健身時，動作不標準有哪些弊端？
- 對肌肉和關節的保護不夠，容易受傷
- 鍛鍊效果下降，提升不明顯
- 無法循序漸進，半途而廢概率更高
本文內容：10個常用自重健身動作，易犯錯誤及糾正方式。
1、引體向上
完全靠重力下降：
- 會降低練習效果，因為部分肌肉處於離心收縮階段，也應有控制的進行
- 對肌肉、肌腱、韌帶的衝擊變大，有可能受傷
2、俯臥撐
手臂成T型：
- 肩部不穩定
- 動作幅度受限
- 肌肉的參與程度降低
腰部下塌：核心肌群參與不足，鍛鍊效果下降。
3、靜態臂支撐
- 左側：聳肩支撐，動作錯誤
- 右側：沉肩支撐，肩關節的壓力較小，斜方肌、背闊肌、胸肌、前鋸肌的參與程度更高
4、派克俯臥撐
原則：下降和起身，上半身儘量保持同一軌跡。
因為派克撐的目的是為了鍛鍊肩部的靈活性，以及支撐力量，為練習俄式挺身和倒立撐打基礎。
如果起身時整個上半身抬起來，就不再是一個俯身的手臂過頂動作，違反了鍛鍊的初衷。
5、深蹲
- 腳跟離地
- 弓背
兩種錯誤都與腳踝靈活性不足有關係，可以先在腳跟處墊東西抬高練習，或做半程動作，但根本解決方式還是要提升腳踝靈活性。
另外，關於膝蓋與腳尖位置問題，膝蓋是可以超過腳尖的。
6、懸掛舉腿
嚴格的說，適當擺動發力，並不會帶來不良影響。
但如果做懸掛舉腿的目的是為了練腹肌，擺動發力就屬於錯誤動作。
因為靠腹肌發力完成舉腿才能起到練習效果，擺動發力一部分藉助了慣性，一部分藉助了脊柱的彎曲，屬於作弊行為。
7、平板支撐
- 身體平直——脊柱處於中立位
- 向上弓背
都屬於正確動作，前者更為常見，後者可以增強對前鋸肌和腹肌的練習效果。
但腰部下塌則屬於錯誤動作，說明腹肌和臀部肌肉沒有主動發力。
8、龍旗
標準動作中的參與肌肉：
- 前鋸肌
- 小臂肌肉
- 肱三頭肌、肱二頭肌
- 股四頭肌
- 胸肌
- 背闊肌
- 腹肌
如果腰部或膝蓋彎曲，說明腹肌和股四頭肌的發力不夠充分，鍛鍊效果會下降。
另外，腰部的彎曲會使脊柱承受額外的壓力，不利於脊柱健康。
9、倒立撐
香蕉形狀：
- 核心肌群發力不夠，身體不協調，對提升技巧沒有幫助
- 肩部和腰部的壓力更大
- 長期來看，不用於增強上舉力量
- 對肩部靈活性的鍛鍊效果會打折扣
可以先腳貼牆練習進行調整。
10、俄式挺身
- 正確動作中肩胛骨狀態：肩胛骨向上撐起來
- 肩胛骨處力量不足，上半身就會下沉
END.
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