火力全開46415046
又到了減肥的季節，今天給大家分享一個我去年從網上找的減肥食譜，親測有效的哦。這個食譜比較接地氣 裡面的食材比較常見 都是些家常菜 。一週瘦個5，6斤是沒有問題的。
如果想用此食譜 要滿足以下條件
1 一定要按照用餐時間表用餐 如果已經過了這個時間就不要再進食了
2 禁止使用各種零食 各種飲料
3 烹飪食物的過程中禁止使用各種醬料和油性調味品
用餐時間表
早餐（7點到9點）
午餐（11點到13點）
下午加餐（16點到17點）
晚餐 （17點到19點）
第一天
早餐 2片全麥麵包+250毫升脫脂牛奶
午餐 200克番茄炒蛋
下午加餐 6個草莓
晚餐 半個饅頭+一盤小蔥拌豆腐
第二天
早餐 2片全麥麵包+250毫升脫脂牛奶
午餐 250克 清炒四季豆
下午加餐 聖女果15顆
晚餐 粥+150克魚肉
第3天
早餐 2片全麥麵包+250毫升脫脂牛奶
午餐 200克 紅燒茄子
下午加餐 1個鴨梨
晚餐 150克雞胸肉+適量蔬菜
第四天
早餐 1個水煮雞蛋+250毫升豆漿
午餐 200克素炒西藍花
下午加餐 1個獼猴桃
晚餐 10只水煮蝦+半個花捲
第五天
早餐 2片全麥麵包+250毫升脫脂牛奶
午餐 200克手撕包菜
下午加餐 半個橙子
晚餐 3個素包子（小籠包那種）
第六天
早餐 2片全麥麵包+250毫升脫脂牛奶
午餐 150克紅燒日本豆腐
下午加餐 1個青蘋果
晚餐 200克三文魚或者其他海鮮
第七天
早餐 2片全麥麵包+250毫升脫脂牛奶
午餐 200克炒花菜
下午加餐 7顆葡萄
晚餐 半個饅頭+10只水煮蝦
這個食譜午餐基本沒有主食 晚餐也是已麵食為主 如果是體力勞動者不建議用此食譜
最後附上主要食材卡路里的含量（僅供參考）
2片全麥麵包——400卡
250毫升脫脂牛奶——70卡
200克番茄炒蛋——150卡
6顆草莓——30卡/100克
半個饅頭——200卡
250克清炒四季豆——100卡
聖女果15顆——22卡/100克
200克紅燒茄子——150卡
200克西蘭花——140卡
博野曉飛
您好，我來回答，本來是在完成興趣愛好的認證任務，但是看到你這個帖子還是很好奇進來回答一下。首先我找了個網站給你算了一下你標準的數值，請看下圖
按照你的要求，其實你現在身體數值在大部分人當中還是比較優秀的，我建議你可以把你的饅頭和米飯，換成粗糧。你既然在瞭解增肌和減值，你應該知道平時減值應該吃低卡的食品，增肌應該吃優質碳水，我現在也在減脂，減脂七分吃三分練，雖然練只有三分，但是還是很有必要的。下面給你幾張圖供你參考，是我本人收藏的，碼字很辛苦，無複製粘貼，都是肺腑之言，如果您覺得有幫助的話，麻煩給個關注和點贊，謝謝。
一個人的料理
首先看得看是身體的哪些部位讓自己特別無法接受，在配上飲食和局部的針對性鍛鍊，這樣效果就很好哦。我本人是一個臉大腰粗的，雖然整體體重不胖，但是別人一看見我的臉，視覺上就會覺得我胖，如果我穿的衣服再不遮掩一下的話，那我就是別人嚴重第一觀的胖紙了，覺得自己這些體觀很吃虧，於是我決定減肥。
飲食：
早餐就喝一杯純奶和一個雞蛋偶爾加一塊土司麵包。
中餐飯前先喝一碗湯，主要吃一些素菜，加上幾塊肉，細嚼慢嚥，絕對不吃到撐。
晚餐不吃主食，主要吃一些蔬菜水果類，只是為了解饞不為吃飽。
運動： 飯後先開始讀(a o e y u v)口型比較誇張的那種，為了就是鍛鍊我的臉部肌肉更有輪廓感，最後再來15-20組仰臥起坐，消耗肚子上面的脂肪。
睡眠：已經累到大汗淋漓了，泡個腳敷個面膜，結束後10點準備上床睡覺。
堅持2周就已經有明顯的成效了，很開心呢！繼續堅持了一個月，基本上已經達到我理想的效果了。現在一直保持的很好，希望個人的這些成功經歷能幫助微胖的女同胞們。
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梁粒粒lilil
減肥期間，其實主角還是運動，但飲食一樣重要。
運動是幫助你消耗脂肪的手段
而合理的有營養的食物，則可以叫你在不流失蛋白質的基礎上，儘可能少攝入額外熱量。
推薦幾種減肥期的食物：
主食：
燕麥是比較好的減肥主食
燕麥是富含蛋白質以及膳食纖維的主食，能夠叫身體在足夠的營養狀態下，提升消化的時間。
消化時間延長，可以輕微的增加熱效應。也就是說腸胃的工作量大，身體的熱量也是有一定揮發的。
蔬菜：
黃瓜，西紅柿都是不錯的選擇
黃瓜的熱量極低，1根黃瓜的熱量也就在10大卡上下
同時黃瓜的含糖量也是可以忽略不計的
最重要的是，黃瓜中有一種叫做瓜氨酸的物質，不但可以調節腎臟功能，消除身體浮腫，更可以抑制脂肪的合成，可以說是蔬菜中最利於減肥的一種。
每100克西紅柿的熱量大約不到20大卡的樣子
同時，西紅柿裡邊有一定含量的果膠，能夠增加飽腹感比較扛餓。
同時西紅柿中含有大量的食物纖維，以及各種微量元素，可以滿足營養所需
西紅柿中的番茄紅素還可以有效的抗氧化，能夠延緩衰老
肉類：
雞肉是比較好的選擇
所有的健身減肥人士，一般都會以雞肉作為首選的肉類食用
其造價低廉，烹飪方法多種，而且雞肉中脂肪含量極低，但是蛋白質含量卻不亞於牛肉。
此外，沙丁魚也是減肥時期比較好的動物食品
100克沙丁魚中只有80多大卡熱量，但是卻有將近20克蛋白質
沙丁魚屬於海魚，裡邊含有豐富的微量元素和礦物質，而且還富含OMEGA-3脂肪酸可以預防心腦血管疾病
希望有幫到你。
虎山行不行
吃優質蛋白食物和低熱量食物，減脂期間這樣吃有助於提升代謝和增加燃脂進度，同時可以避免減脂以後皮膚出現的鬆弛現象，對體型有緊緻作用，同時還對健康有幫助，減脂期間飲食是基礎，減脂期間吃對食物才是健康減脂的根本。
減脂期間應該這樣吃；
優質蛋白食物：魚蝦海鮮類，豆製品，奶製品，蛋類，雞鴨鵝牛肉瘦肉等，這些屬於優質蛋白質食物，既能增加燃脂速度又能增肌。
蔬果類食物：冬瓜，生菜，黃瓜，蘋果，獼猴桃，聖女果，桃子，提子等
粗糧類：玉米，紅薯，紫薯，芋頭等
這些食物減脂期間可以多吃，因為熱量比較低，又能起到減脂的作用。
三餐怎麼吃；
早餐：一個雞蛋+一個黃瓜+一小碗雜糧粥
午餐：一塊雞胸肉+一份蔬菜+一小碗糙米飯
下午：增加一份下午茶，水果一個或者梳打餅乾2~3片
晚餐：一個黃瓜+3~4塊豆腐+一份蔬菜
食物可以根據自己的習慣來選擇安排，每餐要有主食，蛋白質，蔬菜的攝入，這樣才能保證基礎的營養需求，避免因為減肥出現營養不均衡現象。
除了飲食注意以外，運動輔助也是有必要的；
白天上下班可以選擇走樓梯或者飯後靠牆站立15-20分鐘，晚上可以選擇散步，快走，跳繩等運動，晚上運動時間在40分鐘以上，因為運動30分鐘以後才燃燒脂肪，運動輔助要選擇適合自己長期堅持的運動方式，運動不但能起到促進新陳代謝的作用，還能起到鍛鍊身體的作用。
我是分享健康減脂小常識的小春，把靠譜的健康減脂知識分享給大家，歡迎您的關注和留言！
小春說減肥
你好，非常高興可以回答你這個問題。
正好我自己減掉了80斤的體重，給你我自己的減脂食譜和我的訓練計劃供你參考。
起 床，起床第一件事情空腹400毫升溫水，有助於降血脂，清理腸道垃圾以及幫助身體機能從休眠狀態啟動。
早 餐，七點鐘，一杯純牛奶，兩片全麥麵包，三個雞蛋白（蛋黃可以給小區裡邊的流浪流浪狗）
早加餐，10點左右，堅果50克加上一片全麥麵包或一根香蕉或半個蘋果（適當的優質脂肪攝入對減肥同樣有意）
午 餐，12點，糙米50克，一碗五穀雜糧湯，三個雞蛋白，水煮雞胸肉丸子6-8個，大量蔬菜。
下午茶，3點，100克原味純酸奶或一片全麥麵包或一根香蕉或半個蘋果
運動前：6點，糙米50克，120克雞胸肉或牛肉，蔬菜100克
運 動：大量補水，3升以上
運動後：運動完立馬一根香蕉，9點左右3個雞蛋白
飲食基本是這樣，休息日雞蛋白減半，雞蛋白吃的比較多，蛋白質對於減肥幫助相當大，上面的食物根據自身的情況替換調整。
訓練方面我自己的運動訓練計劃，無氧訓練加入了部分線性5*5計劃提升自己的力量。一週訓練六天星期天休息。
週一：推胸+二頭
槓鈴臥推5組*5次（根據自己可以推起5個的最大重量減百分之二十重量作為開始，每週遞增5kg）
上斜臥推5組*8-12RM
啞鈴平板臥推5*8-12RM
啞鈴上斜臥推5*8-12RM
蝴蝶機夾胸OR繩索夾胸5*8-12RM
俯臥撐2組*力竭
二頭力量訓練
拉伸後進行20分鐘的高強度間歇性訓練
HIIT高強度間歇訓練
週二和週四：純有氧運動
一：跑步機速度5-6，坡度最大，以快走的登山上坡為主，雙手不要抓跑步機借力，持續運動45分鐘以上。二：橢圓機阻力10，持續45分鐘以上。三：游泳不休息持續1.5公里。
三種有氧運動自由搭配兩種。
週三：背和三頭
引體向上5組*力竭
槓鈴划船5組*5次（根據自己可以拉起5個的最大重量減百分之二十重量作為開始，每週遞增5kg）
槓鈴硬拉5組*5次（根據自己可以拉起5個的最大重量減百分之二十重量作為開始，每週遞增5kg）
寬握高位下拉5組*8-12rm
窄握高位下拉5組*8-12rm
引體向上2組*力竭
三頭力量訓練
拉伸後進行25分鐘變速跑（跑步機一分鐘速度5走，三分速度12跑，循環）
週五：腿和肩
槓鈴深蹲5組*5次（根據自己可以蹲起5個的最大重量減百分之二十重量作為開始，每週遞增5kg）
槓鈴推舉5組*5次（根據自己可以推起5個的最大重量減百分之二十重量作為開始，每週遞增5kg）
槓鈴硬拉1組*5次（可以完成的最大重量）
固定器械蹬腿5組*8-12RM
啞鈴推舉5組*8-12RM
拉伸後進行20分鐘的高強度間歇性訓練
週六：腰腹+二頭三頭+變速跑
週日：休息休息休息。
希望我的回答可以幫助到你，也祝你減脂成功，加油！
二百二的門吉
減脂的飲食建議:
早餐粗糧維生素和蛋白質為主，午餐可以多一些蛋白質維生素和少量碳水化合物，晚菜也是多維生素類和少量粗糧，所有食物儘量少油少鹽，水果糖份高的食物類只有早上中午吃，一次不超過300克 飲食
計劃例一 起床： 280ml白開水 7--8點左右： 早餐：全麥麵包2片，脫脂牛奶一杯，蘋果一個。
12點左右：午餐：粗糧或麵食或者米飯161g，蛋白類：首選牛肉124g，蔬菜類：首選絲瓜，木耳175g（切記選擇清炒類菜品）
16點左右： 加餐:燕麥一杯，橙子一個。（必要的加餐可以抑制晚餐的食慾）
18點左右： 晚餐：粗糧類：紅薯1個，蔬菜類：西蘭花等116g.
21-22點左右：加餐：酸奶一杯 ，玉米半根（不餓可以不吃）
飲食計劃例二 起床： 280ml白開水 8點左右： 早餐：脫脂奶一杯，玉米一個，雞蛋白2個。（飲食的控制過程中要攝入必要的蛋白質，防止肌肉消耗導致基礎代謝的下降）
10點左右： 加餐：燕麥片一杯。
12點左右： 午餐：粗糧或麵食或者米飯161g，主菜蛋白類：首選魚肉，牛肉124g，蔬菜類：首選芹菜，生菜，胡蘿蔔175g， （肉類首選牛肉魚肉雞胸肉含豐富的蛋白質，較低脂肪，選擇合適的烹飪方式，儘量低油低鹽)
16點左右： 加餐:香蕉一個，堅果36g。（必要的加餐可以抑制晚餐的食慾） 18點左右：晚餐：粗糧或者米飯131g，蔬菜類：首選西蘭花，木耳116g（蔬菜首選粗纖維含豐富營養素的食慾）
21-22點左右： 加餐：玉米半根，蛋白1個。（不餓可以不吃）
V大飛教練
肥胖大多是是因為長期攝入過量導致的，所以科學合理的飲食習慣是減肥的關鍵。
具體飲食原則是：
平衡膳食，要避免高脂肪、高熱量、高含糖量的食物，既要保證均衡營養，又要避免營養太過；
飲食結構首先要合理，每天所攝取的蛋白質、碳水化合物及脂肪類食物要搭配好。
其次是要適量，少食多餐，葷素食搭配，牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃，儘量少吃甜食、油炸食品等；
飲食時間要早飯吃好，午飯吃飽，晚飯吃少，早午飯後人的身體代謝比較旺盛，脂肪不易積累，但晚飯儘量早吃，晚上9點之後不要再吃零食、宵夜等。
如果沒時間自己做，最方便有效的方法就是吃減脂代餐食品，我吃的是卡瘦棒。具體方案是：
早餐——一根卡瘦減脂棒麥+一杯脫脂牛奶
上午加餐——一個水果或一個雞蛋（目的：減少中午暴飲暴食）
中午——餐前半小時吃一根卡瘦棒，主食正常（儘量選擇低升糖的主食，比如糙米飯、紫薯等）， 多吃蔬菜和優質肉類（雞胸、牛肉、魚等）。如果在食堂吃飯，一般油會很多，所以最好準備一碗熱水，吃之前把油刷一刷。
下午加餐——3-4點加餐水果或者全面麵包
晚餐——卡瘦代餐棒一根，一碗蔬菜湯+幾片優質肉
麥琪談減肥
1
韭菜。
韭菜中含有大量的維生素和粗纖維，能夠增強身體的消化功能，使腸道變得更順暢，從而可以快速的把身體中多餘的脂肪排除體外。
02
黃瓜。
黃瓜具有非常好的減肥效果，能夠促進腸道蠕動，抑制糖類轉化為脂肪。黃瓜生吃對於減脂的效果最好，天熱的時候也可以做成黃瓜汁。
03
海帶。
還帶中還有豐富的鉀以及纖維素，能夠利尿和通便。海帶搭配豆腐熬湯對於減脂的效果非常好，因為豆腐能夠促進脂肪的分解，而海帶可以補充分解過程中碘的缺失。
04
大蒜。
大蒜能夠抑制膽固醇和脂肪酸的合成，從而抑制脂肪的快速堆積。不過大蒜應該適量吃，否則也會對身體有所損害的。
05
冬瓜。
冬瓜會抑制糖類轉化為脂肪，同時它對排尿通便也有很好的效果。並且由於冬瓜的熱量很低，所以常吃冬瓜不但可以減脂，還不會對身體形成其他的負擔。
06
豆芽。
豆芽是含有熱量很少的食物，但是水分很多，所以我們吃豆芽不會形成過多的脂肪，從側面也減少了脂肪的堆積。
07
蘿蔔。
蘿蔔中含有的酶可以促進脂肪類食物的溶解，防止造成脂肪堆積。同時，它對於通便也能起到很好的作用。吃蘿蔔的時候建議大家吃白蘿蔔，效果會更好一些。
小名叫大兵
前面的幾個回答，已經有具體的食材推薦。
我想從減脂應該“3餐改多餐”的角度來，談談減脂應該怎麼吃！
1、為什麼要“多餐”，我們先了解脂肪分解的原理。
脂肪的分解受到一種HSL酶的控制，這種酶的活性越高，脂肪分解越快。
胰島素高、這種酶的活性就越低，胰島素低、這種酶的活性就越高。
這圖是3餐的胰島素水平。
這圖是多餐的胰島素水平。
為了促進減脂，我們不僅要在平時加餐時進食 低GI 的食物（除了運動後場景），還要通過進食節奏來降低胰島素水平，提升了脂肪分解的酶的活性。
2、運動前，要加餐
運動前進食低GI的碳水（如：無糖脫脂高蛋白酸奶、香蕉），消化慢，這樣這些能量可以慢慢地、分段地釋放，可以續航我們的運動時間，隨著時間的加長，那麼我們的脂肪供能比率就會上升。
隨著運動時間的增加，脂肪供能比率最大可到87%
3、運動後，要即刻加餐
運動後40分鐘內，是我們人體吸收營養的黃金時間點，這個時候需要高GI碳水（如：蜂蜜）介入，讓身體轉向“合成狀態”，同時進食脫脂高蛋白食物（如：脫脂高蛋白酸奶、蛋白粉），這樣可以快速地修復與合成肌肉，長期堅持，則可以不斷地提升我們肌肉組織的佔比，體脂率自然就優化了。
另，肌肉組織增加，我們的基礎代謝也會增加，基礎代謝的熱量佔到我們1天熱量的60%以上...
同時，安靜時我們身體脂肪供能比例在46%左右，那麼基礎代謝上升了，非運動時間脂肪供能比率也增加了。
所以，在控制整體熱量的同時，少食多餐會有好處，同時在運動的進食安排上，建議有“運動前加餐”、“運動後即刻加餐”。
