2020-03-10 16:31:11 佚名

手機用戶60472542388

首先非常高興能夠回答這個問題。以我健身三年多的一個經驗來說，我覺得任何人做平板支撐，到最後都會身體發抖的，如果做到最後身體還不發抖，那才可能是哪裡做的不對的。

平板支撐本身是一個基礎要求非常低的運動方式，是一個全民皆可做的運動方式，只要保持身體是一條直線，不要塌腰，或者撅屁股，核心收緊，基本就是正確的平板支撐的方式。

之所以身體會發抖，可能有幾個原因：

第一就是運動基礎比較薄弱，平時沒有任何的運動習慣力量，相對來說非常弱小，所以一開始做平板支撐的時候，基本上剛撐好標準姿勢，整個身體就開始發抖，堅持十幾二十秒就不行了。

這種情況相對來說比較普遍，現在絕大部分人都處於這一階段，平時不愛鍛鍊，偶爾讓他做一次平板支撐，基本上最多堅持30秒，不會超過一分鐘，然後在這個過程中，身體一直抖動，這是屬於力量偏弱的原因。

對於這種情況的話，就是缺乏力量訓練，所以我建議，平時如果有條件可以去健身房的話，可以多鍛鍊力量，特別是自己的核心力量。如果沒有條件去健身房的朋友建議平時在家也要多做運動，特別是俯臥撐，可以分多組次間歇性的去做俯臥撐，鍛鍊自己的核心力量。

還有一種就是有一定的運動基礎，但是這種人在做平板支撐的時候，比較追求長時間，基本上都會挑戰自己的極限，就拿我自己來說，我做平板支撐的最高記錄是將近7分鐘，但是在我第4分鐘的時候整個身體都開始發抖。

這種情況是屬於支撐時間過長，然後整個身體的耐力不足，核心力量的肌肉群開始抖動，然後會帶動其他部位的肌肉群一起抖動。

如果是這種情況，我是不建議經常這樣去做的，因為這種情況對身體的傷害還是比較嚴重的，就像我那一次做到7分半的時候，結束以後我整個胳膊的肘關節全部破皮，然後整個腰部的肌肉特別痠痛，感覺跟拉傷的似的，最後諮詢了一些比較專業的朋友，他們說這種情況下很容易造成腰肌勞損。

所以一般建議做平板支撐的話，每次時間放短，然後做到多次數就行，跟我們的其他的力量訓練一樣，那樣的話，你既起到了鍛鍊腹肌核心的力量，又不會對其他的肌肉造成過度的肌肉勞損。

最後給大家分享一下我平時是怎麼做平板支撐的，我一般是在做完腹部的其他訓練以後，去，在最後的做幾組平板支撐，我每次平板支撐的時間，基本都在一分鐘左右。因為本身已經做了類似於卷腹的其他的腹部訓練，整個腹部的肌肉已經非常痠痛，所以說這個時候再通過平板支撐，對腹部肌肉有一個強烈的刺激，會達到一個更好的鍛鍊效果。

總之在做平板支撐的時候，一定要保持整個身體屬於一條直線，不能塌腰，不能撅屁股，要保證正確的姿勢，然後多組次鍛鍊，慢慢的提高自己的核心力量，多學習健身知識，豐富自己的認知度。

我是小宇，一名熱愛健身的90後創業者，希望我的回答對你有所幫助，如果想了解和探討更多的健身知識，可以私信或者關注我。

小宇愛健身

平板撐是公認的鍛鍊腹部肌肉群的方法，也是最熱門的運動，這種鍛鍊方法幾乎覆蓋了所有核心肌群，除此以外,還能協調上下肢乏力，避兔脊椎畸形,保護神經不受損，但是做平板支撐也是要注意相關動作要領的，動作做的不標準,鍛鍊就失去了原有的意義。

做平板支撐時身體會發抖，是很多剛開始做平板支撐的人都會這樣的，是因為：

1.出現發抖主要是肌肉耐力不夠,疲勞導致的。

我們的肌肉通過平板撐鍛鍊時會呈現出緊張和充血的狀態，這時血液再充斥肌肉纖維,使其有種彭脹感，同時也在氧化。可有些人肌肉力量還並不強，肌肉纖維還沒有達到那種持繼做平板支撐的程度，此時血液將不能很好的在肌肉組織中完成氧化代謝和不能很好的在肌肉纖維中擴張循環，因為你給它提供的肌肉空間還不夠,也就是還不夠發達。所以

人們就會不由自主發抖。

這種情況導致的身體發抖，是正常的情況，只要沒有出現腰腹疼痛感,就可以繼續堅持一會,直到實在堅持不住了再休息一會。身體發抖的現象,會隨著練習強度的增加而消失。

2.不正確的動作，導致的受力點在手臀、腰腹或者在肩膀上，時間久了出現疼痛感而導致身體發抖。

這種情況是不正常的，要及時改正，不然錯誤動作復加，久而久之，不但沒有把身體練好，還把身體練廢了。

錯誤的動作：

（1）肩沒有下沉內收，導致上身的重量壓在肩上，做平板支撐的時間長一點，肩膀就會疼痛。

（2）沒有收腹，腰部凹下或者凸起，沒有繃緊，不成一條直線，這樣動作做平板支撐，腰腹就會疼痛。

（3）臀部沒有有力繃緊，盆底肌沒有收緊。臀部的就會往下凹。

平板支撐正確的做法：

雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳尖踩地,身體離開地面,軀幹伸直，人的頭、肩、背、臀以及腿部要保持在一個平面上，腹肌、盆底肌收緊，眼晴看向地面，保持均勻呼吸。

如果不是因為錯誤動作導致疼痛而發抖，就是屬於正常現象，只要多加練習就會使核心強起來，一些時間的練習就會改變這種發抖現象。

這裡也找到了一些可愛有趣圖片，可以很好的解釋平板支撐的動作：

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貓老師健身

1、很多初學者，由於長時間不鍛鍊，在剛開始做平板支撐的時候會身體發抖，其實這也是正常的，並不一定是因為動作做的不對。

2、動作做的越標準，時間堅持的越長，身體會抖的越厲害。

原因是我們在做平板支撐的時候，身體的肌肉會出現緊張和充血的狀態，這時血液再充斥肌肉纖維，使肌肉有膨脹感來支撐整個身體。同時，身體會利用脂肪有氧代謝為身體供能。但是對於長時間不鍛鍊的人來說，肌肉力量不夠強，也就是我們通常說的沒勁兒，肌肉纖維達不到支撐身體的強度。所以，在這個時候做平板支撐，你堅持的時候越長，身體抖動的就越厲害。

下面我們來說一說怎樣做一個正確的平板支撐。

1、雙肘在雙肩落點下，肩甲與背部呈平面，身體不能過低或者過高;

2、兩腿自然伸直，膝關節不能彎曲;

3、肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上不能過高或者過低;

4、眼睛看地面，保持頸部自然伸直;

5、腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊;

7、腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。

平板支撐可以鍛鍊核心肌群，讓人瘦得更健康，遠離下背疼痛。同時還能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。由於這個動作要保持頸部前傾，可以鍛鍊頸部肌肉，更有治療頸椎病的作用。

如有疑問，歡迎評論，有評必回，

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健身教練小楊

做平板支撐時身體會發抖，是哪裡做的不對？
我來回答一下這個問題吧，做平板支撐身體發抖發生在哪個時間段你沒有做出詳細的說明，所以很難給你指出問題的所在。
我只能將每個可能會導致這個情況出現的前因後果都說明一下。
第一種情況就是你開始做的時候已經開始發抖，這個兩種可能，第一是你的姿勢有問題，這個很可能是你的腹肌沒有把持緊繃，腰部下沉，這樣不僅會發抖，而且對於你的腰椎是非常大的傷害，第二種可能就是你的核心力量太差，沒辦法保持長時間的腹肌繃緊。
第二種情況就是你在做一段時間之後開始發抖，這個情況也比較正常，在你做一段時間後，核心肌肉力量不足必然會讓你發抖，這需要循序漸進的訓練，在一定時間的訓練之後就可以有很大的進步。
我們來說一下平板支撐的要點：一、平板支撐的動作要頂：

1.雙肘在雙肩落點下，肩甲與背部呈平面，身體不能過低或者過高;
2.兩腿自然伸直，膝關節不能彎曲;
3.肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上不能過高或者過低;
4.眼睛看地面，保持頸部自然伸直;
5.腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊;
6.腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。
二、平板支撐的常見錯誤
1：塌腰，下背部過低
2：臀部過高
3：低頭或抬頭
4：憋氣
5：過於追求時長
6：手與肩膀不在同一垂直線上
7：聳肩，導致上背部過低
8：臀部塌下
9：弓背，或是下顎過度伸出
10：肌肉不平衡
11：手比肩寬
12：腳掌支撐錯誤

90後的夢想實現體

1、什麼叫平板撐

在弄明白為什麼在平板撐時身體會抖，首先得了解下什麼叫平板撐。

平板撐從字面的意思可理解為將身體像平板一樣的撐起來，“平”可謂是這個動作的核心點。

那麼“撐”又是如何呢？平板撐可以看成靠身體3個支點將身體撐起，分別是位於肩部下方的雙肘和足。

2、平板撐的目的

平板撐難就難在因為身體“重心”位於身體中段骨盆臀部區域，而支撐點遠離重心位於身體兩端，受到地心引力的作用重心區域會向下“降”為了對抗向下重力的同時保持身體呈平板姿勢，這一過程需要核心肌肉群參與控制，動作越是標準核心肌群越是得到鍛鍊。

另外，當身體處於俯臥支撐姿勢身體內臟受到重力的作用也都將有向下的趨勢，這時身體前側腹部肌群便能很好的得到鍛鍊（強化腹部肌群收的能力，想象一下發現肚子維度變大時都會有意識的想往裡面把肚子收一下，然後讓肚子看起來不那麼大）經常進行平板撐鍛鍊可以讓核心肌群在無意識中得到收緊，這樣鍛鍊的效果就體現出來了。

3、平板撐如何做身體呈俯臥姿勢，雙肘屈90度位於肩部正下方，雙腿分開與肩部齊寬膝關節委屈位於瑜伽墊或地板上方。

動作開始時，將雙膝伸直，下巴微收，軀幹保持正直，側面看身體姿勢呈“平板狀”整個過程中保持自然呼吸。通常以健身為目的30～60s即可，不建議超過3分鐘。

4、平板撐為什麼會抖個人理解為兩個方面：

1）自身能力不足

有很多人平時缺乏鍛鍊，自身體重又大，身體肌肉組織關節能力弱，突然來這麼一下身體能力招架不住，出現的正常反應“抖”

2）做過了

那有些人平時經常鍛鍊，能力也強肌肉關節也都不錯，為什麼撐到後來也出現了“抖”那是因為很多人撐的時間比較長，全身肌肉在長時間的動作下也會疲勞，肌肉疲勞下出現的正常反應。

所以，平板撐作為日常簡便易行的鍛鍊動作，普通人每次支撐30～60s，2～3次即可達到強身健體的效果。

很多人喜歡支撐3分鐘以上個人不建議，因為鍛鍊的效果不是與支撐的時間呈正比，另外3分鐘以上動作出現變形，錯誤的動作再強行支撐意義就不大了。

除了平板支撐訓練，居家核心訓練動作可以完成以下訓練：

家軒教你學健身

很高興回答你的問題。

1. 體重太大

很多人是為了想減肥才開始做平板支撐的。但是想讓您的大肚腩下去，最科學的方式是改善飲食。減少糖、油、鹽、過度加工食品等的攝入，然後輔佐以一些有氧運動，肚子減下去不是很難的事情。

相反，如果想靠做平板支撐就來解決自己的大肚腩，甚至要練出一肚子的8塊兒腹肌來，這是基本不可能的。

想要出現腹肌，第一要務是降低自己的體脂。

回到題目本身，如果您的體重過大，做平板支撐的時候就很可能出現發抖、腰疼、難以持續的情況。不妨先減肥再開始做？或者從每組只做少量時長開始。

2. 一口想吞下個胖子

很多沒做過平板支撐的人，剛開始就想一次5分鐘以上的做。那麼你很容易就會接受不了，然後出現心理的牴觸情緒，腰疼、發抖。

減少單次的時長、多做、做標準才是最重要的。

3．肌肉控制能力太差

衡量一個人的肌肉能力，一方面是持久力、一方面是爆發力。持久力上不行，必然會出現控制能力差的情況。稍微做一段時間，就會痠疼不已，自然也很難撐下去。

面對這種情況，就是需要增加自己的力量訓練次數和頻率。同時有氧運動也別停，堅持每次運動在45分鐘以上，這樣你的情況很快就會改善。

如果我的回答對您有幫助，希望您可以給我點個贊！花不了多少流量噠！相信我！嘿嘿嘿！

不哈韓的小韓

發抖不是因為動作錯誤或者是不規範，而是因為的腰腹力量或者腿部力量不夠。大多數健身的初學者，在剛開始做平板支撐時，一分鐘之後，腹部都會抖動，這不是個例，而是一個普遍的現象。

身體哪個部位抖動的更劇烈，就說明哪個部位的力量更薄弱。譬如腰腹抖動厲害，就說明核心力量不足，要堅持多鍛鍊，多加練習就可以改變這種情況。

可以配合其他動作，比如卷腹、負重卷腹、側臥抬腿等。經過一段時間的聯繫，肌肉力量會得到加強，平板支撐時可以堅持的時間就會越長，也就是說，以前做半分鐘就會抖，力量加強後，可能做個一分半以後才會抖。

抖動時並不意味著一定要停下來，可以再堅持10-20秒，然後就不要繼續了，避免受傷。

另外，健身的強度過大，肌肉比較疲勞的情況下，即便有一定的基礎，偶爾也會有平時我能堅持做兩分鐘平板支撐，突然就只能堅持一分鐘多了的情況發生。這時，也不必慌張，這說明需要休息，降低訓練強度，待身體逐漸恢復後再鍛鍊。

一般來說，平板支撐並非時間越長越好，所以不必苛求自己，以兩分鐘一組為宜。初學者可已從30秒一點點的延長。

在每次健身訓練中，平板支撐最好安排在高強度的其他訓練和有氧之前，因為這個動作雖然簡單，但如果已經進行了疲勞的運動，流汗很多，身體裡的鈣和鎂都會流失，血液中的鈣和鎂如果低於標準值，也會產生劇烈的發抖，大家一定也注意哦！

昊體育

從力量訓練的技術難度上來說，平板支撐是一個訓練門檻很低的動作，沒有什麼複雜的動作要求，只要能將身體保持呈一直線，基本就OK了。然而不少人會發現，在做了一會兒平板支撐後，身體就開始不由自主的抖動起來了。這種情況多見於平時不怎麼運動的新手，而且時間越久抖得越厲害，一般都是腰腹或者大腿部發生明顯的抖動，使得整個身體看上去都在抖。

問題出在哪裡呢？先看看有哪些原因可能導致平板支撐時容易發抖。

發抖原因1：發力肌群力量太弱。這不僅包括了腰腹部的核心肌群，也包括了其他協同發力的肌群。此時，如果訓練者為了省力，放棄動作的標準程度，比如將臀部拱起，或者腰部下塌，發抖情況多半就會消失或減輕。發抖是由於發力肌群弱，無法支撐當前的動作，而動作變形後，發力肌群釋放了動作壓力、有了休息的機會，從而減輕了抖動的情況。

發抖原因2：一次支撐時間過長，動作難度過大。平板支撐也是一個網紅動作，所謂的網紅動作，就是可以拿來”秀“的動作。許多人以撐得久為炫耀的的資本，所以不考慮自己身體承受能力，儘可能延長一次支撐的時長，從而令訓練強度遠超身體負荷。在肌肉力量和耐力沒有保證的情況下，這樣做發生抖動就見怪不怪了。

發抖原因3：肌肉過度緊張也可能導致發抖。有些力量訓練者，喜歡將平板支撐作為核心訓練動作放在訓練的最後進行。此時經過約1小時的力量訓練，體能下降明顯，在支撐時如果肌肉過於緊張，或者已經接近、達到體能的上限，也有可能發生抖動的情況。

實際上，多數有健身經驗的訓練者極少發生抖動。而新手平板支撐時常發生抖動，究其根源還是平時力量訓練太少，造成動作過程中相關的發力肌群力量不夠所致。隨著肌肉力量的改善，抖動的情況是會逐步減少減輕的，直至消失。

有哪些辦法可以減少或消除平板支撐過程中的抖動呢？

辦法1：循序漸進，永遠是最管用的辦法。從身體能夠承受的範圍內開始平板支撐的訓練，比如剛開始只能支撐20秒，那就以20秒為一次訓練時長，分多次進行訓練。隨著力量的提升，逐步將20秒一次提升到25秒、30秒、40秒......，但最高不要超過2分鐘。御行君說的是分組訓練時，一次的支撐時長。如果2分鐘一次也挺輕鬆，則可以採用一些變式或負重來增加難度。

辦法2：縮短每次時長，採用倒金字塔式分組訓練。如果分5組來進行平板支撐訓練，往往到最後一組時就會有點體力不支，那麼可以採用每次時長金字塔式分組訓練，比如第1組60秒，第2組55秒，第3組50秒，第4組45秒，第5組40秒。這只是舉例，你可以根據自己的情況來確定每組減少的時長具體是多少。原則是，每次的時長不要讓自己發生抖動。

辦法3：採用退階訓練，動作更容易。如果標準的平板支撐做起來感到困難，那麼可以採用一些平板支撐的退階動作，讓難度降低。一種辦法是採用跪姿，另一種辦法是雙手不要撐在地上，而是撐在訓練凳上。

這些辦法可以單獨採用，也可以混合使用，比如採用退階跪姿平板支撐，每組次數遞減。不過，也別死腦筋，只練平板支撐，完全可以通過其他鍛鍊核心肌群的動作來訓練腰腹力量。當你全身力量都得了加強，平板支撐的抖動現象也會減少或消失，支撐時長也會得到相應的提高。