居家防疫期間
保持衛生，做好防護固然重要
但是，進行適當的體育鍛煉
可以提升免疫力，緩解心理壓力
減輕焦慮和緊張情緒
為了滿足疫情防控期間群眾健身需求
北京市體育科學研究所的專家們
向中老年朋友推薦一些簡便易行
科學有效的居家健身方法
幫助大家提高自身免疫力
增強肌肉力量，保持身心健康
早日打贏這場疫情防控阻擊戰
腿 部 練 習
站立提踵
【練習目的】：鍛鍊小腿肌肉。
【練習方法】
（1）雙腳與肩同寬，自然站立，叉腰；
（2）提起腳跟，盡力提到最高點，停留2秒後，慢慢放下。
【練習次數】：練習動作重複10-15次為一組，每次練習2-3組，每週2-3次。
【練習要領】：練習時，身體保持正直，收緊臀部和腿部肌肉，以腳趾頭站立，儘量提起腳跟，越高越好，但不應感到疼痛。體弱者可手扶椅背練習或者扶牆練習。
椅子坐起練習
【練習目的】：強化腿部力量。
【練習方法】
（1）坐在椅子邊緣，雙腳放在地面與肩同寬，身體微前傾；
（2）雙眼注視前方，腿部用力，手臂放鬆，慢慢從椅子上站起來；
（3）向下坐之前保持身體直立，然後臀部慢慢開始靠近椅子坐下。
【練習次數】：練習動作重複10-12次為一組，每次練習2-3組，每週2-3次。
【注意事項】：選擇硬質、沒扶手和輪子的椅子，椅子高度能夠使老年人坐上去正好使腳平放在地面上，且大腿和小腿互相垂直。
彈力帶單腿內收
【練習目的】：增強腿部力量，尤其發展大腿內側肌肉力量。
【練習器材】：彈力帶或橡膠繩。
【練習方法】
（1）將彈力帶兩頭打結繫緊，形成封閉環形；
（2）固定彈力帶一端，另一端固定在腳踝上，身體側對彈力帶；
（3）手扶椅背，保持背部和骨盆的正直，直腿內收，保持1-2秒；
（4）返回到起始姿勢後，另一腿按照同樣的要求完成。
【練習次數】：每週2-3次，每次2-3組，每組10-12次。
【練習要領】：腿內收過程中，要保持骨盆的中立位置，身體不要轉向一側，同時用力要緩慢柔和，防止受傷。
彈力帶單腿後伸
【練習目的】：發展腿部力量，尤其是臀部肌肉力量。
【練習器材】：彈力帶或橡膠繩。
【練習方法】
（1）將彈力帶兩頭打結繫緊，形成封閉環形；
（2）固定彈力帶一端，另一端固定在腳踝上；
（3）手扶椅背自然站立，直腿盡力向後伸，直到感覺不能再向後伸為止，保持2-3秒；
（4）返回到起始姿勢後，另一腿按照同樣的要求完成。
【練習次數】：每週2-3次，每次2-3組，每組10-12次。
【練習要領】：腿後伸的過程中，腰保持自然伸直，骨盆保持中立，腿不能過度彎曲，同時用力要緩慢柔和，防止受傷。
—— END ——
關鈺饒/製作
全民健身科學指導中心/提供
（文章選自全民健身）
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