薛程峰

去掉多余的腹部赘肉，露出性感清晰的六块腹肌，让腰腹显得精干有力，或许是不少有追求的男士渴望达成的运动目标。诚然，每个有这样想法的男士都希望这个过程越快越好、越短越好。有什么好办法吗？

先搞清楚什么是”赘肉“？体脂率超标的男性先减肥再说

百度百科的”赘肉“词条说，”赘肉是脂肪堆积在身上的肉“，最容易堆积的部分是腹、腰、臀三个部位。然而这个定义在御行君看来不够严谨，比如一个挺着将军肚的胖男人，腰腹上的肥肉能说是”赘肉“吗？完全是肥肉啊！这种情况我们的日常用词肯定是”需要减肥“，而不是”消除赘肉“。

所以御行君要修正一下，将男士身上的赘肉定义为”男士体脂率处于15%至18%之间时的腹腰臀部位堆积的多余脂肪“。为什么要强调体脂率处于15%至18%之间呢？因为这个范围是男性的正常体脂范围。在正常体脂范围时，普通男性的身材属于不胖不瘦的状态，但此时男性的腹肌尚无法显现，因为腹部有一层多余脂肪挡住了它，可称之为”赘肉“。所以超过18%体脂率的男性不存在消除赘肉问题，而是应先减肥，将体脂率降低下来。

18至30岁之间的年轻男性，如何快速消除赘肉？

这个年龄段的男性，正是人生中最年轻、身体状况处于巅峰状态的一段美好时光。大多数的年轻男子呈现清瘦的体型，而且不少人吃啥都不胖，怎么吃都不胖。不过随着肥胖趋势的蔓延，年轻男性中的体脂率偏高者，超出正常范围的也开始多了起来。对于这部分人该怎么做，能到快速消除赘肉的目的呢？

（1）投入大量的有氧运动（这是重点）。这个年龄几乎没有什么运动不可以尝试，而且身体恢复快，减肥效果也特别明显。事实上，排除遗传、疾病等导致肥胖的因素，绝大多数年轻男性的肥胖问题，都是因为不良的生活方式导致，即吃得多、动得少。而且以”动得少“为首要原因，所以最好的办法就是大量的有氧运动。如果是在校生，完全可以天天去和同学们一起打球，疯玩上几个小时。这个时候正有用不完的精力，用来减肥绰绰有余。基本不需要考虑运动过度的问题。

不过25岁之后已经上班的年轻男性，由于运动量的大幅减少，可能会感到体力的小幅下降，因此对于每周有氧运动的安排要有规律和节制，比如每周跑步5次，每次60分钟，且以身体能够及时恢复为标准，不要过度锻炼。

（2）有限的饮食控制措施。在这个年龄段，除非你真的想成为健身房里的肌肉男，拥有超级清晰的腰腹线条，否则没必要过于控制饮食。为什么说”年轻真好“？因为这个年龄段的男性，只要一投入运动多数人都能快速减肥，即便不控制饮食也是如此。如果你不幸是那种容易胖的年轻男性，那么只要注意减少油腻食物或控制摄入过多的碳水（比如饮料、主食、甜点等）就行了。

30岁以上的中年男性，怎么消除腹部赘肉？

联合国已经将中年人的起点调整到了45岁，御行君在这里只是沿用传统的中年人的划分起点（这并不是标准，仅为一己之见）。不过30岁对于男性来说，确实是一个有代表性的分水岭，虽然身体并没有一个总开关在30岁时直接让人开始进入衰老阶段。

因此，中年男子消除赘肉要基于身体已经开始衰弱的现实，年龄越长越要重视这个现实。该怎么做呢？

（1）严格控制饮食。进入消除赘肉阶段，需要首先控制饮食。怎么控制？看你采取哪种具体的饮食法。注意，不要自己盲目地节食，那没用！最主流的办法是估算每天热量摄入的进出差值，确保为负，这样能量缺口部分就需要用多余的脂肪（赘肉）去供能。当然，你也可以采用其他饮食法，比如低碳、低脂等方法。关健是要严格执行！

（2）设计适合自己的健身减脂方案。将体脂从超标状态减到正常范围并不难，而体脂率接近15%之后再降，就有难度了，这也正是为何腹肌男难练成的原因之一。

中年男性不可能再像20来岁的小伙子那样毫无顾忌地疯狂运动，但至少要保证每周三次、每次1小时的健身时长。御行君认为，最好逐步增加到每周五次，因为减掉赘肉是一个高难度的动作，普通人单纯的有氧训练，比如跑步，无法达到这个目标。很多人会长期陷在一个平台期，无法进一步降脂。

但如果每周跑步的运动量足够大，比如用马拉松备赛那样的运动量来跑，应该没有问题。但普通的中年男最好别直接尝试，因为每周动则五六十公里的跑量，身体根本吃不消。

从长期来看，中年男性应能更多地参加力量训练，保证自己的肌肉量，最好能有所提升，以确保自己的基础代谢水平，如此则能更多地消耗热量。

（3）心态：打持久战。想取得和年轻时一样好的运动健身的效果，中年人需要投入更多的努力、时间和精力，因此要做好打持久战的准备。不要求速成，实际上也没有什么速成的好办法。心态调整好了，慢就是快！

男性将赘肉减掉的过程，注定困难、漫长及充满反复，不要期望有”最快、最有效“的方法。罗马非一日建成，男性练出没有赘肉、精干的腰腹同样如此！

御行健身

◾️肚子上的赘肉是身体最难减的部位！想要快，其实不太现实！

并且肚子上的赘肉，相对于其它地方的脂肪，付出的努力也是多得多！所以，想要减掉肚子上的赘肉，首先要做好心里准备，打持久战的准备！

我们一般减肚子上的赘肉需要从两个方面做起：

下面详细的分析下：

控制饮食

◾️我们身体所需的能量来源，都是从饮食中获得的！我们每天所需的热量都是一定的！如果我们摄入的太多，消耗不了，就容易导致我们发胖！我们摄入的太少，又满足不了我们身体的需要，会损害我们的身体！

◾️只要满足这个条件，我们就时刻处于一个利于减肥的热量范围之内！

◾️但是在生活中，很少有人可以做到！所以我在这总结一份饮食技巧供大家参考：

【1】饮食，首先以清淡为主，别吃太油腻，含糖太高的食物！遵循少油少盐少糖的原则！

【2】主食尽量以粗粮为主，少吃细粮（米，面），尽量选择低GI食物！

【3】多吃蔬菜，适量吃水果，含糖量高热量高的水果少吃！

【4】多补充蛋白质，优质蛋白质来源，蛋类，奶类，豆类，瘦肉类，鱼虾类等！少吃肥肉及肉类加工品！

【5】少吃热量高的食物，例如烧烤油炸，火锅甜品，零食碳酸饮料，汉堡炸鸡等快餐食品！

◾️遵循上述饮食的基础上，一日三餐要合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少！

这就是一些我关于减肥期间饮食的建议，希望能帮到大家

运动

◾️运动，可以使我们增加热量得消耗，加快减肥的速度。

▪️我们一般人开始减肥的时候，都是选择的跑步！跑步是很好的减肥运动，不仅可以帮助我们减脂，还可以提高我们的身体素质，提高我们的心肺功能！

◾️但是我们通过跑步，坚持一段时间会发现，当我们全身都瘦下来的时候，大肚子变小肚子了，但是肚子上的最后残留的一圈赘肉却再也变化不明显！

◾️这时候我们必须改变我们的运动方式，我们必须采用高强度的运动，才能加快腹部血液的流速，调动腹部的脂肪的分解燃烧！

高强度运动包括我们的“力量训练”，高强度间歇训练等！

在这我详细说下高强度间歇训练，这是我们大多人在家就可以完成的运动，特别方便！

高强度间歇训练

▪️高强度间歇训练又叫HIIT运动，是不是特别熟悉！HIIT运动是现在特别流行，受欢迎的运动，不仅燃脂效果好，所需时间短，而且减脂的同时还能达到增肌的效果！

◾️HIIT运动特别适合没有时间运动又想减肥的朋友，因为它只需15到20分钟，就可以达到很好的减肥效果！

部分HIIT动作介绍

【1】登山跑

【2】波比跳

【3】高抬腿

【4】蹲起跳

【5】开合跳

【6】深蹲

◾️通过以上的动作，我们就可以制作自己的HIIT运动，一个训练计划推荐：

🔸每个动作20到30秒，六个动作为一组

🔸每次运动15到20分钟！

◾️HIIT运动，是一种很灵活的运动模式，我们完全可以根据自己得需求制定自己的运动，像“郑多燕减肥操”，“tabata”训练都属于HIIT运动的原理！所以你完全可以打造属于自己的减肥操！

总结

◾️想要减掉肚子上的赘肉，第一，控制饮食！

第二，加强运动！

◾️对于运动的选择，我们可以先进行中低强度的有氧运动，为自己得身体打下基础！然后安排高强度运动！进行强力刷脂！

KeepRunningMen

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您带来一些帮助。

男人减肚子上的赘肉，最好的方式是健身，那什么方式合适呢？我来向您推荐一个自重减脂训练计划，您尝试一下，看看效果如何？

自重减脂训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一.俯卧撑、仰卧起坐、慢跑

星期二.休息

星期三.引体向上、悬垂举腿、慢跑

星期四.休息

星期五.自重深蹲（深蹲后拉伸）、仰卧起坐

星期六.休息

星期日.休息

以上计划中提到的慢跑以比正常走路速度稍微快一点即可。跑45分钟以上就可以达到减脂塑形效果。另外饮食以富含蛋白质的清淡饮食为主。

希望我的回答给您带来帮助，如果您还有关于自重训练和器械训练的问题，请您关注我。我们共同探讨健身知识，一起进步！

街健磊哥

很高兴尚形君来解答这道问题。

男性容易堆积赘肉的位置在肚子，而女性则是容易在臀部和大腿，都是非常顽固的位置，而减掉赘肉主要是在饮食、训练上解决才是最高效的，那么具体应该如何进行饮食搭配与运动呢，下面就为大家推荐几招。

1.饮食控制，饮食控制主要集中在控碳上，我们的身体对于碳水的吸收速率和效率都不一样，吸收率速率高的最容易在腹部集中，转化为脂肪，所以减掉腹部的顽固脂肪最重要就是碳水的选择，而碳水主要分为快碳与慢碳，快碳就是属于吸收快的，比如说白米饭、面条、馒头等，而建议多吃一些慢碳等天然碳水，比如红薯、紫薯、玉米、薏米、黑米等食物，在调整碳水之后，营养均衡也是十分重要的，想一些蔬菜等富含膳食纤维的食物可以多吃一些，这类的食物能够帮助清空肠胃，并且还能够降低食物的升糖指数，所以消除腹部赘肉可以使用这些食物，最后再控制热量就能够有效的消除腹部脂肪了。

2.空腹有氧，空腹有氧是基于普通有氧上的一种有氧模式，其本质与普通有氧没什么太大的区别，只是在空腹状态下完成的，因为人体不同部位的学流通量存在差异，所以血液流通量越大的地方，脂肪燃烧越快，温度越高，而进行空腹有氧训练时，腹部的血液流通量会大幅度增加，从而腹部的顽固脂肪就会燃烧越快，从而有效的减少腹部赘肉，达到消除顽固脂肪的目的。

3.力量训练，力量训练是减脂中非常有效的手段，能够增加脂肪含量，并且能够在运动之后全天提高脂肪消耗量，这是因为身体控制需要肌肉来运行，而拥有更多的肌肉也就意味着平时能够消耗更多的热量，因为在力量训练时候，常常都是伴随高强度的训练的，而高强度训练就能造成运动过氧量消耗，运动过氧量消耗，是因为经过高强度运动后，身体会处于非正常指标，然后为了调节回来，就会额外消耗很多热量，调节血温、激素水平、提高摄氧量等一系列指标，这就会持续消耗大量热量，最后减脂就非常容易了，而力量训练最好多做复合训练，比如深蹲、卧推、硬拉、划船等，一次训练中2-3个大重量复合动作即可，剩下几个动作做孤立动作就行。

以上就是从饮食到有氧训练再到力量训练上的进行方法，从而减少腹部的赘肉。

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關鍵字: 男士 健康 六块