三分人情味九朵玫瑰

我是一名運動營養師，曾幫助過100多人減肥瘦身成功，我來回答這個問題。

不健康的減肥方式有很多種，比如少吃、不吃、用各種代餐、不吃主食、不吃肉等等。

不正確的減肥方法千萬種，正確的健康的減肥方法只有一種，那就是中國營養學會推薦的：吃動平衡，健康瘦身。

具體點說就是：每天攝入的熱量小於消耗的熱量，根據能量守恆定律，當熱量產生缺口時，就自然瘦下來了。但是不是不吃或者少吃，而是吃動要達到平衡。

那怎麼樣算吃動平衡呢？吃多少才算合適呢？！

每人每天最低的攝入量，全天吃的食物熱量不要低於自己的基礎代謝！是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，所供的能量必須要滿足器官動作的需要。

基礎代謝可以去醫院或健身房通過儀器測試獲得，也可以用個公式推算出來。公式如下：

女性：655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡) （體重=kg 身高=cm)

男性：66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡) （體重=kg 身高=cm)

比如，一位20歲女性的體重為50kg，身高為155cm，那麼她的基礎代謝率為：655+（9.6x50）+（1.7x155）-（4.7x20）=1304.5大卡。

假如一個女生的基礎代謝是1200千卡，那天她一天的所有吃的食物正好在1200千卡左右，用來提供給身體的器官動作，而她日常活動以及運動也會產生熱量的消耗，會形成能量的負平衡，從而達到瘦身減肥的目的，

那麼，很重要的問題來了，減肥最主要的事就是安排好一日三餐，既要吃的飽又要熱量不超標，那最重要的就是選擇對食物，控制好攝入量。

女生的基礎代謝一般在1200~1300千卡左右，三餐按3：4：3配比較為適宜，那麼她的早餐攝入熱量在360~390千卡之間，午餐在480~520千卡之間，晚餐和早餐一樣，也在在360~390千卡之間。

按這個熱量，可以吃的很飽很豐富，我上幾道我做的早餐，供大家參考。

【減脂早餐】全脂牛奶200ml+胡蘿蔔100克+雞胸肉80克+土豆150克,熱量375kcal，三大營養素均衡

【減脂早餐】綠豆銀耳木瓜羹+玉米饅頭40克+雞蛋蝦仁核桃碎；熱量355kcal。

減脂午餐：糙米飯+鮮蝦西蘭花+牛肉炒胡蘿蔔；熱量500kcal，三大營養素均衡。

減脂午餐：藜麥紅薯飯+鮮蘑雞胸肉+清炒瓠瓜；熱量503千卡。

減脂午餐：紅豆米飯+清炒葫蘆瓜+花菜炒牛肉片；熱量454kcal，三大營養素均衡。

減肥晚餐：排骨蔬菜湯，熱量300千卡

這樣一日三餐的搭配，熱量在1200~1300千卡之間，三大營養素均衡又吃得很飽，這才是正確的、長久的解決肥胖之道。

如果想了解減脂餐的做法，大家點擊我的頭像關注我的頭條號後，就可以看到具體的做法了。我在頭條已經更新過150多道減脂餐了，減肥不知道吃什麼的小夥伴，可以做參考哦。

二喜減脂餐

有效的減肥是少吃加運動，簡單有效的減肥就是少吃加跑步。我產後曾用這方法2個月減了10幾斤。一個星期跑5天，每天晚飯後跑30幾40分鐘。平時吃飯正常吃，但清淡一點，不能吃太多，一餐主食一碗米飯、一份菜、一份肉。水果每天都吃一份，但是餅乾，可樂，薯片這些我是戒了。這樣很快就減了下來了。其實跑步這項可以很輕鬆地進行，我每次跑之前都準備好手機、耳機，放上自己喜歡的音樂，戴好耳機聽著音樂開跑，我是慢跑，通常能跑5圈標準球場跑道。差不多40分鐘吧就跑完了，也不覺得累，跑完還覺得心情舒暢，很快樂！其實減肥還是得用這種健康的減肥方式，網上看很多什麼3天牛奶蘋果法，21天節食法，奶昔，減肥茶這些都不靠譜。身體是重要的革命本錢，呼籲美女帥男們都健康減肥。

時光寧寧

跑步四年，總跑量5000公里，身體超重，膝蓋從未受傷，我來總結一下: 10-15分跑前熱身讓心率慢慢升到你的有氧心率區間，然後在你的有氧區間跑步或者走跑結合，不要追求速度和距離，持續鍛鍊的時間才更重要，然後慢慢冷身可以用更慢速度冷身或者走路，跑後拉伸一定是靜態拉伸，肌肉不要拉伸過度，有感覺就行了。一週跑步三四次，隔天跑，平時飲食注意少吃或不吃精細糧食，吃低升糖指數食物和蛋白質，七分吃三分練，吃對了不跑步一樣瘦。

Ikofan

根據我的親身經歷：首先，要有一個必須減的決心。然後制定合理的飲食，合理的作息時間，合理的運動。 早上6:00起床，晨跑一個小時，回來後休息，吃早餐（一顆雞蛋，半根玉米，一個紫薯，一杯牛奶，一片粗糧麵包）。中午12點（吃雞胸，雞腿，蝦仁，西紅柿，西蘭花，菌類等）。18點後：吃水煮青菜。然後，開始做一些減脂運動,（可以去健身房找私教，也可以自己下載運動APP，自己去練習，當然有伴會更好，沒伴的話就靠你自己的毅力了）。以上是我的建議啦！fiting！

Venus淺墨

首先減肥是慢慢養成良好生活習慣！三分練三分吃三分睡！關鍛鍊忽略其他的肯定是會反覆的，我用四個月瘦下來，現在沒有反彈過！我也沒有天天練！

緬甸雪燕

一提到你減肥，第一反應那就是節食，不知道。縮小胃，就能減肥了。有些人會有極端的方法，去做，但是都不科學。講一下我的減肥經歷吧

我是一個150體重最高記錄。現在是110斤，有人會問我是用了多久呢，是一年的時間。

跟大家分享一下的我的歷程，首先管住自己的嘴，不吃油炸食品，不暴飲暴食，不挑食。而不是不吃飯呀！每頓飯都吃，但是要控制在自己的合理範圍之內。

第二點，就是每頓飯吃完之後，站立半小時，利於消化，不要經常坐著，對於白領來說，坐姿要正，經常起來走一下，有些人會說哪有時間呀，我買的運動手環，45分鐘一提醒，很管用的。

第三點，也是比較辛苦的一點，那就是運動了。不管是健身房還是夜跑，都要堅持。自我感覺夜跑比較管用，消耗的也比較多體力，還能睡個好覺呢。

以上就是我的減肥經歷，我還在堅持，我的目標是90，讓我們一起運動起來吧…

90減肥

管住嘴！！！

作為一個酷愛吃主食的北方妹子，不知不覺就攝入了太多的熱量，從今年開始減肥，本人160,55公斤（減肥前）屬於基數不大，所以也比較難減。減肥後現在吃自助和奶茶之後穩定在一百斤。用了一個月的時間，不吃饅頭米飯和麵條，不吃油炸和火鍋，早上一個煮雞蛋，芋頭或者南瓜紅薯，但是不要著急，慢慢會瘦的。中午自己帶飯，也沒有吃水煮菜，晚上也一定要吃飯！因為經過試驗發現晚上吃過飯和不吃飯第二天體重沒什麼變化，所以說寶寶們不要節食對身體不好，而且會降低基礎代謝，以清淡為主。買了一個體脂稱，一百多塊錢，連上手機，每天監控自己的體脂，肌肉以及水分的含量，因為減肥主要是減脂，祝大家越來越瘦

ぬはち

我是今年五月末開始減肥的 期間最胖體重達到64.8公斤 愛吃油炸食物 米飯滿滿一碗每頓必不可少的 身邊人都說我胖的過分了 正好搬家樓下有個健身房於是辦了張健身卡 慢慢喜歡上健身了 現在的體重是59.5 已經半年沒吃過米飯了 五月份開始都是粗糧代替主食 水果也基本上只是蘋果 香蕉 獼猴桃 奶也是脫脂牛奶 跟油炸的 甜品已經絕緣 。 現在還在保持 雖然我瘦的很慢 但我沒放棄。 其實我的經驗真的是 想瘦 真的只有一個道理就是 管住你自己的嘴 ！如果你什麼都吃 吃的也多 那麼就算加運動 你也基本能保持你現在的體重 但是瘦不下去的！吃什麼很少 少吃 然後配合合理運動 無氧運動配合有氧運動 原理油膩 甜品 。

寂寞的小惡魔123

本人打工仔一個，工作白天上班，週末和晚上可能還要加班，而且我本身體重基數不大，主要是臉太胖了，受不了自己，決定減肥😂。

先來說一下我的“參數”吧。男，25歲，身高1米7，減肥前體重135斤，減肥後120斤，2019年3月中旬到4月底40多天的時間減下15斤。說實話我的這個過程還算簡潔有效，大部分人都適用。

下面來分享一下我減肥期間的飲食、運動的和作息時間吧。😜😜😜

首先減肥萬年不變的定律，管的住嘴，邁的開腿（尤其是管的住嘴）。先說下我的飲食，其實就如大多數人所想，不吃豬肉、豬油，少吃主食，晚餐少吃等（其實我是從同事那裡偷學來的，他花了錢報減肥班😏）。

早餐真的是萬年不變，至今我還在這樣吃，那就是:1顆水煮雞蛋，1包330ml的低脂牛奶。對沒錯，就是這麼少，減肥就不能怕餓，剛開始可能有點不適，相信我一星期不到就能適應這個（實在餓的受不了就10點鐘左右吃半個蘋果，我當時是不吃的）。

午餐是一天最主要的進食，攝入最多的食物，我當時是前一天晚上是要自己做飯的，沒有任何關於豬的東西，油是植物油，肉是雞胸肉。當然我也根本不會做菜的，只要知道一些流程弄熟就好了，少鹽少油少辣，儘量清淡，注意不要想著好吃，好吃反而多吃了。主食儘量不要吃，可以多吃些菜，主力菜品有😎四季豆、花菜、西藍花、土豆、包菜、雞胸肉（做過一次牛肉，不會做太難吃了😂）等，反正是蔬菜就行啦。午飯吃到8層飽就夠了，儘量少吃或者不吃主食，吃菜吃到飽。

晚餐就不需要吃了，我當時就是一個蘋果，只有一個蘋果，不要想著吃其他的。先別急，有人會說這不得把人餓死，白天還有很重要的一個飽腹的東西，那就是多喝水，這個也是減肥必要的。這個可以根據自己體重來，我當時一天是喝6杯水左右，也就是3升。可以說是喝水喝到飽了，喝水可以促進新陳代謝，喝到基本咽不下去😂，這樣也就不會那麼餓了。還有重要的一點，晚上6點後不可以喝水和吃東西，這裡是任何吃喝的東西都不可以。

晚上的時間呢，除了做飯之外就是運動啦，也是另外重要的一點。我推薦的運動是跳繩，既不佔用太大的地方，也不需要什麼成本，還能夠全省運動。起初我是30分鐘跳500個就累壞了，慢慢的每天增加，一個星期左右就可以30分鐘跳2000個，以後也都是按照這個標準。這裡說一點是要控制住時間，跳的要有速度，要把心率提上去，感覺到累才可以。跳完繩就回去做飯啦，再玩玩手機啥的就可以睡覺啦。

這只是我個人的一個經歷，可以根據自己的情況去改變，但是一定要控制飲食，堅持才能勝利。減肥最痛苦的是第一週，餓到心慌，其實挺過去後邊就好了，習慣後也就沒那麼難受了。另外有幾個週末是出去給自己加了餐的哦🤫

最後放兩個減肥前後對比圖吧，哈哈

好吃or不好吃

這個是我的親身經歷，講述一下我的減肥過程，三個月減肥20斤。

用幾個詞語簡單描述：少吃、鍛鍊、堅持。

1.控制好飲食，尤其不能吃零食，少食多餐，一點點的減少飯量，早飯吃好，午飯吃八分飽，晚飯要以水果和酸奶為主，主食一天最多吃一次，而且不能多吃。

2.吃完飯不要立馬坐下，站立半小時或者一個小時。

3.每天點腳放下（腳尖點起放下）做40次，腳尖站立靠在牆上，胳膊自然下垂，堅持站立40分鐘，可以達到瘦腿的效果。仰臥起坐能達到瘦肚子的效果。

4.堅持下去，開始體重沒有太大變化，到第三個月的時候體重就會開始變輕，每天都會有不一樣的驚喜。希望能幫到你！

關鍵字: 健康 瘦身 不吃