節下壓撐地將臀部向上抬起直至腳掌壓實地面，身體從頭到腳面都在同一個斜面上,手臂垂直地面,頭向後仰,保持均勻的呼吸,停留一會,然後吐氣,臀部慢慢回落,還原到山式坐姿。

常練此式可使腳踝和手腕變得強壯穩定,增強腹部、腰背以及雙腿內側肌肉力量；胸部完全打開有助於呼吸。

手肘倒立對有經驗的人來說可能不難，但單手的手肘倒立，這個更加考驗平衡力哦！嘗試過髖部向一側扭轉，看起來只是傾斜，可是真的在努力扭轉哦！來，這個靠牆的扭轉就更加明顯了～

動作分解：

1.離牆近一點，胳膊肘撐地，慢慢折髖向上，將腳放在牆上；

2.尾骨延展，肋骨內收，伸直雙腿向上，雙腳帶動雙腿貼向牆面；

3.慢慢將左手伸直，右手肘用力推地。

靠牆頭倒立是一個很好的練習方法。但是小心，不要把太多的重量放在牆上，而是將牆當作輔助來幫你保持平衡。身體的體重還是在你的手臂上，與你的肩膀、臀部保持垂直。保持肘部穩定，雙肩收緊向上提，臀部抬起，腳跟放在牆上。收緊所有核心肌肉，努力創造一個緊湊和穩定的核心，收肋骨。眼睛看前方或稍向下，以保持脊柱對齊。

倒立體式可改善面部的血液循環，促進身體的平衡，鍛鍊了肩部、腿部、臀部、四肢肌肉的力量。瘦身，減脂，塑形，這個體式非練不可哦！

讓我們一起練起來，瘦身塑形，舒展筋骨，讓身體越來越柔軟，一起做瑜伽美麗伽人！喜歡大眼妹今天的分享，記得點個贊哦~

練瑜伽

很多練習瑜伽的朋友身體柔韌程度都非常的好，瑜伽的動作本身就利於我們更好的鍛鍊身體韌性。但並不是說你不練習瑜伽，柔韌度就不會好了，我們今天和大家分享的這幾個動作，就是幫助大家更好的鍛鍊身體的柔韌度。

我們今天所說的幾個動作主要是依靠體前屈伸的方式來完成的，這不僅可以鍛鍊你的柔韌度，還能增強關節的靈活度，以及有利於增加肌肉的彈性等等。在你做這些動作的時候，你要記住調整好呼吸的節奏，緩慢的呼吸。

1、犬式體前屈

這個動作大家可能在瑜伽訓練中都看見過，這個動作也可以很好的放鬆我們身體的肌肉。我們在做這個犬式體前屈的時候，做好站姿，你的腿部分開保持伸直。

做完準備姿勢之後，你就可以開始這個動作的訓練了。首先將你的雙臂分開和肩部同寬，然後俯身向前，雙臂伸直向前伸展，但保持你的腿部伸直，不要彎曲。感受你肌肉的拉伸、緊張，不要用力過度。調整你的呼吸，放緩呼吸節奏，將你的身體放鬆。

2、後坐體前屈

我們做完犬式體前屈之後，休息幾秒鐘，我們繼續恢復到剛剛的姿勢。我們在犬式體前屈的基礎上，做一個後坐體前屈，這個後坐的意思就是身體向你的腿部後坐。像圖片中示範的一樣，我們在上一個動作的基礎上，將大腿、小腿之間的夾角縮小，臀部儘量向後坐。

上一個動作我們感受到了腹部的拉伸後，這個動作我們可以更多的感受背部拉伸的感覺。除了大腿、小腿之間的夾角改變以外，其餘的姿勢沒有發生改變，依然是手臂伸展，俯身向下。

3、觸足體前屈

做完上面兩個動作之後，我們來感受一下腿部的拉伸感，做一下觸足的體前屈。我們首先需要保持坐姿，然後將你的雙腿伸直併攏。做好準備姿勢之後，你就可以開始完成這個動作。將你的上身俯下，雙手盡力去觸碰你的雙腳，剛剛開始你可能無法完成這個動作，沒關係，慢慢的來。

碰到你的雙腳後，雙腿依然伸直，然後抱住你的雙腳，感受腿部肌肉的拉伸感。調整好你的呼吸，這個動作對你的脊椎拉伸也是非常有效果的，盡力將動作做到標準吧~

4、V腿體前屈

我們在做這個體前屈動作的時候，要將我們的腿分開，大約分開的形狀呈V字型就好了。分開之後，將你的身體重心放在中間，將你的雙腿伸直，雙臂也伸直。在你做這個體前屈動作時，你要保持呼吸的勻速，將你的精力集中在髖部，腿部不要彎曲，也不要隨意亂動。感受身體向前屈伸的拉伸感，堅持半分鐘。

這幾個動作做下來，也不需要你浪費太多的時間，也沒有很大的運動量，但是對你身體柔韌度的鍛鍊卻是非常有效的，對你肌肉的拉伸也是很有效的。如果你平時喜愛瑜伽，那麼你也可以多做一些瑜伽的訓練動作。

健身無死角

兩個方法

想讓身體變柔軟，可以學習舞蹈和瑜伽。學舞蹈的人可以有多柔軟，不用我說吧，看看宋茜就知道了——

北舞十年的功底在呢，那普通人想要增加身體柔軟度應該怎麼辦呢。小密推薦你練習瑜伽，遇到了瑜伽，你就會感嘆世界上竟然還有這樣一種運動，能夠讓身體變得柔軟心裡的陰霾也適當的舒緩，對於新手來說瑜伽的作用是很大的，剛開始接觸瑜伽時身體並沒有經過任何系統的鍛鍊，就像是一張白紙由你自己在上面勾畫塗抹出你所喜愛的圖案。感受瑜伽與其他運動不一樣的魅力吧，讓身體變得柔軟有彈性！

先來學習一個難度係數很小的動作，建立一下自信心，兩條腿分開約兩個肩膀寬然後向左側轉體，上半身同時向左側彎曲一隻手支撐地面另一隻手從兩腿中間伸出抓住腳踝骨，有個值得注意的地方是將後腳跟抬起只用腳掌接觸地面，此刻腿部肌肉缺少鍛鍊的小朋友們一定會控制不住的抖動，不要緊張堅持下去身體柔軟不是問題！

這個動作主要依靠的是肩膀和胸部的力量支撐整個身體，難以保持身體平衡的同學們也可以藉助一些物體來幫助自己保持平衡，比如說在牆邊倒立就不會晃動，與上圖極其相似的是腿部盤在一起膝蓋頂出腳掌放於大腿根部與地面平行。然後兩個手臂伸直分別放在兩條腿的膝蓋位置支撐住身體不傾斜。多次的腿部運動會在不經意間就讓韌帶自動柔軟，不需要大費周章的去研究。

單腿支撐地面，膝蓋彎曲大腿與地面保持平衡，另一條腿緩慢的抬起直到伸直，兩條腿可以互換做這個動作，屁股向後坐身體向前傾同時上半身轉體，讓肩膀貼在腿上另一個手臂從頭上方伸出去抓住腳掌，動作難度有些加大了，不知道你能否承受住這樣的肌肉痠痛，身體柔軟是需要很大的前提的那就是不怕辛苦！

兩腿分開約兩個肩膀寬，然後上半身向後傾斜同時兩個手臂從頭上方伸直直到兩個手掌接觸地面，之後腰部放鬆讓手臂和兩條腿向中間方向靠攏，直到一側的手碰到腳。腰部放鬆有助於加大身體的柔韌性，太過於緊張會導致身體僵硬，很多動作都不能完成的完美，鬆弛有度對於瑜伽新手來說是秘訣呢！

考驗柔韌性的時候到啦，在身體側面面放一個約二十釐米的實心方塊，站到上面去上半身向前傾斜兩個手臂從頭上方伸出直到碰到地面，此刻頭部一定要緊貼在小腿上，既然選擇了瑜伽練習，那就要每個動作都做到位細節決定了你的成功與否，能不能讓自己身體特別柔軟關鍵還是要看自己的。

單腿膝蓋彎曲大腿與小腿貼在一起屁股坐在上面，另一條腿緩慢的抬起向頭頂方向伸直，兩個手臂同時去抓住腳踝骨，讓身體不會向後傾斜而失去平衡，看似很簡單的動作當自己親自做的時候會發現與想象中還是有很大區別的，不是那麼輕易就能夠做到的，今天的動作大都是圍繞著腿部進行的，沒有基礎的要刻苦一點嘍！

今天的最後一個動作，歡樂的時光總是過得很快，不知道你今天有學習到幾個適合你的動作，會不會有幾個動作在你內心深處已經刻下了深深的烙印呢。單腿站立，另一條腿膝蓋向外側頂出腳掌緊貼大腿根部身體前傾，一個手臂伸直支撐住地面保持平衡，另一個手臂從後背跑過去抓住肚子下面的腳掌。

回首與瑜伽相望，那就是與未來柔軟苗條的自己相遇，讓身體變得柔軟，讓心情也變得愉悅起來！你準備好了嗎~

有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

波羅密練瑜伽

教你測試身體的柔軟度方法：

腰部以上的柔軟度可以用下面的方法測量。在肩的背面，左右手可以喜歡捏住嗎？手掌緊緊握住為非常好，手指拉住為正常，手掌相聚2-4cm為比較差，相差4-8cm為非常差。

以下是圖片展示僅供參考。解決具體問題建議您諮詢相關專業人士。

奮鬥的日子加油

1瑜伽是個很不錯的方式。

2健美操也不錯哦

3舞蹈，特別是古典舞，也是很不錯的選擇哦。

歡迎關注我：幸子書屋。裡面有更多我的原創文章和回答哦！專注個人成長、學習、勵志、心理、情感。^_^

幸子書屋

練瑜伽比較靠譜，有經濟能力的可以請個私教或者是去美容院做做身體保養，堅持瑜伽或者舞蹈一段時間就會柔軟很多，很多身體僵硬都是因為長期不鍛鍊，不做拉伸導致的，還有的人是遺傳的身體僵硬，都可以通過鍛鍊改善柔軟

我是賴貝貝

身體柔軟，如果不是天生的，或者天生柔軟，也是要去打開的。

柔軟大概就是，可以豎叉，橫叉，後彎。

這個需要去練習，多拉伸。我也在努力練習當中。

可以關注我，或者我的美拍，都有出教程，如何安全的練習讓身體變軟。

關鍵字: 瑜珈 健康 瑜伽