由於疫情影響，我們常常久坐，這會使臀部肌肉失去活力甚至萎縮。今天筆者要分享給大家幾招臀部自重訓練，幫助你緩解。
臀部肌肉群
如上圖所示，這幾招臀部自重訓練主要鍛鍊臀部肌肉，包括臀中肌。
臀中肌是負責你髖關節動作的重要肌群，常練臀中肌可以提高你髖關節的旋轉能力，另外它還可以提高臀部以及骨盆的穩定性。這一個月來我們常常久坐，這會使臀部肌肉失去活力甚至萎縮，通過鍛鍊臀中肌可以增強臀部、膝蓋、腰背部的供能，甚至減緩腰背部的疼痛。現在就請跟著文章一起訓練吧：
動作1，相撲深蹲：雙腿約兩倍肩寬，蹲到大腿平行地面，上半身儘可能挺直，下蹲時臀部稍微向後坐，加強你臀部和腿部的力量。
蹲起時呼氣，下落時吸氣
動作2，交替側弓步：雙腳約兩倍肩寬，重心放在一側腿上，腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，臀部發力蹲起，轉移重心做另一側。
下蹲吸氣
側弓步既是拉伸動作也能練到你臀部的肌肉。
蹲起呼氣
動作3，跪姿抬腿劃圈：（左右腿都可以練，以右腿為例）俯臥在瑜伽墊上，雙手撐地；左膝著地，右腿伸直離地，右腿繃直，胯部帶動右腿劃圈。該動作臀部及大腿後側參與發力，對於目標肌群的鍛鍊更精準。
保持均勻呼吸
動作4，俯臥抬腿：俯臥在瑜伽墊上，雙腿向上抬起至最高點。很好的鍛鍊到你的臀部肌肉，尤其是臀中肌。
抬腿時呼氣，下放時吸氣
動作5，臀橋外展：仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲，腳跟踩地，發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，抬臀的同時膝蓋外展並用上背部支撐地面。該直接刺激臀肌，可以提拉臀部的線條，起到翹臀的作用。
抬臀時呼氣，下落時吸氣
這裡筆者多說一句，快要復工了，鍛鍊好你的臀部肌肉很重要，因為臀部正好處在連接全身動作的關鍵地方，就像上半身和下半身的橋樑，需要我們鍛鍊好，才能迎接後面的工作挑戰。
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