薛程峰

去掉多餘的腹部贅肉，露出性感清晰的六塊腹肌，讓腰腹顯得精幹有力，或許是不少有追求的男士渴望達成的運動目標。誠然，每個有這樣想法的男士都希望這個過程越快越好、越短越好。有什麼好辦法嗎？

先搞清楚什麼是”贅肉“？體脂率超標的男性先減肥再說

百度百科的”贅肉“詞條說，”贅肉是脂肪堆積在身上的肉“，最容易堆積的部分是腹、腰、臀三個部位。然而這個定義在御行君看來不夠嚴謹，比如一個挺著將軍肚的胖男人，腰腹上的肥肉能說是”贅肉“嗎？完全是肥肉啊！這種情況我們的日常用詞肯定是”需要減肥“，而不是”消除贅肉“。

所以御行君要修正一下，將男士身上的贅肉定義為”男士體脂率處於15%至18%之間時的腹腰臀部位堆積的多餘脂肪“。為什麼要強調體脂率處於15%至18%之間呢？因為這個範圍是男性的正常體脂範圍。在正常體脂範圍時，普通男性的身材屬於不胖不瘦的狀態，但此時男性的腹肌尚無法顯現，因為腹部有一層多餘脂肪擋住了它，可稱之為”贅肉“。所以超過18%體脂率的男性不存在消除贅肉問題，而是應先減肥，將體脂率降低下來。

18至30歲之間的年輕男性，如何快速消除贅肉？

這個年齡段的男性，正是人生中最年輕、身體狀況處於巔峰狀態的一段美好時光。大多數的年輕男子呈現清瘦的體型，而且不少人吃啥都不胖，怎麼吃都不胖。不過隨著肥胖趨勢的蔓延，年輕男性中的體脂率偏高者，超出正常範圍的也開始多了起來。對於這部分人該怎麼做，能到快速消除贅肉的目的呢？

（1）投入大量的有氧運動（這是重點）。這個年齡幾乎沒有什麼運動不可以嘗試，而且身體恢復快，減肥效果也特別明顯。事實上，排除遺傳、疾病等導致肥胖的因素，絕大多數年輕男性的肥胖問題，都是因為不良的生活方式導致，即吃得多、動得少。而且以”動得少“為首要原因，所以最好的辦法就是大量的有氧運動。如果是在校生，完全可以天天去和同學們一起打球，瘋玩上幾個小時。這個時候正有用不完的精力，用來減肥綽綽有餘。基本不需要考慮運動過度的問題。

不過25歲之後已經上班的年輕男性，由於運動量的大幅減少，可能會感到體力的小幅下降，因此對於每週有氧運動的安排要有規律和節制，比如每週跑步5次，每次60分鐘，且以身體能夠及時恢復為標準，不要過度鍛鍊。

（2）有限的飲食控制措施。在這個年齡段，除非你真的想成為健身房裡的肌肉男，擁有超級清晰的腰腹線條，否則沒必要過於控制飲食。為什麼說”年輕真好“？因為這個年齡段的男性，只要一投入運動多數人都能快速減肥，即便不控制飲食也是如此。如果你不幸是那種容易胖的年輕男性，那麼只要注意減少油膩食物或控制攝入過多的碳水（比如飲料、主食、甜點等）就行了。

30歲以上的中年男性，怎麼消除腹部贅肉？

聯合國已經將中年人的起點調整到了45歲，御行君在這裡只是沿用傳統的中年人的劃分起點（這並不是標準，僅為一己之見）。不過30歲對於男性來說，確實是一個有代表性的分水嶺，雖然身體並沒有一個總開關在30歲時直接讓人開始進入衰老階段。

因此，中年男子消除贅肉要基於身體已經開始衰弱的現實，年齡越長越要重視這個現實。該怎麼做呢？

（1）嚴格控制飲食。進入消除贅肉階段，需要首先控制飲食。怎麼控制？看你採取哪種具體的飲食法。注意，不要自己盲目地節食，那沒用！最主流的辦法是估算每天熱量攝入的進出差值，確保為負，這樣能量缺口部分就需要用多餘的脂肪（贅肉）去供能。當然，你也可以採用其他飲食法，比如低碳、低脂等方法。關健是要嚴格執行！

（2）設計適合自己的健身減脂方案。將體脂從超標狀態減到正常範圍並不難，而體脂率接近15%之後再降，就有難度了，這也正是為何腹肌男難練成的原因之一。

中年男性不可能再像20來歲的小夥子那樣毫無顧忌地瘋狂運動，但至少要保證每週三次、每次1小時的健身時長。御行君認為，最好逐步增加到每週五次，因為減掉贅肉是一個高難度的動作，普通人單純的有氧訓練，比如跑步，無法達到這個目標。很多人會長期陷在一個平臺期，無法進一步降脂。

但如果每週跑步的運動量足夠大，比如用馬拉松備賽那樣的運動量來跑，應該沒有問題。但普通的中年男最好別直接嘗試，因為每週動則五六十公里的跑量，身體根本吃不消。

從長期來看，中年男性應能更多地參加力量訓練，保證自己的肌肉量，最好能有所提升，以確保自己的基礎代謝水平，如此則能更多地消耗熱量。

（3）心態：打持久戰。想取得和年輕時一樣好的運動健身的效果，中年人需要投入更多的努力、時間和精力，因此要做好打持久戰的準備。不要求速成，實際上也沒有什麼速成的好辦法。心態調整好了，慢就是快！

男性將贅肉減掉的過程，註定困難、漫長及充滿反覆，不要期望有”最快、最有效“的方法。羅馬非一日建成，男性練出沒有贅肉、精幹的腰腹同樣如此！

御行健身

◾️肚子上的贅肉是身體最難減的部位！想要快，其實不太現實！

並且肚子上的贅肉，相對於其它地方的脂肪，付出的努力也是多得多！所以，想要減掉肚子上的贅肉，首先要做好心裡準備，打持久戰的準備！

我們一般減肚子上的贅肉需要從兩個方面做起：

下面詳細的分析下：

控制飲食

◾️我們身體所需的能量來源，都是從飲食中獲得的！我們每天所需的熱量都是一定的！如果我們攝入的太多，消耗不了，就容易導致我們發胖！我們攝入的太少，又滿足不了我們身體的需要，會損害我們的身體！

◾️只要滿足這個條件，我們就時刻處於一個利於減肥的熱量範圍之內！

◾️但是在生活中，很少有人可以做到！所以我在這總結一份飲食技巧供大家參考：

【1】飲食，首先以清淡為主，別吃太油膩，含糖太高的食物！遵循少油少鹽少糖的原則！

【2】主食儘量以粗糧為主，少吃細糧（米，面），儘量選擇低GI食物！

【3】多吃蔬菜，適量吃水果，含糖量高熱量高的水果少吃！

【4】多補充蛋白質，優質蛋白質來源，蛋類，奶類，豆類，瘦肉類，魚蝦類等！少吃肥肉及肉類加工品！

【5】少吃熱量高的食物，例如燒烤油炸，火鍋甜品，零食碳酸飲料，漢堡炸雞等快餐食品！

◾️遵循上述飲食的基礎上，一日三餐要合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少！

這就是一些我關於減肥期間飲食的建議，希望能幫到大家

運動

◾️運動，可以使我們增加熱量得消耗，加快減肥的速度。

▪️我們一般人開始減肥的時候，都是選擇的跑步！跑步是很好的減肥運動，不僅可以幫助我們減脂，還可以提高我們的身體素質，提高我們的心肺功能！

◾️但是我們通過跑步，堅持一段時間會發現，當我們全身都瘦下來的時候，大肚子變小肚子了，但是肚子上的最後殘留的一圈贅肉卻再也變化不明顯！

◾️這時候我們必須改變我們的運動方式，我們必須採用高強度的運動，才能加快腹部血液的流速，調動腹部的脂肪的分解燃燒！

高強度運動包括我們的“力量訓練”，高強度間歇訓練等！

在這我詳細說下高強度間歇訓練，這是我們大多人在家就可以完成的運動，特別方便！

高強度間歇訓練

▪️高強度間歇訓練又叫HIIT運動，是不是特別熟悉！HIIT運動是現在特別流行，受歡迎的運動，不僅燃脂效果好，所需時間短，而且減脂的同時還能達到增肌的效果！

◾️HIIT運動特別適合沒有時間運動又想減肥的朋友，因為它只需15到20分鐘，就可以達到很好的減肥效果！

部分HIIT動作介紹

【1】登山跑

【2】波比跳

【3】高抬腿

【4】蹲起跳

【5】開合跳

【6】深蹲

◾️通過以上的動作，我們就可以製作自己的HIIT運動，一個訓練計劃推薦：

🔸每個動作20到30秒，六個動作為一組

🔸每次運動15到20分鐘！

◾️HIIT運動，是一種很靈活的運動模式，我們完全可以根據自己得需求制定自己的運動，像“鄭多燕減肥操”，“tabata”訓練都屬於HIIT運動的原理！所以你完全可以打造屬於自己的減肥操！

總結

◾️想要減掉肚子上的贅肉，第一，控制飲食！

第二，加強運動！

◾️對於運動的選擇，我們可以先進行中低強度的有氧運動，為自己得身體打下基礎！然後安排高強度運動！進行強力刷脂！

KeepRunningMen

很高興回答您的問題，希望我的回答能夠給您帶來一些幫助。

男人減肚子上的贅肉，最好的方式是健身，那什麼方式合適呢？我來向您推薦一個自重減脂訓練計劃，您嘗試一下，看看效果如何？

自重減脂訓練計劃（訓練前充分熱身，訓練後拉伸）

星期一.俯臥撐、仰臥起坐、慢跑

星期二.休息

星期三.引體向上、懸垂舉腿、慢跑

星期四.休息

星期五.自重深蹲（深蹲後拉伸）、仰臥起坐

星期六.休息

星期日.休息

以上計劃中提到的慢跑以比正常走路速度稍微快一點即可。跑45分鐘以上就可以達到減脂塑形效果。另外飲食以富含蛋白質的清淡飲食為主。

希望我的回答給您帶來幫助，如果您還有關於自重訓練和器械訓練的問題，請您關注我。我們共同探討健身知識，一起進步！

街健磊哥

很高興尚形君來解答這道問題。

男性容易堆積贅肉的位置在肚子，而女性則是容易在臀部和大腿，都是非常頑固的位置，而減掉贅肉主要是在飲食、訓練上解決才是最高效的，那麼具體應該如何進行飲食搭配與運動呢，下面就為大家推薦幾招。

1.飲食控制，飲食控制主要集中在控碳上，我們的身體對於碳水的吸收速率和效率都不一樣，吸收率速率高的最容易在腹部集中，轉化為脂肪，所以減掉腹部的頑固脂肪最重要就是碳水的選擇，而碳水主要分為快碳與慢碳，快碳就是屬於吸收快的，比如說白米飯、麵條、饅頭等，而建議多吃一些慢碳等天然碳水，比如紅薯、紫薯、玉米、薏米、黑米等食物，在調整碳水之後，營養均衡也是十分重要的，想一些蔬菜等富含膳食纖維的食物可以多吃一些，這類的食物能夠幫助清空腸胃，並且還能夠降低食物的升糖指數，所以消除腹部贅肉可以使用這些食物，最後再控制熱量就能夠有效的消除腹部脂肪了。

2.空腹有氧，空腹有氧是基於普通有氧上的一種有氧模式，其本質與普通有氧沒什麼太大的區別，只是在空腹狀態下完成的，因為人體不同部位的學流通量存在差異，所以血液流通量越大的地方，脂肪燃燒越快，溫度越高，而進行空腹有氧訓練時，腹部的血液流通量會大幅度增加，從而腹部的頑固脂肪就會燃燒越快，從而有效的減少腹部贅肉，達到消除頑固脂肪的目的。

3.力量訓練，力量訓練是減脂中非常有效的手段，能夠增加脂肪含量，並且能夠在運動之後全天提高脂肪消耗量，這是因為身體控制需要肌肉來運行，而擁有更多的肌肉也就意味著平時能夠消耗更多的熱量，因為在力量訓練時候，常常都是伴隨高強度的訓練的，而高強度訓練就能造成運動過氧量消耗，運動過氧量消耗，是因為經過高強度運動後，身體會處於非正常指標，然後為了調節回來，就會額外消耗很多熱量，調節血溫、激素水平、提高攝氧量等一系列指標，這就會持續消耗大量熱量，最後減脂就非常容易了，而力量訓練最好多做複合訓練，比如深蹲、臥推、硬拉、划船等，一次訓練中2-3個大重量複合動作即可，剩下幾個動作做孤立動作就行。

以上就是從飲食到有氧訓練再到力量訓練上的進行方法，從而減少腹部的贅肉。

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關鍵字: 贅肉 六塊 健康