湘妹子小玉在深圳
很高興回答你的問題。下面我簡單通熟易懂的說下
首先我們要明白，減脂和塑形你要側重什麼？當然這裡不管是對減體脂還是塑形來說我們的飲食要控制好。多攝入一些優質蛋白質，牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等，此類為優質高蛋白類。簡單來說以消耗大量的能量為主，平衡膳食，增加運動量結合飲食來進行。控制零食的攝入，合理安排時間。
所以在這中間你對於能量的補充就應該加量。訓練的強度以衝重量多次數為主。這樣才能既能塑形減脂又能不掉體重。希望能幫到你，不懂歡迎私信來問。
阿炳體育老師
2019年我用了五個月得時間，自我從300斤減到180斤，這期間我係統的學習了減肥減脂塑形等內容。
你得問題的重點是不減體重。那麼你消耗多少熱量就要增加多少熱量。只有這樣才能保持體重不變。
那麼如何進行塑體和減脂呢？
最好的辦法就是通過Hiit運動。這裡你可以選擇你要塑形得部位訓練等，
如果學習Hiit運動？
你可以通過今日頭條，抖音等搜索相關的Hiit運動講解。
如果你想了解更多的減肥知識可以關注我。
龍少夜聊，分享生活體會，傳播生活態度，給你的生活加點料。
龍少夜聊
這個簡單呀，首先你要知道脂肪的體積大概是肌肉體積的3倍，所以如果你甚至可以體重越來越重身材反而越來越好。
其次要知道，哪些是減脂肪哪些是練肌肉的運動，有氧運動一般是減脂作用更大，無氧運動練肌肉作用更大。
哪些是有氧運動呢，一般是強大不是很大的，能比較持久的運動，比如跑步，游泳，健身操之類的，一般做45分鐘左右效果最好。
有氧運動主要強度比較大的運動，比如百米衝刺，舉鐵，深蹲之類的，健身房裡各種器械都算是，網上隨便找一下很多練各個部位肌肉的動作。還有像球類運動一般算無氧多點。
如果能先做無氧再做有氧運動效果會更好。
減脂還有一個很重要的地方就是飲食控制，油炸食品零食最好就不要吃了，那些東西熱量很高，吃一點練一天都難消耗掉，每頓七分飽就行，有條件的話最好是少食多餐，多吃青菜水果，這些東西熱量低還比較抗餓。還有晚上儘量不要吃東西，晚飯最好六點前吃完。
最後放一下我以前減肥的照片吧，我是個吃貨比較容易胖，通常都是胖半年再一兩個月減二十斤左右，能保持個小半年，又忍不住狂吃很快又胖起來了。這個大概是17年用一個半月時間減了大概15斤。我身高170當時體重從150減到了135左右，我是大概一週跑步三次，每次最少十公里，然後平時幾乎每天打籃球，晚上就做俯臥撐和腹肌練習，其實也挺難堅持的，主要看個人了，如果能加個群多跟人一起交流可能會更容易堅持。
最後一張照片是當時應健身群裡群友要求拍的，不知道會不會有點不雅。
單身毛毛熊
樓主問道如何在體重不變情況下減脂塑形，
我的個人建議如下
第一：飲食
所言之道三分練七分吃，吃是在我們減肥中非常重要的一點，我們每天攝入東西有非常多非常多，而裡面的東西很多由蛋白質、脂肪、碳水化合物等組成。而我們減肥要注意的就是每頓飯該攝入多少蛋白質，該是多少碳水量較好，並且注意好早、中、晚餐搭配。
第二：運動
運動是減肥中不可缺少的一個元素，而我們運動會有分為有氧運動及無氧運動：有氧運動當然指的是日常生活中跑步、打籃球、游泳、騎單車等高強度心肺訓練為主，也是我們減肥中最重要之一。無氧訓練指的是：力量訓練、肌肉線條雕塑及增加力量為主訓練，更多是為增加你的基礎代謝、保持身形中的環節，也是我們要做一點。
我給到樓主建議是儘量控制到你的飲食，並且每天保持到有氧訓練45min+無氧訓練30min訓練量，這樣樓主的小目標很快就可以實現！
最好大家如果有感興趣運動及飲食搭配方便可以關注到我，也可以跟我進行到討論，謝謝！
Jackson湯
減脂、塑形、體重不減，很難同時實施；
因為在你減脂、塑形的過程中，必然會使體重也有一定程度的下降；
塑形的方式非力量訓練不可，力量訓練雖然可以加強肌肉含量，而肌肉的重量又比脂肪重得多，但是在剛開始時並不會立馬就會使肌肉的效果發揮出來；
即便是專業的健身人士，在減脂期間也會導致體重有所下降；如果要保持肌肉、保持維持體重，就要犧牲減脂效果，總得來說，減脂與增肌（可以在一定程度上理解為重量）很難同時實現；
所以，你可以在目前訓練效果最容易顯現的時候，降低你的需求，比如專注減脂與塑形，但是體重方面不要有過多的要求。
為什麼說現在是訓練效果最容易顯現的時候？因為你還沒有訓練痕跡，進步空間非常大，所以塑形與減脂的效果可以同時出來，只要訓練方式得當、飲食合理。
塑形需要力量訓練來提高肌肉線條感，對於前期來說，整體的效果要優於局部，所以這時要著重於大肌群的訓練，並多以複合性的多關節參與的動作訓練。比如腿部的深蹲、弓步蹲、舉腿/背部的划船、高位下拉、硬拉/胸部的槓鈴平板臥撐、上斜臥撐、啞鈴臥撐等/肩部的推舉、平舉等；
肌肉部位的安排儘量在一週2-3次，小負重進行，每個部位要用不同的幾種動作來完成，每個動作做3-5組，每組15-20（根據負重情況）；這個階段重點在於健身動作的掌握以及肌肉的發力，每一個健身動作都會有主導發力的肌群以及次要的發力肌群，掌握正確的發力就能使目標肌肉群得到更有效的訓練，也可以避免向其它部位出現借力過多的情況。
同時，減脂與塑形都需要規劃合理的飲食，這會使減脂塑形的效果事半功倍。
首先，要避免過多的麵食、白麵包這樣的精加工主食，主食種類儘量豐富一些，比如白米飯、薯類、玉米、雜糧麵包等；
其次，蛋白質的補充一定要足夠，在保持規律力量訓練的基礎上，每公斤體重需要攝入1.2-1.5g的蛋白質，主要來源於瘦肉或者其它脂肪含量較少的肉類、雞蛋（最好是水煮）、乳品以及海鮮；
蔬菜中除了澱粉類的薯類、蓮藕等可以作為主食之外，可以多樣化的、多量攝入一些；
除了飲食之外，休息也是健身環節中不可或缺的因素，肌肉通過鍛鍊打開一個缺口、通過飲食來補充營養、通過休息恢復生長，這都是一個良性的整體循環，在這三方面都做到的情況下，只要保持住就可以了，隨時根據身體改變再進行鍛鍊計劃的調整。
雕刻你的美
運動減脂塑形的目標是減掉我們身體多餘的脂肪 增加我身體的肌肉 不用去刻意關注體重的變化
至於如何實現 分享以下幾點 僅供參考
通過抗阻訓練增加肌肉含量 提高我們身體的新陳代謝 如果能去健身房 可以使用器械去訓練 如果去不了健身房 在家做一些俯臥撐 深蹲等徒手訓練也同樣可以達到目的
通過適量的有氧運動（跑步 游泳 騎車 划船 健美操等等）燃燒我們體內的脂肪 這個就無所謂去哪裡訓練了 一雙跑鞋一套運動服 隨時隨地都可以跑步 如果不想跑步也可以跳繩 在家也可以做hiit的訓練 高強度間歇訓練 減脂的同時不會消耗肌肉
科學的控制飲食 多攝入優質蛋白質和身體所需要的營養素 減少碳水化合物和脂肪的攝入 同樣有很多飲食方案在網上能找到(生酮飲食 區間飲食 八小時飲食等等) 如果覺得麻煩那就不喝飲料 不吃零食 少吃米飯麵食 少吃肥肉 油炸食品 垃圾食品 多吃蔬菜 多吃瘦肉 粗糧 多喝水
剩下的就是努力堅持 堅持就是勝利[加油][加油]
一個愛鍛鍊的人
你好，很高興為你解答，我是一個愛擼鐵的妹紙
其實你問的就是體重控制：減少脂肪、增加肌肉
對於很多人來說，身體其實很難同時完成相反兩件事情，即減少脂肪、增加肌肉。因為在減脂的同時，肌肉也會減少，但是可以通過一些訓練+飲食，把肌肉損失降到最低。
很多健美運動員在參賽前的後半段就是要在保持肌肉量的同時，降低脂肪含量。
一、如何正確地“吃”
從能量守恆來看，只要能量消耗大於能量攝入，就會減掉體內脂肪，所以在約束熱量的攝入前提下，我們就有必要獲取儘可能高的營養密度。
假設在減脂期，我們每天只能攝入2000大卡的熱量，那麼吃瘦肉蛋白質和各種蔬菜、水果和複合型碳水化複合物，比同樣每天攝入2000大卡的加工快餐、高脂高糖食品的人，承受更大的運動強度，從而增加更多的肌肉。
所以在減脂期，我們要學會”吃的乾淨“。
其實增肌期和減脂期，唯一的區別就是碳水化合物的攝入量，蛋白質和脂肪含量保持不變，而碳水攝入要降低500大卡左右。
二、保持力量訓練
並且在減脂期，我們要保持高強度的重量訓練，讓肌肉在大阻力下工作，造成身體對於替代蛋白質的大量需求。在訓練後不久攝入的蛋白質，會被身體利用起來建造肌肉組織，這時蛋白質的利用率要遠遠高於沒有訓練的日子。
身體處於高需求狀態下，只要蛋白質含量沒有超標，那麼在很大程度上會減少存儲成脂肪。
所以為了讓蛋白質能夠貢獻於肌肉組織，就需要保持重量訓練，如果想要消耗多餘地能量，就需要多做有氧運動。
三、要做多少有氧運動
如果是外胚型、很苗條不容易增重的人，其實不需要多做額外的有氧運動。因為有氧運動消耗能量，而這些能量應該用來做力量訓練獲得肌肉的增長。
如果是想要減少體內脂肪，尤其是內胚型，那麼適合做比較多的有氧運動，也就是每週4-5天，每一天45分鐘。
愛擼鐵的EVIN
我個人是堅持跑步，從剛開始跑300米喘氣喘的不行，慢慢的邊跑邊走，到現在堅持快一年，每週次少四次5公里以上，體重沒變，體型明顯好很多，沒有肚子腰很細，個人覺得減脂跑步不錯
蘿蔔運動413
答：體重減不減其實不重要！BMI控制在18-24就可以，但是經常健身的人群他不胖，但是BMI指數會超過24。
減脂塑形主要目的是為了讓你的身材，從視覺上看上去很瘦、很有線條感、比例非常好，所以不需要去糾結體重，因為相同重量的脂肪和肌肉體積大小是不一樣的，（而且體重包括：骨骼重量、肌肉、脂肪及水）。
所以想的應該是如何減去多餘的脂肪、增加肌肉的含量及身體比例問題。
一、 那我們首先談談減脂
減脂是減去你多餘的脂肪同時保證你的基礎代謝不減少。
減脂原理：食物攝取總熱量低於熱量消耗，拉開一個熱量缺口（俗話就是吃的少、動的得多），但是很多人認為就是一天吃一頓，然後運動量很大，這樣就可以減去脂肪！這樣是錯的這樣不但減不了脂肪反而會降低基礎代謝，脂肪反而會增加。
在減脂塑形，一定要做到1）睡眠滿足8小時，不能超過23:00睡覺！2）一日三餐不可少！3）一週3-4健身！4）水一天3L！5）油鹽糖不能超標！
第一 《吃》
我們營養素主要：碳水化物、脂肪、蛋白質、水、礦物質、維生素等）！
但是我們主要看：碳水化合物、脂肪、蛋白質
碳水化物：屬於糖類：肌源糖、蔗糖，對減脂有幫助碳水化物：玉米、薯類、粗糧類、南瓜等，一天的量大概3-5g/公斤
脂肪：提供身體熱量，不能少吃也不能多吃、少吃容易皮膚不好。對於減脂有益的脂肪：混合橄欖油、椰子油、果子油。
蛋白質：幫組我們修復肌肉組織的，常見的有：肉類、豆類、蛋類、乳製品類。肉類注意去掉肥肉。
鹽：純天然有機鹽，一天6g。
第二 《健身運動》
健身運動公認流程：熱身5-10min+力量訓練60min+有氧30-40min+拉伸！
為什麼要按照這個流程做暱？
因為我們在運動人體的主要消耗的是三磷酸腺苷（ATP），我們身體本身存儲的ATP不是很多，則需要從另外三個系統中獲取，1）磷酸原系統！2）乳酸能系統！3）有氧氧化系統！
通俗的來說就是1）消耗糖原素、2）消耗脂肪、3）消耗蛋白質！
至於該怎麼練，建議先找一個專業的教練教你，等你學會了方法之後再進行自學創新！
健身教練一枚
任何體重管理方案如果脫離了均衡飲食、適當運動與健康的生活習慣，即使初期體重有所減輕也都只是治標不治本。
如果你想要健康塑形就需要一套科學的體重管理方案。科學的體重管理可以通過“思、食、動”全方位的調節，來獲得一種健康的生活方式，從而幫助我們達到理想的體重。
思——改造我們的行為
為了達到減輕體重並長期保持好身材的目的，你必須要有強烈的動機。直擊靈魂深處的拷問：真的要減重嗎？要麼不開始，一旦決定就一定要要成功。
這樣可以讓你獲得獲得健康的動機、增加行動的動力，幫助你成功地排除減肥過程中遇到的障礙，從而改變不良的生活習慣。
食——降低熱量攝入
根據美國幾大主要的健康組織和中國營養協會的推薦，減肥飲食計劃中要包括多數複雜碳水化合物、一些蛋白質及少量的脂肪。建議減重者在日常飲食方面要多樣化，並且要適量，以保證能夠健康安全的減輕體重。
動——增加熱量消耗
研究已經發現增加運動量可以提高減肥的成功率。而且運動也會給大家帶來生理上、心理上的收益。把時間花在運動上，從很大程度來講，是在改善自身形象、管理自己的體重和生活、對自己的健康負責。
體重管理的目的在於通過合理營養與適當運動，調控身體能量及物質代謝水平，進而形成良好的生活習慣，最終達到並保持理想體重。希望以上回答能幫助各位減重塑形～
