食色性也，大部分男女在伴侶的身材方面多少都會有更完美的遐想，好身材在兩性之間的分量在年輕人中更重了一些。
當然國人談起“性”一直比較隱晦，個人的隱秘不喜歡與人分享。連做起有關“性”的運動都選擇在隱蔽的地方，比如在床上。某些方面來說這也有道理，好像大部分運動都需要有“場地”，足球籃球還有主客場之分，在自己熟悉的場地上更容易發揮一些。下面就介紹一組運動讓你在鍛鍊好身材的同時，內外兼修，助你在主場“大發神威”。
提肛
訓練方法：隨意姿勢坐或躺在床上，舌尖抵住上顎，吸氣時提肛，呼氣時緩慢放鬆。可採用每次吸氣呼氣10秒的方式做2-3分鐘，或快速收縮放鬆做50次。早晚各一次。
第一個運動算是你在“主場”的小熱身，看似簡單的運動往往有意想不到的效果。
主動有意識的提肛運動會幫助啟動身體隱秘部位的隱秘肌群，這些肌肉在平時幫助收緊肛門和會陰部位的肌肉，控制排尿、射精、勃起，對男性同時有按摩前列腺的作用，女性則可以提升隱秘部位的彈性和性感知力，中醫則認為可以促進任督二脈氣血循環，提升中氣，妙處頗多。
在練習剛開始你可能無法有意識的足夠控制和感知到這些肌群，堅持練習，逐步強大的收縮能力幫你更好的控制和感知身體，掌控“場上”節奏與時間，把握全局。
提臀
訓練方法：躺在床上，屈膝90度，雙手在身體兩側，背部貼床，臀部用力讓大腿後側、臀部以及下背部離開床面，在最頂點時同時吸氣提肛，吐氣放鬆後緩慢下降。也可以在臀部上升和下降時一直保持提肛。重複做3-5組，每組15-20次。
如果說第一個練習是針對身體的深層肌群進行機能活化的話，第二個動作就是進一步提高身體“功能性”的練習，現代健身運動很流行“功能性訓練”的理念，它指的是通過專項的練習來提升身體在某些身體動作上的表現，比如運動員的要求是在賽場上“更快、更高、更強“，同樣在愛侶之間，在愉悅的身體交流中，也往往期待有更好的“表現”。
這個動作不僅刺激到了臀部的肌群，讓你擁有堅實性感的翹臀，更從動作方面強化了臀部（骨盆）在某些角度下前後運動的能力，而在提臀時同時練習提肛更會進一步刺激你的深層肌群，讓小肌肉在大動作中發揮巨大功效。這種看似簡單的功能性練習其實具有普適的針對效用，無論男女，都會使你在幅度、強度、力度、堅韌度方面戰鬥能力大幅提升。
挺背
訓練方法：跪在床上，雙手支撐在肩部正下方，膝蓋支撐在骨盆正下方，背部保持挺直，頭、背、臀成一條直線。呼氣時對側的手和腳離開床面，抬起的大臂儘量與耳朵在同一高度，大腿平行於地面，在最頂點時保持身體穩定，同時吸氣提肛。緩慢下落手臂和大腿，換另外一邊重複動作。交替重複2-3組，重複15-20次。
繼上一個練習之後，臀部（骨盆）的功能在慢慢強化，現在要進行一些更全身的動作，調動更多關節和肌肉協調完成。
這個動作會進一步幫助你強化臀部的肌肉，當你抬腿的時候臀部肌群會收縮維持大腿與地面平行，同時腹部和背部深層肌群也因為身體的不穩定被調用起來，深層肌肉的有效使用會更好在運動中穩定身體，讓身體傳遞更好的運動勢能，保護腰椎。簡單來說就是動起來更有力量，更靈活，不會在過度用力後扭傷老腰。
以上三個方法雖然看似都很簡單，但是個個經典，想要熟練掌握並且靈活運用到實際生活中才是王道，這就需要每天堅持操練，慢慢體會，一定會在重要時刻提升你的“場上表現”。
加強版訓練！槓鈴挺髖！
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