南开孙药师

运动前吃东西遵循的原则应该是，吃完东西半个小时内不要去运动，运动前让人感到空腹而又不饥饿为最佳状态。如果进食过短去运动，养成经常性的习惯后，往往会造成消化与吸收之类的疾病。

另外再强调的一点是，运动前，尤其是比赛前的用餐。不要摄取大量的动物性蛋白和油腻的脂肪。

这些东西在消化道内，通常停留的时间比较长，有时甚至会多达两三个小时之久，往往会引起腹痛腹坠。一般的运动还好，即时停下来就可以了，但比赛当中终止运动也就意味着退出比赛。

上个世纪七八十年代，我们国家各个城市都盛行着环城越野跑，其普及的程度与风头不亚于今日的马拉松。比赛日期的选择往往定在五一、十一、元旦等重大节点。那个年代由于物质比较贫乏，重大节日都会改善一下生活。

记得同宿舍的一个小伙，5000公尺破16分，1万公尺稳定在33~35分钟，因而教练员早就把他列为重点拿分对象。但最后非常令人失望，中途胃绞痛，不得不中途退出比赛。后经查实，本人三个小时前，吃了双份的猪头肉。猪头肉在当时可是物美价廉的好东西！由于物质缺乏，能填饱肚子就不错，根本就没有办法讲究科学饮食。

让我们把镜头再拉回到现在，谈谈运动后的饮食，运动后的饮食要比运动前重要得多。因为它涉及到运动后的恢复等一系列问题，这一点大家应该引起足够的重视。

一般情况下，运动完后需要补充的首先是糖，尤其是持续时间比较长，消耗糖较多的球类运动与耐力性项目。

其中包括肝糖原、血糖，肌糖原的复原，只有糖恢复原状了，才能够调动和提高整个身体的工作能力，进而更有利于蛋白质的恢复。运动后糖最基本的恢复工作大约持续10个小时。

另外，在大运动量大强度的消耗下，能源物质消耗较多，血液中产生的酸性产物也就持续增大，PH值呈酸性。最好能较多地补充水果与蔬菜中合一下。不但有利于身体的恢复，更能有效地防止，因运动量过大而造成感冒与发烧的症状。晓行星祝您健康！

晓行星

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

就以在健身房的健身为例，运动前应该补碳水化合物就是糖，运动后应该补充碳水化合物，蛋白质，维生素。

为什么在练前补充糖呢，因为糖是人体在运动时主要提供能量的，建议补充吸收慢速的糖，比如杂粮饭，玉米，麦片等，这样可以缓缓的给身体提供能量。应该在提前1.5-2小时补充。在练后先进行拉伸，拉伸后先进行补充糖，至少20克，要补充高GI的糖，10-15分钟后补充蛋白质，一定要吸收快速的蛋白质。

练后可以选择的食物有，补糖的白面包，西瓜，葡萄糖，米饭，馒头，苹果，橘子等，补蛋白质的可以选择乳清蛋白质粉，正氮蛋白质粉，分离乳清蛋白质粉等。补充维生素的可以选择维生素的片剂，还可以选择水果和坚果，猕猴桃，橘子，枣子，杏仁，腰果等都是不错的选择。

碳水化合物就是糖补充至少20克，蛋白质16克左右，维生素C100毫克左右，相当于两个中等的橘子，维生素E补充5毫克左右，相当于一小勺植物油或20粒杏仁。

如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

赛普健身学院官方账号

关于运动前后该如何饮食？我分为两个部分来进行讲解，一、运动前吃什么不会低血糖。二、运动后吃什么最快恢复。

首先是第一部分《运动前吃什么不会低血糖》

吃什么永远是每天的主题，如果加上要锻炼要运动，更是头疼，吃多了吃错了会吐，吃少了会低血糖头晕目眩甚至晕倒，相信很多妹子有我一样的经历。

今天我们就来简单的盘点运动前吃些什么，可以让运动效果最大化。

为了维持长时间运动时体内血糖水平的平稳，不至于发生低血糖事故，运动前，提前半小时到1小时，吃一些纤维素含量高，血糖生成指数低的主食（即低gi食物，下次镜丫会细细解释gi这个玩意儿，有兴趣的妞先自行百度吧~）。

1.一小杯燕麦片

燕麦片热量低，饱腹感很强，膳食纤维含量高，是必须推荐的健康主食之一。

超市里玲琅满目的燕麦片，选择正确的也很重要，如何选择呢？

1 不要选择甜味很浓的产品。这意味着其中50%以上是糖粉；

2 不要选择口感细腻粘度不足的产品，这说明其中燕麦片含量不高，糊精之类成分含量高；

3 不要选择添加奶精/植脂末的产品；

5 尽量选择能看得见燕麦片特有形状的产品，即便是速食产品，也应当看到已经散碎的燕麦片。

选择燕麦片的原则是成分越简单越好。

2．两片全麦面包

全麦面包的特点在于是用全部的小麦做的，比普通面包多了小麦麸皮，小麦麸皮的大部分成分是纤维素，并且含有部分矿物质和维生素，尤其是B族维生素。

全麦面包血糖生成指数很低，增加饱腹感，运动前吃来2片吧~

注意选择标有“100%全麦”字样的面包哦，但要避免类似“小麦粉”之类的字，小麦粉中的纤维含量不及全麦高，而有些面包店会额外添加糖浆，焦糖色素，让面包呈现淡褐色，让面包看起来像是全麦制的。

怎么选呢，越难吃的越对，哈哈，好吃的都不健康！

3. 一根蛋白棒

忙的没时间买面包泡麦片？那就来一根蛋白棒吧，去健身房的路上赶紧啃一根！

高蛋白，高膳食纤维，低热量低脂肪，且没有任何添加剂，简直完美！

运动前不能吃的东西：

1.不要吃脂肪含量高的食物，因为脂肪会在你的胃里停留很长时间，这样你在运动中就会一直有饱腹感，而且会觉得行动迟缓。

2.不要想着通过吃糖和零食来补充能量，比如士力架就是个高热量高脂高糖的垃圾食品，这会让你的血糖急剧升高然后急剧下降，知道下降后的恐怖吗？

提问：我中午时间不多，吃饭和运动时间离得很近，是该先吃还是先练？

回答：肯定不能先吃，先吃再练要吐了，你可以10点加个餐，1个苹果或者1杯酸奶，11点吃麦片或者全麦面包，12点去运动，运动完再吃中饭。即使中午不运动，10点也要给自己加一餐，保证到饭点儿不会太饿，导致暴饮暴食。

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

其次是第二部分内容《运动后吃什么最快恢复》

运动后是个非常特殊的时间段，很多研究都表明，运动后快速补充营养，无论对运动效果的巩固，包括减脂增肌，还是个人体质的提高，都十分重要。

这个运动后需要补充营养的时间段，被以往健身者称之为窗口，运动结束后时间越长，窗口越小，大约2小时后完全关闭，也就是说，运动后2小时内必须补充营养，而且是快速吸收的营养。

运动后补充三大部分的营养：糖，蛋白质，维生素

糖就是碳水化合物，之所以这里说糖，是因为运动后要快速补充糖，快速补充因为运动而消耗的糖原，而不至于去消耗你那可怜的肌肉。

最快的食物就是葡萄糖粉。

很多妹子有因为低血糖晕倒被送进医院挂糖水的经历，这跟喝葡萄糖水是一个效果。不要担心运动后喝糖水长肉，20到30克的葡萄糖也就够补充你刚刚运动消耗的糖原，离长脂肪的量差的远了。

如果不喜欢葡萄糖的口感，用白砂糖代替就行。

第二个必须补充，且需要选择快速吸收的营养是蛋白质，以供快速修补肌肉组织，保持住可怜的肌肉量。

吸收最快的就是乳清蛋白粉了，乳清蛋白粉是牛奶静置后最上一层的提取物，除了不要空腹喝（亚洲人多乳糖不耐受）没有其他禁忌

喝过大部分口味，都很好喝。

第三个推荐的运动后食物是香蕉，香蕉可以快速补充体内钾的含量，缓解运动后肌肉抽筋和酸痛，香蕉含有的其他维生素和矿物质也是不错的，还可以增加饱腹感，总之是运动后水果选择部分的不二选择。

这三样东西，在每天运动后20分钟内一起快速干掉的，摇摇杯里一勺葡萄糖粉+一勺蛋白粉(各30克)，外加两根香蕉，可以保证健身房出门到家做好饭前都不饿。

BodyPlan健身

普通人，运动前应该吃:

一、早晨运动前半小时，适当吃一点点东西。如，一小片饼或面食二片苹果片等，总之，应少到不能给胃带来任何负担！

二、中午、晚上运动前应该吃或喝:

吃的:

1、吃全麦面包等面食。

它是硫水化合物的最佳来源！可与任何食物搭配！如，蜂蜜、果酱、煮鸡蛋等来补充蛋自质！

2、吃燕麦

它能让人饱腹！有助于碳水化合物释放到血液中

3、吃香蕉

快速见效补充硫水化合物，同时满足钾的供应！维持肌肉和神经功能！

4、苹果等其它水果或蔬菜等，增加营养！增强体质。

……

喝的:

1、巧克力牛奶

它含有丰富的，能促进骨骼生长的钙质！可补充因流汗而造成的钙流失！

2、咖啡

不加糖的咖啡，含有丰富的咖啡因，能产生更多能量！提高脂肪燃烧率！提升锻炼效果！

3、不加糖的饮料、矿泉水或白开水等

润心、润肠、润身等！但不可喝太多喝！

……

普通人，锻炼后应该吃:

一、早晨锻炼后

应该补充硫水化合物，即糖分！可以吃个香蕉！再补充蛋白质，吃1个或2个鸡蛋！适当喝点牛奶！

二、中午锻炼后

适当补充:高效蛋白制，如乳清、大豆、鸡蛋、鸡肉或鱼。

锻炼后，一定要多吃含碱性的食品或补充饮品:

吃的:

1、豆制品

豆腐、豆腐干，大豆等。

2、海带

3、芝麻、生姜

4、新鲜水果、瓜类、各种蔬菜

……

喝的:

1、牛奶

2、豆浆

3、茶水

4、不加糖的果汁

5、矿泉水或白开水

三、晚上锻炼后

少吃！或不吃！或喝水！吃点水果！

总之，为了身体健康，我有一个小小建议！

1、早饭要吃得好！高热量、高蛋白，保证精力充沛！

2、午饭要吃得饱！不挑食！

3、晚饭要吃得少！即少吃！也可不吃！

以上是我对普通人，运动前和锻炼后应该吃什么问题的回答！不知我的回答，您是否满意？非常感谢！非常感谢！！！

辛辛秀子

运动会给我们带来很多好处，增强体质促进血液循环免疫力就会加强，省去了吃药打针掉点滴痛苦。

许多人问运动前与运动后到底吃些什么啊，我也不是专家所说的只供参考。早晨起来如果跑步的话最好在半小时前喝一杯凉白开水或者是鲜牛奶最好不吃东西如果可以适当吃一些面包啊松软的东西，因为吃太多的话在跑步时会坠的胃疼，时间久了会得胃病，早晨锻炼不能超过30分钟，运动完后不能马上就吃东西，等身体回复平静后再吃饭，因为此时的心跳很快如果此时就吃东西回引起呕吐或者是胃部不适，运动完了平复30分钟可以吃一些易消化的食物，如果你是练健美的就要多吃一些碳水化合物的东西或少许的肉类来实现肌肉的生长，普通人尤其现在是减肥的盆友，无论是运动前运动后都要少吃。

那些年72614151

运动前需要吃一些富含膳食纤维和碳水化合物的食物，简单的说就是粗粮和蔬菜，比如糙米饭、全麦面包、土豆、红薯、西兰花等等。这些食物中的糖分吸收比较慢，可以在运动中持续释放能量，使运动者有更强的耐力。

一般来说，在运动前1-2个小时，吃东西是比较合适的，而且不能吃的太饱。比如，晚上7点半运动，可在下午6点钟吃一两片全麦面包。

减肥运动中一般是不需要吃东西的。但是如果温度较高、运动持续时间较长，出了很多汗的话，需要每20分钟补充150-200ml水。如果运动时长超过了1个小时，可以吃一根香蕉或喝点运动饮料，来补充糖分，预防低血糖的发生。

一般来讲，运动后1小时以上进食比较合适。因为运动后身体的消化功能需要一段时间调整才能恢复。运动后最重要的是补充蛋白质，比如牛奶、瘦肉、乳清蛋白、一小把坚果、一块鸡胸肉都是很不错的选择，可以帮助增肌。

基础代谢占据机体能量消耗的主导，很多人通过节食减肥，严重的降低了基础代谢率。基础代谢降低容易，但是增加却很难，唯一能增加基础代谢率的途径就是通过锻炼，增加肌肉代谢。因此，运动后适量补充蛋白是很有必要的。

运动，切忌空腹运动，虽然空腹运动过程中，身体的燃脂能力会小幅度提升，但是运动后身体持续燃烧脂肪的能力却降低。更重要的是，空腹运动很容易出现低血糖，尤其是平时有低血糖表现的人，低血糖会对大脑造成不可逆的损伤，严重低血糖甚至会危及生命。

糖尿病控糖营

白练倒不会白练，只是进步的很缓慢。

举个例子吧：

今天5点你跟你朋友去锻炼 但是你12点吃了饭 你朋友也是12点 吃了饭 但是在来运动前他吃了一个香蕉和补充了一点碳水。

你在喝了几口水之后就开始了热身加力量训练

你发现在中途感觉身体使不上劲，很没有状态。

脑子还有点晕晕的，你便早早结束训练。

然而 你看着跟你一起来的人 他的力气还是非常充足。

你跑上去问他，为什么我们两个相差这么大，我都感觉做不动了，你为什么还有力气。

他说：兄弟，你来之前是不是没吃东西。

你回答道：是的。

他说：兄弟现在是不是有点感觉晕晕的，浑身没劲。

你回答道：是的

他说：你现在身体里缺少功能，体能糖分供给不足，碳水减少。所以感觉越训练越没有劲。下次你听我的，运动前补充一根香蕉和一些坚果（几颗就好）绝对充满力量！

运动完成后

你看他拿出 蛋白粉和香蕉 维生素 一口气都吃下去了。

你不由的问道：兄弟你这是干嘛 吃这么多。

他说：老哥，训练完成之后，肌肉需要吸收营养，半个小时之类是吸收液态营养最高峰的时刻，也就是补充蛋白粉（蛋白粉不是激素，就是蛋白质）

他又问你： 你是不是有时候锻炼完不吃东西，回家晚上就感觉有点低烧，第二天就真的来低烧了。

你说：你怎么知道。

他说：我当然知道啊，因为训动完之后没有营养补充的话，你身体的免抑制力下降，容易造成感冒发烧。我们需要营养物质来尽快给身体充能，这样你的肌肉得到吸收，身体越来越好。

还有吃一些抗氧化维C，列如： 泡腾片 善存。

别人练得越来越年轻，你练得越来越老 就不划算了。

训练中水分也要及时补充 训练完 也要补充好水分， 蛋白粉 维C

蛋白粉 大概就是两勺的量

训练前后补充香蕉 快速回复体内储备的糖、摄入碳水化合物可以及时补充肝糖原、肌糖原，稳定血糖水平

晚上肌肉开始生长，肌肉变大！

半个小时是液体补充时间半个小时之后是固体补充时间

如果有些地方没解释清楚 欢迎私信！

笑我命由我不由天

对于大多数健身者来说，空腹健身其实不太可取。首先空腹时身体处于低能量状态，而运动时候需要消耗能量，首先就是消耗体内糖分，特别是做力量训练对体能消耗更大（因为无氧代谢的能量主要来源就是糖类。

所以运动时血糖会降低血糖会造成训练中突然出现头晕、心慌、两眼发黑、控制能力下等症状，导致不得不中止训练。这时候无论你心肺功能多好、肌肉力量多强，都会因为低血糖症状降低训练效果。所以血糖水平非常重要。

运动前饮食根据不同人群和不同运动项目以及时间有所不同。如果目标为减肥的人群，运动量不是很大，以有氧为主的话，建议正餐吃完两个小时左右开始运动，也不用额外补充。因为有氧运动消耗以脂肪为主，对糖元要求没有那么高。如果是早上起床晨练，可以适当补充点糖原或者少量碳水比如香蕉，饮料等。

但是对于增肌人士以力量训练为主，在训练前后都要加餐。训练前可以补充适量碳水和少量蛋白质帮助训练中供应糖原和防止肌肉分解。如果强度特别大可以在训练中适当补充快碳如香蕉、运动饮料等。

同时训练后的饮食是非常重要的，要及时补充高碳水和高蛋白质尽量在一个半小时内完成用餐。训练后加餐是修复肌肉促进增长最关键的一餐，高碳水可以为肌肉吸收蛋白质提供优良环境。同时训练后补充高碳水也不容易囤积脂肪。

很多健身增肌人士都会采用在训练后吃高热量高蛋白食物如汉堡、方便面等来即时促进肌肉生长。

女侠谈健身

多数人都是晚上去锻炼，或者下午去锻炼，运动前后主要补充一定量的碳水和蛋白质，具体怎么吃，吃多少取决于锻炼的时间和锻炼后是否需要吃晚餐。

对增肌者来说，如果早餐和午餐正常吃，摄入足够量的碳水和蛋白质，下午去锻炼的话，在锻炼前一两个小时少量补充一点碳水。最好是不是太容易消化、比较抗饿的食物，比如几片全麦面包、粗粮粥、一两个香蕉、一点水果，主要是为锻炼提供充足的能量。锻炼后20-40分钟内适当补充一点蛋白质和碳水，最好是易消化的食物，比如鸡蛋、牛奶、蛋白粉、增肌粉、香蕉、面包等。和锻炼前补充的量基本差不多。最好在2小时之内吃晚餐，超过2小时，食物对增肌效果会有所降低，但身体对蛋白质总的吸收和利用，影响并不太大，晚餐正常吃，先计算好每天需要多少碳水和蛋白质，晚餐时把身体所需的碳水和蛋白质都补上，还要多吃一点蔬菜增加饱腹感。

如果下班后先去锻炼，也要在锻炼前半小时补充一点碳水。同样在锻炼后同样要补充一点蛋白质和碳水，同样在2小时内吃晚饭。锻炼完回家后吃晚餐也是根据身体需要量吃碳水、蛋白质和蔬菜。晚餐不能吃太晚，尽量9点前吃完，吃太晚不利于消化，尤其是红肉需要更长的消化时间，如果消化能力不是太好，或者吃的太晚，尽量多吃易消化的白肉。

如果先吃完饭再去锻炼，晚饭后半小时再锻炼，锻炼前不需要额外补充碳水和蛋白质，锻炼后可以补充一点蛋白质。

锻炼时间尽量不要太晚，锻炼强度根据个人身体情况选择。

锻炼时身体出了需要补充碳水和蛋白质，还需要补充各种维生素，平时多吃一些应季水果，尤其要多吃富含维生素B和C的水果。只要均衡饮食，一般不需要额外补充维生素片或矿物质，如果身体出现疲劳等症状，除了锻炼强度过大、休息不好之外，还有可能是身体缺乏维生素、矿物质，如果小腿抽筋则可能是缺乏电解质。锻炼身体，最好在每年体检的时候检查一下身体各项指标。

锻炼前还可以喝一小杯黑咖啡，不要喝速溶咖啡，咖啡可以起到刺激精神状态、提到运动表现的作用，起到类似氮泵的作用。

对于减脂者来说，锻炼前不需要额外补充，锻炼后可以补充一点蛋白质，因为有氧运动也会消耗一定量的肌肉，及时补充蛋白质有利于保护肌肉，减少肌肉流失，维持基础代谢量。减脂者需要采用低碳、高蛋白饮食。

行远健身

减肥不是狂流汗，运动前后怎么吃才能瘦？

關鍵字: 运动 健康 动物性