南開孫藥師

運動前吃東西遵循的原則應該是，吃完東西半個小時內不要去運動，運動前讓人感到空腹而又不飢餓為最佳狀態。如果進食過短去運動，養成經常性的習慣後，往往會造成消化與吸收之類的疾病。

另外再強調的一點是，運動前，尤其是比賽前的用餐。不要攝取大量的動物性蛋白和油膩的脂肪。

這些東西在消化道內，通常停留的時間比較長，有時甚至會多達兩三個小時之久，往往會引起腹痛腹墜。一般的運動還好，即時停下來就可以了，但比賽當中終止運動也就意味著退出比賽。

上個世紀七八十年代，我們國家各個城市都盛行著環城越野跑，其普及的程度與風頭不亞於今日的馬拉松。比賽日期的選擇往往定在五一、十一、元旦等重大節點。那個年代由於物質比較貧乏，重大節日都會改善一下生活。

記得同宿舍的一個小夥，5000公尺破16分，1萬公尺穩定在33~35分鐘，因而教練員早就把他列為重點拿分對象。但最後非常令人失望，中途胃絞痛，不得不中途退出比賽。後經查實，本人三個小時前，吃了雙份的豬頭肉。豬頭肉在當時可是物美價廉的好東西！由於物質缺乏，能填飽肚子就不錯，根本就沒有辦法講究科學飲食。

讓我們把鏡頭再拉回到現在，談談運動後的飲食，運動後的飲食要比運動前重要得多。因為它涉及到運動後的恢復等一系列問題，這一點大家應該引起足夠的重視。

一般情況下，運動完後需要補充的首先是糖，尤其是持續時間比較長，消耗糖較多的球類運動與耐力性項目。

其中包括肝糖原、血糖，肌糖原的復原，只有糖恢復原狀了，才能夠調動和提高整個身體的工作能力，進而更有利於蛋白質的恢復。運動後糖最基本的恢復工作大約持續10個小時。

另外，在大運動量大強度的消耗下，能源物質消耗較多，血液中產生的酸性產物也就持續增大，PH值呈酸性。最好能較多地補充水果與蔬菜中合一下。不但有利於身體的恢復，更能有效地防止，因運動量過大而造成感冒與發燒的症狀。曉行星祝您健康！

曉行星

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。

就以在健身房的健身為例，運動前應該補碳水化合物就是糖，運動後應該補充碳水化合物，蛋白質，維生素。

為什麼在練前補充糖呢，因為糖是人體在運動時主要提供能量的，建議補充吸收慢速的糖，比如雜糧飯，玉米，麥片等，這樣可以緩緩的給身體提供能量。應該在提前1.5-2小時補充。在練後先進行拉伸，拉伸後先進行補充糖，至少20克，要補充高GI的糖，10-15分鐘後補充蛋白質，一定要吸收快速的蛋白質。

練後可以選擇的食物有，補糖的白麵包，西瓜，葡萄糖，米飯，饅頭，蘋果，橘子等，補蛋白質的可以選擇乳清蛋白質粉，正氮蛋白質粉，分離乳清蛋白質粉等。補充維生素的可以選擇維生素的片劑，還可以選擇水果和堅果，獼猴桃，橘子，棗子，杏仁，腰果等都是不錯的選擇。

碳水化合物就是糖補充至少20克，蛋白質16克左右，維生素C100毫克左右，相當於兩個中等的橘子，維生素E補充5毫克左右，相當於一小勺植物油或20粒杏仁。

如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~

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關於運動前後該如何飲食？我分為兩個部分來進行講解，一、運動前吃什麼不會低血糖。二、運動後吃什麼最快恢復。

首先是第一部分《運動前吃什麼不會低血糖》

吃什麼永遠是每天的主題，如果加上要鍛鍊要運動，更是頭疼，吃多了吃錯了會吐，吃少了會低血糖頭暈目眩甚至暈倒，相信很多妹子有我一樣的經歷。

今天我們就來簡單的盤點運動前吃些什麼，可以讓運動效果最大化。

為了維持長時間運動時體內血糖水平的平穩，不至於發生低血糖事故，運動前，提前半小時到1小時，吃一些纖維素含量高，血糖生成指數低的主食（即低gi食物，下次鏡丫會細細解釋gi這個玩意兒，有興趣的妞先自行百度吧~）。

1.一小杯燕麥片

燕麥片熱量低，飽腹感很強，膳食纖維含量高，是必須推薦的健康主食之一。

超市裡玲琅滿目的燕麥片，選擇正確的也很重要，如何選擇呢？

1 不要選擇甜味很濃的產品。這意味著其中50%以上是糖粉；

2 不要選擇口感細膩粘度不足的產品，這說明其中燕麥片含量不高，糊精之類成分含量高；

3 不要選擇添加奶精/植脂末的產品；

5 儘量選擇能看得見燕麥片特有形狀的產品，即便是速食產品，也應當看到已經散碎的燕麥片。

選擇燕麥片的原則是成分越簡單越好。

2．兩片全麥麵包

全麥麵包的特點在於是用全部的小麥做的，比普通麵包多了小麥麩皮，小麥麩皮的大部分成分是纖維素，並且含有部分礦物質和維生素，尤其是B族維生素。

全麥麵包血糖生成指數很低，增加飽腹感，運動前吃來2片吧~

注意選擇標有“100%全麥”字樣的麵包哦，但要避免類似“小麥粉”之類的字，小麥粉中的纖維含量不及全麥高，而有些麵包店會額外添加糖漿，焦糖色素，讓麵包呈現淡褐色，讓麵包看起來像是全麥制的。

怎麼選呢，越難吃的越對，哈哈，好吃的都不健康！

3. 一根蛋白棒

忙的沒時間買麵包泡麥片？那就來一根蛋白棒吧，去健身房的路上趕緊啃一根！

高蛋白，高膳食纖維，低熱量低脂肪，且沒有任何添加劑，簡直完美！

運動前不能吃的東西：

1.不要吃脂肪含量高的食物，因為脂肪會在你的胃裡停留很長時間，這樣你在運動中就會一直有飽腹感，而且會覺得行動遲緩。

2.不要想著通過吃糖和零食來補充能量，比如士力架就是個高熱量高脂高糖的垃圾食品，這會讓你的血糖急劇升高然後急劇下降，知道下降後的恐怖嗎？

提問：我中午時間不多，吃飯和運動時間離得很近，是該先吃還是先練？

回答：肯定不能先吃，先吃再練要吐了，你可以10點加個餐，1個蘋果或者1杯酸奶，11點吃麥片或者全麥麵包，12點去運動，運動完再吃中飯。即使中午不運動，10點也要給自己加一餐，保證到飯點兒不會太餓，導致暴飲暴食。

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其次是第二部分內容《運動後吃什麼最快恢復》

運動後是個非常特殊的時間段，很多研究都表明，運動後快速補充營養，無論對運動效果的鞏固，包括減脂增肌，還是個人體質的提高，都十分重要。

這個運動後需要補充營養的時間段，被以往健身者稱之為窗口，運動結束後時間越長，窗口越小，大約2小時後完全關閉，也就是說，運動後2小時內必須補充營養，而且是快速吸收的營養。

運動後補充三大部分的營養：糖，蛋白質，維生素

糖就是碳水化合物，之所以這裡說糖，是因為運動後要快速補充糖，快速補充因為運動而消耗的糖原，而不至於去消耗你那可憐的肌肉。

最快的食物就是葡萄糖粉。

很多妹子有因為低血糖暈倒被送進醫院掛糖水的經歷，這跟喝葡萄糖水是一個效果。不要擔心運動後喝糖水長肉，20到30克的葡萄糖也就夠補充你剛剛運動消耗的糖原，離長脂肪的量差的遠了。

如果不喜歡葡萄糖的口感，用白砂糖代替就行。

第二個必須補充，且需要選擇快速吸收的營養是蛋白質，以供快速修補肌肉組織，保持住可憐的肌肉量。

吸收最快的就是乳清蛋白粉了，乳清蛋白粉是牛奶靜置後最上一層的提取物，除了不要空腹喝（亞洲人多乳糖不耐受）沒有其他禁忌

喝過大部分口味，都很好喝。

第三個推薦的運動後食物是香蕉，香蕉可以快速補充體內鉀的含量，緩解運動後肌肉抽筋和痠痛，香蕉含有的其他維生素和礦物質也是不錯的，還可以增加飽腹感，總之是運動後水果選擇部分的不二選擇。

這三樣東西，在每天運動後20分鐘內一起快速幹掉的，搖搖杯裡一勺葡萄糖粉+一勺蛋白粉(各30克)，外加兩根香蕉，可以保證健身房出門到家做好飯前都不餓。

BodyPlan健身

普通人，運動前應該吃:

一、早晨運動前半小時，適當吃一點點東西。如，一小片餅或麵食二片蘋果片等，總之，應少到不能給胃帶來任何負擔！

二、中午、晚上運動前應該吃或喝:

吃的:

1、吃全麥麵包等麵食。

它是硫水化合物的最佳來源！可與任何食物搭配！如，蜂蜜、果醬、煮雞蛋等來補充蛋自質！

2、吃燕麥

它能讓人飽腹！有助於碳水化合物釋放到血液中

3、吃香蕉

快速見效補充硫水化合物，同時滿足鉀的供應！維持肌肉和神經功能！

4、蘋果等其它水果或蔬菜等，增加營養！增強體質。

……

喝的:

1、巧克力牛奶

它含有豐富的，能促進骨骼生長的鈣質！可補充因流汗而造成的鈣流失！

2、咖啡

不加糖的咖啡，含有豐富的咖啡因，能產生更多能量！提高脂肪燃燒率！提升鍛鍊效果！

3、不加糖的飲料、礦泉水或白開水等

潤心、潤腸、潤身等！但不可喝太多喝！

……

普通人，鍛鍊後應該吃:

一、早晨鍛鍊後

應該補充硫水化合物，即糖分！可以吃個香蕉！再補充蛋白質，吃1個或2個雞蛋！適當喝點牛奶！

二、中午鍛鍊後

適當補充:高效蛋白制，如乳清、大豆、雞蛋、雞肉或魚。

鍛鍊後，一定要多吃含鹼性的食品或補充飲品:

吃的:

1、豆製品

豆腐、豆腐乾，大豆等。

2、海帶

3、芝麻、生薑

4、新鮮水果、瓜類、各種蔬菜

……

喝的:

1、牛奶

2、豆漿

3、茶水

4、不加糖的果汁

5、礦泉水或白開水

三、晚上鍛鍊後

少吃！或不吃！或喝水！吃點水果！

總之，為了身體健康，我有一個小小建議！

1、早飯要吃得好！高熱量、高蛋白，保證精力充沛！

2、午飯要吃得飽！不挑食！

3、晚飯要吃得少！即少吃！也可不吃！

以上是我對普通人，運動前和鍛鍊後應該吃什麼問題的回答！不知我的回答，您是否滿意？非常感謝！非常感謝！！！

辛辛秀子

運動會給我們帶來很多好處，增強體質促進血液循環免疫力就會加強，省去了吃藥打針掉點滴痛苦。

許多人問運動前與運動後到底吃些什麼啊，我也不是專家所說的只供參考。早晨起來如果跑步的話最好在半小時前喝一杯涼白開水或者是鮮牛奶最好不吃東西如果可以適當吃一些麵包啊鬆軟的東西，因為吃太多的話在跑步時會墜的胃疼，時間久了會得胃病，早晨鍛鍊不能超過30分鐘，運動完後不能馬上就吃東西，等身體回覆平靜後再吃飯，因為此時的心跳很快如果此時就吃東西回引起嘔吐或者是胃部不適，運動完了平復30分鐘可以吃一些易消化的食物，如果你是練健美的就要多吃一些碳水化合物的東西或少許的肉類來實現肌肉的生長，普通人尤其現在是減肥的盆友，無論是運動前運動後都要少吃。

那些年72614151

運動前需要吃一些富含膳食纖維和碳水化合物的食物，簡單的說就是粗糧和蔬菜，比如糙米飯、全麥麵包、土豆、紅薯、西蘭花等等。這些食物中的糖分吸收比較慢，可以在運動中持續釋放能量，使運動者有更強的耐力。

一般來說，在運動前1-2個小時，吃東西是比較合適的，而且不能吃的太飽。比如，晚上7點半運動，可在下午6點鐘吃一兩片全麥麵包。

減肥運動中一般是不需要吃東西的。但是如果溫度較高、運動持續時間較長，出了很多汗的話，需要每20分鐘補充150-200ml水。如果運動時長超過了1個小時，可以吃一根香蕉或喝點運動飲料，來補充糖分，預防低血糖的發生。

一般來講，運動後1小時以上進食比較合適。因為運動後身體的消化功能需要一段時間調整才能恢復。運動後最重要的是補充蛋白質，比如牛奶、瘦肉、乳清蛋白、一小把堅果、一塊雞胸肉都是很不錯的選擇，可以幫助增肌。

基礎代謝佔據機體能量消耗的主導，很多人通過節食減肥，嚴重的降低了基礎代謝率。基礎代謝降低容易，但是增加卻很難，唯一能增加基礎代謝率的途徑就是通過鍛鍊，增加肌肉代謝。因此，運動後適量補充蛋白是很有必要的。

運動，切忌空腹運動，雖然空腹運動過程中，身體的燃脂能力會小幅度提升，但是運動後身體持續燃燒脂肪的能力卻降低。更重要的是，空腹運動很容易出現低血糖，尤其是平時有低血糖表現的人，低血糖會對大腦造成不可逆的損傷，嚴重低血糖甚至會危及生命。

糖尿病控糖營

白練倒不會白練，只是進步的很緩慢。

舉個例子吧：

今天5點你跟你朋友去鍛鍊 但是你12點吃了飯 你朋友也是12點 吃了飯 但是在來運動前他吃了一個香蕉和補充了一點碳水。

你在喝了幾口水之後就開始了熱身加力量訓練

你發現在中途感覺身體使不上勁，很沒有狀態。

腦子還有點暈暈的，你便早早結束訓練。

然而 你看著跟你一起來的人 他的力氣還是非常充足。

你跑上去問他，為什麼我們兩個相差這麼大，我都感覺做不動了，你為什麼還有力氣。

他說：兄弟，你來之前是不是沒吃東西。

你回答道：是的。

他說：兄弟現在是不是有點感覺暈暈的，渾身沒勁。

你回答道：是的

他說：你現在身體裡缺少功能，體能糖分供給不足，碳水減少。所以感覺越訓練越沒有勁。下次你聽我的，運動前補充一根香蕉和一些堅果（幾顆就好）絕對充滿力量！

運動完成後

你看他拿出 蛋白粉和香蕉 維生素 一口氣都吃下去了。

你不由的問道：兄弟你這是幹嘛 吃這麼多。

他說：老哥，訓練完成之後，肌肉需要吸收營養，半個小時之類是吸收液態營養最高峰的時刻，也就是補充蛋白粉（蛋白粉不是激素，就是蛋白質）

他又問你： 你是不是有時候鍛鍊完不吃東西，回家晚上就感覺有點低燒，第二天就真的來低燒了。

你說：你怎麼知道。

他說：我當然知道啊，因為訓動完之後沒有營養補充的話，你身體的免抑制力下降，容易造成感冒發燒。我們需要營養物質來儘快給身體充能，這樣你的肌肉得到吸收，身體越來越好。

還有吃一些抗氧化維C，列如： 泡騰片 善存。

別人練得越來越年輕，你練得越來越老 就不划算了。

訓練中水分也要及時補充 訓練完 也要補充好水分， 蛋白粉 維C

蛋白粉 大概就是兩勺的量

訓練前後補充香蕉 快速回復體內儲備的糖、攝入碳水化合物可以及時補充肝糖原、肌糖原，穩定血糖水平

晚上肌肉開始生長，肌肉變大！

半個小時是液體補充時間半個小時之後是固體補充時間

如果有些地方沒解釋清楚 歡迎私信！

笑我命由我不由天

對於大多數健身者來說，空腹健身其實不太可取。首先空腹時身體處於低能量狀態，而運動時候需要消耗能量，首先就是消耗體內糖分，特別是做力量訓練對體能消耗更大（因為無氧代謝的能量主要來源就是糖類。

所以運動時血糖會降低血糖會造成訓練中突然出現頭暈、心慌、兩眼發黑、控制能力下等症狀，導致不得不中止訓練。這時候無論你心肺功能多好、肌肉力量多強，都會因為低血糖症狀降低訓練效果。所以血糖水平非常重要。

運動前飲食根據不同人群和不同運動項目以及時間有所不同。如果目標為減肥的人群，運動量不是很大，以有氧為主的話，建議正餐吃完兩個小時左右開始運動，也不用額外補充。因為有氧運動消耗以脂肪為主，對糖元要求沒有那麼高。如果是早上起床晨練，可以適當補充點糖原或者少量碳水比如香蕉，飲料等。

但是對於增肌人士以力量訓練為主，在訓練前後都要加餐。訓練前可以補充適量碳水和少量蛋白質幫助訓練中供應糖原和防止肌肉分解。如果強度特別大可以在訓練中適當補充快碳如香蕉、運動飲料等。

同時訓練後的飲食是非常重要的，要及時補充高碳水和高蛋白質儘量在一個半小時內完成用餐。訓練後加餐是修復肌肉促進增長最關鍵的一餐，高碳水可以為肌肉吸收蛋白質提供優良環境。同時訓練後補充高碳水也不容易囤積脂肪。

很多健身增肌人士都會採用在訓練後吃高熱量高蛋白食物如漢堡、方便麵等來即時促進肌肉生長。

女俠談健身

多數人都是晚上去鍛鍊，或者下午去鍛鍊，運動前後主要補充一定量的碳水和蛋白質，具體怎麼吃，吃多少取決於鍛鍊的時間和鍛鍊後是否需要吃晚餐。

對增肌者來說，如果早餐和午餐正常吃，攝入足夠量的碳水和蛋白質，下午去鍛鍊的話，在鍛鍊前一兩個小時少量補充一點碳水。最好是不是太容易消化、比較抗餓的食物，比如幾片全麥麵包、粗糧粥、一兩個香蕉、一點水果，主要是為鍛鍊提供充足的能量。鍛鍊後20-40分鐘內適當補充一點蛋白質和碳水，最好是易消化的食物，比如雞蛋、牛奶、蛋白粉、增肌粉、香蕉、麵包等。和鍛鍊前補充的量基本差不多。最好在2小時之內吃晚餐，超過2小時，食物對增肌效果會有所降低，但身體對蛋白質總的吸收和利用，影響並不太大，晚餐正常吃，先計算好每天需要多少碳水和蛋白質，晚餐時把身體所需的碳水和蛋白質都補上，還要多吃一點蔬菜增加飽腹感。

如果下班後先去鍛鍊，也要在鍛鍊前半小時補充一點碳水。同樣在鍛鍊後同樣要補充一點蛋白質和碳水，同樣在2小時內吃晚飯。鍛鍊完回家後吃晚餐也是根據身體需要量吃碳水、蛋白質和蔬菜。晚餐不能吃太晚，儘量9點前吃完，吃太晚不利於消化，尤其是紅肉需要更長的消化時間，如果消化能力不是太好，或者吃的太晚，儘量多吃易消化的白肉。

如果先吃完飯再去鍛鍊，晚飯後半小時再鍛鍊，鍛鍊前不需要額外補充碳水和蛋白質，鍛鍊後可以補充一點蛋白質。

鍛鍊時間儘量不要太晚，鍛鍊強度根據個人身體情況選擇。

鍛鍊時身體出了需要補充碳水和蛋白質，還需要補充各種維生素，平時多吃一些應季水果，尤其要多吃富含維生素B和C的水果。只要均衡飲食，一般不需要額外補充維生素片或礦物質，如果身體出現疲勞等症狀，除了鍛鍊強度過大、休息不好之外，還有可能是身體缺乏維生素、礦物質，如果小腿抽筋則可能是缺乏電解質。鍛鍊身體，最好在每年體檢的時候檢查一下身體各項指標。

鍛鍊前還可以喝一小杯黑咖啡，不要喝速溶咖啡，咖啡可以起到刺激精神狀態、提到運動表現的作用，起到類似氮泵的作用。

對於減脂者來說，鍛鍊前不需要額外補充，鍛鍊後可以補充一點蛋白質，因為有氧運動也會消耗一定量的肌肉，及時補充蛋白質有利於保護肌肉，減少肌肉流失，維持基礎代謝量。減脂者需要採用低碳、高蛋白飲食。

行遠健身

減肥不是狂流汗，運動前後怎麼吃才能瘦？

關鍵字: 動物性 健康 不要