瑜伽神猴式也就是我們所說的一字馬或劈叉。是許多初學者嚮往的體式，有一定的難度，但是通過合理拉伸加上技巧，一般都可以完成。它要求練習者同時練習力量和柔韌性。今天我們就來詳細分解一下，看看如何循序漸進進入。
我們首先通過以下5個瑜伽姿勢，強健雙腿和靈活膕繩肌，拉伸腿的後側，前側，髖部前側，為一字馬做好準備。
1. 低位衝刺
這個姿勢是很好的一字馬準備體式。該體式打開髖部，增強腿部力量，對坐骨神經痛也有幫助，並且還能按摩消化器官和生殖器官。
- 下犬式開始，右腳伸到右手內側，將左膝蓋放低到墊子上
- 後腿放鬆，膝蓋向下，腳趾向下
- 手可以擱在地板上，大腿上，也可以上舉過頭頂，
- 將肩部打開，並保持脊柱延展
- 髖部下沉，前腿的後臀部伸展。
- 保持至少10次呼吸，然後再另一側重複練習
2. 半神猴式
半神猴式伸展膕繩肌，有助於打開髖部和穩定骨盆。
- 低位衝刺開始，拉直前腿時將指尖伸到地面，然後將臀部向腳後跟移動
- 保持前腳和腿部活躍並參與其中
- 擺正臀部。這可能需要一些時間，請檢查您的動作，然後進行相應的調整
- 保持背部延展而平坦，同時延伸過頭頂
- 保持至少10次深呼吸，然後在另一側重複
3. 坐角式
坐角式可以伸展股四頭肌，同時伸展膕繩肌，臀部和腹股溝，並靈活脊柱，這是一字馬所必須的。建議在身體變暖並準備好進行深度拉伸時才練習此姿勢。
- 找到一個舒適的坐姿，然後將雙腿大大的打開，不要過分用力
- 讓股四頭肌保持活力，輕輕抬起膝蓋，腳趾回勾
- 將手放在大腿後面，它有助於抬高身體並加強後身
- 從髖部開始向前摺疊，保持雙腿活力
- 如果這對您來說很容易，請在將胸部降低到地面的同時慢慢將手向前伸
- 保持至少10次呼吸
4.坐立前曲
坐立前屈是一個很好的瑜伽姿勢，可以拉伸我們的腿後側那些頑固的腿筋。生活中我們大多都坐著，長時間坐著會增加身體負擔，尤其是我們膕繩肌的柔韌性。儘管跑步，騎自行車等活動非常好，但它極大地阻礙了我們的伸展能力。
- 找到一個舒適的坐姿，向前伸直雙腿
- 輕輕向兩邊扒開臀部，讓坐骨貼地，雙腳保持活力
- 將手臂舉過頭頂，從髖部開始向前摺疊
- 手抓住腳趾，脛骨或任何舒適的地方
- 吸氣，延展脊柱，放鬆肩膀，讓它遠離耳朵
- 保持至少10次呼吸
5. 鴿子式
鴿子式是我們進入一字馬的最後一步！鴿子式打開髖部，深深伸展髖部和梨狀肌。它可以緩解坐骨神經痛和按摩消化器官。
- 從四足跪姿開始，將左膝蓋指向左手腕，將左腳跟指向右手腕，使脛骨與墊子的前部平行
- 向後伸右腳，然後將腳放到地面上，腳背朝下
- 慢慢將胸部降低到地面，或是前肘觸地，也可以用瑜伽磚來支撐
- 通過輕輕地使右髖向前並使左髖向後來使臀部平直
- 停留至少10次深呼吸，然後在另一側重複
以上所有姿勢都是為了幫助您準備好髖部，膕繩肌和腹股溝區域，以使您的身體安全地進行劈叉。
具體練習方法如下：
- 以跪姿進入體式，隨後抬起膝蓋，右腿向前，左腿向後。
- 逐漸將雙腿伸直，保持臀部上提，然後把雙腿和臀部壓向地面。
- 抬手向天，或者在胸前合十，全程保持髖骨擺正，保持雙腿伸直狀態一段時間。
建議初學者用瑜伽磚輔助練習
當開始練習時，要注意到練習中出現的任何疼痛，感到疼痛或懷疑時，集中呼吸並向內轉。從姿勢中退後一步，找出原因，這將有助於我們更好地瞭解姿勢。
體式益處
1、美化腿部
通過神猴式的練習，可以拉伸腿部筋膜，讓雙腿變得修長又勻稱，塑造美腿。
2、改善坐骨神經痛
這個優美的姿勢有助於治療坐骨神經痛和其它腿部疾病。因為神猴式的練習增強了我們的臀部和腿部肌肉，讓身體變得穩定。
3、緩解緊張
加強肌肉控制並不會讓肌肉緊張，反而是一種很好的放鬆。我們日常的運動很少只做一種，對於跑步、騎行或者快走的人群，神猴式是放鬆腿部的好方法。
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