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“自打吃了蓋中蓋，腰不酸了，腿不疼了，走路也有勁了，一口氣上五樓，不費勁兒！”

風友們腦海裡應該都回放過這洗腦式的廣告畫面。在這個“百鈣齊放”的時代裡，各大商家爭相售鈣，家長們生怕孩子、老人缺鈣，而紛紛選擇買大量的鈣片，可見人們對補鈣的重視程度之高。

那麼鈣是幹什麼用的呢？

鈣是人體重要的組成成分之一，約99%的鈣儲存於人體的骨骼和牙齒，少數則存在於體液及軟組織中。

骨鈣起著結構支撐作用，而體液及軟組織中的鈣維持著機體的正常生理功能。鈣缺乏容易導致肌肉痙攣、失眠、高血壓、腰痠背痛、頭暈、骨質疏鬆、骨折、佝僂病等。

很多人問補鈣就一定要吃鈣片嗎？其實， 吃鈣片不是最好的補鈣方法，應該優先選擇食補。

我們需要挑選鈣含量高、攝入量適宜以及鈣的生物利用率高的食物。

這些補鈣食物效果好又不貴

1、奶及奶製品（牛奶、酸奶、乳酪等）：

補鈣首選奶及奶製品，牛奶中含有的維生素D、維生素K、乳糖、酪蛋白磷酸肽(CPP)等能促進鈣的吸收。如有乳糖不耐受的人群，可選用酸奶及乳酪。

2、綠葉蔬菜

有朋友會說，綠葉菜中含有很多草酸，草酸可是會妨礙鈣吸收的！鈣雖然多，不吸收，等於白搭。

草酸的確會妨礙鈣的吸收，但是大部分常見綠葉菜的草酸含量並不高。油菜、小白菜、大白菜、芥藍、芥菜、綠生菜等絕大多數綠葉蔬菜，草酸含量都很低，因此其中所含的鈣是可以被人體吸收利用的。這些蔬菜不僅還有豐富的鈣，還有很多其他的營養素，比如維生素K、維生素C、鉀、鎂等，這些都是鈣片替代不了的。

3、豆製品

豆腐，豆腐絲，豆腐乾等大豆製品都是經過含鈣凝固劑加工而成，鈣含量十分突出。

未添加含鈣凝固劑的內酯豆腐、烤麩、腐竹、豆漿等食品鈣含量相對較低。250g豆腐的鈣含量和250ml奶的鈣含量相當。

素食群體只吃蔬菜還是難以達到鈣的每日推薦攝入量，別忘了結合豆製品等食物哦。

《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入300g奶及奶製品，鈣的攝入大約300mg; 蔬菜的推薦量為300~500g，全吃綠葉蔬菜，能攝入超過500mg的鈣。

簡而言之，每天1~2杯牛奶加300g蔬菜以及適量豆製品，很容易就能達到每日800mg鈣的推薦攝入量。鈣量攝入充足的情況下，我們就要考慮到鈣的吸收率了。

這樣做，提高鈣的吸收率

1、補充維生素D

維生素D是輔助鈣吸收的好夥伴，在皮膚接觸日曬的條件下，機體可自行產生部分的維生素D。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦：0～64 歲的人（包括孕婦乳母），每天應攝入 400 IU 維生素D；65 歲及以上，每天應攝入 600 IU維生素D。大部分人群均存在維生素D缺乏的情況，尤其女性多於男性。

2、含有草酸的蔬菜，用水焯一下再吃

菠菜、莧菜等蔬菜含有草酸、磷酸等，與鈣結合影響吸收，通過焯煮

這幾類人需要重點補鈣

當我們無法從食物中攝入足量鈣時，才推薦適量使用鈣補充劑。

1、孕期、哺乳期婦女

胎兒發育期間需要大量鈣質的沉積，骨骼發育所需要的鈣由母體供給，容易造成孕婦血鈣降低，可能會引起妊娠期高血壓、抽筋等症狀。同理哺乳期婦女也需補鈣。

2、嬰幼兒

嬰幼兒這個階段是各個器官的快速生長期，鈣的缺乏可能會導致大腦發育不完全、出牙晚、骨質軟化、佝僂病等症狀。

3、中老年人

老年人對鈣的吸收及利用能力下降，吸收率在20%左右，易缺鈣從而引起的骨質疏鬆、腿背腰痛等症狀。女性絕經後，骨質流失速率增加，對鈣的需要量增加。

4、特殊疾病患者

特殊疾病患者如糖尿病患者，癲癇患者等。據報道，約有一半的糖尿病朋友伴有骨質疏鬆症。抗癲癇病的藥物可能會引起鈣的缺乏。

但是，不要因為吃了鈣片就不注重食補了，鈣片是替代不了食物的哦~

一順溜兒看下來，風友們是否瞭解 “食物補鈣先，不足鈣片補”了呢。

強烈推薦大家多喝奶、多吃豆製品和綠葉蔬菜，適量運動以及合理補充維生素D，拒絕腰痠、腿疼、爬樓累~

優醫邦

補鈣產品的選擇，這是我在平時工作中，經常遇到有讀者詢問的問題。補鈣這個問題，多以老年人為主，其實，最新的觀點認為，人從年輕的時候起就要“儲備”鈣的“彈藥庫”，這樣到了老年，才“有備無患”。因為人到老年後鈣質的吸收慢慢減少，排洩加大，所以，老年人大多是因為鈣的流失而造成缺鈣。

日常補鈣首選食品補鈣

膳食中供應鈣的主要來源是奶類、豆製品、深綠色葉菜、芝麻醬、堅果、魚蝦貝類等。像我自己就做到每天都喝牛奶。但是我發現我身邊的許多長輩都不喜歡喝奶，我過年過節提箱牛奶送給她們，她們經常喝不完直到放過期。那麼，對於老年人來說，可以選擇別的補鈣食物。而程度再嚴重一點的缺鈣者，就要靠藥物來補鈣了。

那麼，藥店裡這麼多種補鈣產品，到底哪種才是你的“菜”呢？

其實，走到藥店裡你看到琳琅滿目各種名目的補鈣產品，不論是什麼品牌什麼劑型，無非就是有機鈣和無機鈣這兩大類範疇。

1.有機鈣代表：葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣 　　

優點：因在溶解的過程中不需要胃酸的參與，所以吸收相對好一點。適用於：萎縮性胃炎患者，或者消化不良的老年人等。因為缺乏胃酸，不利於無機鈣的吸收，才需要考慮其他形式的鈣劑補充。 　　

2.無機鈣代表：碳酸鈣、氯化鈣、磷酸鈣 　　

優點：含鈣量高，缺點就是它在吸收過程中需要胃酸的參與。適用於：一般對於胃腸道功能正常的，沒有什麼消化道問題的人，那麼可以選擇無機鈣，比如碳酸鈣。最好在吃飯的時候服用鈣片，可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發生服用鈣片之後胃不舒服或者便秘的問題。 　　

另外，一天吃一次的鈣片單次攝入劑量較大，吸收未必好。可選擇單次劑量小一些， 每天吃兩次的鈣劑。老年人口服鈣製劑一般應在兩餐之間或飯後服用，以減少胃部不適。 　　

老年人補鈣，建議選擇單劑量小的鈣劑，每天服２～３次，並且可選擇兩三種鈣劑交替服用。在補鈣的同時，還應多到戶外去鍛鍊，讓陽光中的紫外線照射皮膚後合成維生素Ｄ，以促進鈣的利用。

家庭醫生報陳師睿

這需要看是給大人還是小孩子補鈣，人群不一樣，補鈣方式也有所不同。

嬰幼兒一般喝配方奶粉或者母乳餵養，外補充魚肝油AD滴劑，曬曬太陽，基本不需額外補充鈣劑。

兒童飲食營養均衡，不挑食不厭食，每天有奶製品補充，一般也無需額外補鈣。

成年人如果出現腿腳痠痛，可以額外補充鈣片。

老年人一般都有缺鈣現象，可以補充液體鈣，好吸收，不便秘，液體鈣還可以補鈣的同時預防結石。

第8跑道

鈣是組成人體結構中的一種重要元素，被稱為“生命中的鋼筋混凝土”。鈣對人體的重要性，不但是它可以促進骨骼的生長髮育和健康，而且還對人體代謝，細胞功能，神經系統，蛋白激素合成起到至關重要的作用，並且可能與高血壓，經前期緊張綜合徵有關。鈣對人體如此重要，下面與大家分析一下，我們成年缺鈣會有什麼表現症狀。

1，容易受到外界以及工作壓力的影響，造成情緒易煩躁。

2,走路走遠了或幹活幹久了，容易出現腰痠腿痛，疲乏。

3,思慮容易過度，經常忘東忘西。

4,睡覺容易出虛汗。

5，牙齒容易鬆動，甚至掉落。

6,皮膚容易過敏，出風疹，皮炎等。

7,睡無安穩，失眠多夢，精神不佳。

8,嚴重缺鈣，會腿抽筋。

9,骨質疏鬆，腰痠背痛。

這些都是成年人缺鈣最明顯的表現症狀，要是發現自己也有此類症狀，必須到醫院諮詢醫生或做相關檢查，驗證。因為身體有些其它元素缺乏或某些疾病的發生的表現症狀都有它們的區別以及相似之處。

缺鈣了，應該如何進行補缺。

1,早晚一杯牛奶，這是最有效，也最有益於身體健康的補鈣方式。

2,多吃一些含鈣豐富的食物，如雞蛋，海帶，蝦皮，綠葉蔬菜，黑芝麻，核桃，豆類。

3,食用魚肝油，補充促進鈣吸收的維生D。這個必須諮詢過醫生，在醫生允許和指導下才能食用，以免過量食用，導致維生素A中毒。（魚肝油富含維生A和D）

4,食用鈣片等補鈣營養品，這也要必須諮詢過醫生，在醫生的指導下食用。

如果喜歡喝牛奶，每天適量喝些牛奶，既能補充人體所需各種營養物質，又不影響健康問題。希望這些能幫到大家，喜歡的朋友們，多多點贊與關注，謝謝閱讀！

小小巧媽

鈣元素是人體所必須的微量元素，從剛出生的嬰兒，到百歲老人，凡是身體缺乏，都該及時補充鈣元素。

因此，補鈣就成了一個全民話題，每個人都理解補鈣的重要性，也天天補鈣。

但還是缺鈣，這是為什麼呢？一個主要原因是，補鈣效果不好。

借回答這個問題的機會，我來詳細講解如何補鈣？

一、要想補鈣吸收好，先了解鈣源。

鈣元素來源：植物來源、動物來源、礦物來源。

1、植物來源的鈣主要為豆類，小麥也含有一定的鈣。由於近年來，大規模應用化學肥料，會與土地中的鈣，鋅，鐵等礦物質元素結合，形成植物難以吸收的物質，造成了食用植物含礦物質減少，鈣元素自然也少。

小麥等經過食品加工，礦物質又會損失，許多食品比如鈣奶餅乾，為什麼要加鈣，因為用糧食做的餅乾裡，只含有很少的鈣了。

因此，植物來源中，豆類算是一種不錯的補鈣來源，

2、動物來源：不用多說，最好的鈣源必須是脫脂牛奶。據統計，1ml牛奶中，含有1mg鈣元素，並且吸收非常好。牛奶製作的乾酪，更是最佳食物來源。

此外，雞蛋裡也含有鈣。

3、藥物來源：即大家比較熟悉，在藥店出售的各類鈣片，補鈣顆粒或口服液等。

4、一些含有鈣元素的保健食品或預包裝食品、營養補充劑等。

二、選對補鈣的方式：

可分為食物補充、藥物補充、其他。

食物補充：重點推薦脫脂牛奶。注意要喝純牛奶，而不是酸奶、優酸乳等等。

此外奶酪、蝦皮、海帶、豆類食物，也都是不錯的選擇。

藥物補充：

這裡分享幾個排序：

1、按鈣鹽中，元素鈣的含量排序：

碳酸鈣（40%）＞磷酸氫鈣（23.3%）＞枸櫞酸鈣（21%）＞乳酸鈣（13%）＞葡萄糖酸鈣（9%）。

含量越大，越好。

2、按吸收率排序：

碳酸鈣（40%）＞乳酸鈣（32%）＞檸檬酸鈣（30%）＞葡萄糖酸鈣（27%）＞磷酸氫鈣（不到10%）

吸收率越大，吸收效果越好。

綜合分析：碳酸鈣排第一！所以，碳酸鈣成為最佳原料，進入《中國藥典》。明星產品鈣爾奇D，就主要含碳酸鈣。

3、其他補鈣產品：

一個非常值得推薦的產品：美國樂力鈣，成分氨基酸鈣，吸收率＞90%，是同類型產品中，比較出色的。

三、影響鈣吸收的因素：

有利因素：

1、生活方面：戶外運動、曬太陽、適當負重（缺乏體力勞動，更易缺鈣）。

2、補充鎂、維生素K：鎂和維生素K，都可以促進鈣吸收。這兩個元素存在於綠色蔬菜中，所以，多吃菜！

有害因素：

1、生活方面：壓力大、缺乏鍛鍊、內分泌失調、飲酒、喝茶、咖啡，脂肪攝入過多。

2、喝碳酸飲料！碳酸飲料裡含有磷，磷元素會影響鈣吸收。

3、服用鈣時，如果同時服用了鐵製劑，會在身體內產生沉澱，無法被吸收。

4、服用抗生素。異煙肼、四環素類抗生素會影響鈣吸收。

5、大量吃蛋白質食物，鹽攝入量過多，都會加速體內鈣排出。

綜上所述，要像補鈣效果好，要選好鈣源、吃富含鈣的食物、健康生活，改變有害的生活方式。

我是Time執業藥師，致力於用藥諮詢服務，藥房管理。

您也可以留言，我會及時回覆。

Time執業藥師

你好，很高興回答您的問題。

怎樣正確補鈣？這個問題關係到補鈣時能不能被身體吸收，這個才是最重要的，一般情況之下去買的鈣片，直接吃的話，是很不容易被身體吸收的。

不管是老年人身體缺鈣需要補鈣還是兒童身體缺鈣，需要補鈣，補鈣時都需要，通過一個載體才可以被身體吸收，很多人補鈣補不進去，就是因為在補鈣的同時身體所需要的維d不足，規定是蓋的載體如果不該是沒有補充維d，鈣是不會被人體所吸收的，所以補鈣是必須要同時補充維生素d，九港集團維生素d，就趕集團鈣片，兩者一起吃比較不錯的。

身體補鈣是通過吃鈣片進行補鈣。

另外就是通過食物的方式進行補鈣

平時多吃一些含鈣量比較高的食物，也可以喝一些牛奶羊奶或者喝一些駱駝奶。這裡溫馨提示一下駱駝奶在市場上供應量並不多，但是口碑卻非常好，因為駱駝奶的營養價值很高，含鈣量高於牛奶羊奶，而且很容易被人體吸收，同時不含過敏原，這裡建議幾款不錯的駝奶，沙漠白金，九港集團旗下淳駝駝奶。旺源。

淳駝

鈣是維持骨骼健康的重要元素，補鈣也是國際學術機構推薦的維護骨骼健康的基礎措施。鈣約佔成人體重的1%-2%，體內99%的鈣儲存於骨骼和牙齒中，起維護骨結構完整性和硬度的作用。其餘1%的鈣儲存於內環境和其它組織細胞中，起調節血管收縮、肌肉收縮、神經遞質釋放和腺體分泌的作用。

人一生中骨骼生長髮育可分為三個時期：20歲前骨骼處於生長髮育期，鈣攝入量大於排出量，此時骨量持續增長；20-40之間，鈣攝入量和排出量相當，鈣代謝處於平衡期；40歲以後，鈣排出量增加，骨量開始丟失。女性在更年期後會出現骨量迅速丟失，而男性在50歲左右開始出現骨量丟失。骨量丟失到一定程度後，骨折風險增加。因此，在骨發育的不同階段，保證充足的鈣攝入，是維持骨骼健康的基本措施。

相關資料表明，我國居民平均每天僅能從飲食中獲取500毫克鈣，而我國成人每日需求量約為800毫克，成人鈣需求量隨年齡增加而升高；3個月以下嬰兒、6週歲以下幼兒和10週歲以下兒童的鈣需求量為分別為400、600和800毫克。

嬰兒所需的鈣量可以從母乳中直接獲取。目前家長熱衷給兒童補鈣主要是對嬰幼兒佝僂病的誤解。其實佝僂病是由於維生素Ｄ缺乏引起的體內鈣和磷代謝紊亂，導致骨骼鈣化不良的一種疾病。因此，小兒缺鈣應當同時補鈣和維生素Ｄ。其它人群則建議進行食物補鈣，對食物鈣鑷入不足的人群可考慮額外補充鈣劑和維生素製劑，以促進鈣的吸收。

補鈣應是全方位的，應以食物補充為主，藥物為輔。飲食中除牛奶含有高鈣外，豆類、堅果、綠色蔬菜、海魚、蟹、蛤、蝦皮等，都含有豐富的鈣。此外，進行適當的戶外運動，接受一定量的日光照射，對鈣的吸收也有輔助作用。有必要提醒朋友的是，我們常掛在嘴邊的筒子骨湯、排骨湯，對於補鈣效果並不佳，因為煮、鈍等烹飪手段只能將很少一部骨鈣遊離出來。

歪瓜叔叔

你曾深信的骨頭湯、海帶、豆漿可能就是你走過的最長的補鈣誤區路！~~

是不是從小就聽老人說，多喝骨頭湯，補鈣！其實嗎，科學證實，骨頭湯鈣含量少之又少，而且還含有大量的油脂。

1. 看看補鈣誤區食物有哪些？

錯誤一：相信喝骨頭湯不會缺鈣

實驗證明，高壓鍋悶燉後，大量脂肪可以溶解於湯中，但是鈣含量卻很低。

長期喝這種湯，不僅沒啥補鈣作用，可能還會導致心血管、糖尿病等。

實在想喝骨頭湯補鈣，可以在燉的時候加一些醋，並且採用砂鍋來燉。

錯誤二：認為豆漿能夠大量補鈣

科學證實，豆漿中鈣含量遠不及牛奶。

再加上豆漿一般都是經過稀釋的，其中鈣含量就更少了。而我們提倡和豆漿的重要意義其實是，豆漿提供的植物雌激素能夠減少女性鈣流失。

錯誤三：相信海帶是補鈣聖品

幹海帶中鈣含量還算是比較豐富的，但是經過浸泡後，鈣質都流失了，能被人體利用的少之又少。此外，海帶中的海藻膠會妨礙鈣吸收。

而我們提倡吃海帶的目的是因為，它屬於鹼性食品，能夠減少鈣流失。

錯誤四：認為水果代餐能夠強健骨骼

水果富含微量元素能夠平衡體內酸鹼，但是卻嚴重缺乏蛋白質及鈣質。

膠原蛋白能夠幫助人體沉澱吸收鈣質，所以攝入的過少，不利於鈣吸收。

2. 哪些食物能真的補鈣？

補鈣應該引起各個年齡段的重視。

1）奶製品

這裡主要指牛奶、酸奶、奶酪幹。

奶製品中的鈣質利於人體吸收，一杯200mL牛奶鈣超過200mg，牛奶+酸奶，每天各一杯，就能提供人體一半的鈣質需求。

2）綠色蔬菜

葉子越綠，鈣含量越高。

薺菜：鈣含量為600mg/200g，可以說是牛奶中的三倍含量。

苜蓿：鈣含量為1400mg/200g，吃一盤苜蓿菜，一天都不用補鈣了。

此外蔬菜中的微量元素鈣鎂鉀等都能促進鈣吸收。

3）部分豆製品

主要指的是滷水豆腐及石膏豆腐，其中的鈣含量都是100mg/100mg左右的量。還是不錯的。

4）芝麻醬

其中含鈣量遠超過蔬菜和豆製品，對骨骼發育大有裨益，只是熱量較高，不能多吃。

5）海鮮製品

主要指的是魚，貝類，其中含鈣量為50~200mg/100g左右。不過也不能多吃，否則容易引發痛風，每週建議不超過500g左右。

6）其他

也就是我們常吃的堅果零食，黑木耳，黑豆。

這三個應該算是養生保健常吃的了吧，含鈣量為200mg/100g左右，黑豆就更好了，還能軟化血管，富含大量蛋白質，一定要多吃奧~~

康復匯

您好！請關注“運動骨科高志醫生”，鈣是維持身體健康必需的一種元素，也是人體含量最多的無機元素，其中99%的鈣與磷結合集中在骨骼和牙齒中，另外一小部分鈣存在於機體的軟組織和血液中，在機體各種生理學和生物化學過程中起著重要作用，血液中必須保持一定的鈣，心臟和腦才能維持正常運作，那麼，究竟哪些人適合補鈣呢？我們又應該如何有效的進行補鈣呢？

適合補鈣的人群？

1.兒童：嬰幼兒出現缺鈣早期症狀時，表現為煩躁不安、不易入睡、入睡後多汗、易驚醒、愛啼哭，枕禿等症狀，此時應及時補鈣。

2.青少年：青少年發育較快，是補鈣的最佳時期，需要鈣的量也比較高，青少年缺鈣免疫力會下降，發育不良等問題。

3.青壯年：青壯年缺鈣會導致腸道問題、免疫力下降、經常性的倦怠、乏力、抽筋、腰痠背疼、易過敏、易感冒等症狀。

4.婦女:由於雌激素與骨質代謝關係較為密切，因此絕經後女性發生骨質疏鬆的風險在老年人中也是最高的。

5.老年人:老年人對鈣的吸收利用能力下降，鈣的吸收率一般在20%左右，易出現缺鈣引起的骨質疏鬆、腰腿背痛等症。

6.孕婦:孕期補充鈣不僅能保證胎兒正常發育，還可以減少妊高症風險。

如何有效的補鈣？

1.由於補鈣片劑品種繁多，選擇鈣片時應多聽醫生意見 ，主要是碳酸鈣、乳酸鈣，葡萄糖酸鈣等，其吸收率為30%~38%，口服鈣的吸收要比靜脈效果好，碳酸鈣的最佳服用時間是飯後半小時，分次服比一次服好，這樣可達到最好的吸收效果。

2.鮮牛奶中除含有高質量的鈣外，還含有蛋白質、鐵、維生素B等多種營養物質，並且鮮牛奶中包含的鈣等營養物質較奶片中的固化鈣更容易被人體吸收。

3.乳製品、豆製品、海產品等高鈣食物，分頓分次服用可提高鈣吸收率。

4.海帶、紫菜等海藻產品的鈣質含量也很高，而且對吸收的影響較小，是一種很好的植物來鈣源，不喜歡吃肉製品的人可以選用這種食物來補充鈣質。

5.肉類與禽蛋包括羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等。雞蛋黃中富含豐富的維生素D能夠促進鈣的吸收，因此易與其他高鈣食物共同食用。

6.注重日光的照耀，無論你攝入多少鈣質，如果沒有維生素D，小腸也是無法吸收的，所以保持合理的日光照耀是非常必須的。

“運動骨科高志醫生”在這裡提醒您：關於補鈣，並不是說補得越多越好，比如說老年人在不同的年齡段，根據營養學會的建議來說都是不一樣的，我們要從鈣的攝入量、吸收率和沉積率三個方面來衡量。希望以上方法能夠幫助到您，謝謝！

運動骨科高志醫生

判斷自己缺鈣有兩種方法：

1、晚上睡覺，腿部是否不自覺顫動。如果有就證明已經缺鈣。

2、去健生房做個體檢，他們有專門的儀器幫你檢查。再詢問下健身教練，聽聽建議。注意，健身房體驗不要錢，別不好意思花錢買私教課。否則就賠本了。

多吃雞蛋、肉類、芹菜、水果。多曬曬太陽，促進身體對鈣的吸收。

或者直接買鈣片吃也行。

買液體鈣最好。或者普通的鈣片，沃爾瑪有便宜的鈣片，足夠補充吃。

看月牙白大小判斷是否缺鈣，是沒有依據的。不要相信。男人一般24歲以後，就得補充鈣片，不管是否缺鈣。補鈣就像給身體銀行存錢，存的越多越好，越早越好。

關鍵字: 謝邀 健康 費勁兒