新年的這一場大災，讓我們每個人都在家裡休息了很久，畢竟這是我們非醫護人員能為國家做的最大貢獻。這幾天確診人數越來越少，看來真正的黎明離我們不遠了！在黎明前的黑暗中，那麼作為跑者的我們，在無法出去跑步的情況下，又如何維持我們的體能併為接下來的路程去儲備體能呢？
閱讀本文你可以收穫：
1.自重訓練帶給跑者的好處
2.如何進行自重訓練來維持體能？
自重訓練帶給跑者的好處
自重訓練其實是我們每個人最早接觸的體能訓練了，從小我們就會去做俯臥撐，仰臥起坐等等訓練，即使當時做的不標準不成體系，那也是我們接觸過最早的體能訓練了！而我們在疫情期間無法出門的情況下，自重訓練更是一個幫助我們維持體能的好方法，具體可帶來：
1.不受場地限制
自重訓練大部分只需要自己的身體就可以完成，很少一部分需要一些簡單的器械例如凳子，書本等隨隨處可見的物品，不受任何場地和時間的限制，真正做到了想練隨時就可以開練！
2.強度可控
任何訓練水平，任何能力的跑者，都可以在自重訓練中找到自己合適的強度，並根據實際情況來隨時調整！
3.訓練針對性強
在我們跑者的訓練中，沒有必要把每一處都認真的練到，而是可以安排只關於跑步方面的體能訓練，滿足我們在跑步中所需要的一切力量和體能即可！
如何進行自重訓練來維持體能？
- 臺階練習
動作優點：
- 這是一項適用於所有單腿運動的基本練習。
- 訓練煉髖部穩定性和髖部伸展性。
- 提高跑步速度並防止膕繩肌損傷。
- 可以通過調節臺階高度來調整難度，臺階高度越高，練習難度越大（家裡建議使用書本和凳子）。
動作演示：
2-3組，每組每側10-20次。
- 單腿對側下蹲提膝
動作優點：
- 是單腿對側手臂前伸的高級進階動作。
- 鍛鍊髖部穩定性。
- 鍛鍊提高跑步速度，防止膕繩肌損傷。
動作演示：
2-3組，每組每側10-20次。
- 單腿旋轉蹲
動作優點：
- 比單腿下蹲的更高級的多維度運動。
- 更好地鍛鍊單腿旋轉控制能力，防止前十字韌帶損傷。
動作演示：
2-3組，每組每側10-15次。
- T字俯臥撐
動作優點：
- 俯臥撐更高級別的訓練動作，將傳統俯臥撐與側向平面支撐結合在一起。
- 鍛鍊肩部穩定性和旋轉重心的穩固度。
動作演示：
2-3組，每組每側10-12次。
- X型兩頭起
動作優點：
- 平面支撐和俯臥撐的動態進階練習。
- 鍛鍊對角線的核心肌肉架構，提高核心的穩定性！
動作演示：
2-3組，每組10-20次。
- 深蹲跳
動作優點：
- 對於爆發力的提升。
- 對於踝關節穩定性有很大提升。
動作演示：
2-3組，每組15-20次。
- 交替弓步跳
動作優點：
- 自重弓步練習的自然進階。
- 對於增強髖部力量和柔韌性很有好處，是一個非常好的減速制動練習。
動作演示：
2-3組，每組10-20次。
- 波比跳
動作優點：
- 自重雙腿蹲和自重俯臥撐的自然進階動作。
- 適用於力量和柔韌性練習，減脂消耗熱量十分有效的練習。
動作演示：
2-3組，每組10-15次。
- 爆發俯臥撐（難度較高）
動作優點：
- 平面支撐和自重俯臥撐的自然進階練習。
- 對於鍛鍊動態核心穩固度和下推爆發力十分有效。
動作演示：
2-3組，每組5-10次。
小結
動作整體難度和強度可以根據自己的訓練水平來調整，一套動作坐下來，每天不會超過半個小時！而這些動作所練習的成果都是我們作為跑者所需要的能力，在疫情期間，我們在家完成半小時的練習，就可以維持住我們之前積攢下來的體能，併為了未來做儲備！同時還可以消耗掉很多熱量，來減少我們在這段時間內漲上來的體重！那麼讓我們練起來吧！
最後Chris還是要提醒大家在這非常的期間大家一定要：
1. 勤洗手
2. 合理佩戴口罩
3. 避免接觸野生動物
4. 注意個人衛生
5.如果出現以下症狀，請及時就診：
咳嗽，咳痰；
發熱（體溫 > 38℃）；
日常活動或休息時出現呼吸困難；
深呼吸時感到疼痛；
心跳加快；
感冒或流感好轉後，突然病情惡化；
寒戰。
注意，請儘量待在家中，不要外出遊玩。出現以上症狀，請戴好口罩，及時去醫院就診。如果不方便去醫院，可以聯繫當地正規公立醫院，告知醫生症狀。
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