如果你喜歡倒過來看世界,而且已經可以做到在手倒立中保持穩定,那麼,慢起手倒立就是倒立之後更高級的練習。
從站立前屈折疊進入手倒立,讓你感覺飛起來的同時還穩紮大地。
專注這個轉換當中的細節和正位,不僅僅在手倒立中做到輕盈,在任何體式連接中都找到這種輕盈和穩定。
慢起手倒立是高級的轉換練習,可以試試今天推薦的方法循序漸進練習,停留在你自己能做到的那一步即可。
第一步:滑行站立前屈和斜板式的轉換
首先,學會滑行。把它當成拜日式的變體,但是能讓你感受到轉換間的輕盈,特別是站立前屈到斜板式的時候,這個跟從站立前屈到手倒立有點類似。
為了做這個練習,你需要一條摺疊的瑜伽毛毯或者毛巾,還要求地面光滑。
站在毛毯上,吸氣雙手上舉
呼氣往下摺疊,雙手掌撐地
吸氣腹部內收,臀部抬高,腳跟抬高
呼氣腳趾帶著毛毯滑動到斜板
吸氣腳趾帶著毛毯滑動到站立前屈
呼氣腳跟踩地,吸氣起身
重複多次
第二步:跳躍
慢起手倒立首先要求可以做L型手倒立。練習“驢踢腿”進入手倒立可以練到慢起手倒立需要的肌肉。
先來到下犬式,然後把手和腳的距離縮短
呼氣,彎曲膝蓋,讓大腿前側貼緊胸腔和肋骨
吸氣,往前往上跳,眼睛保持看著手前方一點的位置
記住 ,讓髖部帶著腿去動,讓臀部來到頭的正上方
如果是剛開始練習這個,整個過程中保持膝蓋彎曲,腳跟找臀部
如果已經練習熟練的,保持雙腿伸直,來到L型手倒立
呼氣時,落回彎曲腿的下犬,重複幾次
第三步:在空中停留
這一步需要用到高臺或者沙發、椅子
來到下犬式,但是腳放在沙發上或椅子上
手緩慢向後靠近沙發,保持臀部上提
直到你感覺到臀部來到肩膀上方
可以一次彎曲一個膝蓋,膝蓋找胸腔,找到穩在半空中的感覺
也可以保持腿伸直,找到在半空中穩定的感覺
注意,在這裡不能跳,不能利用慣性,只能啟動腹部收束、會陰收束控制骨盆
第四步:推起來
做拜日式的時候,用上瑜伽磚
站在磚塊上,雙手向上合十
呼氣,往下摺疊,手掌壓低,腳跟抬高
吸氣,抬起臀部,腳離開磚塊
呼氣往後跳到四柱支撐
吸氣上犬式,呼氣下犬式
吸氣,往前跳到L型手倒立,有控制的
繼續吸氣腳踩在磚塊上
呼氣摺疊,吸氣雙手向上
重複幾次
整套練習下來,真的很棒,有一種酣暢淋漓的感覺。
建議你今天就試試,是時候挑戰一下自己了!
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