在鍛鍊後，經常會出現全身痠痛，四肢和小腿緊繃，脖子僵硬或關節痛，那是因為負重訓練或者跑步過度。
為了避免或減輕肌肉痠痛和緊繃感，適當的拉伸是絕對必要的。放鬆恢復和訓練本身一樣重要。幫助身體恢復最好的方法是正確的伸展和泡沫滾動。
泡沫滾動——作用到底是什麼？
筋膜是身體的肌肉結締組織:它將所有的肌肉連接在一起，並充當彈性減震器。因此，在全身鍛鍊後，使用泡沫滾動會起到重要作用。有時候，密集的負重訓練或者長時間的跑步會導致筋膜脫水。其結果是，筋膜失去彈性並被束縛，身體更容易受傷。
泡沫滾動能放鬆深層組織，恢復肌肉的彈性。
泡沫滾動的最佳時間是在鍛鍊前和鍛鍊後不久。關注以下身體部位:
1.大腿
很多的下蹲和力量訓練都是直接作用在四肢上。在鍛鍊後，可以通過緩慢地轉動大腿前部、中部和後部肌肉來減少肌肉僵硬。
2.小腿
跑步或者進行體重訓練，小腿得到了很好的鍛鍊。因此，結束後一定別忘了卷泡沫。
3.背部
全身訓練需要強壯的背部和核心穩定性。避免背痛的一種方法是定期用按摩來按摩這些肌肉。但是不要做得太多——一定要慢慢小心地按摩拉伸，當開始疼的時候，就應該停下來。
滾動拉伸：
每個進行體育鍛煉的人都知道拉伸有助於防止肌肉痠痛，它讓肌肉在劇烈運動後恢復。然而，這種眾所周知的常識往往並沒有付諸實踐，由於習慣問題，很少有人在鍛鍊後進行徹底的伸展運動。在鍛鍊後，用5到10分鐘時間進行筋膜拉伸練習，對身體恢復很有幫助。
建議:
將每次每組拉伸限制在30秒內，並確保以可控的方式進行。
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