院長之前發過關於標準體重的計算公式,小夥伴們都學到了,也都知道了自己的標準體重範圍。
今天院長要持續為大家科普知識
“體脂率計算方法及對照表”
體脂率的含義
體脂率(BFR)= 人體脂肪量 / 總體重 ×100%
(簡意:反映人體內的脂肪佔總體重的百分比)
體脂率的健身指導意義
通過不同時期的體脂率數據對比
可直觀反映出該階段的訓練成果
(體脂率越低,肌肉越結實)
體脂率的計算方法
(最簡單的自測法)
BMI=體重 / 身高²
(體重單位:kg 身高單位:m)
體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡 - 5.4 - 10.8×性別
(性別: 男為1,女為0)
●BMI(身體質量指數):粗略地反映一個人的胖瘦程度。BMI 值在18~24 之間較為正常,BMI<18偏消瘦;BMI>24 則偏重。
女性不同體脂率的身材對比照
●女子體脂率含量說明
10-12%■ 這是女健美運動員的水平!女人最少最少的身體脂肪也得在8-10%,因為女性的乳腺和子宮周圍需要一定的脂肪維持生理功能。如果體脂率低於12%,一般就無法來大姨媽了...純正女漢子!
15-17%■ 這是健身發燒友的水平,有馬甲線有臀肌有臂肌但可能沒有大姨媽。
20-22%■ 這是女運動員的正常水平,全身的肉都是結實的,但是肌肉並不十分明顯。
25%■ 啊!大眾美女的身材!有點小肉肉,但是~看著是美的!
30%■ 可能屁股和大腿會有點粗,肚子上也有贅肉了。
35%■ 豐滿!這是豐滿的體形!全身都有可以捏的肉肉,特別是肚子!
40%■ 典型的四十歲家庭婦女身材~特別是平時吃飯都掃底的那些媽媽...
45%■ 臀部與肩同寬,大量脂肪使得皮膚不再滑嫩嫩。
50%■這種屬於一個屁股要坐2個椅子的胖妞,與之同行,請自動靠邊。
男性不同體脂率的身材對比照
●男子體脂率含量說明
1-4%■ 這是金剛不壞之身!血管清晰,肌肉條紋幾乎都可見,屁屁上沒有任何脂肪!但是,如果要維持正常生理狀態,必須要高於3%的皮脂。
5-7%■ 這是健身發燒友!大多數肌肉比如手臂和腿都有清晰的血管,腹肌明顯。只有少數人能達到的水平。
8-10%■ 最受女性歡迎的男子漢標準!腹肌摸著有稜有角,但是不可怕~
11-12%■ 仍有肌肉輪廓,但大多沒有明確分離,結實還是蠻結實的~
13-15%■ 大眾男性的身材,腹部有“小肚子”,看得到肌肉,但是不緊實了~
16-19%■ 身體發福的第一階段,肚子和屁屁上的肉明顯增加。
20-24%■ 腰部、背部、大腿、小腿都有脂肪,肚皮凸出,中年男子的常態。
25-30%■ 啤酒肚大起,胸肌就是兩坨肉肉,胳膊也鬆垮垮的了。
35-40%■ 爬樓梯或者彎腰撿東西變得困難,嚴重者站立時看不到自己的腳趾頭了~醜醜的~~
男女體脂率健康值對照表
看完以上的科普知識
是不是頓時心塞
想要急切減脂
那麼,就送你一套
“HIIT快速減脂大法”
▼
(訓練前一定要進行熱身
小跑或是伸伸胳膊壓壓腿)
雙腳分開,略寬於肩
深蹲至大腿與地面平行再發力跳起
▼每組12-15次▼
與標準俯臥撐類似
撐起時,一隻手提到另一邊肩膀
▼每組12-15次▼
深蹲到底,雙手觸地後往後伸腿
然後收腿挑起,整個過程腰背要挺直
▼每組12-15次▼
標準平板的支撐姿勢
3秒一次含胸收腿動作
▼每組12-15次▼
下蹲時手臂同時往後擺
然後移位起跳,手臂上舉
▼每組12-15次▼
標準俯臥撐地姿勢
抬起一隻手向前伸直
左右手輪換
▼每組12-15次▼
雙手上下相疊
以深蹲姿勢起跳
▼每組12-15次▼
每個動作練習時速度要略快
每完成一個動作,休息30~60s
然後快速進入下一個動作
直到完成全組動作
每次循環練習2~3組
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關鍵字: 萬物隨新動 體脂率 武漢海報登上人民日報