Say鯨落

感覺這題有點繞？您所要表達的意思是不是這樣的：因為40分鐘跑步減肥效果是唯一最好的，因此我想每次跑都達到40分鐘。但我的跑步能力只有30分鐘，怎麼樣才能提高達到40分鐘呢？

如果您提出的問題，和我重新描述的意思是一樣的。那麼我來回答這個問題。

應該說同一個人同等強度同等距離情況下，跑40分鐘的人，就比跑30分鐘的人減肥效果好。但是同等條件下，跑50分鐘的人就比跑40分鐘的人減肥效果好。那是因為跑50分鐘的人，比他自己跑40分鐘和30分鐘的做功時間都要長，其減肥效果肯定是最好的。同理60分鐘、70分鐘，甚至80分鐘亦然。

反之，您跑20分鐘和10分鐘，並不代表沒有消耗脂肪。而是比40分鐘消耗的脂肪低一些，但是並不代表跑40分鐘是唯一最好的減肥方式。因為做功時間的多寡決定身體的減肥效率。

下面我回答一下如何提高跑步能力的問題。我們運動時，最重要的核心原理是超量恢復。也就是說超量恢復的存在，決定我們運動能力的不斷提高，決定我們的體質由弱到強。它要經過運動、疲勞、身體恢復、超量恢復一系列良性的生理變化。才會讓運動能力一點點地積累，達到身體機能不斷提高的目的。

明白了上面的黑體字，也就明白了跑步由30分鐘到40分鐘的秘訣與方法。不僅是這樣，您還會將自己的運動能力，積累到60分鐘，70分鐘。甚至80分鐘……。也就是說今後您在跑的過程中，先攻克35分鐘，盡一切可能地達到自己的目標，要不惜一切代價，甚至精疲力竭地靠近自己的目標。

假如真達不到的話！那就將目標先放在32分鐘或33分鐘。總之一句話，要讓身體跑完後產生疲勞，通過睡眠休息使之達到恢復，然後進一步達到超量恢復。不斷地加量，給身體找彆扭，然後不斷地讓身體進一步適應。曉行星祝您健康！

曉行星

幾年前剛開始跑步的時候，跑個幾百米就得停下來走走，然後再跑。一直沒有長進，也就2公里左右，當時體重比較大，不能夠連續長距離奔跑。

後來有一天一下子發現了訣竅。

1、跑得不要太猛，以可以正常說話的速度奔跑即可。

2、累了的時候不要停，可以減慢速度，哪怕是比走路還要慢的速度也要保持奔跑。

你會發現其實你可以連續地跑的很遠很遠。我當天就跑了5公里。

簡而言之，對於有經驗的跑者，不需要停下來休息，把速度降下來奔跑就相當於休息。

動向1

太多的理論我沒有，就以自己的親身經歷現身說法吧。

我今年四十歲，初高中的時候還算能在課間踢踢足球，上了大學基本上很少運動。之後參加工作又考研，考研期間除了上課就是宅在房間裡打遊戲，而且經常通宵。三十歲左右的時候體重嚴重超標。

結婚之前意識到身體發胖和體能下降的嚴重性，開始鍛鍊。

第一次穿上運動鞋，從我租住的小區下來，剛跑出去100多米，我就已經喘的不行了，嗓子裡有一種火燒的感覺。我原計劃是繞著我公司廠區跑一圈（大概兩公里），結果只能走下來。

但最關鍵的是你要能堅持！

自從下定決心跑步減肥，平均一週能保持3~4天的運動量，而且我總是在晚上運動，慢慢的，從開始只能跑100多米，逐漸可以慢跑繞公司一圈，然後不斷增加，速度也在不斷提升。最後可以輕鬆的繞公司跑兩圈，用時半個小時左右。

但面臨的新問題是我在東北，只能在室外天氣暖和的時候跑步（冷天我也試過，耳朵被凍的特別難受不說，一出汗很容易感冒），一到冬天不能戶外運動，體重就會反彈，以至於我同事都跟我開玩笑說我是皮球，夏天癟的，冬天就鼓起來了。

人一旦對運動上癮，就會想辦法把它變得相對專業。

2014年開始，為了不再冬夏這麼像皮球一樣循環，我報了家附近的健身館，開始自己系統的進行跑步和肌肉訓練。時間也是晚上，週末會放在下午。瘋狂的時候一週幾乎天天都去，但只要不出差，一週最少能保持3~4天的運動。

一般是先熱身，然後做器械鍛鍊，胸、三頭；背、二頭；肩、核心；腿，一般就這麼進行循環，但練腿堅持的不好。

器械運動40~50分鐘後，在跑步機上跑步。最少半個小時以上，也是看了健身的文章介紹，跑步過了30分鐘以後才會更高效的燃燒脂肪。以前在外面跑步對配速（通俗點講就是跑一千米用幾分鐘）也沒有什麼概念，在跑步機上就會有比較直觀的比較了。可以有計劃的提升配速，當然前提是自己的身體能給吃得消。

最瘋狂的時候，我曾經每天記錄運動細節和體重數據，製作體重變化曲線；體重成V字形變化，從偏胖的75公斤減重到68公斤，然後又增重到75公斤。

在整個健身過程中沒找過專業的健身教練指導，沒花錢上過私教課。健身館最恨我這樣的人，絕對在我身上賺不到錢，一年下來來健身館150多次，除了基礎的會費，啥額外銷售沒有。

平時更多的是自己看網上的帖子和一些健身館的朋友交流，有一個能跟自己一起訓練的朋友效果很好，既能督促自己鍛鍊，還能不斷突破極限；

同時我也不吃任何補劑，純自然健身。但平時會在飲食上多加註意，儘量少碰油膩的事物。飲料，特別是碳酸飲料不喝。但因為工作的原因，避免不了陪客戶喝酒。

其實我還是最喜歡在室外夜跑，所以夏天晚上不去健身的時候，一般就會去江邊跑步。出差也會帶雙跑鞋，國內北上廣、重慶、成都都跑過，臺北新竹、印度新德里、孟買、韓國首爾、美國聖地亞哥、德國慕尼黑等等。

跑步的時候其實是你思考和自我昇華的一個過程，很多時候白天工作中的壓力和負面情緒，通過跑步都可以得到釋放，而且往往跑步的時候還會靈感閃現，一些困擾自己的問題都會找到答案。

寫的有點跑題了，回到題主的問題上，我的建議是結合自己的身體特點，在自己可承受的範圍內逐步加大跑步的速度和時間長度。貴在堅持！

一個很關鍵的因素，人的身體對於重複性運動的適應性非常強，也就是說如果你每次運動都是一樣的跑步配速，一樣的時間和距離，那麼由於你身體對這種運動的適應性，導致運動對能量的消耗水平不斷下降。所以要不斷的讓身體在運動過程中感受到變化，不斷的提升速度和跑步時間，但對於減肥同時也在健身塑形的朋友，跑步時間最好控制在50分鐘到1個小時以內，因為跑步會在消耗脂肪的同時也消耗肌肉。這就是為什麼馬拉松運動員都健美運動員肌肉差距懸殊的原因。

啟盼未來

您好，我是秋實歡，很高興回答您的問題。

我也很喜歡跑步，一般都是跑戶外一個多小時，我是怎樣做到長時間 跑的?

1、在戶外跑步我會先定一個目標

剛開始跑步的時候是真的累啊，由於是跑戶外，回到家的距離總是把我自己給嚇死，經常是跑著跑著就跑不下去了，想著還有那麼遠要跑又那麼累，就沒有動力了。

後來我想出了一個辦法，我在我跑的路徑上設定目標，我一般都跑六公里，所以我的目標是六個，第一公里定在水泥廠那裡，第二公里定在加油站，第三公里是廣場博物館，第四公里超市，第五公里回到水泥廠，第六公里回到家。

然後我就朝著我定的每一個目標進行，不會向剛開始那樣一直跑直到把自己累死。這樣做的好處是，每到達一個目標地點就會覺得很又成就感，同時會覺得離回家的距離又進了一些了。

2、調整呼吸狀態

你有沒發現，你在跑步的時候經常是因為喘不過氣而停下來，是的，我經常有這種感覺，覺得自己的肺要炸掉了一樣，很痛，而且很渴，急需補充大量水份，所以這也是我不能堅持跑遠的原因。

後來在 跑步的過程中我發現了，跑步的時候不要大口大口的用嘴巴和胸腔換氣，要閉嘴用鼻子呼吸，就是調動我們的肺活量，慢慢的堅持的時間就越久了，而且臉不紅心不跳。

3、跑步要專注

很多時候跑不下來了也是因為心裡裝其他事了，比如我就這樣的。就好比，我等下要去幹嘛，我就會一直想，一會兒看時間，一會兒看時間，結果跑個幾十分鐘就不想跑了，所以所跑步要專注，不要想其他事情，跑完了在去做就好了。

4、跑步要堅持

很多時候我也是，跑一段走一段，因為太累了嘛。但是我們不知道的是，人的潛力是不斷開發出來的，不逼自己一把都不知道自己能跑多遠。所以，在跑的時候我經常逼自己一把，就好比我跑不動了，然後我會和自己說再跑一小段，不要停下來，然後就又跑了一小段，每天就一小段一小段的加，到後面我直接是跑6公里不帶停的。

以上4小點是我跑步積累下來的經驗，希望能給到您幫助！

秋實歡

沒那麼多廢話，就是堅持。

跑不起來就走，跑一節走一節，定個計劃，走或跑必須半小時或一小時，或者走或者跑必須五公里這樣，慢慢的提高。最好隔一天一次，也不用天天。

如果是基礎體重太大，不適合跑，就從走開始。

如果是跑就要做好跑前熱身跑後拉伸。

我也是從走一節都累，到隔一天或者隔兩天跑十公里沒大問題的，不過，離大神們天天十多公里還是有很大差距的，不過也不打算那樣，減肥而已，也不追求什麼速度成績的，太浪費時間了，所以慢慢跑就是了。

兩個字而已:堅持。

再送四個字:循序漸進。

在多送幾個字，量力而行，不要急，慢慢來。

餘老道的妖

都說跑步減肥跑40分鐘減肥效果最好，我最多跑30分鐘就跑不動了，怎樣跑的更長？

都說跑步減肥跑40分鐘減肥效果最好。我認為是錯誤的不正確的。因人而異，正常情況下。跑步30分鐘消耗的是體內的糖原，30分鐘之後糖原消耗比例下降。才開始消耗體內的脂肪，也就是說跑步30分鐘，只是達到臨界點。30分鐘以後跑步減肥效果會更好。跑步40分鐘脂肪也開始消耗。但是時間有點兒短消耗少。最好是延長至60分鐘。消耗脂肪消耗比會更高一點兒。

跑步一個小時消耗的熱量大概在700到900大卡。這個消耗量足夠讓你進行減肥了，再配合一定的飲食控制。減肥效果是不錯的。

一個體重基數大的人。跑步基本上都跑不遠也跑不長。就像樓主說的一樣只能跑30分鐘就跑不動了，我有一個朋友也是一樣，前期可以慢跑30分鐘。就跑不動了，這個時候需要你有恆心毅力，跑完之後需要再堅持，不堅持不流汗是不行的，後面堅持住跑多走少，跑到喘得厲害就快走。喘過氣來就慢跑。把時間延長至60分鐘到90分鐘。堅持一段時間半個月至一個月，你就可以慢跑60分鐘甚至更長。這個時候你基本上已經減去了十幾斤，甚至20斤的重量了。體質也已經上升了。這個時候堅持慢跑，一次60分鐘足矣，減肥效果非常好。

慢跑能讓你的心率維持在減脂心率範圍內。220減去你的年齡是你的最大心率，再乘以60%到70%，就是你的最佳減脂心率範圍，基本上也是慢跑所在心率。一公里用時6分半至8分鐘都可以，各人條件不同，慢跑跑下來不是很累，呼吸較為順暢心率不高最好。

跑步減肥效果是最好的，也是沒有門檻簡單容易的，只是需要堅持，我本人也是跑步減肥的受益者，減重三十多斤。

大家喜歡跑步運動的可以關注我，我們一起跑起來，還有在下方留言討論，我是76老郭！

76老郭

其實關於減脂與跑步的問題都比較大，我在跑步減脂最好是40分鐘以及如何跑的時間更長來淺談一下我的認識。

跑步減脂最好是40分鐘嗎？

1.什麼是跑步？

跑步是一項可以很好提升我們心肺耐力的有氧耐力訓練。跑步也是有氧耐力訓練裡的其中一種訓練類型-持續慢速訓練（LSD）。這種訓練類型可以增加脂肪的利用率，提高我們的肌肉耐力以及無氧閾值。

2.跑步的供能系統

我們先來簡單認識一下人體三大供能系統

(1)磷酸原系統（ATP-CP）

(2)糖酵解系統

(3)有氧氧化系統

三大供能系統最終的產物都是ATP（三磷酸腺苷），當ATP水解後會產生能量為人體維持運動。

有氧氧化供能系統分解脂肪來產生三磷酸腺苷（ATP）。運動過程持續3min以上會進入有氧氧化的分解狀態，由於身體脂肪含量儲備量高，所以該系統持續時間較長。一般的持續性的慢跑以及游泳等長時間的運動會在有氧的過程中進行。這也是有氧運動可以減少脂肪的原因。

3.評估自己的關節排列

跑步是一項長時間長距離的運動，所以需要我們的運動模式以及關節的排列再一個良好的狀態下進行。如果關節不整齊，比如足弓塌陷，X、O型腿導致下肢不整齊。在這樣的一個身體姿態下進行長時間長距離的運動，關節會出現磨損情況，影響運動壽命。所以良好的關節排列是進行跑步訓練良好的開始。

4.熱身

跑步前的熱身尤為重要，首先利用泡沫軸進行筋膜鬆解，肌筋膜的鬆解可以使訓練時使用的肌肉的延展性以及關節靈活性得到很好的提升。第二步進行動態伸展。動態伸展可以增加核心區的溫度，建立靈活性、柔韌性、穩定性，提高平衡性以及本體感受。動態伸展對與跑步訓練者有著積極的運動表現的作用。最後一步激活核心。核心為我們提供支撐，幫助人體呼吸以及傳遞能量。只有身體近端穩定的情況下遠端的四肢才能更好的靈活。

5.跑步時運動強度的選擇

減脂的關鍵不僅選擇有氧運動的方式，還在於運動強度，因為運動強度決定運動時間。利用心率可以確定運動強度。在減脂過程中，有氧訓練的心率至關重要。目標心率公式：（220-年齡-靜態心率）x運動強度（65%～80%）+靜態心率。算出的區間就是你需要在跑步減脂訓練時所需要的心率區間。

最後取得運動的結果得遵循運動頻率，運動類型，運動強度以及運動時間的原則。目前你選擇跑步的運動類型，剛才也提到了運動強度，目前提高運動頻率就好。

如何提高跑步持續時間？

若想提高跑步的持續時間。

一是還是模擬跑步這個訓練類型，每週訓練次數，強度，時間不應該超過原有的10%。訓練一定要符合漸進式原則。

二是提高你的乳酸閾值。提高無氧閾值的訓練有節奏訓練，間歇訓練。間歇性訓練可以加速身體排酸的能力從而提高乳酸閾值。這兩種訓練內容較為複雜，不過於贅述。

三是運動前一定要攝入糖元以維持運動時所需要的能量消耗以及訓練前與訓練中補充足夠的電解質水。

總而言之，脂肪的消耗從三分鐘後佔比就開始趨於主導位置，在自己能忍受的強度範圍內保持一定的長時間跑步訓練脂肪消耗的量會高。但是如果過於長時間的訓練身體會產生皮質醇產生糖異生分解使得蛋白質分解提供能量從而降低肌肉含量，使得訓練得不償失。如果我們要更有效的減脂除了上你面說過的遵循頻率、強度、類型、時間外那麼一定要做好能量管控，提高代謝，飲食合理化，規律生活，保證充足的睡眠可以幫你有效的減少脂肪。

希望您能認真瀏覽我的回答，一定會對您有所幫助。如果有問題可以關注我或者私信我。祝您有一個健康美觀的身體。我是張琮琮教練，關注我，持續輸出健身乾貨！

張琮琮

在跑步中，我們的血流功能被增強，更好地使氧氣被傳送到身體的各組織和代謝器官，保證身體新陳代謝的正常進行。使我們的身體會變得越來越健康，減少了患病的風險，使我們全身充滿力量，延長了衰老的現狀。小編堅持慢跑已經5年了，到現在我還是再堅持。有時會想，我們天天講科學跑步，怎樣跑才算是科學的呢？今天我們就從這個話題聊起。

在跑步中，首先我們要把安全放在第一位，只有保證了安全，才能使跑步正常的開展，所以在跑步的時候，我們從這4個方面出發，才能使跑步變得更加科學。

1、跑步前的準備工作

在跑步前的準備工作有兩個方面，一個是我們著裝的準備和檢查，是否存在著跑步的不利因素，其二就是我們的熱身運動，這個環節是非常重要的，在這個環節我們的全身關節、結締組織以及肌腱會被鍛鍊到，它們的運動柔韌性和靈活性被增強，這樣才能適應下面的跑步運動強度，以免在運動中受傷。建議在這個環節我們的熱身運動，保持在10分鐘，運動模式可以先進行5分鐘的慢跑然後再做5分鐘的柔韌訓練。

2、開展正式的跑步

這個過程，是跑步運動的核心內容，我們要保證跑步的質量。所謂的質量指的是在有效的心率範圍內，進行30分鐘左右的跑步運動，力求做到每週跑步3-5次，其中每週要有一次到二次的力量訓練，這樣才會使自己的跑步有效果。

3、增強肌肉的力量訓練

在以上的內容中，我提到每週有1-2次的力量訓練時間，這是因為我們在跑步過程中，肌肉的力量會慢慢變小，不能保證我們完成全程的跑量，只有增強目標肌肉的力量，才能提高運動力，使自己跑步的耐力被增強，以此來提高跑步質量。

4、跑步結束後的收尾工作

人在經過30分鐘左右的運動時，身體各組織、器官以及肌肉都處於高度的緊張狀態，我們跑完步為了使它們恢復正常狀態，所以我們在結束跑以後，要進行慢跑或走 5分鐘，同時再做5分鐘的全身放鬆活動，使血液回到心臟，身體的心率恢復正常，切記不能因為疲勞，使自己做下來休息，這樣會引起頭暈，嚴重的會休克。

以上的4個方面缺一不可，如果你是一個剛剛參加跑步的人，務必按著這四個方面，進行跑步，那麼你的跑步運動就會變得科學、合理。

抱負青年

說實話，沒經歷過減肥的人永遠不知道減肥有多難，跑步作為比較主流的有氧運動，是很多人的選擇，而我們都知道30分鐘是跑步減肥的一個臨界點，40分鐘減肥效果最佳。針對題主的問題提幾點建議：

慢慢來，減肥並不是一朝一夕的事情，你的跑步能力是隨著時間的推移、體重的下降、身體素質的提高而提高的，如果今天你只能跑30分鐘就跑不動了，那就休息，身體永遠是最誠實的，它告訴你已經是極限了，假如再鍛鍊只會適得其反。換句話說，你今天能跑30分鐘，下週跑31分鐘沒問題吧，下下週呢？下下週呢？只要堅持下去，總有一天會達到目標，沒有必要操之過急。

多種有氧運動結合，減脂的有氧運動不止跑步一個，跑步跑累了，可以找點其它相對輕鬆點的有氧運動，同樣能燃燒脂肪，沒有必要一棵樹上吊死。

以上為個人觀點，歡迎在評論中發表自己不同的觀點。

健身的路很長，勿忘初心，喜歡的可以加關注。

淚流雲

剛開始跑步的時候，很多人都會遇到一些問題，比如堅持不了太長、跑步膝蓋疼等。實際上，只要掌握了科學的跑步方法，慢慢就可以跑得又快又久，達到鍛鍊的目的。

科學跑步的5個方法

1.跑前跑後拉伸

跑前拉伸可以舒展筋骨，避免跑步中可能發生的運動損傷；而跑後放松可以很快使肌肉放鬆下來，有效減輕第二天的疼痛和痠痛感。

2.合理計劃，循序漸進

對於剛剛開始跑步的人來說，一下跑40分鐘卻好似比較困難。可以先從一次跑20分鐘開始，給身體一個適應的過程，再慢慢加長距離，穩步提升。

3.正確的跑步姿勢

正確的跑步姿勢可以避免跑步帶來的損傷，保持平衡性和協調性，從而可以跑得更久。跑步的時候要挺胸收腹、目視前方、前後擺臂。

4.運動裝備

無論是初級跑者還是專業跑者，運動裝備都是必須的。首先要有一雙舒適的跑鞋，其次，透氣性好的速乾衣褲也是必不可少的，如果是女生的話，還要有運動內衣，固定胸部免受震動的影響。

關鍵字: 慢跑 健康 瘦身