北京這邊早餐最喜歡去的是慶豐包子鋪、護國寺小吃、永和大王或者就是小區門口的小吃店，這些人的早餐通常都是包子/燒麥/韭菜盒子、手抓餅、燒餅、油條，油餅，排叉、驢打滾這些，然後配上各種粥、豆漿、炒肝、豆腐腦、油茶之類的稀食，來個雞蛋，再就著點小鹹菜。
油大鹽多
這些早餐從結構上看似健康，但實際上並不健康。我身邊就有很多血糖不好的人回來都跟我反映，說是吃了這樣的早餐血糖高的控制不住。其實造成這個血糖不好最大的原因是烹調方法的問題：
- 比如包子，一般他們在和麵的時候就會加糖，調餡的時候，油肉放的也很多，而且餡裡也會加糖；
- 而燒餅，手抓餅、這類主食如果放的油少了，又怎麼能做成一層一層分層的那樣香酥可口；
- 而油條，油炸類主食更是香脆可口，深受人們的喜歡。
油炸破壞營養
但是凡是經油炸過的主食，對食物營養的損失都是極大的。主食中的維生素B1幾乎是全軍覆沒，B2至少損失一半，膳食纖維的破壞也很嚴重。相反的，因為油的重複利用問題很嚴重。
所以，苯環類的致癌物質倒是增了不少。，除此之外這類主食熱量更是嚴重超標，尤其是掛上雞蛋的油炸饅頭這類的吸油更大，熱量就更高。
粥類升糖快
我們每天早餐在小店裡吃的這些主食，就相當於是把糖、油，肉這些東西全部碰在了一起，既升糖快，熱量又高，能夠持續影響我們的血糖。
不僅如此，我們還會喝八寶粥，白粥、紅棗南瓜粥、油茶等這些稀食。這類食物本身就屬於小分子結構，升糖速度快，而且更重要的是往裡面加了糖，一些豆漿，牛奶、綠豆湯裡放的糖分更多。
油炸+稀飯雙重傷害
所以，這樣的幹稀主食的早餐搭配就相當於是強強聯合共同來考驗我們的體重，考驗我們的胰島功能。長期這樣吃，血糖遲早會出問題，而已經出問題的，血糖管控也將是大的難題。
我國糖尿病多的根本原因，就在於人們每一頓的油脂及熱量的超標，所以，一旦熱量下來，體重控制了，血糖就會好一半。
推薦早餐
所以，老年人為了健康還是要在家做飯，我給大家也推薦了一個食譜，我們還是以1800千卡為例，早餐600千卡。適合在家吃飯，有時間的老年人。
① 豬肉芹菜餡的小包子3個（麵粉1兩，肉菜1兩，油5g，熱量300-350千卡）；推薦稱重飲食。
- 目前菜市場可以買到專門用來調涼菜，包餃子或包子的芹菜心；再買一塊肥瘦相間的豬肉，絞餡半斤。
- 前一天晚上稱好半斤麵粉，並加入3g發酵粉，把面發上；
- 然後芹菜洗淨切碎，加入半斤肉餡，5g香油，生抽，鹽少許調好即可。
- 第2天一早，揉麵做包子，半斤面，半斤肉餡及半斤芹菜，可做成15個包子。每頓吃3個即可。
自己做的包子油肉鹽，糖都自己把控，能確保熱量不超，血糖平穩。
② 我們可以配上1杯純牛奶或強化維生素D的牛奶（200mL，約135千卡）；
③ 蒸雞蛋羹1個（90千卡），營養流失最少；
④ 涼拌黃瓜木耳花生米200g（50-100千卡）
這樣稱重飲食，是給早餐加分的做法，是真正能夠保證結構合理，熱量不超的落地做法，希望有時間的糖友都這樣對待自己的早餐，這是對我們健康最為負責的一種做法。
換著花樣吃早餐
最後，我希望大家杜絕早餐老三樣，學會食物互換。生活中，很多糖友早上永遠都是老三樣，雞蛋，牛奶配包子，雖然說這樣吃的話，血糖比較容易控制；但問題是這種單一的飲食結構，營養不能全面，易造成糖友營養不良，易引起併發症，而且還容易讓食慾下降，影響自身的生活質量。
所以，糖友天天早餐“老三樣”的吃法整體來看並不利於病情控制，是不可取的。那我們如何才能變著花樣吃早餐？解決這個營養不全面及口味的問題。
這就需要我們學會食物交換份，也就是掌握把熱量相等的同類食物進行互換的原則，這樣糖友就可以隨時變換早餐，相當於自己給自己搭配食譜了。
包子餡餅、饅頭米飯互換
舉個例子，我們每天早餐吃的包子，饅頭，大餅、切片面包。玉米，紅薯這些都是屬於谷薯類食物，他們之間是可以互換的。像我們今天推薦的這個早餐是一個豬肉芹菜餡兒的小包子，我們那就可以給他換成什麼呢？可以換成一張10釐米大小的素餡餅，或者是換成一碗餛飩，（大約有9~12個餛飩，重量是150克）。
- 我們也可以單獨的把這個包子裡的主食摘出來，包子的麵粉我們用了一兩也就是50克，相當於是兩個交換份。
- 那麼，我們兩個交換份的主食就可以吃到100克的饅頭，大約一個；
- 可以吃半碗的米飯，大約也是100克；
- 也可以吃一根老玉米150克，再加上100克的紅薯或者說100克的南瓜。
這樣我們就可以，做到了食物的多樣。同樣的我們還可以根據互換原則，把早上喝的牛奶換成豆腐腦，雞蛋湯，豆漿這類的來變化形式。
不能跨種類互換
提醒 ：大家食物互換時，不可以跨種類互換，比如主食跟雞蛋、牛奶不可以互換。因為他們不是同一種類的食物，主食是碳水多，而雞蛋牛奶是蛋白多，如果他們之間互換就會造成人體蛋白、碳水供應的不平衡。
而同類食物就是因為他們營養成分比較相近，不影響整體的營養供應的比例，所以是可以互換的。
我給大家提供了一份具體的食物交換份表，希望糖友們能夠靈活運用，不僅可以增加營養，同時也能增加早餐的樂趣，提高生活品質！
最好在家吃早餐
最後，我給大家對這2講的早餐做個總結：
1、我希望大家都規律吃早餐，避免不吃早餐，引起糖尿病，高血脂，冠心病這些慢性疾病。
2、我告訴大家，在外吃早餐，我們等於是遭遇了營養過剩與營養不良的雙重考驗。外面的早餐一方面鹽多，油多，熱量多；另一方面，由於主食吃的過於精細，早餐吃不到蔬菜，所以還面臨著維生素，膳食纖維供應不足，營養不良的問題，所以，我希望大家儘量在家做飯。
食物多樣、均衡營養
3、我希望大家在家做飯時要均衡飲食結構，我們的早餐要以主食為主，並且，提倡主食中要以全穀類的主食或者粗細搭配的主食結構為好。然後，要有蛋奶、魚蝦瘦肉提供優質蛋白，還有蔬菜水果提供豐富的維生素和膳食纖維。對於老年人或者糖尿病人來說更加提倡稱重飲食，量化飲食。
4、我希望大家能學會食物互換的原則，杜絕了早餐老三樣。保證我們早餐的營養豐富，提高我們早上的生活品質，最後呢，我希望大家不論你是年輕人還是老年人，不論你是糖尿病還是非糖尿病，都希望大家能認真對待我們的早餐，遠離糖尿病及其併發症。
今天的課程先告一段落, 感謝您的收聽。如果您對於本節課程有什麼疑問,歡迎在下方留言，再見!
閱讀更多 糖友管家丶王欣 的文章
