Norahs

“感覺”是個很主觀的詞，受個人經驗、想象、期望等因素的影響，跑步10公里相對於不同的人，感覺肯定不一樣，且邊界不明，很難說清楚。

暫且以苦樂、輕鬆、舒適等人們常用的感覺表達來說說我個人對於跑10公里的看法。

01 突然跑10公里與循序漸進跑10公里感覺是大不同的

如剛開始可以跑3時，就大著膽子嘗試10公里，不考慮的速度的話有可能跑下來，但初跑者這樣增大數倍的跑量，難免會產生身體的不適。例如出現身體關節、肌腱或某個部位的傷痛。

跑步是單一動作的重複，突然從3公里到10公里無疑增加數倍單一動作，即便跑得慢，心肺功能跟得上，但力量以及肌肉、肌腱、關節和骨骼難以提供物質保障，結果很容易出現身體的傷痛。

我在適應了10公里一段時間後，突然一下提到20公里，結果左腹股溝出現輕微疼痛，意識到這是跑量過度，馬上停跑休息並調低跑量。

所以，建議初跑者建議按跑量的20%循序漸進遞增。如果跑後不疲勞，不厭倦，身體能夠迅速恢復原有狀態，那說明遞增的跑量是恰當的，如果感到勉強，對跑步產生抗拒，那就要調低跑量。

對於長期跑步的人來說，10公里是日常跑的跑量，只要速度恰當，跑的過程和跑後都會覺得很自然，很享受；

對於習慣跑馬和超馬的人來說，10公里是開胃菜，才剛剛跑出點感覺，才開始進入跑步狀態。

02 跑速不同跑步的感覺大不同

以什麼樣的速度完成10公里跑步，感覺也是大不一樣的。

一般來說，慢跑10公里會感到輕鬆，舒適，不勉強；快跑則會感到氣喘，痛苦，勉強，難以持續。

以跑步心率作為標準，一般來說，將跑步時的心率控制在最大心率的80%以下是比較舒適的，至少不會很痛苦。但隨著跑步速度上升，心率上升到最大心率的80%以上，就會出現氣喘、疲勞、難以持續等痛苦感覺。

一些跑步專家很重視跑步時的主觀感覺，以輕鬆、微笑、努力、勉強等之類的感覺作為提高跑步速度，增加跑步強度的等級劃分。

總的來說隨著速度越快，感覺越難以承受，持續的可能越小。因此，要想輕鬆、愉快地跑完10公里，那就儘量找到自己的感覺痛苦艱難的速度上限。

相信經常跑10公里的人都有過這樣的經歷，跑後大部分時候完全沒有不適感，但有時候會出現全身痠痛，這是因為完成10公里的速度不同。當速度快到突破自己的乳酸閥值時，就會乳酸堆積，出現全身痠痛。

有意思的是，每個人運動能力不一樣，每個人的乳酸閥值不一樣，且不是固定不變的。隨著一次次速度挑戰，乳酸閥值會不斷提高。這也是為什麼經常運動的人不容易出現身體痠痛的原因。

03 建議

要想10公里跑步完成得安全、輕鬆且高效，需要：

• 從開始跑到跑10公里跑要循序漸進，不要突增跑量；
• 在缺乏長期訓練的情況下，儘量選擇慢跑，即可以邊說話邊跑步的速度完成；
• 如果想既輕鬆又快速地完成10公里跑步，一是積累跑量，適當拉長距離跑步；二是可嘗試偶爾變速跑訓練，以提高自身乳酸閥值門檻。

一路慢跑

跑完十公里是什麼感覺，具體需要看跑步的人以及狀態，我已經忘記自己第一次跑十公里是多少年前。

前段時間跑休七個月後，再次重拾跑步這個習慣，起初只能跑五六公里，速度賊慢，第二次就慢跑上了十公里，內心有點拒絕，雙腿發軟，胸腔乏力，後面兩公里近乎是逼著自己跑下去，配速接近八分鐘，整體下來十公里需要70分鐘左右。

這個速度對於當時的我來說像一種極限，這個距離也近乎是自己當時能跑的最長距離，好在跑了差不多一週後，自己狀態就稍微恢復一點啦，耐力可以跑到十五公里。
然後現在，跑了差不多四個月，耐力可以跑半馬，只是說速度不快，然後跑十公里的話，現在最快55分鐘左右，這個成績不是自己拼了節奏去跑的，是自己能夠平穩接受的當下最快速度，簡單來說就是55分鐘左右不是很累，不會累喘吁吁，也不會手腳發麻。

然後最快速度可以跑進四分鐘，這個前面跑十公里，別說進四分鐘，跑五分出頭的配速自己都要累死累活的狀態，當然這個前面需要慢跑控制節奏。

當然，現在最好的節奏就是跑完十公里後，整個人神清氣爽的，想使勁給自己拉伸擴張一下，毫無虛累感，還想繼續跑下去的感覺。

真叫靜靜

跑步10公里，感覺是非常酣暢的，呼吸通暢、身體通透，一身排除毒素般的輕爽，是“痛苦”後的快樂！跑10公里的感覺，是多方面的。

時間進入2020年以來，我的跑步基本上是以10公里起步，每週4—5次，每兩週進行一次半程馬拉松跑，正在備戰全程馬拉松。從多年跑步的感覺，我認為10公里跑是檢驗一個跑者體能和意志的分水嶺，是喜愛跑步的朋友們長期堅持的一項基本功。

從距離上說，10公里屬於長跑項目，這個萬米運動乍一聽很嚇人，因為那是你的開始，當你在循序漸進中由3公里至5公里、5公里至8公里，在堅持中、在不斷超越自己中、在身體不斷受益於跑步中，你會感覺到你很強大，你將不再會滿足於區區的數公里，10公里很可能成為您的日常“小菜”。

應當怎樣跑10公里？

在這裡，我是業餘愛好者，不與專業跑步大神們比較，我是鍛鍊身體的角度談跑步，不是以競賽為目的。任何人都不宜直接進行10公里的跑步訓練，需要一個循序漸進的過程。

當你積累了一定長跑基礎後，自我感覺體能能夠支撐10公里跑時（這一點感覺很重要），就可以勇敢地去嘗試。10公里跑步，建議以慢跑為主，因為慢跑屬有氧運動，可以更多攝入氧氣，更多地讓氧氣與脂肪高效地“燃燒”；如果跑速較快，讓肌肉處於無氧運動狀態，會在肌肉中形成較多乳酸，從而影響肌肉的運動機能，進而影響你的跑步感覺，嚴重的會影響你跑下去的信心。如果你拼命般進行一次10公里跑，結束後腿部的痠痛會影響你好幾天，感覺是非常不爽的。

跑速問題因人而異，可以用呼吸劇烈程度來衡量。如果您跑步中感到兩耳生風、感覺喘不過來，那說明您跑速快了；如果您跑步中步伐輕鬆，兩腳落地輕軟，呼吸自如可以唱兩句，那說明這個速度就很適合您的慢跑。

通常來說，開始階級配速可以5—6分鐘左右/公里，4—6公里的中間階段以5分半右/公里，7—10公里時可維持速度也可根據自己體能選擇適當均勻加速，以個人感覺承受為主，不建議突然的、高速的衝刺，防止受傷，不利於以後跑步。

要注意休息。如果不是備戰馬拉松的話，每週3—4個10公里的運動量就不小了。每2一3次跑步，要注意調休；每次跑步後，要注意放鬆和適當的拉伸運動。

應當重點關注哪些指標？

10公里跑步時，要從一些指標上了解自己的身體，正確解讀身體向你發出的信號，從而作出調整，遵循科學的訓練方法。

要關注心率。心率是一個人跑步時的重要指標，體現心臟向全身供血的機能。如果心率過快且時間太長，勢必加重心臟負擔，如同讓發動機超負荷運轉一樣，不利於身體的健康。

正常人跑步時心率是110—120次/分鐘，年輕人心率偏快，年齡大些的人偏慢。有一個粗略的公式，可以作為參考，即：170—您的年齡=最高跑步心率次數。

心率是跑步的重要指標，建議每年查體時作一下心電圖，瞭解和保護好自己的心臟！

應當怎樣提振信心？

任何一項運動，都是由好奇轉為嘗試、由嘗試轉為喜歡、由喜歡轉為愛好、由愛好轉成習慣的過程。在這個過程中，需要一些激勵，不斷提振自己堅持跑步的信心。

要清醒地記住自己跑步的初心。當你決心跑10公里時，你的目的是什麼？這就是您的初心。大多數人來說，就是為了鍛鍊身體，再進一步來說是為了減肥降壓。

記住了自己跑步的初心，在跑步的日子裡要定期檢驗一下。以本人為例，跑10公里半年後，體重減5公斤、血壓80—120右、高血脂高膽固醇脂肪肝全部消失，這些指標，給我的跑步提供了強大的信心和動力！

總結

無論是常年跑步的“老鳥”，還是初入跑圈的“新手”，10公里跑給你鍛鍊身體的感覺是非同一般的，只要你方法得當、循序漸進、堅持不懈，當你體會到運動帶來的快樂時，10公里只是個數字，自己能跑多遠，其中精妙，只有堅持的跑者們內心自知！

跑步，不為長壽，只為有質量的生活好每一天！

星下靜思

我是2019年開始愛上跑步🏃的，也是從1公里到2公里，慢慢跑起來的！19年底跑了兩個半程馬拉松。平時有時間就跑，幾乎每天都跑，一跑就至少🔟公里！本來三月份要跑兩個半馬，一個全馬，結果全部延期或者取消了！可惜，希望疫期趕快結束！

跑步，先要堅持，然後見到了效果嚐到了甜頭後自己就會喜歡上！而且跑步是門檻最低的運動！

跑步，真的會讓人身心愉悅！加油💪！

深圳的國偉

如果你是剛開始跑步。你跑到第一個十公里，你是很激動很興奮的，覺得十公里我也能完成。感覺十公里也不是特別難完成。當然這一切是在你的努力付出之後。

對於我本人來說。我跑了第一個十公里是在今年3月12號，用時一小時五分鐘。我心裡特別激動很興奮。發發朋友圈，告訴大家我也可以跑個十公里。原來覺得不可能完成的，現在都完成了。信心大增。

當然前提是之前我已經跑了很多個五到九公里了，打下了基礎。不可能一上來跑步就直接跑十公里。一般人是達不到的。剛開始跑步。當跑個1-2公里。心跳加速，喘不過氣，這些都會阻擋繼續跑下去。在堅持下去之後，慢慢增加跑量。跑到第一個十公里之後。會覺得付出一定是有回報的。

有了第一個十公里。後面的就很容易了。現在我是一週跑五六次。每次在十公里以上。跑完之後身體很通透。很舒暢。整個人都很精神。雖然沒有第一次那麼激動。但是改變了你的精神面貌。晚上也能早睡，早起堅持跑個十公里，生活習慣都改變了。人的精神面貌煥然一新。這些都是在堅持跑十公里跑步過程中發生的。

我現在才跑了兩個多月將近三個月。通過跑步十公里。讓我感觸很多，有以下幾點。第一，減重非常多。第二，養成了好習慣。 第三，整個人心情也很開朗了。第四，堅持自律。

跑步十公里帶給我了很多很多，都是正能量，積極向上的。

大家喜歡跑步可以點我頭像關注我。

76老郭

我上一次跑的10km大概是週一吧，老實說，是毫無感覺的。因為那時我只是在晨運，天氣正好，陽光很棒，我是在享受著美好的早晨的同時，用很慢很慢的速度向前進，現在回想起來，也許只能算是走了10km？全程跑了一個多小時，從開始到結束，完全沒有特別累的感覺。

所以，我的親身經歷可以證明，跑步不僅僅看距離，速度也是絕對的關鍵因素。跑得慢，再多個十公里也不會特別累，跑得快，一百米就足夠榨乾身體的全部能量。所以，各位再跑步時一定要注意控制速度喔。

接下來，我就再描述一下，正常的，不算快也不算慢的，跑10km是什麼感覺吧。

假設你經常跑步，身體素質良好，並且跑步的速度可以控制在五分鐘左右跑完10km，並且能用差不多的速度跑完10km的話。那麼實際的感覺大概如下：

1km，很輕鬆，會無聊的想：風吹得很舒服呀，要不要調整步伐呀，今晚吃什麼呀，之類的。非常有可能會一不小心跑得太快，導致之後跑不動。

2~3km，不是特別累，呼吸開始有點重，仍然有精力瞎想。

4~5km，呼吸急促，腿有點累，心跳有點快，出汗量有點大。

6km，突然會覺得沒那麼累了，其實是速度稍微慢了下來了，大腦開始分泌多巴酚，會有種輕飄飄的感覺。

7~8km，呼吸急促，腿有點累，腳有點痛，耳朵只聽到呼吸聲與心跳聲。

9~10km，好累好累好累，撐不住撐不住撐不住，雙腿無意識的向前邁，肺部有點痛，速度進一步變慢。

終點到啦，怕腦充血不敢坐下或者蹲下，只能撐著腰，抬著頭，大腦放空，走著走著轉著轉著，像一個上了發條的玩具機器人。

實際上，每個人的極限都不一樣，無論是10km，5km，3km，1km，速度快也好慢也好，只要你有認真的用跑步挑戰自己，最終都能體會到那種心臟、肺部都要爆炸的難受感覺，還有跑完之後，風在耳邊輕輕劃過的舒服。

跑步就是這樣一個，跑時特別辛苦，跑完特別舒服，天天跑受益無窮的運動。

健身讓你健康

我是一個妥妥的中年婦女[捂臉]但不油膩。跑步從一開始的找各種藉口不去到現在的三天不跑就有負罪感，我用了一年時間。以前或多或少，斷斷續續也都在跑，三天打魚 兩天曬網，從來沒有系統“訓練”過，直到給自己訂了一個半馬目標，周圍的朋友都在給自己加油打氣，循序漸進的從3公里開始了跑步鍛鍊。163，95斤，減肥不是重點，主要是意志堅定，積極向上，生活似乎翻開新的一頁。我想，人生就是從設定一個個小目標開始的，加油，你也可以[加油]

風裡百合47

作為一名非常非常喜歡跑步的人，對於現在的我來說十公里已經沒什麼感覺了，但我目前的想法不單單是我自己，我要想辦法去影響身邊的人，讓大家都參與到跑步這項運動中來，對我來說最有成就的不是每次十公里跑了多快，而是能讓身邊越來越多的人參與到運動當中，加入到跑步這個行列。

記得當年第一次跑步的時候感覺特別的累，邁不開步子抬不起頭，整個人特別特別的重，印象中好像沒跑兩公里就停下來走路了。這些年也確實參加了不少賽事，從最開始的城市十公里樂跑，再到後來的半程馬拉松，到最後的全程馬拉松，流逝的歲月總是讓人刻骨銘心，而一次又一次的十公里更是讓人收穫滿滿。以前還在廣州工作的時候，經常和同事在珠江邊上跑，每次從白天鵝酒店跑到廣州塔，那些日子是我無比懷念的日子，其實在廣州生活的人都知道這段路也差不多十公里。

後來回南寧工作了之後，因為喜歡跑步的原因特別在南湖邊上找房子，現在基本上每兩三天都會去南湖跑一圈，在這裡認識了很多的朋友，當然也帶領身邊的同事一起加入到這個行列，從最開始的一個人跑到現在的帶領大家一起跑，從一開始的每公里七分鐘到現在的每公里差不多五分鐘，汗流浹背的感覺真的太享受了。

對很多人來說一開始就去嘗試十公里並不科學，身體呼吸步頻步幅都不適應，有可能會受傷，因此要慢慢的練習，其實十公里是所有跑步當中最合適的公里了，十公里不短也不算長，剛好能讓一個人出汗，也不會讓你太累，所以十公里該說是所有的跑步當中的黃金數字吧。今天是星期五，晚上還要和朋友們去跑一圈南湖，如果你也在南寧，如果緣分來了，我們也許會擦肩而過，甚至會因為跑步而認識，這注定是很美好的事情！

邕城小良

長跑是一種非常鍛鍊人意志的運動，如果你是一個從未跑過10公里，而且又沒有什麼跑步經驗的新手，突然進行如此長距離的跑步，不管你是跑得快還是跑的慢，你的身體可能會承受不了這麼大的負荷。跑兩三公里可能就胸悶氣短，呼吸不暢，腳步沉重，在跑後的幾天極容易出現大腿痠痛，渾身無力等反應。但是如果你真堅持完成了10公里跑，你會很有成就感，身體這些疼痛反而成為你驕傲的勳章。作為新手，建議先每天跑3-5公里左右，再根據自己身體的狀況進行適當加量。

長跑也是要講究方法的，在你進行10公里跑的過程中，跑步配速的穩定性是間接影響你是否能夠堅持跑完。假如你的配速忽快忽慢，勢必會影響你跑步的發揮，從而導致你不能堅持跑下去。有些跑步新手在跑10公里的時候很興奮，一開始就跑的很快，但是一到後面就逐漸逐漸慢了下來。其實這是錯誤的跑步方式，正確的方式應該是由慢到快，在跑到中間路段的時候保持勻速跑，在速度要根據自己的身體情況來決定。

在跑10公里之前，你需要補充跑步所需的能量，比如一些葡萄糖水等等。當然，最重要的是還要補充水分，如果不喝水就直接進行10公里跑的話，會出現喉嚨乾燥，中暑等情況。再有，跑之前得讓身體熱起來，不要讓身體冷卻起來直接去跑，這樣會在跑步的過程中出現肌肉拉傷、抽筋等等一系列的問題，就算跑完了，可能也不會達到鍛鍊身體的效果。

長跑是一個不斷積累的過程，特別是對於10公里這種距離來說，跑完它需要跑者有一定的毅力和決心，不是說跑完了一次10公里就可以說我以後都不需要跑了。當你堅持跑完一次10公里之後，你可以在下一次再挑戰一次10公里，如此長期堅持下去，你就會發現，你在不斷堅持的過程中收穫的不僅僅是挑戰成功的成就感，而且還收穫了堅持不懈的精神。

最後，祝你成功！

運動噠達人

這個取決於你是什麼段位的跑友。

如果你是一個沒怎麼運動過的小白，跑完10km，基本屬於痴心妄想。

如果你是一個有過一定鍛鍊基礎，但是從來沒有突破過10km的同學，你的身體變化大概會是這樣的：

4km之前，你覺得自己可以輕鬆hold住，沒有太大的不適，甚至還有點兒想聽宋冬野。

到了大概6km的時候，會感受到席捲而來的疲憊感，呼吸不暢，甚至有些缺氧。這個時候你會努力調整跑步節奏，保持勻速，避免用嘴呼吸。

6km-8km期間是最難受的，你開始質問自己為什麼這麼想不開，腿像灌了鉛一樣邁不動，機械地向前邁步，感覺自己是一個沒有感情的機器人。

熬過8km你就會發現不一樣的世界，狀態慢慢恢復，開始覺得輕鬆。當然，如果你在8km之前就放棄了可能就體會不到這種感覺。

但是如果10km對於你來說只是日常訓練量的話，以上那些體驗你都不會有，你只會覺得：跑10km就跟嗑維他檸檬茶一樣爽。

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