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斜方肌太大有可能並不是因為斜方肌本身肥大，需要根據你自身的情況分析而定。
當體脂不低的時候，整體體態看起來就會顯得上半身很厚、很胖，那就需要全身心的投入到減肥中去了。
其實除了跟體脂不低導致看起來上半身熊腰虎背，最主要的原因，還是因為上半身的體態姿勢所導致的。
什麼是上交叉綜合症
上交叉綜合症，指的是因為長時間的姿勢不良，經常維持著低著頭、駝著背的姿勢，導致某些部位的肌肉越來越緊繃，某些部位的肌肉越來越無力，逐漸形成了這種姿態。
原因：
主要表現在是圓肩、駝背、頭部前傾，常見於久坐或常進行超負荷訓練的人士。
一般表現為：頸椎痠痛，肩部麻木，腰背不適，如果缺乏針對性的訓練。導致體態變形，手臂麻木，嚴重影響生活質量和自信心。從專業角度講為胸肌、肩胛提肌，上斜角肌過強，中下斜方肌，深層頸屈肌過弱。
試想著自己看起來像軍人一樣威風挺拔，或是像伸展臺上的模特兒般抬頭挺胸的模樣，無論是坐位還是站位，都應該是下顎為收、肩膀在軀幹兩側的中間微微偏後一些，雙肩打開，手軸窩朝前方，看上去應該是挺拔有力、通暢的。
而不良的上半身姿勢，如長時間坐在電腦桌前埋頭打電腦，或是低著頭用手機，時間久了就使得胸部與頸背部上方的肌肉緊張縮短（胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌），下背部還有頸前上部的肌肉拉長及軟弱，（菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群（岡下肌、小圓肌）、深層頸屈肌），這前後上下得一強一弱，導致上半身肌肉不平衡，形成了頭部前傾、含胸、圓肩、駝背、肩胛骨聳起等等一系列的體態變化，不僅影響美觀，更會導致肩頸部位肌肉又緊又酸，嚴重一點還會使手臂感到麻木、呼吸不順暢、頭暈頭痛、胸悶，甚至是便秘等等症狀，這就是一般典型的“上交叉綜合症”。
提問中提到的斜方肌過大，我們就在針對斜方肌展開討論。
斜方肌
斜方肌是一個大的肌肉束，從你的頭和脖子後面延伸到你的肩膀。它由斜方肌上束、中束和下束三部分組成。
斜方肌既是姿勢穩定器又是動作肌肉。你可能認識到斜方肌參與的常見動作包括聳肩、傾斜、轉動和伸展你的脖子以及保持肩胛骨向下。斜方肌上部，就是橫跨你肩膀上部的部分，可以抬高，或者提起你的肩帶。它還可以幫助你伸展，傾斜和旋轉你的脖子，這樣可以分別使你的頭向後，向一邊，轉動它。旋轉功能使頭部進入頸部和肩部肌肉所在的另一側。肩膀的抬高是上斜方肌的正式動作，但這並不總是一件好事。
如上文提到的上交叉綜合症中所述，長期的期低頭弓背的姿勢會造成斜方肌上束緊張和肌肉堆積，長久下去，上束的斜方肌就會以不容忽視的高度存在了（下圖）。
上交叉綜合症為什麼會影響健康？
姿勢不良除了嚴重影響我們的外觀與氣質之外，還會因為肌肉緊張、頸椎弧度不正常，引發其他的健康問題。像是頸部及胸肌部位肌肉過於縮短緊張，最常見的就是其引起的肩頸痠痛、胸骨部疼痛，常常我們會以為是工作太疲勞所以才會肩膀痠痛，但其實最主要的因素還是因為姿勢不良所導致。
所以說可不能小看上交叉綜合症，長期姿勢不良、少活動少運動，不只會讓人囤積脂肪、看起來體態走鐘上半身熊腰虎背，更嚴重影響身體健康，千萬不能輕忽呢。
怎麼改善自己的上交叉綜合症？
覺得自己熊腰虎背，就瘋狂的節食、跑步、舉啞鈴想要瘦手臂、瘦肩膀、瘦背，恐怕只會有反效果，因為上半身緊繃的肌肉沒有放鬆，也沒有針對軟弱的部位肌肉加強鍛鍊，這時候又加上重量與阻力做運動，反而會難以鍛鍊到軟弱部位的肌肉，並且用緊繃的肌肉代償，而導致身體又更走鍾了；很多人也會因為覺得肩頸痠痛，而將頭部左轉右轉繞圈圈胡亂伸展，不但沒有什麼效果，還反而讓肩頸更麻木更緊繃。因此在胡亂鍛鍊之前，對症下藥、矯正好姿勢非常重要。
首先來分析導致上交叉綜合症的主要緊繃與薄弱肌群：
- 右上方肩頸部位肌肉–過緊，導致聳肩。
- 左下方胸部肌肉–過緊，導致含胸。
- 左上方頸部機讓–缺乏訓練過於薄弱，使得頭前傾。
- 右下方背部肌肉–薄弱，導致無法挺胸而駝背。
對症下藥
針對過於緊張的肌肉部位進行放鬆–胸大肌、肩頸部位肌群
針對鬆弛無力的肌肉部位進行鍛鍊–頸屈肌、肩胛骨周圍肌群
胸部肌肉伸展
接著放鬆同樣緊繃又縮短的胸肌，手扶著牆壁，上手臂與前手臂成90度，緩緩得讓同側身體向前以伸展胸大肌，這個動作可以幫助減少含胸狀態。約保持五個深呼吸，重複2-3次。
肩頸部位伸展
首先針對肩頸過度緊繃的肌肉進行放鬆，共有兩個動作。
2.將頭部朝側前方，伸展斜側方的頸部肌肉，注意上半身保持穩定不動，感受頸部斜側邊的肌肉伸拉。大約保持五個深呼吸，重複2-3次。
背闊肌伸展
再來針對上半背部的肌群做伸展放鬆，首先將一邊的手向後彎曲，放在頭後部，另一隻手從頭的另一邊握住前者的手軸，循序漸進的慢慢出力伸拉，微微將身體側傾，再微微前傾，也可以試著扭轉，感受背闊肌的最大伸展。保持五個深呼吸，重複2-3次，再執行另一側。
深層頸屈肌鍛鍊
放鬆了過緊繃的肌肉之後，接著是加強鍛鍊薄弱的肌群。首先針對無力的頸部肌肉做鍛鍊。身體背靠著牆壁，頭部緩緩向後縮，讓後腦杓碰到牆壁，從側面看起來身體與頭部都是平貼在牆壁上的，然後放鬆5秒鐘，再後縮貼牆10秒鐘，此動作做15下、2-4組。
或是也可以使用彈力帶來鍛鍊深層頸屈肌：雙手握住彈力帶，從頭部後方繞過，雙手抓著彈力帶兩端往前拉，對脖子與頭部形成阻力，頭部慢慢得向後對抗該阻力，對頸部進行肌力訓練，注意速度不宜過快。同樣做15下，2-4組。
肩胛骨周圍肌肉鍛鍊
形成上交叉綜合症主因的另一個薄弱的肌肉部位，就是肩胛骨周圍的肌群，該部位的肌肉無力，就自然形成了圓肩、駝背的體態。常常我們都會提醒自己要挺胸，但其實挺的不是胸，而是將肩頰骨後縮的體態才是正確的。當肩胛骨附近的肌群都有力量，他們可以牢牢鎖住肩胛骨，不讓他容易形成圓肩駝背的姿態，只要肩胛骨穩定了，自然就挺胸、含胸駝背也就消失了。
有三個動作可以鍛鍊到這部位的肌群，在健身房可以使用重訓機械執行、在家中也可以徒手或持水瓶、啞鈴執行。
1.貼著牆壁站立，身體保持穩定，感受肩胛骨和肩肘腕緊貼著牆，手臂程45度彎曲，想像整隻手臂向翅膀一樣，沿著牆壁，緩慢做上下展動翅膀的動作，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺，執行15下，2-4組。
2.手臂向前伸保持不動，上半身保持穩定，用肩胛骨附近背部的力量，將兩側肩胛骨往後靠攏，執行15下，2-4組。在健身房的話，可以使用坐姿划船來執行這個動作。
3.將雙臂微彎，往上舉起，體會肩胛骨兩側肌群收縮的感覺，帶動手臂往下收（手臂是被動的往下，背部肌肉是主要發力的部位）。
強化菱形肌與斜方肌：
菱形肌位於背後的兩個肩胛骨之間，在收縮的時候，除了讓肩胛骨後收、內轉靠近之外，同時也可以伸展胸椎、達到擴胸、挺胸的效果。但菱形肌是屬於小肌群，無法長時間的收縮，單靠它維持挺胸的話，很快肌肉就會無力了。
蝗蟲式：上背部力量器(菱形肌、前鋸肌、斜方肌)
開始平躺於您的腹部，向後伸展手臂，手掌向上。讓額頭自然地放在地板上。將您的尾骨壓向地面。吸氣時，將頭部，胸部和手臂抬離地面。呼氣時，將雙腿抬離地面。向下注視，因此脖子的前部和後部長度相同。將肩胛骨滾動到背部。通過指尖和腳趾向後伸。保持30秒到1分鐘。
注意：
以上是針對緊繃肌肉做伸展、針對薄弱肌群做鍛鍊，以改善上交叉綜合症的方法，但如果你的狀況已經很嚴重危及健康了，建議還是諮詢專業的醫生來協助矯正比較安全。
瑜伽徒
哪個部位受到鍛鍊的越多，就會相對越發達，既然斜方肌過大，說明平時的鍛鍊或者生活習慣中斜方肌代償的過多，比如長時間的低頭、提重物時肩部過度下沉、聳肩；另一方面，斜方肌看著會比較大，有可能是肩部的肌肉需要加強。
如果是女性
多拉伸斜方肌
斜方肌發力過多會使肌肉緊縮，如果有含胸、駝背等不好的儀態，會使肩部看著更加彆扭，一直得不到合理的拉伸肌肉形狀就得不到改善。
減少平時生活中斜方肌的發力
避免斜方肌過多的被牽拉，改善不良體態不僅能從視覺上有改善體型的效果，也能避免過多的肌肉代償導致的腰痠、背痛這些毛病。比如，平時提重物時可以收縮肩部、穩定肩關節；無法避免的長時間看電腦時，注意坐姿的端正、隔一會兒就拉伸活動一下。
增加肩膀的塑形鍛鍊
如果女性的三角肌過弱，會更加的突出斜方磯的面積，合適的塑形鍛鍊可以改善這種情況、從視覺上增加體型的變化，再配合拉伸會使肩部線條更好看。推舉、側平舉都是很有效的鍛鍊肩部的動作，記得在訓練中穩定肩關節。
如果是男性
減輕負重，避免斜方肌借力
在增肌過程中，有時候借力會有助於重量的提升，這是知道合理發力的前提下而故意借力；如果本身不知道肌肉該如何發力、又用了不適合的重量，難免會使其它肌肉代償發力，合適的負重是掌握基礎的關鍵。
拉伸
不僅是女性需要拉伸，很多大肌肉塊頭的柔韌度都特別好，注意拉伸時間不僅可以在一定程度上避免肌肉受傷的幾率，也可以改善肌肉線條。
均衡發展
審查一下自己是否肩部、背部的肌肉比較弱，斜方肌不僅僅是背部上方的部分，同時還有斜方肌中部和下部，增強背部的厚度、肩膀的寬度可以改善斜方肌過多的比例，使整體的肌肉更加均衡，如果不想鍛鍊太大的斜方肌，就要避免這部分的發力，並且發展它周圍的肌肉來互相襯托。
雕刻你的美
我們的斜方肌一般可以分為上、中、下三個區域。
如果你的斜方肌太大指得是力量訓練中過多刺激或者斜方肌天生容易增肌導致的，建議先把訓練計劃中斜方肌專項動作刪除，比如聳肩、俯身開肘划船等，並檢查在推舉、直立划船、側平舉等此類動作中有沒有過度聳肩而使斜方肌上部發力過多，在水平拉和垂直拉動作中有沒有因為背闊肌發力感太差而使斜方肌產生過多代償發力，將其改正。
如果你沒有在做力量訓練，發現自己的斜方肌上部偏厚偏僵硬，一般是由生活中圓肩駝背的不良體態導致。應該頻繁做一些相應的矯正鍛鍊並注意生活體態習慣。
健身精神Fitspirit
經絡不通，你的斜方肌只會越來越厚，我有靠譜的辦法
a易姐
我這裡給你一個最平民的建議：斜方肌太大說明這塊肌肉一直在代償，也就是替別的肌肉在幹活。比如抬手臂時，很多人不會讓肩胛骨下壓利用蹺蹺板原理抬起來，反而是肩膀胳膊一塊往上抬。想要減小斜方肌，就要減少它的使用頻率。可以做一些小動作：1靠牆站立，後腦勺，肩膀，臀，腳跟貼牆腰距牆3釐米左右即可。
2手臂側平貼牆，屈肘，使手背貼牆，肘貼牆
3背部放鬆，不要聳肩，手臂貼著牆做上下運動，初學者5個左右就會累了，休息一下再繼續，3組
風過留香45104601
1、儘量少做斜方肌參與比較多的運動，如頸後啞鈴推舉、槓鈴推舉。
2、做槓鈴或啞鈴推舉時，要注意儘量不讓斜方肌用力，肩要儘量下壓。
3、啞鈴側平舉時，肘關節和腕關節不要太直，可適度彎曲，有利於讓三角肌主發力而斜方肌少發力。
4、多做一些三角肌中束訓練。
