在运动人群中，肘关节是伤病时有发生，著名的“网球肘”与“高尔夫球肘”，都是典型的运动导致的肌腱炎症；

不热爱运动的人，也会在重复的家务、工作中导致肘关节肌腱的劳损、发炎；

今天，我们关注肘关节肌腱炎导致的疼痛，通过三个训练步骤，帮助大家解决这个问题！

令人沮丧的疼痛：肘关节肌腱炎

在我们的日常生活与运动中，许多动作都需要手、腕、肘的反复参与，在长期的机械重复下，我们的肌腱耐受性会逐渐消耗殆尽，这时，肘关节的肌腱炎就会产生，影响我们手臂的正常工作。

肘关节疼痛

肘关节受伤之后，我们的上肢动作基本都会受到影响，且不说健身房里的卧推、引体向上等动作会变得十分痛苦、无法完成，哪怕是生活中拧一个门把手、抬起一个物品，都会让发炎的肘关节产生钻心的疼痛！

一般来说，肘关节肌腱炎症分为两种：网球肘与高尔夫球肘；

1.网球肘指代的是“肱骨外上髁炎症”，疼痛发生于手肘外侧，由于在网球运动员中常见而得名；

网球肘

网球肘的成因与前臂伸肌的反复收缩、紧张有很大关系。这除了与专项运动有关以外，很多时候是由生活中不理想的动作模式引起的。

前臂伸肌

2.高尔夫球肘指代的是“肱骨内上髁炎”

高尔夫球肘

与网球肘相对，高尔夫球肘的成因主要是前臂屈肌的反复收缩紧张、造成对肱骨内上髁的拉扯、磨损导致的炎症反应。

高尔夫球肘

高尔夫球肘与网球肘都常见于长期需要执行屈肘、提拉等动作的人群。对于这些人而言，同一个动作模式可能重复千万次，一旦在动作模式上出现了偏差，关节组织的磨损就很难避免。这也是为什么许多人不从事体育运动，也很容易受到肘关节问题的影响。

那么，在肘关节肌腱炎面前，我们如何更好地保护自己呢？结合科学研究与实践经验，我从两个个方面给大家提出解决方案，全面地保护你的肘关节健康！

避免肘关节肌腱炎的两道防护

针对肘关节肌腱炎的传统处理方式，包括冰敷、拉伸、避免过度使用手臂等等，这些方式虽然能起到缓解作用，但是长期效果并不理想（Murtaugh et al，2013）；而且，“避免过度使用”这一条要求很难得到执行，毕竟无论是家务、工作还是运动、训练，这些对于特定人员来说是每日必做的事情。

所以，我们需要从不同的角度来处理这个问题！

既然肘关节肌腱炎与组织耐受不足、动作模式有关，我们就从根本出发，把握两个个关键点：

1. 重建上肢肩胛骨的稳定与控制，优化上肢张力传导；
2. 强化肘关节相关肌群、肌腱的耐受能力；

接下来，我针对这两点，给大家进行详细的教学。

重建肩胛骨的稳定与控制

在执行上肢动作时，我们肩胛骨的理想状态主要是处于下抑或下回旋（回缩+下抑）的状态，这对我们上肢的张力顺利传导、保护关节健康有很重要的意义，这在我之前的文章中详细论述过，大家可以查阅：

针对这两个肩胛骨状态，我为大家提供了两个训练动作安排：

1.高位平板支撑交替抬腿

高位平板支撑交替抬腿

• 动作起始位置，将手放在下巴下方，手臂伸直与躯干角度约为110度；
• 双腿逐渐伸直，脊柱处于中立位，沉肩推地，维持躯干稳定；
• 在支撑稳定后，交替抬起两侧下肢，感受前锯肌的发力；
• 这个动作对肩胛骨下抑状态的稳定有很好的强化效果！

前锯肌

2.俯卧Y-W训练

俯卧Y-W

斜方肌中下束

加强肘关节相关肌群、肌腱耐受力

与肘关节相关的肌群，除了上文提到的前臂伸肌群、前臂屈肌群，我们的肱二头肌（大臂前侧）以及肱三头肌（大臂后侧）的状态也会对肘关节健康产生很大影响。

二头肌、三头肌（红色）对肘关节也有很大影响

据研究显示（Murtaugh et al，2013），相对于传统的拉伸等治疗方法，针对肘部肌群进行离心收缩训练，对肘关节周边肌腱的强化效果更好，能从长期上降低肘关节肌腱炎发生的几率！

什么叫“离心收缩”？当我们肌肉产生了收缩张力、却处于在不断拉长的状态时，我们就称之为“离心收缩”；例如做箭步蹲下蹲时，我们的大腿前侧肌群虽然受力，但是它们在不断地被拉长，处于离心收缩。

箭步蹲下蹲时，大腿前侧做离心收缩

针对肘关节的健康，我主要建议大家进行三个动作的训练：

1.前臂伸肌的离心收缩训练

前臂伸肌离心收缩训练

• 将弹力带缠在手上，掌心向下，先发力将手背靠近身体，收所前臂伸肌；
• 随后保持在顶峰，缓慢地将手掌下落至低于手臂的位置，感受前臂伸肌的离心收缩，持续2-3秒；
• 随后再次将手背靠近身体，重复之前的动作，共7-8次，建议隔日执行2-3组；
• 这个动作能有效地强化我们的前臂伸肌及其肌腱的耐受力！

2.前臂屈肌的离心收缩训练

前臂屈肌的离心收缩

• 将弹力带握在手里，掌心向上，先发力将手腕回勾，收缩前臂屈肌；
• 在顶峰做略微停顿，随后缓慢地将手腕伸展，直至手掌低于小臂，感受前臂屈肌的离心收缩，持续2-3秒；
• 再将手腕回勾，重复动作7-8次，建议隔日执行2-3组；
• 这个动作能很好地强化前臂屈肌肌腱的耐受力！

3.离心控制俯卧撑

离心控制俯卧撑

• 起始时，手掌置于腋窝下方，五指张开，身体做平板状；
• 吸气时，缓慢地屈肘，维持沉肩状态，身体整体逐渐下放至自己的极限，做略微停留后推起；
• 感受肱三头肌、肱二头肌的张力变化，下放过程维持2-3秒，每组执行6-8次，隔日执行2-3组；
• 这个动作对肱二头肌、肱三头肌的肌腱都有很好的保护作用，同时强化了肩胛骨的稳定与控制！

从肩胛骨稳定控制与前臂肌腱强化两方面入手，你的肘关节就能从根本上得到强化，避免受到肌腱炎的困扰！

写在最后

肘关节的健康，对我们身体影响很大，同时也反映出了我们身体整体动作模式上的弱点。

以疼痛为契机，发现其背后的原理与逻辑，针对性的解决问题，才能让我们的身体变得愈发健康！

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参考文献：

Murtaugh, B. & Ihm, J.M., 2013. Eccentric Training for the Treatment of Tendinopathies. Current Sports Medicine Reports, 12(3), pp.175–182.

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