食色性也，大部分男女在伴侣的身材方面多少都会有更完美的遐想，好身材在两性之间的分量在年轻人中更重了一些。
当然国人谈起“性”一直比较隐晦，个人的隐秘不喜欢与人分享。连做起有关“性”的运动都选择在隐蔽的地方，比如在床上。某些方面来说这也有道理，好像大部分运动都需要有“场地”，足球篮球还有主客场之分，在自己熟悉的场地上更容易发挥一些。下面就介绍一组运动让你在锻炼好身材的同时，内外兼修，助你在主场“大发神威”。
提肛
训练方法：随意姿势坐或躺在床上，舌尖抵住上颚，吸气时提肛，呼气时缓慢放松。可采用每次吸气呼气10秒的方式做2-3分钟，或快速收缩放松做50次。早晚各一次。
第一个运动算是你在“主场”的小热身，看似简单的运动往往有意想不到的效果。
主动有意识的提肛运动会帮助启动身体隐秘部位的隐秘肌群，这些肌肉在平时帮助收紧肛门和会阴部位的肌肉，控制排尿、射精、勃起，对男性同时有按摩前列腺的作用，女性则可以提升隐秘部位的弹性和性感知力，中医则认为可以促进任督二脉气血循环，提升中气，妙处颇多。
在练习刚开始你可能无法有意识的足够控制和感知到这些肌群，坚持练习，逐步强大的收缩能力帮你更好的控制和感知身体，掌控“场上”节奏与时间，把握全局。
提臀
训练方法：躺在床上，屈膝90度，双手在身体两侧，背部贴床，臀部用力让大腿后侧、臀部以及下背部离开床面，在最顶点时同时吸气提肛，吐气放松后缓慢下降。也可以在臀部上升和下降时一直保持提肛。重复做3-5组，每组15-20次。
如果说第一个练习是针对身体的深层肌群进行机能活化的话，第二个动作就是进一步提高身体“功能性”的练习，现代健身运动很流行“功能性训练”的理念，它指的是通过专项的练习来提升身体在某些身体动作上的表现，比如运动员的要求是在赛场上“更快、更高、更强“，同样在爱侣之间，在愉悦的身体交流中，也往往期待有更好的“表现”。
这个动作不仅刺激到了臀部的肌群，让你拥有坚实性感的翘臀，更从动作方面强化了臀部（骨盆）在某些角度下前后运动的能力，而在提臀时同时练习提肛更会进一步刺激你的深层肌群，让小肌肉在大动作中发挥巨大功效。这种看似简单的功能性练习其实具有普适的针对效用，无论男女，都会使你在幅度、强度、力度、坚韧度方面战斗能力大幅提升。
挺背
训练方法：跪在床上，双手支撑在肩部正下方，膝盖支撑在骨盆正下方，背部保持挺直，头、背、臀成一条直线。呼气时对侧的手和脚离开床面，抬起的大臂尽量与耳朵在同一高度，大腿平行于地面，在最顶点时保持身体稳定，同时吸气提肛。缓慢下落手臂和大腿，换另外一边重复动作。交替重复2-3组，重复15-20次。
继上一个练习之后，臀部（骨盆）的功能在慢慢强化，现在要进行一些更全身的动作，调动更多关节和肌肉协调完成。
这个动作会进一步帮助你强化臀部的肌肉，当你抬腿的时候臀部肌群会收缩维持大腿与地面平行，同时腹部和背部深层肌群也因为身体的不稳定被调用起来，深层肌肉的有效使用会更好在运动中稳定身体，让身体传递更好的运动势能，保护腰椎。简单来说就是动起来更有力量，更灵活，不会在过度用力后扭伤老腰。
以上三个方法虽然看似都很简单，但是个个经典，想要熟练掌握并且灵活运用到实际生活中才是王道，这就需要每天坚持操练，慢慢体会，一定会在重要时刻提升你的“场上表现”。
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