很多人只做做俯臥撐就把胸肌練出來了,而有些人的本來就很瘦弱,怎麼練也練不出來飽滿的胸肌!
既然自重動作(俯臥撐)不適合自己,那麼就先學四個降階的健身房訓練動作吧。
胸肌細分化圖解:
第一個動作:史密斯槓鈴上斜臥推(主要練上胸)
動作要點:
將上斜凳調節到45度到60度之間,躺下時,槓鈴杆位於上胸位置的正上方,兩腳分開踩實地面,核心收緊,腰部略微反弓,使腰部下方能塞進一個手掌,兩手全握正握握住槓鈴杆,間距是肩寬的1.5倍,推起後還原即可。發力時嘴巴吐氣,還原時鼻子吸氣。每次練五組,每組8~12個,組間休息45秒~1分鐘。
注意事項:
當槓鈴推到頂峰時,建議不要停頓,直接還原動作就可以了,避免到槓鈴杆推到頂峰時胸部洩力。
第二個動作:啞鈴平板臥推(主要練中胸)
動作要點:
平躺在臥推椅子上,兩腳分開踩實地面,將啞鈴置於中胸正上方的位置,屈肘將啞鈴推起,還原即可。發力時嘴巴吐氣,還原時鼻子吸氣。每次練五組,每組8~12個,組間休息45秒~1分鐘。
注意事項:
做動作時,肩胛骨最好夾緊;重量如果太大的話,建議佩戴護腕,避免腕關節受傷。
第三個動作:雙槓臂屈伸(主要練下胸)
動作要點:
兩手對握握住雙槓,將身體支撐起來,勾頭使下巴幾乎觸碰到胸部,兩腿盤起置於身前,然後做臂屈伸的動作即可。發力時嘴巴吐氣,還原時鼻子吸氣。每次練五組,每組8~12個,組間休息45秒~1分鐘。
注意事項:
此動作屬於自重訓練動作,難度係數比較大,如果一個都不起來的話,可以用健身房裡的固定器械輔助練習臂屈伸。
第四個動作:蝴蝶夾胸器夾胸(主要練胸中縫)
動作要點:
坐於坐墊上,挺胸收腹,沉肩,兩腳踩實地面,兩手對握全握把手,往中間夾胸再慢慢還原即可。發力時嘴巴吐氣,還原時鼻子吸氣。每次練五組,每組8~12個,組間休息45秒~1分鐘。
注意事項:
此動作儘量避免手臂發力太多,而胸部的募集感太少。
結語:胸部訓練相對於其他身體部位來說,還是比較好練的,因為我們能自己看到它充血沒有,也方便調整自己的動作細節。好了,趕緊收藏起來備用吧!
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