一
字
馬
很多人都會羨慕別人練成的一字馬或者橫叉，自己也想練習。
一是為了讓也能夠變得很牛逼的樣子，
二其實另一方面才是開髖的重點，
就是可以刺激骨盆區域的血液循環，從而滋養骨盆減少婦科病等。
不管抱著怎樣的目想開髖，
過來人總結了以下幾個瑜伽體式來幫助大家變大神：
首先，開髖前的熱身是必不可少的
然後進入主題：一字馬
#01、新月式拉伸
站在墊子前端約一個橫向腳掌的距離，
屈雙膝，將雙手落在雙腳的兩側，側左腳向後一大步，再落左膝點地，小腿腳背貼地，在保證前右小腿與地面垂直的情況下，可以將左膝向後微微的挪移一點，使膝前側觸地（可緩解膝蓋不的適），將雙手放在右膝的上方，吸氣保持，呼氣往下沉髖，拉伸左大腿的前側，保持30-60秒。
再次吸氣時，把右膝伸直，呼氣身體向前向下，用腹部胸部去尋找或貼靠右大腿前側及小腿，雙手向前放在右腳的兩側。保持30-60秒。如此3個來回後，把左小腿抬起，左手去抓住左腳，更多的去拉伸左腿前側。保持30-60秒，吸氣時放鬆。換左腿在前，右腳在後。
#2、天鵝式
接上面體式，換右腿在前，把右小腿向橫切與墊子前端持平，腳掌對準左側墊子。再慢慢的沉髖向下，先把雙手位手身體的兩側，把上半身立直，保持60秒，再慢慢的向前趴下去，注意骨盆一定要中正不可以歪著骨盆向前向下，趴下去60-120秒，再慢慢的起身來到一字馬。
剛開始可能下不去，可將雙手在臀部的兩側支撐，再慢慢的隨著呼氣沉髖向下，注意不要拉傷，如果是撕裂般的疼痛，一定要停止練習。右邊完了後再換左腿在前，如此一直到一字馬下去。
以上兩個動作，可以在每次健身完後做，效果更好。
另外重要提示：拉伸後來個嬰兒式放鬆，收一下髂腰肌。
練習都要適當的練習，如果每天都能堅持練習的話，根據自身的情況，3個月，6個月，有的可能一年就能做漂亮的一字馬了。如果不堅持的話，可能兩年，三年，甚至練一輩子都很難練成，堅持下去就能看見效果，身體會在你慢慢的堅持過程中，給你回報。
其次就是：
「橫 叉」
#3、青蛙趴
跪在墊子中央（橫向），先將右腿向外打開，大小腿之間90度，再把左腿向旁側打開，大小腿之間90度。雙手向前小臂貼地，隨著每一次呼氣，慢慢的把髖往下沉，會有一點疼痛都是正常的現象，只要不是拉扯著像肉被撕裂般就還可以再堅持，3-5分鐘。
#4、坐角式
橫向的坐在墊子中央，雙腿分開到自己的極限，腿揹回勾，腿後跟向遠處蹬。雙手向前身體跟著向前向下趴下去，把整個注意力都集中在腿內側，去拉伸腿的內側，用呼吸去緩解拉伸帶來的疼痛。覺得還可以繼續拉伸的，可試著翹臀，這樣會拉伸更深入。保持3-5分鐘。
#5、靠牆坐角式
用臀部抵靠住牆，雙腿與身體呈
90度。再慢慢的雙腿分開到自己的極限，讓腿部自身的重量慢慢的把腿內側打開，保持3-5分鐘。
練習完後，堅持三天都能明示的感覺到，髖被打開了很多。
當然，還有一點跟上面的重要提示一樣：開髖後，要收髖，要收髖，要收髖，重要的事情說三遍，不然髖會變寬，變成假性髖，看起來下半身會顯胖噢。
最後，祝看了這篇開髖的文章的仙女們全都能達到預期自己想要達到的效果，加油！
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