在運動人群中，肘關節是傷病時有發生，著名的“網球肘”與“高爾夫球肘”，都是典型的運動導致的肌腱炎症；

不熱愛運動的人，也會在重複的家務、工作中導致肘關節肌腱的勞損、發炎；

今天，我們關注肘關節肌腱炎導致的疼痛，通過三個訓練步驟，幫助大家解決這個問題！

令人沮喪的疼痛：肘關節肌腱炎

在我們的日常生活與運動中，許多動作都需要手、腕、肘的反覆參與，在長期的機械重複下，我們的肌腱耐受性會逐漸消耗殆盡，這時，肘關節的肌腱炎就會產生，影響我們手臂的正常工作。

肘關節疼痛

肘關節受傷之後，我們的上肢動作基本都會受到影響，且不說健身房裡的臥推、引體向上等動作會變得十分痛苦、無法完成，哪怕是生活中擰一個門把手、抬起一個物品，都會讓發炎的肘關節產生鑽心的疼痛！

一般來說，肘關節肌腱炎症分為兩種：網球肘與高爾夫球肘；

1.網球肘指代的是“肱骨外上髁炎症”，疼痛發生於手肘外側，由於在網球運動員中常見而得名；

網球肘

網球肘的成因與前臂伸肌的反覆收縮、緊張有很大關係。這除了與專項運動有關以外，很多時候是由生活中不理想的動作模式引起的。

前臂伸肌

2.高爾夫球肘指代的是“肱骨內上髁炎”

高爾夫球肘

與網球肘相對，高爾夫球肘的成因主要是前臂屈肌的反覆收縮緊張、造成對肱骨內上髁的拉扯、磨損導致的炎症反應。

高爾夫球肘

高爾夫球肘與網球肘都常見於長期需要執行屈肘、提拉等動作的人群。對於這些人而言，同一個動作模式可能重複千萬次，一旦在動作模式上出現了偏差，關節組織的磨損就很難避免。這也是為什麼許多人不從事體育運動，也很容易受到肘關節問題的影響。

那麼，在肘關節肌腱炎面前，我們如何更好地保護自己呢？結合科學研究與實踐經驗，我從兩個個方面給大家提出解決方案，全面地保護你的肘關節健康！

避免肘關節肌腱炎的兩道防護

針對肘關節肌腱炎的傳統處理方式，包括冰敷、拉伸、避免過度使用手臂等等，這些方式雖然能起到緩解作用，但是長期效果並不理想（Murtaugh et al，2013）；而且，“避免過度使用”這一條要求很難得到執行，畢竟無論是家務、工作還是運動、訓練，這些對於特定人員來說是每日必做的事情。

所以，我們需要從不同的角度來處理這個問題！

既然肘關節肌腱炎與組織耐受不足、動作模式有關，我們就從根本出發，把握兩個個關鍵點：

1. 重建上肢肩胛骨的穩定與控制，優化上肢張力傳導；
2. 強化肘關節相關肌群、肌腱的耐受能力；

接下來，我針對這兩點，給大家進行詳細的教學。

重建肩胛骨的穩定與控制

在執行上肢動作時，我們肩胛骨的理想狀態主要是處於下抑或下回旋（回縮+下抑）的狀態，這對我們上肢的張力順利傳導、保護關節健康有很重要的意義，這在我之前的文章中詳細論述過，大家可以查閱：

針對這兩個肩胛骨狀態，我為大家提供了兩個訓練動作安排：

1.高位平板支撐交替抬腿

高位平板支撐交替抬腿

• 動作起始位置，將手放在下巴下方，手臂伸直與軀幹角度約為110度；
• 雙腿逐漸伸直，脊柱處於中立位，沉肩推地，維持軀幹穩定；
• 在支撐穩定後，交替抬起兩側下肢，感受前鋸肌的發力；
• 這個動作對肩胛骨下抑狀態的穩定有很好的強化效果！

前鋸肌

2.俯臥Y-W訓練

俯臥Y-W

斜方肌中下束

加強肘關節相關肌群、肌腱耐受力

與肘關節相關的肌群，除了上文提到的前臂伸肌群、前臂屈肌群，我們的肱二頭肌（大臂前側）以及肱三頭肌（大臂後側）的狀態也會對肘關節健康產生很大影響。

二頭肌、三頭肌（紅色）對肘關節也有很大影響

據研究顯示（Murtaugh et al，2013），相對於傳統的拉伸等治療方法，針對肘部肌群進行離心收縮訓練，對肘關節周邊肌腱的強化效果更好，能從長期上降低肘關節肌腱炎發生的幾率！

什麼叫“離心收縮”？當我們肌肉產生了收縮張力、卻處於在不斷拉長的狀態時，我們就稱之為“離心收縮”；例如做箭步蹲下蹲時，我們的大腿前側肌群雖然受力，但是它們在不斷地被拉長，處於離心收縮。

箭步蹲下蹲時，大腿前側做離心收縮

針對肘關節的健康，我主要建議大家進行三個動作的訓練：

1.前臂伸肌的離心收縮訓練

前臂伸肌離心收縮訓練

• 將彈力帶纏在手上，掌心向下，先發力將手背靠近身體，收所前臂伸肌；
• 隨後保持在頂峰，緩慢地將手掌下落至低於手臂的位置，感受前臂伸肌的離心收縮，持續2-3秒；
• 隨後再次將手背靠近身體，重複之前的動作，共7-8次，建議隔日執行2-3組；
• 這個動作能有效地強化我們的前臂伸肌及其肌腱的耐受力！

2.前臂屈肌的離心收縮訓練

前臂屈肌的離心收縮

• 將彈力帶握在手裡，掌心向上，先發力將手腕回勾，收縮前臂屈肌；
• 在頂峰做略微停頓，隨後緩慢地將手腕伸展，直至手掌低於小臂，感受前臂屈肌的離心收縮，持續2-3秒；
• 再將手腕回勾，重複動作7-8次，建議隔日執行2-3組；
• 這個動作能很好地強化前臂屈肌肌腱的耐受力！

3.離心控制俯臥撐

離心控制俯臥撐

• 起始時，手掌置於腋窩下方，五指張開，身體做平板狀；
• 吸氣時，緩慢地屈肘，維持沉肩狀態，身體整體逐漸下放至自己的極限，做略微停留後推起；
• 感受肱三頭肌、肱二頭肌的張力變化，下放過程維持2-3秒，每組執行6-8次，隔日執行2-3組；
• 這個動作對肱二頭肌、肱三頭肌的肌腱都有很好的保護作用，同時強化了肩胛骨的穩定與控制！

從肩胛骨穩定控制與前臂肌腱強化兩方面入手，你的肘關節就能從根本上得到強化，避免受到肌腱炎的困擾！

寫在最後

肘關節的健康，對我們身體影響很大，同時也反映出了我們身體整體動作模式上的弱點。

以疼痛為契機，發現其背後的原理與邏輯，針對性的解決問題，才能讓我們的身體變得愈發健康！

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參考文獻：

Murtaugh, B. & Ihm, J.M., 2013. Eccentric Training for the Treatment of Tendinopathies. Current Sports Medicine Reports, 12(3), pp.175–182.

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