薛之謙的瓜皮謙粉
引體向上是練習背部的絕佳動作，無論是徒手健身還健美運動員都會練習這個動作。（如果你還不會引體向上也不用擔心，後面會講）
練習引體向上的方法就分為兩類，一個是單純練習引體向上
如果是單純練習引體向上，那麼你可以參考我自己的訓練計劃，看時間而定一次訓練拉12-20組的引體向上，其中兩組爆發，10組負重，8組不負重，時間不夠就能做多少是多少。注意，組間休息2-4分鐘。
前兩組練習爆發是因為，開始訓練的時候是最有力氣的，神經系統是狀態最好的，所以練習爆發力也是收益最好的，而且只是兩組不會影響後面的訓練。在這兩組裡面，一組只做3-5個拉高引體向上，能多高就多高。
之後的10組負重是從重到輕遞減的，第一個重量是2-4RM的重量，大概做兩到三組，之後再換4-6RM的重量做3組，然後根據情況選擇6-8RM的重量做4組，就算是結束負重訓練。
最後就是8組的自重訓練，最後這8組就是死磕動作標準度，一定是在動作標準的情況下，每一組能拉多少就是多少，不強求，而且也會多種變式結合訓練。
二的一個訓練方式就是結合訓練
像俯臥撐、臂屈伸、舉腿這些是我自己比較喜歡結合的動作，具體的訓練次序就是先做引體向上→臂屈伸→舉腿→俯臥撐→引體向上...........以此類推。
一般情況下我是從引體向上1個、臂屈伸1個、舉腿1、俯臥撐2個個為開始，一直往上做，前三個動作每組加1個，俯臥撐每組加兩個，做到第10組，再倒回去。
總計前三個動作每個100次，最後俯臥撐一共200次，組間看能力而定，反正總時間越短越好。
如何你還不會引體向上，怎麼辦?
其實網上的教學都很多，無非兩種，一個是退階，一個是練習器械，我這裡只推薦退階練習，不推薦練器械，我見過太多的人，一直練器械，結果引體向上還做不起來的。
退階就是兩個動作，一個是澳式引體向上，手越高越難，建議把澳式引體向上和彈力帶輔助結合訓練，效果更好。
第二個就是彈力帶輔助引體向上，彈力帶越粗越簡單，每一個重量都最少能做12次才進階。
你能做多少引體向上了？
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第一步：單槓懸垂
雙手正握掛在單槓上，全身放鬆向下垂，儘可能的堅持，直到無法握住單槓為止，休息2－3分鐘，再進行一次，直到能堅持1分鐘。
第二步：懸垂聳肩
在懸垂的時候，手臂不動，儘量把肩胛骨往上聳。
第三步：水平引體
找一根大致與你腹部同高的橫槓，向上仰臥，雙手抓住橫槓，雙腳併攏不動，雙手用力往上拉身體，使自己的胸部儘量去靠近橫槓。
第四步：反向引體
就是在做好引體向上的動作之後，讓身體慢慢往下放，記住：一定要慢，下降得越慢難度越大。這個動作非常有助於提升你做引體向上所需的力量，同時讓你感受如何控制身體對抗重力。
經過一段時間的上面四步練習，這個時候你可以去試一下標準的引體向上了，這時你突然就會發現你有力量了，可以做一次可能不太標準的引體向上了。接下來你要做的就是多練習，使自己能完成一次標準的引體向上為止，達到真正意義上的零突破。最後就是次數的累積了。
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01
常規抓握
雙手與肩同寬，完全握住欄杆 ，手臂伸展，將身體掛住。
緩慢勻速地把胸部提至欄杆處，下巴提到欄杆以上，再緩慢將身體放下至起始位置。
02
中立抓握
抓住兩個平行的欄杆或手環，讓兩個手掌相對，全力懸掛住，接著將胸部儘可能提升至欄杆中間，讓下巴處於欄杆之上，然後勻速回到起始位置。
03
下巴向上抓握
低手握住欄杆，與肩部同寬，通過二頭肌發力將下巴提至欄杆以上，全程速度放緩，接著回到起始位置。
04
注意使用背闊肌和三角肌的力量
引體向上可以說是最好的測試手臂肌肉的方式，但是實際上，相比於手臂肌肉，背部肌肉對於引體向上的重要性可謂有過之而無不及。
05
不要搖擺身體
應該儘量避免搖擺身體來試圖減小訓練難度，很多人都提倡“搖擺型”的引體向上來降低難度這個方法是錯誤的。
不一樣的三哥
我的訓練方式可能對你會有幫助。
每天設定100個的引體目標。剛開始可能要花十幾組，甚至更多組，最悲觀的就是，每組只做一次，花一天的時間完成。
第2部慢慢的縮減組數。如你昨天需要20組完成100個。今天呢，用了19組完成。就是進步了，然後每天記錄自己所用的組數與用的時間。我現在是100個控制在10分鐘內完成。單組最高35個。每天150個以上。每天都做記錄分享，歡迎圍觀！
做記錄是非常有必要的，如果你不記錄不設定目標，你很難都完成100個每天。希望對你有幫助。
徒手健體實驗室
如何徒手練習引體向上？引體向上，是徒手健身的一個基本訓練動作，引體向上的訓練，需要經常練習，才能拉上去或者拉更多的次數。
引體向上，可以訓練肩背、二頭，以及核心區等部位肌肉，也是發展上肢肌肉和力量的重要動作，但是對於初練者，尤其體重大的健身者來說，鍛鍊之初，有著很大的難度。
對於初練者，應從槓鈴懸垂做起，通過經常的懸垂訓練，來增長肩背肌肉力量；經過一段時間訓練後，可以嘗試上拉動作。如果一個也拉不上去，可以讓人幫忙拖著身體向上拉，或者藉助彈力帶的力量上拉，也可以通過擺動身體上拉等，如果是在健身房訓練，則可以使用專用器械借力上拉。
引體向上訓練，要注意動作的規範，動作規範是保證訓練效果的前提；只是對於初練者，應靈活一些，首先是先拉上去，或者先想法拉兩三個再說。引體向上訓練，應適量適度，以避免不必要的運動傷害，可根據自己身體的承受能力，一週訓練二到四次，每次四組，每組做到接近力竭。
滄海人間
一，先練俯臥撐，二.練啞鈴彎舉，推舉，三，雙手抓握吊在單槓上，四，有-定力氣後雙手與肩同寬抓握住單槓將身體下巴升至單槓處，再降下，來回升降。
好再去
引體向上，主要參與發力的肌群，背部，和肱二頭肌。可分開分別對目標肌群進行強化訓練。也可藉助帶有助力的器械進行輔助訓練。逐步的將助力減小。如果沒有帶有助力的器械，可藉助彈力繩，固定在，單槓上。下端用腳踩住。以此來完成助力。或有讓訓練同伴，幫助助力。
健身方法
引體向上主要參與的肌肉有背闊肌和肱二頭肌，要看訓練者的基礎，如果是新手而且體重過大，那就要選擇輔助器械做動作，避免代償肌肉過多，而對目標肌肉訓練不到位，還可以選擇近端固定，例如高位下拉器，可以調節到自己合適的重量，建議輕重量多次數反覆練習，提高本體感受！希望對你有幫助。
健身訓練
練引體不徒手還怎麼練？還有練引體的裝備？怎麼徒嘴吃飯？
