終於到了宅在家裡不動，就能給社會做貢獻的時刻了！但，您也別真“不動”，房間呆久了太悶，客廳、廚房、廁所多走走，總是有好處的。更重要的是，要合理膳食、平衡營養、照顧好自己。怎麼做？聽聽許雅君教授怎麼說！
本期科普嘉賓許雅君教授
劃重點
☑ “居家隔離”並不等於“多吃少動”哦，合理膳食、吃動平衡，做到健康隔離。
☑ 過節是腸胃問題高發時節，大多因為飲食不規律或者不衛生造成，過度飲酒也是常見的問題。
☑ 正常人的免疫力是“養”出來的，不是僅僅靠吃，更是靠科學作息、合理膳食、積極運動以及心理平衡的共同維護。
問：響應號召，全國人民少出門，長時間居家活動量不足，普通群眾飲食方面應如何安排？
- “居家隔離”並不等於“多吃少動”哦，合理膳食、吃動平衡，做到健康隔離。
- 每日作息時間規律，不熬夜。
- 保證每天的身體活動，除了家務活動，可以多走走路，做做體操、瑜伽等不需要專門場地的活動，家裡如有健身器械，請堅持每日的鍛鍊。
- 飲食方面最好根據活動量適當調整食物攝入，不要過食，三餐能量分配保持3:4:3，不要飢一頓飽一頓，不要暴飲暴食。
- 春節期間往往動物性食物攝入偏多，建議主動增加新鮮蔬菜、水果的攝入，尤其是深色蔬菜、葉類蔬菜最好每天都有攝入。
- 要注意主動飲水，宜飲用白水或茶水，保證每天1500~1700ml，不喝/少喝含糖飲料，飲用咖啡不要過量，儘量少飲酒。
問：有何需要特殊注意的？
每年過節，往往也是腸胃問題高發時節，大多是由於飲食不規律或者不衛生而造成，過度飲酒也是常見的問題，提醒大家：
- 節制飲酒。
- 注意食物、餐具和手的衛生。
- 剩飯剩菜在下次食用之前一定加熱熟透。剩飯菜不要儲存過久。
- 居家隔離期間飲食可以適當清淡些，避免高油高鹽高糖，避免長期肥甘厚膩。儘量少吃外賣，少吃西式快餐。
- 冰箱儲存食物要注意避免汙染、分區擺放：沒有清洗的、生的蔬果最好用乾淨的塑料袋或專門容器盛裝後，放於冰箱冷藏室的下層；熟食(包括剩飯、剩菜)和直接入口的食物放置於冷藏室上層。生的食物和熟食嚴格分開放置，避免汙染。
- 堅果雖好，但不要過量。絕大部分堅果油脂含量都很高，雖然脂肪酸成分較好，但攝入過多總體脂肪攝入就會過量，相應的代謝問題也會出現。參考中國營養學會建議，每週攝入堅果50~70克，相當於每天10克左右。
問：有無增強免疫力的食物？
正常人的免疫力是“養”出來的，不是僅僅靠吃，更是靠科學作息、合理膳食、積極運動以及心理平衡的共同維護。
食物中有些營養素對於人體免疫力維持有一定作用，比如：
01蛋白質
蛋白質參與構成機體的免疫物質。富含優質蛋白質的食物包括蛋類、禽畜肉類、水產品、豆類及其製品等。
02維生素類
維生素A
維生素A參與機體體液免疫和細胞免疫。富含維生素A的食物主要是動物肝臟，植物性食物中的胡蘿蔔素進入體內可以轉化成活性維生素A，因此富含胡蘿蔔素的植物性食物也對免疫起到一定的作用。胡蘿蔔素主要存在於深綠色或紅黃色的蔬菜、水果中，如胡蘿蔔、菠菜、紅薯、芒果、柿子等。
維生素E
維生素E具有明確的抗氧化性，能夠清除自由基，穩定免疫細胞的細胞膜，協助機體的免疫反應。富含維生素E的食物主要是植物油和堅果，豆類和穀類中也含有一些。
維生素C
維生素C也是一種明確的抗氧化劑，具有調節免疫的功能。富含維生素C的食物主要是新鮮的蔬菜和水果，尤其是顏色相對比較深的蔬菜和水果，如：鮮棗、獼猴桃、草莓、檸檬、菠菜、油菜、莧菜、花椰菜等。
03礦物質類
鐵
鐵參與機體很多酶類的構成，能夠增強中性粒細胞和吞噬細胞的功能，對免疫調節有重要作用。富含鐵的食物主要是動物血製品和動物肝臟，其次是紅肉。雖然一些植物性食物中也含有鐵，比如菠菜，但由於植物性食物中同時含有阻礙鐵吸收的物質，導致鐵的吸收率較動物性食物低。維生素C可以促進鐵的吸收和利用。
鋅
鋅參與機體免疫功能，缺鋅也會呈現免疫力低下。富含鋅的食物主要是牡蠣等貝殼類海產品，其次是紅肉。
硒
硒具有抗氧化作用，在機體內參與多種酶的構成，參與免疫調節。含硒的食物主要是動物腎臟、肝臟、魚類、蛋類和豆類，其他植物性食物一般硒含量不高，但也有用專門富硒培養基培育出的植物性食物，硒含量比較可觀。
問：對於需要醫學隔離的人們，營養飲食方面應如何安排？
對於疑似患者，需要醫學隔離的人們，稍安勿躁、保持平穩心態非常重要。此時的飲食安排參見上文第一個問題的回答。如有發熱、咽痛、頭痛等不適症狀，除遵醫囑積極配合治療外，還建議：
- 增加飲水量，促進毒素和代謝廢物的排出。
- 飲食以清淡、易消化為主，應避免肥甘厚膩。
- 如胃口不好，建議少食多餐，病症急性期可以流食和半流食為主，恢復期逐漸增加食物種類和數量。
- 不飲酒、忌辛辣。
- 增加蔬果攝入。
- 可適當補充維生素C。
專家提醒
疫情隔離做好自我防護就好，切記盲目服藥和“進補”。不是越進補，免疫力就一定會越高，補得不對或者過頭，會“過猶不及”，反而對身體有害。不要聽信一些食品的誇大宣傳，現在的非常時期還是要靠平衡膳食、適量運動、居室通風、勤洗手、出門戴口罩、保持舒暢心情來維持我們的健康。
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