风中玫瑰137
我是一位跑了5年步的业余跑者，马拉松跑了10几个，半程马拉松跑了几十个了，我来分享下我的经验吧！
半马，是全马的过渡，而10km则是半马的过渡！当你能够轻松的跑完10km时，这时候你就会非常有欲望去跑个半马！
那么，能够轻松跑完10km的人，他能不能够跑完半马呢？
其实，能够跑完10km的人，跑半马也是没啥问题的！
那么，跑半马需要注意什么呢？
半马，全程21.0975km，说长不长，说短也不短！这是很多人在跑全马时必须要经历的一个过程！在正式跑半马之前，要做到以下这几点：
1、一定要量力而行！要知道，半马的猝死率是非常高的，为什么呢？因为很多人觉得半马不长，冲一下就可以完成了！所以也就导致他们跑得比以往都要快，在最后面几公里出现不适，然而他们又坚持着跑，这就很容易导致心脏骤停，出现事故！所以，你在跑半马的时候，一定要量力而行，身体一旦出现什么不适，就要停止跑步！
2、在跑半马之前，可以先尝试下15km的距离！在要跑半马之前，可以先尝试下跑个15km看看！
为什么要先跑个15km呢？就是为了测试你是否能够安全无伤的跑完半马！如果你在跑15km的时候，出现膝盖酸痛，脚踝疼痛或者其他不适的时候，那么你在跑全马的时候也是会出现这种情况的！所以，当你能够没有伤痛的跑完15km，那么你就可以安全的完成半马！
3、要保证每个月跑量充足！想要轻松的完成半马，每个月的跑量要达到150左右！这相当于一天跑5km。只有充足跑量的积累，你的身体才能适应更长距离的跑步！我记得在我第一次跑全马时，那时候初生牛犊不怕虎，只练了两个月就去跑全程了，结果完赛是完了，但是自己的膝盖痛了两个多月！
4、要进行核心和大小腿力量训练！想要跑步跑得稳，跑得轻松，避免受伤，那么核心力量和大小腿力量则是需要训练的！你可以选择跑一天，然后力量训练一天，这样交叉训练也会让你跑得更轻松！
5、在比赛之前，要多吃一些碳水化合物，以提供足够的能量！一般我们身体的糖原储能够你跑个10km，之后就会开始消耗蛋白质和脂肪了！所以，在跑之前，我们多吃一些碳水，保证肌体能量充足，这样就能够让你跑得又快又远了！
最后说一下，跑半马一定要时时注意自己身体的情况，一旦出现不适就不要强撑，很容易出事的！
跑步时光机
跑十公里感觉还行不怎么累，如果你是经常跑10公里，配速在6分内，是可以参加半马，要是还跑过15公里，跑下来没有明显的膝盖疼脚裸疼，跑半马更是没问题的。
我从2.26号开始跑步减重，基本上每周跑5-6次，一直坚持到现在，现在可以一小时跑11公里多，到5.23号已经减重快30斤，跑量在五百多公里，在今年5.19号跑了第一个半马205跑完，跑完感觉还可以没有想象那么艰苦，就是脱水严重到最后5公里基本出汗很少了，嗓子干渴有冒烟的感觉，跑到最后右膝盖后筋有点疼，第二天早上没有再跑，到了晚上夜跑12公里1个小时多点。应该说还是可以的。我的第一个半马没有 后遗症。
当你的月跑量200公里以上，配速差不多6分以内，跑半马就没有问题了。
跑半马需要注意跑前热身，跑后拉伸很关键，能减少伤痛，还有我跑的半马没有准备，是感觉来了冲一下，结果跑到后5公里，脱水严重嗓子不舒服还不排汗，跑完喝完水汗立马跟洗脸一样往外冒。
跑前可以准备点水、能量胶，在跑到半程时补充能量胶一定要喝水，补盐看自身情况，天气炎热的话可以准备盐丸，跑前半小时和跑了15公里时可以补充1-2丸配合着喝水就行。
大家喜欢跑步运动可以关注我，我们一起跑起来！我是76老郭！
76老郭
半马也就20多公里，既然你十公里都能跑下来，而且感觉还行，不怎么累，那半马指定没有问题，不过拼成绩的话，求快的话，就不一定了，反正平时怎么跑，你就怎么跑，怎么舒服怎么来就是了。
我也不知道你的配速是多少，平常我五公里，十公里的配速是6分钟左右，我23岁，男，这个速度应该是一般般吧，但我觉得对我来说，很合适。
后来，我尝试了在操场上马拉松，一次跑了65算，一次跑了55算，都是20多公里，那个时候，我经常在操场上跑三四十圈，也不是很累，听听歌，想想事情，觉得时间很快。
需要注意什么呢？注意休息，注意锻炼，注意跑前拉伸，鞋子也要穿合脚的，最后，你可以的。
前天我们县城的马拉松
小幸福的萌萌雷
其实半马没有那么的可怕，当能跑下几个10公里、每周能有2~3次的5k的慢跑时，基本都能把半程马拉松跑下来。当然，这个跑下来只是指在关门时间内跑完（通常是3小时）， 要想获得好的成绩，还是需要努力的。
半程马拉松的距离是21.0975公里，在正式的比赛中的距离是准确的，但通常的健身跑就不会这样的有零有整的，一般是21公里或者21.1公里，只要到这个距离，大家都认可这样的距离。这个距离是很多希望跑马拉松的人的训练距离，基本每周要跑1次，一个月起码会有3~4次。
不管怎样，这个距离还是很长的，在跑的过程中还是需要注意的。首先是控制速度，保持自己的节奏，在开始的5公里，甚至要适当的放慢速度（大概比跑10公里跑慢个10秒、20秒的）。到了10公里后，随着身体疲劳的出现，此时可以放松步子，随身体的感觉去跑。一般到18、19公里的时候，会有一个相对难受的阶段，此时身体会有抽筋、迈不开步的感觉，这个时候需要稍微咬牙了，也可以走跑结合，把难受劲给缓过去。如果抗过去，肌肉难受劲缓过来，那么后面的距离就可以放慢速度跑下来，如果缓不过来，那么后面基本就是走跑结合的坚持下来了。其次不能跟超过自己的人跑，如果赛会有兔子，那么就跟着兔子跑。一般可以用自己跑十公里的时间乘以2，再加10分钟左右，作为前十公里跟的兔子，比如10公里跑1小时的，那么就跟着2小时10分的兔子跑（没有这个就直接跟着2小时来跑5公里），随着跑步的进行，可以再减慢一个时间等级，比如跟2小时30分钟的兔子跑。因为他们经常训练，对速度的把控更为平稳，跟着他们跑会感觉很舒服。在整个过程中要保持自己的跑步节奏，切忌忽快忽慢，除非最后的几百米还有体力，那么可以来个冲刺跑。
途中的补给方面，最好在比赛前60分钟补充足够的碳水化合物（米饭、馒头之类）、适当的蛋白质（比如一盒牛奶、一个鸡蛋）和水，总体来说相当于吃到6分、7分饱。我建议在前10公里尽量不要补水，到十公里的时候可以含几口水、然后吐掉，到12.5或者15公里后再少量的补水或者运动饮料。
跑完后要及时的补水和保暖，汗水稍微干点就要穿上衣服，因为此时毛孔打开、身体的抵抗力由于疲劳会大幅下降，很容易受寒而感冒等。补水要遵循少量多次的原则，一次喝3口5口，隔6、7分钟再喝一次，在一个小时内可以补水1000ml左右，等自己开始有尿意了，补水就基本完成，可以按照平时的方式喝水了。切忌一下子大量的喝水，这样会一下子增加血容量，增加心脏负担，而且补进去水分大部分会成为汗液排出、同时带着大量的电解质，反而效果不好。
希望这些建议能对你有帮助，同时也希望你能顺利的把半马跑下来！
之心老师谈健身
能够顺利跑十公里不累的朋友都是可以完成半马的，但是要想跑出理想的成绩，下面几点需要注意。
1.练习，在半马前两个月刻意多练习几次长距离，其中最好有一次是半马，这样提前感受半马状态下自己的身体状态，避免半马过程里面出现意外。
2.合脚的跑鞋，跑鞋这个没有最好，只有最合适，个人推荐的有亚瑟士的K系列、耐克、美津浓、迪卡侬、安踏、李宁、匹克等，前提一定要合脚，另外这个鞋一定要穿起来跑五六十公里以上才穿去跑马，不然很伤。
3.合理的配速，初次跑马前面很容易因为兴奋而加速，这样会导致后面十八九公里就出现严重掉速以及疲惫，最好的就是根据平常练习情况以及预期目标，安排合理配速。
4.第一次半马，补水的话，遇水就补，然后每次喝少一点，半马的话润润喉抿一小口就差不多，不要等口渴了才补，那时候已经缺水，也不要每次大口喝水，这样很容易呛到也容易多喝影响后面发挥，食物的话，大部分半马食物第一次出现在17.5公里的样子，这时候视情补充，感觉饿就来半根香蕉，没啥问题就一口气跑完最后几公里。
5.最后一两公里不要随便加速，有的人感觉要到终点就开启加速模式，这时候经历十七八公里的奔跑，心脏负荷较大，再加速很容易出现心力衰竭导致事故发生。
6.不要穿新裤子跑，磨脚，衣服选择赛事方发的比较合适，有自己专用的就用自个的，舒服。
7.马拉松赛道上大家都很友爱，第一次跑有啥问题就问跑友，都会比较乐意给你说，你也可以半道上找一个跑友结伴而跑。
8.马拉松安全跑完就好，在没有基础的时候，不要随便刷PB伤身。
真叫静静
关于跑步爱好者，特别是长跑爱好者，心里可能都有一个马拉松的梦，或者说有些人的志向和目标也许就是马拉松。那么可以轻松完成十公里的您是否也能驾驭半马呢？下边我就给您详细分析和解答一下。
半马和十公里到底差在哪？
我们都知道，任何一个想参加马拉松的人，都是从十公里，开始训练的，包括有些马拉松的常客也会用十公里来找找状态。但是，是否能轻松跑完十公里并不是一个检验能否跑完半马的唯一标准，因为一个半马并不等于两个十公里。
为什么这么说呢？虽然这两个从长度换算的角度来说相差无几，但是我们自身的体能以及各项身体的机能才是决定我们是否能够安全完赛的基本条件。
当我们跑一个十公里的时候，我们从起跑，保持，加速到最后冲刺用的是一套系统，而半马则是另一套。因此在挑战半马的时候，这一点要特别注意，要做好充足的准备。
如何参加半马？哪些问题应该引起注意？
但是，您也不必过于紧张，因为您既然已经可以轻松跑完十公里，证明您已经具备了去挑战半马的资质。只要在训练方式上稍作调整，并注意一些细节，还是可以安心完赛的。
在训练的时候，可以尝试一下15公里，多刷几次十五公里让身体去适应这个强度，再去跑完22公里也就不那么费劲了。当然如果您直接用20公里去刺激也是可以的，每周保证刷一次即可。
除了训练，休息也很重要，特别是在赛前，一定要调整一下心态，心态直接决定状态。既不要过于兴奋，也不要过于疲劳，要安排休息和放松，避免在比赛当天受伤或者没有状态。在饮食上可以适当吃一些易消化吸收的碳水化合物，储存一下能量。
其实半马并没有那么恐怖，因为它还没有到达人类的一个极限体能需求，而需要注意的是全马，全马则又是一套训练方式。所以您大可以用科学有效的方法以及轻松愉快的心情去面对半程马拉松，也祝您取得好的成绩。
希望可以帮到您。
运动营养师昭哥
十公里不累，那就跑15公里看看感觉，仍然不累就跑18公里，然后你就可以跑半马了。不用在这里提问，自己去实践。
相信美好从善如流
可以吧，我经常跑5公里，跑了一次十公里用时60分钟，就去跑半马 了，跑到13公里腿开始抽筋了，我就边走边跑了，到终点马上就要抽了😂244完赛
断掌之人
首先回答：可以跑。
平时跑过十公里，还不觉得累。说明已经有一定的训练基础了。我一般跑6-8公里，隔天跑。偶尔跑跑半马。刚开始上长距离不要太在意配速，慢慢跑出自己节奏。有氧能力上来了，配速会慢慢好起来的的！
宇涵140
提问不如去跑跑步，六零后！
