風中玫瑰137
我是一位跑了5年步的業餘跑者，馬拉松跑了10幾個，半程馬拉松跑了幾十個了，我來分享下我的經驗吧！
半馬，是全馬的過渡，而10km則是半馬的過渡！當你能夠輕鬆的跑完10km時，這時候你就會非常有慾望去跑個半馬！
那麼，能夠輕鬆跑完10km的人，他能不能夠跑完半馬呢？
其實，能夠跑完10km的人，跑半馬也是沒啥問題的！
那麼，跑半馬需要注意什麼呢？
半馬，全程21.0975km，說長不長，說短也不短！這是很多人在跑全馬時必須要經歷的一個過程！在正式跑半馬之前，要做到以下這幾點：
1、一定要量力而行！要知道，半馬的猝死率是非常高的，為什麼呢？因為很多人覺得半馬不長，衝一下就可以完成了！所以也就導致他們跑得比以往都要快，在最後面幾公里出現不適，然而他們又堅持著跑，這就很容易導致心臟驟停，出現事故！所以，你在跑半馬的時候，一定要量力而行，身體一旦出現什麼不適，就要停止跑步！
2、在跑半馬之前，可以先嚐試下15km的距離！在要跑半馬之前，可以先嚐試下跑個15km看看！
為什麼要先跑個15km呢？就是為了測試你是否能夠安全無傷的跑完半馬！如果你在跑15km的時候，出現膝蓋痠痛，腳踝疼痛或者其他不適的時候，那麼你在跑全馬的時候也是會出現這種情況的！所以，當你能夠沒有傷痛的跑完15km，那麼你就可以安全的完成半馬！
3、要保證每個月跑量充足！想要輕鬆的完成半馬，每個月的跑量要達到150左右！這相當於一天跑5km。只有充足跑量的積累，你的身體才能適應更長距離的跑步！我記得在我第一次跑全馬時，那時候初生牛犢不怕虎，只練了兩個月就去跑全程了，結果完賽是完了，但是自己的膝蓋痛了兩個多月！
4、要進行核心和大小腿力量訓練！想要跑步跑得穩，跑得輕鬆，避免受傷，那麼核心力量和大小腿力量則是需要訓練的！你可以選擇跑一天，然後力量訓練一天，這樣交叉訓練也會讓你跑得更輕鬆！
5、在比賽之前，要多吃一些碳水化合物，以提供足夠的能量！一般我們身體的糖原儲能夠你跑個10km，之後就會開始消耗蛋白質和脂肪了！所以，在跑之前，我們多吃一些碳水，保證肌體能量充足，這樣就能夠讓你跑得又快又遠了！
最後說一下，跑半馬一定要時時注意自己身體的情況，一旦出現不適就不要強撐，很容易出事的！
跑步時光機
跑十公里感覺還行不怎麼累，如果你是經常跑10公里，配速在6分內，是可以參加半馬，要是還跑過15公里，跑下來沒有明顯的膝蓋疼腳裸疼，跑半馬更是沒問題的。
我從2.26號開始跑步減重，基本上每週跑5-6次，一直堅持到現在，現在可以一小時跑11公里多，到5.23號已經減重快30斤，跑量在五百多公里，在今年5.19號跑了第一個半馬205跑完，跑完感覺還可以沒有想象那麼艱苦，就是脫水嚴重到最後5公里基本出汗很少了，嗓子乾渴有冒煙的感覺，跑到最後右膝蓋後筋有點疼，第二天早上沒有再跑，到了晚上夜跑12公里1個小時多點。應該說還是可以的。我的第一個半馬沒有 後遺症。
當你的月跑量200公里以上，配速差不多6分以內，跑半馬就沒有問題了。
跑半馬需要注意跑前熱身，跑後拉伸很關鍵，能減少傷痛，還有我跑的半馬沒有準備，是感覺來了衝一下，結果跑到後5公里，脫水嚴重嗓子不舒服還不排汗，跑完喝完水汗立馬跟洗臉一樣往外冒。
跑前可以準備點水、能量膠，在跑到半程時補充能量膠一定要喝水，補鹽看自身情況，天氣炎熱的話可以準備鹽丸，跑前半小時和跑了15公里時可以補充1-2丸配合著喝水就行。
大家喜歡跑步運動可以關注我，我們一起跑起來！我是76老郭！
76老郭
半馬也就20多公里，既然你十公里都能跑下來，而且感覺還行，不怎麼累，那半馬指定沒有問題，不過拼成績的話，求快的話，就不一定了，反正平時怎麼跑，你就怎麼跑，怎麼舒服怎麼來就是了。
我也不知道你的配速是多少，平常我五公里，十公里的配速是6分鐘左右，我23歲，男，這個速度應該是一般般吧，但我覺得對我來說，很合適。
後來，我嘗試了在操場上馬拉松，一次跑了65算，一次跑了55算，都是20多公里，那個時候，我經常在操場上跑三四十圈，也不是很累，聽聽歌，想想事情，覺得時間很快。
需要注意什麼呢？注意休息，注意鍛鍊，注意跑前拉伸，鞋子也要穿合腳的，最後，你可以的。
前天我們縣城的馬拉松
小幸福的萌萌雷
其實半馬沒有那麼的可怕，當能跑下幾個10公里、每週能有2~3次的5k的慢跑時，基本都能把半程馬拉松跑下來。當然，這個跑下來只是指在關門時間內跑完（通常是3小時）， 要想獲得好的成績，還是需要努力的。
半程馬拉松的距離是21.0975公里，在正式的比賽中的距離是準確的，但通常的健身跑就不會這樣的有零有整的，一般是21公里或者21.1公里，只要到這個距離，大家都認可這樣的距離。這個距離是很多希望跑馬拉松的人的訓練距離，基本每週要跑1次，一個月起碼會有3~4次。
不管怎樣，這個距離還是很長的，在跑的過程中還是需要注意的。首先是控制速度，保持自己的節奏，在開始的5公里，甚至要適當的放慢速度（大概比跑10公里跑慢個10秒、20秒的）。到了10公里後，隨著身體疲勞的出現，此時可以放鬆步子，隨身體的感覺去跑。一般到18、19公里的時候，會有一個相對難受的階段，此時身體會有抽筋、邁不開步的感覺，這個時候需要稍微咬牙了，也可以走跑結合，把難受勁給緩過去。如果抗過去，肌肉難受勁緩過來，那麼後面的距離就可以放慢速度跑下來，如果緩不過來，那麼後面基本就是走跑結合的堅持下來了。其次不能跟超過自己的人跑，如果賽會有兔子，那麼就跟著兔子跑。一般可以用自己跑十公里的時間乘以2，再加10分鐘左右，作為前十公里跟的兔子，比如10公里跑1小時的，那麼就跟著2小時10分的兔子跑（沒有這個就直接跟著2小時來跑5公里），隨著跑步的進行，可以再減慢一個時間等級，比如跟2小時30分鐘的兔子跑。因為他們經常訓練，對速度的把控更為平穩，跟著他們跑會感覺很舒服。在整個過程中要保持自己的跑步節奏，切忌忽快忽慢，除非最後的幾百米還有體力，那麼可以來個衝刺跑。
途中的補給方面，最好在比賽前60分鐘補充足夠的碳水化合物（米飯、饅頭之類）、適當的蛋白質（比如一盒牛奶、一個雞蛋）和水，總體來說相當於吃到6分、7分飽。我建議在前10公里儘量不要補水，到十公里的時候可以含幾口水、然後吐掉，到12.5或者15公里後再少量的補水或者運動飲料。
跑完後要及時的補水和保暖，汗水稍微乾點就要穿上衣服，因為此時毛孔打開、身體的抵抗力由於疲勞會大幅下降，很容易受寒而感冒等。補水要遵循少量多次的原則，一次喝3口5口，隔6、7分鐘再喝一次，在一個小時內可以補水1000ml左右，等自己開始有尿意了，補水就基本完成，可以按照平時的方式喝水了。切忌一下子大量的喝水，這樣會一下子增加血容量，增加心臟負擔，而且補進去水分大部分會成為汗液排出、同時帶著大量的電解質，反而效果不好。
希望這些建議能對你有幫助，同時也希望你能順利的把半馬跑下來！
之心老師談健身
能夠順利跑十公里不累的朋友都是可以完成半馬的，但是要想跑出理想的成績，下面幾點需要注意。
1.練習，在半馬前兩個月刻意多練習幾次長距離，其中最好有一次是半馬，這樣提前感受半馬狀態下自己的身體狀態，避免半馬過程裡面出現意外。
2.合腳的跑鞋，跑鞋這個沒有最好，只有最合適，個人推薦的有亞瑟士的K系列、耐克、美津濃、迪卡儂、安踏、李寧、匹克等，前提一定要合腳，另外這個鞋一定要穿起來跑五六十公里以上才穿去跑馬，不然很傷。
3.合理的配速，初次跑馬前面很容易因為興奮而加速，這樣會導致後面十八九公里就出現嚴重掉速以及疲憊，最好的就是根據平常練習情況以及預期目標，安排合理配速。
4.第一次半馬，補水的話，遇水就補，然後每次喝少一點，半馬的話潤潤喉抿一小口就差不多，不要等口渴了才補，那時候已經缺水，也不要每次大口喝水，這樣很容易嗆到也容易多喝影響後面發揮，食物的話，大部分半馬食物第一次出現在17.5公里的樣子，這時候視情補充，感覺餓就來半根香蕉，沒啥問題就一口氣跑完最後幾公里。
5.最後一兩公里不要隨便加速，有的人感覺要到終點就開啟加速模式，這時候經歷十七八公里的奔跑，心臟負荷較大，再加速很容易出現心力衰竭導致事故發生。
6.不要穿新褲子跑，磨腳，衣服選擇賽事方發的比較合適，有自己專用的就用自個的，舒服。
7.馬拉松賽道上大家都很友愛，第一次跑有啥問題就問跑友，都會比較樂意給你說，你也可以半道上找一個跑友結伴而跑。
8.馬拉松安全跑完就好，在沒有基礎的時候，不要隨便刷PB傷身。
真叫靜靜
關於跑步愛好者，特別是長跑愛好者，心裡可能都有一個馬拉松的夢，或者說有些人的志向和目標也許就是馬拉松。那麼可以輕鬆完成十公里的您是否也能駕馭半馬呢？下邊我就給您詳細分析和解答一下。
半馬和十公里到底差在哪？
我們都知道，任何一個想參加馬拉松的人，都是從十公里，開始訓練的，包括有些馬拉松的常客也會用十公里來找找狀態。但是，是否能輕鬆跑完十公里並不是一個檢驗能否跑完半馬的唯一標準，因為一個半馬並不等於兩個十公里。
為什麼這麼說呢？雖然這兩個從長度換算的角度來說相差無幾，但是我們自身的體能以及各項身體的機能才是決定我們是否能夠安全完賽的基本條件。
當我們跑一個十公里的時候，我們從起跑，保持，加速到最後衝刺用的是一套系統，而半馬則是另一套。因此在挑戰半馬的時候，這一點要特別注意，要做好充足的準備。
如何參加半馬？哪些問題應該引起注意？
但是，您也不必過於緊張，因為您既然已經可以輕鬆跑完十公里，證明您已經具備了去挑戰半馬的資質。只要在訓練方式上稍作調整，並注意一些細節，還是可以安心完賽的。
在訓練的時候，可以嘗試一下15公里，多刷幾次十五公里讓身體去適應這個強度，再去跑完22公里也就不那麼費勁了。當然如果您直接用20公里去刺激也是可以的，每週保證刷一次即可。
除了訓練，休息也很重要，特別是在賽前，一定要調整一下心態，心態直接決定狀態。既不要過於興奮，也不要過於疲勞，要安排休息和放鬆，避免在比賽當天受傷或者沒有狀態。在飲食上可以適當吃一些易消化吸收的碳水化合物，儲存一下能量。
其實半馬並沒有那麼恐怖，因為它還沒有到達人類的一個極限體能需求，而需要注意的是全馬，全馬則又是一套訓練方式。所以您大可以用科學有效的方法以及輕鬆愉快的心情去面對半程馬拉松，也祝您取得好的成績。
希望可以幫到您。
運動營養師昭哥
十公里不累，那就跑15公里看看感覺，仍然不累就跑18公里，然後你就可以跑半馬了。不用在這裡提問，自己去實踐。
相信美好從善如流
可以吧，我經常跑5公里，跑了一次十公里用時60分鐘，就去跑半馬 了，跑到13公里腿開始抽筋了，我就邊走邊跑了，到終點馬上就要抽了😂244完賽
斷掌之人
首先回答：可以跑。
平時跑過十公里，還不覺得累。說明已經有一定的訓練基礎了。我一般跑6-8公里，隔天跑。偶爾跑跑半馬。剛開始上長距離不要太在意配速，慢慢跑出自己節奏。有氧能力上來了，配速會慢慢好起來的的！
宇涵140
提問不如去跑跑步，六零後！
